Обесценивание

Обесценивание — это то, что приходит после пьедестала. Тот же человек, который говорил тебе, что ты «лучшее, что с ним случалось», начинает тебя поправлять, высмеивать, сравнивать с другими, остывать и молчать. Обычно это происходит не за один день, а по капле, поэтому это так трудно заметить. По-английски это называется devaluation, и в описаниях нарциссических отношений это слово стоит в цикле «идеализация — обесценивание — отбрасывание» (англ. idealize, devalue, discard). Если искать по-английски («devaluation phase narcissist», «idealize devalue discard»), откроется в разы больше материала, в том числе на YouTube-канале американского клинического психолога доктора Рамани Дурвасулы «DoctorRamani».

В русском языке у слова «обесценивание» два значения, и оба важны. Первое: фаза цикла, когда после идеализации (англ. idealization — когда тебя поднимают на пьедестал) начинается падение. Второе: повседневный приём — когда обесценивают твои чувства, работу, достижения и опыт: «не преувеличивай», «ну и что», «это любой может». Цикл «идеализация — обесценивание — отбрасывание» — это описательная модель, которой пользуются терапевты и сообщества поддержки, а не диагноз. Но то, что тебя систематически делают меньше, — вполне реальная вещь.

Как это звучит

Критика сама по себе — нормальная часть жизни. Поэтому каждый пример — ситуация: что было до, как это сказано и что происходит после.

Зачем это делают

У обесценивания несколько функций, и они пересекаются.

Образ трескается. Когда человек тебя идеализировал, он любил не тебя, а представление о тебе. Теперь ты живой человек: у тебя плохие дни, своё мнение, свои потребности. У того, кто видит мир чёрно-белым — идеальный или ничтожный, — середины нет. Если ты больше не идеален или не идеальна, ты больше ничего не стоишь.

Контроль. Человек, который чувствует себя менее ценным, реже уходит. Он меньше возражает, меньше спрашивает, больше старается. Когда ты постепенно веришь, что тебя больше никто не захочет, что ты «тяжёлый человек» или что «без меня ты ничего не можешь», у тебя меньше сил сопротивляться.

Чтобы самому чувствовать себя больше. У многих людей с выраженными нарциссическими чертами самооценка хрупкая. Если ты меньше, он чувствует себя больше. Твои успехи ему угрожают, поэтому их надо уменьшить.

Подготовка к уходу. Иногда обесценивание — предвестник того, что человек уже смотрит на кого-то другого. Новый человек «идеален», ты — «проблема». Часто это заканчивается внезапным жестоким отбрасыванием (англ. discard), иногда с уже готовой заменой.

Привычка. Некоторые люди так обращаются со всеми близкими: родителями, детьми, друзьями. Это не лично против тебя. Но от этого не менее больно.

Что это делает с тобой

Обесценивание ранит не только потому, что неприятно. Оно ранит потому, что исходит от человека, рядом с которым ты когда-то чувствовал или чувствовала себя лучшим человеком на свете. Ты знаешь, каково быть «идеальным», и видишь, как это исчезает. Ты начинаешь искать, что сделал или сделала не так.

Ты становишься осторожнее: думаешь, что надеть, что сказать, о чём промолчать. Перестаёшь делиться хорошими новостями, потому что их всё равно уменьшат. Начинаешь смотреть на себя чужими глазами: «Может, я правда преувеличиваю. Может, со мной правда скучно. Может, я правда плохая мать». Психолог Джон Готтман (John Gottman) в исследованиях пар обнаружил, что презрение (англ. contempt) — насмешка, закатывание глаз, высокомерие по отношению к другому — один из самых сильных признаков, предсказывающих распад брака. Оно так разрушительно потому, что бьёт не по поступку, а по человеку.

И тут ловушка, о которой редко говорят: после фазы обесценивания любой обычный момент ощущается как подарок. Не нужны цветы или извинения. Достаточно, что он один вечер не критикует. Что она улыбнулась. Что неделю не было ни одной колкой шутки. Это облегчение, когда плохое на время прекращается, и именно оно тебя держит. Так формируется травматическая привязанность (англ. trauma bond) — привязанность, которая вырастает из чередования боли и облегчения. Поэтому если ты думаешь «у нас никакой идеализации не было, было только плохо, а потом нормально», это всё тот же цикл. Хорошая фаза может быть просто отсутствием жестокости.

Со временем обесценивание может привести к тому, что ты перестаёшь доверять своему восприятию. Ты не знаешь, оправданы ли твои чувства или ты «опять преувеличиваешь». Здесь обесценивание встречается с газлайтингом (англ. gaslighting — когда тебя заставляют сомневаться в своей памяти и рассудке).

Норма или насилие?

Во всех отношениях после конфетно-букетного периода начинается быт, и розовые очки спадают. Партнёры начинают видеть недостатки друг друга. Это нормально и даже здорово. Разница не в том, видит ли человек твои недостатки, а в том, как он с ними обращается.

1. О поступке или о человеке? Нормальная критика: «Мне было неприятно, что ты забыл позвонить». Обесценивание: «Ты вечно всё забываешь, тебе ничего не важно».
2. Наедине или публично? Здоровый человек говорит трудные вещи наедине. Обесценивание часто происходит при других или через «шутки».
3. Можно ли ответить? В обычной ссоре ты можешь возразить, и тебя слушают. При обесценивании твоё возражение становится ещё одним доказательством, что ты «слишком чувствительный» или «истеричка».
4. Есть ли баланс? В здоровых отношениях критика идёт вместе с уважением, похвалой и теплом. При обесценивании хорошее исчезает, и остаётся только то, что «не так».
5. Повторяется ли это и есть ли направление? Одна неприятная фраза — не обесценивание. Если месяцами и годами меньше становится один и тот же человек — это оно.
6. Как ты себя чувствуешь? После обычной ссоры тебе может быть плохо, но ты по-прежнему знаешь, кто ты. После долгого обесценивания — уже нет.

Как ведёт себя другой человек

Человек, который просто устал или склонен критиковать, может сказать что-то не то, но когда ты говоришь, что тебе было больно, он прислушивается. Он умеет и хвалить, радоваться за тебя и признавать свои ошибки. Его критика — о конкретных вещах, и её можно обсудить.

Человек, который обесценивает, обычно не признаёт, что что-то было. «Это была шутка». «Ты всё принимаешь слишком близко к сердцу». «Я просто говорю правду». Если ты настаиваешь, он или она может перевернуть ситуацию: теперь нападаешь ты. У этого переворачивания есть своё название — DARVO (англ. Deny, Attack, Reverse Victim and Offender: отрицать, нападать, менять местами жертву и обидчика). Часто обесценивание избирательно: при других человек может быть очаровательным, а дома — язвительным. Поэтому друзья иногда не верят.

Со стороны обесценивание видно по тому, что ты постепенно становишься тише, меньше смеёшься, чаще извиняешься. Друзья иногда говорят: «Ты изменился» или «Ты изменилась, раньше ты была другой». Они видят последствия, даже если не видят причину.

Чем обесценивание не является

• Честная, конкретная критика, после которой тебя по-прежнему уважают.
• Разница во вкусах («мне больше нравится синее»).
• Один плохой вечер, после которого человек извиняется и меняет поведение.
• Обычный «конец конфетно-букетного периода», когда розовые очки спадают, а тепло остаётся.
• Дружеские шутки, над которыми смеётесь вы оба и которые можно остановить одним словом.
• Деловая обратная связь врача, учителя или начальника о работе.

Когда понятие используют против тебя

Это слово тоже можно перевернуть. Манипулятивный человек может назвать «обесцениванием» любое твоё возражение: «Ты меня обесцениваешь, когда говоришь, что я опаздываю». Или: «Ты обесцениваешь мои чувства», когда ты просто не согласен или не согласна. Критерий один: повторение (это длительное поведение, а не одна ссора), направление (кто из вас с годами становится меньше, тише, пугливее) и эффект (знаешь ли ты по-прежнему, кто ты, или всё больше в себе сомневаешься).

Вариации

Ситуации у всех разные, а механизм один: тебя постепенно делают меньше, пока ты сам или сама в это не поверишь. Ситуации собраны из нескольких историй, имена вымышлены.

Женщина обесценивает мужчину. Марина годами говорит Петру, что он «зарабатывает как студент», сравнивает его с мужем сестры и рассказывает друзьям, что «без меня он бы даже счета не оплатил». Пётр берёт вторую работу и всё равно слышит, что «этого мало». Мужчинам об этом особенно трудно говорить, потому что окружающие часто смеются или говорят «ну так будь мужиком». Это эмоциональное насилие, независимо от пола.

Мужчина обесценивает женщину. Олег начинает с «шуток» про вес Лены, продолжает тем, что она «не умеет воспитывать детей», и заканчивает тем, что «без него она была бы на улице». Лена перестаёт встречаться с подругами, потому что после каждой встречи он спрашивает, «о чём там опять кудахтали эти курицы».

В однополой паре. Денис при друзьях называет Артёма «деревенщиной», поправляет его речь и высмеивает его работу. Наедине говорит, что «просто хочет помочь ему расти».

Бывший партнёр и второй родитель. После развода бывшая жена при детях говорит, что отец «всегда был слабаком» и «никогда не умел зарабатывать». Это обесценивание через детей, и дети это слышат.

Родитель и ребёнок. Мать дочери: «С таким лицом тебе надо хорошо учиться, больше тебе ничего не поможет». Отец сыну: «Ревёшь как девчонка». Ребёнок не видит, что это обесценивание. Он принимает это как правду о себе.

Родитель и взрослый ребёнок. Тебе сорок, у тебя семья и хорошая работа, но при каждом визите отец спрашивает, «когда ты уже займёшься чем-то серьёзным». Своим друзьям он рассказывает о твоём брате.

Брат или сестра. Старшая сестра на семейных праздниках повторяет одни и те же истории о том, каким «неуклюжим ребёнком» ты был. Все смеются. Тебе сорок, а в семье ты до сих пор «тот, у кого ничего не получается».

Начальник или коллега. Руководительница на совещании называет твоё предложение «наивным», а через неделю представляет ту же идею как свою. Коллега каждый раз, когда ты говоришь, перебивает: «Ну, это и так всем понятно». На работе обесценивание часто называют «прямым стилем».

Друг или подруга. Подруга, когда ты рассказываешь о своих успехах, всегда находит, почему это «ничего особенного», и переводит разговор на себя. Когда тебе плохо, она самая внимательная.

Взрослый ребёнок и пожилой родитель. Сын говорит матери, что она «уже ничего не понимает», не даёт ей высказаться о внуках и при других говорит о ней как о беспомощной. Пожилой человек начинает верить, что правда уже ни на что не способен.

Родители мужа или жены. Свекровь за столом говорит: «Нашему Серёженьке всегда нравились простые девушки». Или тесть игнорирует всё, что ты говоришь, и обращается только к дочери. Если партнёр это не останавливает и говорит, что ты «преувеличиваешь», это уже вопрос не только про свекровь.

Онлайн. Партнёр публично комментирует твои посты «шутками». Или после расставания бывший пишет о тебе намёки в соцсетях. Или супруг перед каждой публикацией «оценивает» твои фото и говорит, что ты выглядишь «странно».

Громкая и тихая версии. Громкая: прямые оскорбления, крик, публичные насмешки. Тихая: вздох, когда ты входишь в комнату. Закатывание глаз. Тебя больше не спрашивают, как дела. Над твоими шутками не смеются, а над чужими — да. С тобой говорят как с ребёнком. Тихую версию труднее доказать, но она так же разрушительна, и тебе самому или самой трудно её назвать.

Ранняя и поздняя версии. Вначале обесценивание — это «шутки» и «советы»: «тебе лучше волосы собирать». Через годы оно тотальное: «ты никто», «тебя никто не захочет». Вначале кажется мелочью. Потом кажется правдой.

Версия, похожая на заботу. «Я говорю это, потому что люблю тебя». «Кто ещё скажет тебе правду, если не я?» «Я просто хочу, чтобы ты стала лучшей версией себя». Каждый комментарий завёрнут в заботу. Но итог тот же: ты чувствуешь себя всё меньше.

Как реагировать

1. Назови это для себя. Записывай конкретные фразы, даты и то, что было до и после. Так ты увидишь, повторяется ли это, и у тебя будет доказательство для себя самого или самой, когда начнёшь сомневаться.
2. Не оправдывайся. На «ты правда в этом пойдёшь?» не нужно доказывать, что платье хорошее. Каждое оправдание — материал для следующего комментария.
3. Держись за людей, которые видят тебя иначе. Друзья, родные, коллеги. Их взгляд помогает помнить, кто ты.
4. Не позволяй обесцениванию решать за тебя. Если ты начинаешь отказываться от хобби, друзей или одежды, чтобы избежать комментариев, это знак, что оно уже тебя контролирует.
5. Смотри на всю картину, а не на хорошие дни. Один спокойный вечер не отменяет месяцев. Записывай, как часто хорошо и как часто плохо.
6. С другим человеком — граница, а не дискуссия. Если хочешь ответить, скажи коротко, что ты услышал или услышала и что сделаешь, без долгих споров.

Когда лучше не говорить: если человек был физически агрессивен или угрожал, озвучивание границ может вызвать эскалацию. Тогда сначала думай о безопасности: план безопасности. Помощь в Латвии: 112 (при опасности), 116 123 (кризисный телефон, круглосуточно, бесплатно, есть русский язык), 116 006 (пострадавшим от насилия, днём и вечером). Если тебе меньше 18 и тебя обесценивает родитель — 116 111.

Частые вопросы

Обесценивание — это психологическое насилие?

Когда оно повторяется и систематически делает одного человека меньше — да. Это одна из самых частых форм эмоционального и психологического насилия в отношениях, семье и на работе. Одна неприятная фраза — не насилие, а долгое поведение, которое делает тебя меньше, — насилие. Чтобы понять разницу, прочитай конфликт или насилие.

Почему сначала он был таким нежным, а теперь так?

Скорее всего, в начале тебя идеализировали — любили образ. Когда ты стал или стала живым человеком, образ треснул. Это не потому, что ты в чём-то ошибся или ошиблась. Это часть цикла, и его нельзя «заработать» обратно лучшим поведением. Подробнее: цикл целиком.

Значит ли это, что она нарцисс?

Диагноз ставит только психиатр или клинический психолог, а люди с таким поведением почти никогда сами к специалисту не идут. Поэтому «нет диагноза» не значит «не нарцисс». Но ярлык тебе не нужен: если обесценивание повторяется снова и снова, этого достаточно. Такие отношения очень редко становятся лучше, обычно — хуже. Выход — уйти, как только это можно сделать безопасно. А если ты по ночам думаешь, правда ли ты «слишком чувствительный человек», это уже сигнал — прочитай про замешательство как симптом. Нормальные отношения не заставляют гадать, не сходишь ли ты с ума. Подробнее: нарциссизм.

Поможет ли парная терапия?

Не тогда, когда есть насилие. Многие организации по профилактике насилия не советуют парную терапию, пока насилие продолжается: то, что ты скажешь на сессии, могут использовать против тебя дома. Не каждый психолог в Латвии разбирается в нарциссическом насилии. Если специалист говорит «вы оба виноваты» или «попробуйте понять друг друга», это ловушка. Ищи того, кто тебе верит, знает слова газлайтинг и травматическая привязанность и думает о твоей безопасности. Если после сессии ты чувствуешь себя ещё более виноватым или виноватой, ищи другого. А пока — на английском: доктор Рамани Дурвасула (YouTube «DoctorRamani», книги «Should I Stay or Should I Go?» и «It’s Not You»). По телефону 116 123 могут помочь найти специалиста, который работает с насилием.

Как вернуть самоуважение после обесценивания?

Медленно. Помогают люди, которые видят тебя таким, какой ты есть; дела, в которых ты хорош или хороша; и время без человека, который тебя обесценивает. Многие обнаруживают, что голос в голове («ты недостаточно хорош») — не их собственный, а чужой. Его можно научиться узнавать и не идти за ним.