Серфинг на желании

Волне нельзя приказать остановиться. Но на неё можно встать, удержаться и дождаться, пока она сама не сойдёт на берег. Отсюда и название. По-английски это urge surfing, по-русски говорят «серфинг на желании» или «сёрфинг на волне желания». Приём ввёл в лечение зависимостей американский психолог Алан Марлатт (G. Alan Marlatt) с коллегами: сначала в книге 1985 года о профилактике срывов (англ. relapse prevention), позже в программе, которая соединяет её с осознанностью (англ. mindfulness-based relapse prevention). Если искать по-английски («urge surfing», «urge surfing no contact»), найдётся гораздо больше: аудиоупражнения, видео, статьи.

Здесь мы применяем его к одной конкретной вещи: желанию написать, позвонить, ответить или заглянуть на страницу человека, от которого ты пытаешься освободиться. Честно скажем: приём проверяли на курильщиках и людях с зависимостями, а не на тех, кто уходит из абьюзивных отношений. Но тоска по человеку, который причинял боль, часто приходит так же, как тяга к сигарете: волнами. Поэтому сравнение полезно, хотя это и не диагноз.

Когда это пригодится

Ситуации собраны из нескольких историй, имена вымышлены. В каждой есть момент, когда желание сильнее твоего решения.

Почему это работает

Желание — волна, а не стена. Многие описывают одно и то же: желание начинается слабо, растёт, какое-то время кажется невыносимым, а потом само начинает спадать, часто в пределах 15–30 минут. Оно может вернуться, но каждая волна заканчивается. Беда в том, что на пике кажется: так будет всегда, если прямо сейчас ничего не сделать.

Каждая уступка кормит волну. Если ты пишешь и человек отвечает, мозг запоминает: желание ведёт к награде. Если не отвечает, начинается новая волна («что значит это молчание?»). Это прерывистое подкрепление (англ. intermittent reinforcement): когда хорошее приходит редко и непредсказуемо, его хочется ещё сильнее. Его сравнивают с игровым автоматом. Каждая пережитая волна понемногу переписывает этот урок: желание пришло, а ничего не случилось.

Борьба с мыслью её усиливает. В 1987 году психолог Дэниел Вегнер (Wegner) просил людей не думать о белом медведе, и они думали о нём ещё больше. «Просто не думай о нём» не работает. Серфинг на желании устроен наоборот: ты не подавляешь желание и не споришь с ним. Ты наблюдаешь за ним, как за погодой.

Тоска похожа на тягу. В 2010 году антрополог Хелен Фишер (Fisher) с коллегами обнаружила, что у людей, которых недавно бросил любимый человек, при взгляде на фото бывшего активировались зоны мозга, связанные с наградой и тягой, в том числе те, что участвуют в зависимостях. В исследовании было всего 15 человек, и они не были жертвами насилия. Это сравнение, а не доказательство, что «ты зависим». Но оно объясняет, почему здесь помогают приёмы из работы с зависимостями.

Пошагово

Попробуй в следующий раз, когда придёт волна. В первые разы может не получиться. Это нормально.

1. Заметь. «Так. Мне хочется ей написать». Уже одно это создаёт маленький зазор между желанием и действием.
2. Убери телефон. В другую комнату, в сумку, экраном вниз. Расстояние между тобой и кнопкой «отправить» — твой союзник.
3. Поставь таймер на 20 минут. Правило: до звонка ничего не делаешь. Потом можно решить заново. Обычно решать уже не нужно.
4. Найди желание в теле. Где оно? Давление в груди, жар в лице, дрожь в руках, пустота в животе, ком в горле? Ничего не меняй, просто заметь.
5. Оцени его. От 0 до 10: насколько оно сильное сейчас? Через пять минут спроси себя снова. Цифра меняется, и это само по себе доказывает, что волна движется.
6. Дыши с длинным выдохом. Вдох на четыре счёта, выдох на шесть-восемь. Ты дышишь не для того, чтобы желание исчезло, а чтобы удержаться на доске.
7. Сёрфи. Представь, что желание — волна, а ты стоишь на ней. Она поднимается. Ты её чувствуешь. Она на пике. Ты всё ещё стоишь. Она начинает спадать.
8. Отметь. Когда волна прошла, запиши время, силу и то, что её запустило. Через неделю увидишь свои «волновые часы» (после передачи детей, в воскресенье вечером, в три ночи).

Если через 20 минут волна всё ещё сильная, позвони человеку, с которым заранее договорились: «Если мне захочется написать, я сначала позвоню тебе». Скажи: «Мне не нужен совет, просто поговори со мной десять минут».

Видеть, сколько дней и волн уже позади, — сильный противовес мысли «у меня ничего не получается».

Что это даёт тебе

Во-первых, время. Большинство сообщений, которые ломают нет контакта (англ. no contact — полное прекращение общения), пишутся на пике волны, часто ночью. Двадцать минут нередко отделяют «чуть не отправила» от «отправила».

Во-вторых, опыт того, что чувство можно выдержать, ничего не делая. После отношений, где на настроение другого нужно было реагировать немедленно, это новое и важное. Многим именно этот опыт возвращает ощущение, что свою жизнь ведут они сами.

Цена: волна неприятна. Серфинг не делает её лёгкой, только выносимой. И в первые недели волн может быть много.

Когда это помогает, а когда этого мало

Серфинг на желании помогает, если ты уже решил или решила, что контакт тебе вредит, а желание идёт против этого решения. Его мало, если волны такие сильные, что невозможно работать, спать и есть, если появляются мысли навредить себе или если ты в опасности.

Как отличить:

1. Вредит ли тебе контакт? Желание написать другу, с которым поссорились, обычное. Тут нечего пережидать, просто напиши. Желание написать человеку, который снова и снова делает больно, — волна, которую стоит переждать.
2. Это практическая необходимость? Врач ребёнка, срок в суде, вещи: на это отвечай коротко и без эмоций. Пережидать нужно желание сказать больше.
3. Это безопасность? Если хочется проверить, не угрожает ли человек, не живёт ли рядом, это уже не только тоска. Внеси это в план безопасности и попроси, чтобы проверял кто-то другой, а не ты по ночам.
4. Волны слабеют? Обычно со временем они становятся реже. Если через месяцы они такие же сильные, ищи поддержку.

Как ведёт себя другой человек

Человек без манипулятивных привычек после расставания обычно уважает твоё молчание. Если пишет, то по делу, и принимает, если ты не отвечаешь.

Манипулятивный человек часто пишет именно тогда, когда волна и так сильна: в день рождения, в праздники, в годовщину, ночью, ровно тогда, когда ты начинаешь приходить в себя. Сообщение может быть страстным или просто «Как ты?». Оно попадает как ответ на все бессонные ночи. Это хуверинг (англ. hoovering — от марки пылесосов Hoover), и серфинг на желании придуман как раз для таких моментов.

Чем это не является

• Подавлением желания или «не думай об этом». Ты чувствуешь желание полностью, просто не действуешь по нему.
• Проверкой силы воли. Если не получилось, ты не слабый человек. Это тренировка.
• Поводом не отвечать по делам детей или пропускать сроки в суде.
• Приёмом на случай опасности. Тогда нужны 112 и план безопасности.
• Способом «вытерпеть» отношения, из которых ты не можешь уйти.

Когда понятие оборачивают против тебя

Другой человек может сказать: «Ты от меня зависим, тебе лечиться надо». Или друзья: «Ты просто не можешь её забыть». То, что тебе хочется написать, не делает тебя больным или слабым. Это значит, что связь была сильной. Критерий один: что повторяется, кому это выгодно и как ты себя чувствуешь после контакта. Если после каждого контакта хуже и путанее, волны нужно пережидать, а не стыдиться их.

Вариации

Ситуации у всех разные, а волна одна: желание растёт, достигает пика и отступает.

Женщина и мужчина, который причинял ей боль. Ирина и бывший муж с «нашёл твою книгу». Её волна — вежливость: «не буду же я грубой». Она пережидает 20 минут и потом одним предложением договаривается, что книгу оставят у калитки.

Мужчина и женщина, которая причиняла ему боль. Андрей и день рождения бывшей жены. Друзьям он не рассказывает, потому что «мужик должен справляться сам». Именно поэтому заранее оговорённый звонок другу в момент волны для него важнее всего.

Однополая пара. Ольга и Юля. В общей компании все знают обеих, и любой рассказ о Юле запускает волну. Ольга на время волны выходит пройтись и возвращается, когда цифра ниже четырёх.

Родитель. Максим и конфеты в магазине. Волна по отношению к родителю часто выглядит как вина: «он же старый». Серфинг здесь значит купить конфеты себе, выйти из магазина и отметить волну.

Второй родитель после развода. Сергей и тридцать аргументов. Его волна — не тоска, а потребность защищаться. Механизм тот же: переждать, потом ответить только по делу, коротко. См. серый камень (англ. grey rock).

Начальник или бывшая работа. После ухода от унижавшей её начальницы Марине хочется написать длинное письмо «всё, что я думаю». Она пишет его в черновики и не отправляет.

Друг или подруга. Бывшая лучшая подруга, которая разболтала твои секреты, выкладывает фото из вашей общей поездки. Волна: поставить лайк. Это тоже контакт.

Онлайн. Проверка страниц — это контакт, только односторонний. Волна тут часто короткая, но повторяется по десять раз в день. Помогает заблокировать и новую пару, и общих знакомых, чтобы поводов для волн было меньше.

Громкая и тихая версия. Громкая волна: хочется кричать, высказать всё, отомстить. Тихая: хочется просто «посмотреть», «поздравить», «спросить про собаку». Тихая опаснее, потому что выглядит безобидно.

В начале отношений и через много лет. После трёх месяцев с человеком, который успел побыть и божественным, и жестоким, волны бывают неожиданно сильными. После двадцати лет волну запускает всё: запах, песня, название улицы. В обоих случаях волна предсказуема, и в обоих она проходит.

Версия, похожая на заботу. «Я просто хочу знать, всё ли у неё хорошо». Забота о человеке, который причинял боль, по-человечески понятна. Но если после каждой «проверки» тебе хуже, это тоже волна.

Частые вопросы

Как не написать бывшему, если очень хочется?

Убери телефон в другую комнату, поставь таймер на 20 минут и наблюдай, как желание меняется в теле. Оно растёт, достигает пика и отступает. Потом реши заново. Помогает и заранее оговорённый человек, которому можно позвонить на пике волны.

Сколько длится волна?

У многих она стихает за 15–30 минут, но у всех по-разному. Важнее то, что она заканчивается. В первые недели волн много, потом они становятся реже и слабее, если не кормить их контактом.

Я всё-таки написала. Всё пропало?

Нет. Многие прекращают общение по несколько раз, прежде чем получается. Запиши, что запустило волну и в котором часу. В следующий раз ты будешь знать. В счётчике начни заново. Подробнее: Петли в голове.

Значит ли это, что он или она нарцисс, а у меня зависимость?

Диагноз ставит только психиатр или клинический психолог. Люди с манипулятивным поведением почти никогда сами к специалисту не идут, поэтому «нет диагноза» не значит «не нарцисс». Ярлык не важен, важно то, что повторяется. Если насильственное поведение повторяется, этого достаточно. Такие отношения очень редко становятся лучше, обычно хуже. Сильные волны не значат, что с тобой что-то не так. Это травматическая привязанность (англ. trauma bond — привязанность, которая растёт из чередования боли и облегчения), и ей даже не нужны подарки: достаточно, что человек был ужасен, а потом какое-то время не был. Если по ночам гадаешь, не ты ли сходишь с ума, прочитай про газлайтинг (англ. gaslighting) и про замешательство как симптом.

Когда этого приёма мало?

Если волны неделями отнимают сон и работу, если есть мысли навредить себе (звони 116 123 прямо сейчас, бесплатно, круглосуточно, можно по-русски) или если человек угрожает (112). Ищи и психолога, но такого, кто понимает насилие: верит тебе, знает, что такое травматическая привязанность, и не советует «поговорить» или «дать ещё один шанс». Доброжелательный специалист без этих знаний может нечаянно отправить тебя обратно на гребень волны.