Самогазлайтинг

Самогазлайтинг — это газлайтинг (англ. gaslighting — когда тебя раз за разом заставляют сомневаться в своей памяти, чувствах и рассудке), который ты начинаешь делать сам с собой. Другому человеку больше не нужно говорить «ты всё преувеличиваешь». Ты говоришь это себе первым, ещё до того, как кто-то открыл рот. По-английски это называется self-gaslighting. Это не клинический термин, а очень точное бытовое слово. Если искать по-английски («self-gaslighting», «how to stop gaslighting yourself»), материалов найдётся в разы больше, в том числе на YouTube-канале американского клинического психолога доктора Рамани Дурвасулы «DoctorRamani».

Самое важное сразу: самогазлайтинг — не твоя вина и не слабость характера. Это выученная стратегия выживания. Если годами каждая твоя жалоба заканчивалась скандалом, наказанием или обсуждением того, что «с тобой не так», психика учится заглушать себя сама. Так безопаснее.

Как это звучит

Самогазлайтинг происходит у тебя в голове. Поэтому ниже не чужие слова, а то, что ты говоришь себе, — и ситуация, в которой ты это говоришь.

Почему так происходит

Самогазлайтинг — это не то, что другой человек делает с тобой сегодня. Это последствия того, что с тобой делали долго. У него несколько причин, и обычно они работают вместе.

Чужой голос становится твоим. Если годами слышать «ты слишком чувствительная», «ты всё выдумываешь», «у тебя с головой не в порядке», эти фразы не исчезают, когда человек выходит из комнаты. Они начинают звучать твоим голосом. Американский психотерапевт Робин Стерн (Robin Stern) в книге «The Gaslight Effect» (2007) описывает, как жертва газлайтинга постепенно сама начинает защищать версию другого человека, потому что это проще, чем спорить ещё раз.

Так безопаснее. Если любая твоя претензия заканчивалась криком, молчанием или тем, что проблемой становился ты, психика быстро делает вывод: «не говори, не думай, не чувствуй». Это близко к fawn-реакции (англ. fawn response — когда в опасности ты стараешься угодить и успокоить другого, чтобы уцелеть). Сказал себе «да ничего не было» — и действовать не нужно, и рисковать не нужно.

Так можно остаться. Если признать, что происходящее — это насилие, придётся что-то делать. А ты любишь этого человека, у вас дети, ипотека, общая жизнь. Противоречие между «я его люблю» и «мне с ним больно» очень мучительно, и оно называется когнитивный диссонанс (англ. cognitive dissonance). Проще всего его снять, уменьшив боль: «не так уж и плохо». Психолог Дженнифер Фрейд (Jennifer Freyd) называет это «слепотой к предательству» (англ. betrayal blindness): мы не видим предательства со стороны человека, от которого зависим, потому что видеть его слишком опасно.

Так тебя растили. Если в детстве родитель говорил «не ври, тебе не больно» или наказывал за слёзы, ты рано научился или научилась не доверять своим чувствам. Во взрослой жизни это просто продолжается.

Что это делает с тобой

Самогазлайтинг держит тебя в отношениях или ситуации, которые тебе вредят, и другому даже не нужно стараться. Ему больше не нужно убеждать тебя, что всё в порядке. Ты делаешь это сам.

Обычные последствия:

• Ты перестаёшь понимать, что было на самом деле. Память вроде бы есть, но ты ей не веришь. Проверяешь себя, ищешь доказательства, перечитываешь переписку.
• Ты не можешь рассказать другим. Начинаешь — и сам себя перебиваешь: «но я тоже…», «но он же хороший человек…». Рассказ звучит несерьёзно, и помощь никто не предлагает.
• Ты откладываешь решения. Раз ничего плохого не происходит, то и решать нечего. Проходят годы.
• Ты тратишь силы на бесконечное прокручивание мыслей (англ. rumination, руминация): по кругу, ночами, снова и снова.
• Это продолжается и после ухода. Многие после развода или разрыва годами спрашивают себя, не придумали ли они всё. Это одна из причин, почему некоторые возвращаются.

Самогазлайтинг ещё и укрепляет травматическую привязанность (англ. trauma bond — привязанность, которая возникает из чередования боли и облегчения). Заметь: для неё не нужны подарки и романтическая «светлая полоса». Достаточно, чтобы человек какое-то время не был жесток. После недели криков один спокойный вечер кажется доказательством, что «не так уж всё плохо», и самогазлайтинг сразу хватается за это: «Видишь, ты опять преувеличивал».

Норма или насилие?

Здесь вопрос звучит иначе: здоровые сомнения или самогазлайтинг? Сомневаться в себе нормально и даже нужно. Люди ошибаются, неправильно помнят, иногда реагируют слишком резко. Разница вот в чём:

1. Направление. Здоровые сомнения иногда говорят «я ошибся», иногда «нет, я был прав». Самогазлайтинг всегда заканчивается одинаково: виноват ты, другой оправдан.
2. Проверка. Здоровые сомнения ищут факты и принимают даже неприятные. Самогазлайтинг игнорирует факты, если они в твою пользу.
3. С кем. Самогазлайтинг обычно касается одного человека или одной семьи. С остальными ты своей памяти доверяешь.
4. Тело. Если голова говорит «всё нормально», а живот сжимается, когда слышишь его шаги или её рингтон, тело часто знает больше.
5. Итог. После здоровых сомнений становится яснее. После самогазлайтинга ты чувствуешь себя меньше, растеряннее и ещё виноватее.

Как ведёт себя другой человек

Честный человек, если ты говоришь «мне кажется, ты меня обидел», обычно либо извиняется, либо объясняет свою точку зрения, и после этого каждый остаётся со своей памятью. Ему не нужно, чтобы ты отказался от своего видения.

Человек, который долго тебя газлайтил, самогазлайтинг замечает и пользуется им. Может сказать «вот видишь, ты сам понимаешь, что перегибаешь», или похвалить именно в тот момент, когда ты себя принижаешь: «Вот это другой разговор, наконец-то ты рассуждаешь здраво». Так твоё самоотрицание вознаграждается, и ты делаешь это ещё больше.

Со стороны самогазлайтинг выглядит как скромность, понимание, даже доброта. Друзья могут говорить «ты такой понимающий». Обрати внимание, если твоя «понимающая» версия — всегда та, в которой тебе приходится молча терпеть.

Чем это не является

• Честное признание ошибки, когда факты показывают, что ты ошибся.
• Обычная неуверенность в новой ситуации (новая работа, новые отношения).
• Ошибки памяти, которые бывают у всех и в обе стороны.
• Вежливость или такт, когда ты решаешь не поднимать тему, но знаешь, что произошло.
• Симптомы депрессии или тревоги, при которых сомневаешься во всём, а не в отношениях с одним человеком (это тоже важно, но решается иначе).

Когда это слово используют против тебя

Это слово тоже можно перевернуть. Кто-то скажет: «Ты сам себя газлайтишь, на самом деле ты хочешь остаться со мной». Или убедит, что твои обоснованные сомнения в себе — «самогазлайтинг», чтобы ты принял его версию. Критерий остаётся один: повторение (происходит ли это снова и снова с одним и тем же человеком), направление (всегда ли сомнения оправдывают другого) и результат (становится ли после них яснее или ещё запутаннее).

Вариации

Ситуации у всех разные, механизм один: чей-то голос, который долго говорил тебе, что ты неправ, теперь звучит у тебя в голове и говорит от твоего имени. Ниже — разные отношения. Истории собраны из нескольких историй, имена вымышлены.

Мужчина и партнёрша. Роман пять лет живёт с Олесей, которая в гневе бьёт посуду, а потом говорит, что он «её довёл». Когда друг спрашивает про синяк на руке, Роман отвечает: «Да сам ударился. У неё просто тяжёлый период». У мужчин у самогазлайтинга есть ещё один слой: «мужчину нельзя обидеть», «это смешно». Это не смешно, и это случается чаще, чем об этом говорят. Этот сайт — и для тебя тоже.

Женщина и партнёр. Ирина после каждой ссоры говорит себе: «Он накричал, потому что я его завела. Надо быть спокойнее». Она уже так тщательно подбирает слова, что почти перестала говорить.

Однополая пара. Максим не рассказывает друзьям, что партнёр проверяет его телефон: боится подтвердить стереотипы. Себе он говорит: «У нас как у всех, обычная ревность». Молчание снаружи усиливает молчание внутри.

Взрослый ребёнок и родитель. Лене сорок. Когда мать в очередной раз звонит с упрёками, Лена говорит себе: «Она столько ради меня пожертвовала. Я не имею права злиться». В детстве её наказывали за слёзы, и теперь она не может плакать даже одна.

Ребёнок в семье. Подросток, отец которого пьяный кричит, рассказывает друзьям, что «дома всё как у всех». Он правда так думает, потому что другого не видел. Если тебе меньше 18 и ты узнаёшь себя, звони 116 111 (бесплатно), даже если не уверен, что «это достаточно плохо».

Брат или сестра. Старшая сестра годами издевалась над весом Андрея, и вся семья смеялась. Андрей теперь говорит: «Да это просто шутки между братьями и сёстрами, у всех так». Но перед каждой семейной встречей он не спит.

На работе. Начальник публично унижает, а наедине говорит «это была мотивация». Кристина после каждого совещания разбирает, что она сделала не так, и всегда что-то находит. Она не замечает, что больше никто в отделе так себя не чувствует.

Дружба. Подруга отменяет встречи в последний момент и обижается, если ты об этом говоришь. Ты говоришь себе: «Я слишком требовательна к друзьям». После каждой отмены извиняешься ты.

Пожилой родитель и взрослый ребёнок. 76-летний Иван каждый месяц «одалживает» сыну половину пенсии. Соседу он говорит: «Ему тяжело, мне всё равно тратить не на что». Потом ему не на что купить лекарства. Если сын злится, Иван думает, что он плохой отец. Если пожилой человек зависит от своего ребёнка и боится его, звони 116 123.

Родственники мужа или жены. Свекровь при каждом визите критикует, как ты воспитываешь детей. Муж говорит «мама просто заботится», и ты начинаешь говорить то же самое себе.

Онлайн. Бывший пишет упрёки. Подруга советует заблокировать, а ты отвечаешь: «Нет, может, он прав, может, мне надо это прочитать». И читаешь, и каждый вечер тебе хуже.

Громкая и тихая версия. Громкая: ты активно защищаешь другого перед всеми («вы его не знаете!»). Тихая: ты просто не замечаешь, что перестал говорить о себе. Нечего отрицать, потому что ты больше ничего не говоришь.

В начале и спустя годы. В начале отношений самогазлайтинг звучит как «я слишком придирчивая, надо дать ему шанс». Спустя годы — «раз столько терпела, значит, не так уж всё плохо», и это очень близко к ловушке вложений (англ. sunk cost trap).

Версия, похожая на заботу. «Она просто очень за меня переживает, поэтому проверяет телефон». «Он меня поправляет, потому что хочет, чтобы я стала лучше». Когда ты пересказываешь себе контроль как любовь, это тоже самогазлайтинг.

Как реагировать

Цель не в том, чтобы сразу «поверить себе на 100%». Цель — понемногу восстановить доказательства и место, где твоя версия имеет право на существование.

1. Записывай сразу. Дата, что произошло, что было сказано, что ты чувствовал. Не объясняй и не оценивай, просто запиши. Через месяц перечитай. Запись не сомневается в себе так, как это делает память. Если живёшь вместе с этим человеком, храни записи в безопасном месте (см. план безопасности).
2. Лови «но». Когда рассказываешь о чём-то болезненном и добавляешь «но я тоже…» или «но он же хороший», остановись. Закончи первое предложение без «но».
3. Тест лучшего друга. Представь, что то же самое рассказывает твой лучший друг или подруга. Что бы ты сказал? Другим мы часто верим быстрее, чем себе.
4. Слушай тело. Тревога перед встречей, проблемы со сном, напряжение, когда приходит сообщение, — это тоже информация.
5. Спроси свидетеля. Спроси того, кто был рядом: «Как ты это видел?» Не ради одобрения, а чтобы сверить память с кем-то, кто не является тем самым человеком.
6. Сократи контакт, если можешь. Самогазлайтинг звучит громче всего, когда чужой голос всё ещё рядом. Меньше контакта — больше места для твоего.

Когда не спорить. Нет никакой необходимости обсуждать свои воспоминания с человеком, который тебя газлайтил. Так ты снова отдаёшь ему голос. Если он или она опасны, безопасность важнее, чем его признание твоей версии.

О специалистах. В Латвии, как и везде, не у каждого психолога или психотерапевта есть опыт работы с психологическим насилием и травмой. Если специалист советует «поговорить с партнёром», «попробовать понять его точку зрения» или ходить на совместные сессии, это может усилить самогазлайтинг. Хороший специалист верит тебе без доказательств, знает слова газлайтинг и травматическая привязанность и помогает снова доверять себе. Если после сессии ты чувствуешь себя ещё растеряннее или виноватее, это знак искать другого. Телефон 116 123 (круглосуточно, бесплатно) и 116 006 (для пострадавших от насилия, днём и вечером) подскажут специалистов, которые работают с насилием.

Частые вопросы

Как понять, преувеличиваю я или газлайчу себя?

Посмотри на направление и повторение. Если сомнения всегда заканчиваются тем, что виноват ты, всегда в отношении одного и того же человека, а факты в твою пользу игнорируются, — это не объективная оценка. Люди, которые действительно преувеличивают, обычно так часто в этом не сомневаются. Сам факт, что ты задаёшь этот вопрос, часто уже сигнал.

Если у меня самогазлайтинг, значит, меня газлайтили?

Не всегда, но очень часто. Самогазлайтинг чаще всего формируется после долгого внешнего газлайтинга — в детстве или в отношениях. Возможно, ты пока этого не узнаёшь, потому что всё происходило постепенно. Почитай про газлайтинг и про то, что замешательство — это симптом.

Он или она нарцисс, раз я так себя чувствую?

Диагноз ставит только психиатр или клинический психолог. Но люди с таким поведением почти никогда не идут к специалисту, поэтому «нет диагноза» не значит «не нарцисс». Ярлык не важен, важно то, что повторяется. Если тебя снова и снова заставляют сомневаться в себе, этого достаточно. Такие отношения очень редко становятся лучше, обычно — хуже, и путь один: уходить, как только это можно сделать безопасно. И помни: в нормальных отношениях ты не лежишь ночами без сна, гадая, не сходишь ли ты с ума.

Сколько самогазлайтинг длится после ухода?

У всех по-разному. У многих он ослабевает за несколько месяцев после прекращения контакта, у кого-то дольше, особенно если всё началось в детстве. Это не прямая линия: могут быть хорошие недели, а потом вдруг снова ночь с мыслью «может, я всё придумала». Записи, сделанные раньше, в такие ночи очень помогают.

Как это называется по-английски?

Self-gaslighting, ещё говорят «gaslighting yourself». По-латышски — pašgāzlaitings. Больше всего материалов находится по английскому запросу.