Паническая атака

Сердце вдруг начинает колотиться, воздух будто заканчивается, пальцы немеют, а в голове одна мысль: «Я сейчас умру» или «Я схожу с ума». Это паническая атака, по-английски panic attack. Одно из самых страшных переживаний, которые бывают у человека, и одновременно одно из самых безопасных: сама атака не останавливает сердце, не душит и не сводит с ума. Если искать по-английски — «panic attack», «panic attacks after abuse», «panic attacks after leaving a narcissist», — материалов в разы больше, чем по-русски. Например, у американского клинического психолога доктора Рамани Дурвасулы на YouTube-канале «DoctorRamani».

Паническая атака — это когда система тревоги в теле включается на полную мощность, хотя настоящей опасности рядом нет. Она хорошо изучена: врачи описывают её как внезапный прилив сильного страха или дискомфорта, который за несколько минут доходит до пика. У людей, которые долго жили рядом с непредсказуемой злостью, унижениями или угрозами, атаки бывают чаще. И удивительно часто они начинаются не во время отношений, а после ухода.

Как это звучит

Паническую атаку обычно не слышно. Она происходит в теле и в голове. Поэтому здесь — ситуации и то, что человек в этот момент думает или делает.

Почему так происходит

В теле есть система тревоги, которая тысячи лет спасала людям жизнь. Когда мозг решает, что опасно, надпочечники выбрасывают в кровь адреналин. Сердце бьётся быстрее, чтобы в мышцы поступало больше крови, дыхание учащается, мышцы напрягаются, пищеварение останавливается. Идеально, если надо убегать от собаки. Ужасно, если ты стоишь в очереди в «Максиме» и не понимаешь, что происходит.

Многие ощущения во время атаки создаёт само частое дыхание. Когда дышишь быстро и поверхностно, выдыхаешь больше углекислого газа, чем нужно (по-английски это называется hyperventilation, гипервентиляция). Отсюда покалывание в пальцах и губах, головокружение и чувство, что воздуха не хватает, хотя его даже слишком много.

А дальше начинается круг. Британский психолог Дэвид Кларк (Clark) в 1986 году описал модель, которую до сих пор используют в терапии: человек замечает ощущение в теле (сердце колотится), объясняет его как опасность («инфаркт!»), от этого становится ещё страшнее, страх разгоняет сердце ещё сильнее — и так до пика. Поэтому атака может начаться на ровном месте.

Почему после абьюза? Если долго живёшь рядом с человеком, чьё настроение может перевернуться в любую секунду, система тревоги учится быть начеку постоянно. Это называют гипербдительностью (англ. hypervigilance — когда тело и голова никогда не расслабляются). Порог срабатывания становится низким: системе хватает маленького сигнала. Многие «держались» в отношениях, а атаки начались, только когда стало безопасно. Одно из объяснений: тело, которое долго работало на адреналине, наконец отпускает, и всё накопленное выходит наружу. Атаку может запустить и напоминание о прошлом — запах, тон голоса, звук сообщения. Такое напоминание называют триггером (англ. trigger).

Что это делает с тобой

Сама атака проходит. Тяжелее часто то, что после.

• Страх страха. После первой атаки многие начинают ждать следующую и прислушиваться к каждому удару сердца. Само это ожидание может вызвать новую атаку.
• Жизнь сужается. Человек начинает избегать мест, где было плохо: магазина, автобуса, моста, совещаний. На короткое время это помогает, а в долгую список растёт.
• Стыд. Особенно у мужчин, которых учили, что «мужики не паникуют». Многие мужчины впервые попадают в приёмный покой уверенные, что это инфаркт, а потом стесняются кому-то сказать, что это была паника.
• Материал для другого. Если ты всё ещё в контакте с человеком, который тебя унижает, атаки могут стать новым оружием: «истеричка», «псих», «ты не способна заботиться о детях».
• Сомнения в себе. «Если я разваливаюсь в очереди на кассе, может, проблема правда во мне?» Нет. Паническая атака — это реакция тела на долгий стресс, а не доказательство, что с тобой «что-то не так».

Большинство людей со временем справляются с атаками, особенно с помощью. Это не приговор.

Норма или насилие?

Сама паническая атака — не насилие и не доказательство насилия. Но здесь важно различать две вещи: паника ли это на самом деле и как на твою панику реагируют близкие.

Паника или сердце?

Ощущения при панической атаке и при сердечном приступе частично совпадают. Поэтому таблица ниже — не диагноз, а ориентир.

Сомневаешься — звони 112. Ни один врач не рассердится, если окажется, что это паника. А вот невызванную помощь при инфаркте уже не исправить. У женщин и пожилых людей инфаркт часто выглядит нетипично, так что «у меня так не бывает» — не повод ждать.

Как реагируют близкие

Критерии, которые помогают различить:

1. Помогает ли другой тебе успокоиться — или использует момент, чтобы критиковать или контролировать?
2. Говорит ли он с уважением о твоих атаках и потом — или они становятся кличкой и аргументом в ссорах?
3. Становятся ли атаки поводом ограничить твою жизнь (друзей, работу, поездки) сильнее, чем хочешь ты сам или сама?
4. Начались ли атаки или усилились именно в этих отношениях и стихают ли они, когда этого человека нет рядом?

Как ведёт себя другой

Человек, которому ты дорог или дорога, может не понимать панику и иногда реагировать неловко, но он спрашивает, слушает и учится. Через время он спросит: «Как мне помочь в следующий раз?»

Контролирующий человек чаще всего реагирует одним из двух способов: либо высмеивает («театр», «притворяешься»), либо забирает всё под себя («тебе не надо ехать, тебе не надо работать, я всё решу»). В обоих случаях итог один: у тебя меньше веры в себя и меньше жизни за пределами этих отношений. Со стороны второй вариант выглядит как любовь, поэтому его замечают позже.

Чем это не является

• Не «притворство» и не «привлечение внимания». Атаку нельзя просто включить или выключить.
• Не признак слабости. Её переживают спортсмены, пожарные и люди, которые годами тащили всех на себе.
• Не сумасшествие. Во время атаки люди боятся «сойти с ума», но атака к этому не приводит.
• Не то же самое, что тревога. Тревога (англ. anxiety) — это долгий фон напряжения. Атака — короткая и очень сильная волна.
• Не то же самое, что страх при реальной опасности. Если тебе угрожают сейчас, страх — это сигнал действовать, а не дышать: звони 112.

Когда термин используют против тебя

И этот термин можно перевернуть. Контролирующий человек может назвать твой обоснованный страх «твоими приступами» — «опять паникуешь, ничего же не было», — чтобы ты сомневался или сомневалась не в нём, а в себе. Это часть газлайтинга (англ. gaslighting — когда тебя заставляют сомневаться в своей памяти и рассудке). Или человек может использовать свои атаки, чтобы тебя удержать: «Если ты уйдёшь, у меня будет приступ, и виноват будешь ты». Настоящие атаки заслуживают сочувствия. Но критерий один: повторяется ли это, кому это выгодно и что это делает с тобой. Человек с настоящими атаками, который сам отвечает за своё лечение, и человек, который своими атаками заставляет тебя отказаться от жизни, — это не одно и то же.

Вариации

Ситуации у всех разные, механизм один: система тревоги, которая привыкла быть начеку, включается на полную. Ситуации собраны из нескольких историй, имена вымышлены.

Во время отношений. У Кирилла сердце начинает колотиться каждый вечер около шести, когда должна вернуться партнёрша. Он не знает, будет ли спокойный вечер или часовая лекция о его недостатках. Тело «знает» заранее.

После ухода. Зоя и Марта расстались год назад. Зоя наконец живёт спокойно, но именно сейчас начались атаки: в автобусе, у врача, ночью. Она думает, что «сломалась». На самом деле тело наконец отпустило.

Общие дети. Атака приходит по пятницам, за час до передачи ребёнка у двери, где второй родитель почти всегда говорит что-то колкое.

Суд и учреждения. Перед заседанием суда или разговором в сиротском суде (bāriņtiesa) сердце бьётся так, что трудно говорить.

Родитель и взрослый ребёнок. 35-летний мужчина каждое Рождество в родительском доме за час до ужина чувствует, как сжимается горло. В детстве такие вечера заканчивались криком отца.

Ребёнок дома. У десятилетнего ребёнка, в доме которого взрослые кричат и бьют, «болит живот» и «не получается дышать». Дети часто описывают панику через живот. Если ты подросток и с тобой так бывает, звони 116 111 (бесплатно).

На работе. После нескольких лет с начальницей, которая унижала при всех, на новой работе в первую же неделю атака начинается от простого «Есть минутка?».

Онлайн. Звук уведомления, который раньше означал сообщение от бывшего. Или случайно увиденный его профиль в соцсетях. Тело реагирует быстрее мысли.

Громкая и тихая версия. Громкая: не хватает воздуха, слёзы, бегство из комнаты. Тихая: лицо спокойное, голос обычный, а внутри буря, ледяные пальцы, тошнота, срочно нужно в туалет. Тихую версию никто не замечает, и поэтому тебе самому или самой кажется, что «ничего не происходит».

Пожилой человек. У 72-летней женщины, взрослый сын которой требует денег и угрожает, колотится сердце каждый раз, когда во двор заезжает его машина. В пожилом возрасте жалобы на сердце всегда нужно проверять у врача. А если человек боится собственного ребёнка, это уже не только вопрос здоровья: 116 123, а при опасности — 112.

Как реагировать

Во время атаки

1. Назови это. «Это паническая атака. Она ужасная, но она пройдёт.» Если это первая атака или она не похожа на прежние, смотри ниже, когда звонить 112.
2. Удлини выдох. Вдох через нос на счёт четыре, медленный выдох через рот на шесть или восемь. Главное — чтобы выдох был длиннее. Не дыши в бумажный пакет — сейчас это уже не советуют.
3. Вернись в комнату. Заземление (англ. grounding): назови пять вещей, которые видишь, четыре, которых можешь коснуться, три, которые слышишь, две, которые чувствуешь по запаху, одну — на вкус. Упрись стопами в пол, почувствуй стул под собой.
4. Холодная вода. Умой лицо холодной водой или подержи в руках что-то холодное. Многим это помогает затормозить.
5. Не борись с волной. Атака доходит до пика и спадает. Попытка «остановить её силой» часто её усиливает. Если можешь, останься на месте и дай ей пройти.

Когда звонить 112

• Это первый раз, и ты не понимаешь, что происходит.
• Давящая или сжимающая боль в груди, особенно если отдаёт в руку, челюсть или спину.
• Ощущения не проходят или усиливаются, а не стихают, как обычно.
• Ты потерял или потеряла сознание, речь стала невнятной, слабость в одной половине тела.
• У тебя болезнь сердца, диабет или другие серьёзные проблемы со здоровьем.
• Атака началась после того, как кто-то причинил тебе вред или угрожает это сделать.

Сомневаешься — звони. Лучше проверить.

После атаки

Сходи к врачу. Семейный врач может проверить сердце, щитовидную железу и другие причины похожих ощущений и направить дальше, к психиатру или психотерапевту. Для панических атак есть хорошо изученная помощь: разговорная терапия, особенно когнитивно-поведенческая (англ. cognitive behavioural therapy, КПТ), и при необходимости лекарства, которые назначает врач. Препараты — только по назначению врача.

Выбирай специалиста, который понимает насилие. В Латвии, как и везде, не у каждого врача или психотерапевта есть знания о насилии в отношениях и о травме. Ловушка — совет лечить только «нервы», не видя, что их расшатывает, или предложение «поговорить с партнёром». Проверь: верит ли тебе специалист? Спрашивает ли он о твоей безопасности? Не давит ли на совместные сессии с человеком, которого ты боишься? Если после приёма ты чувствуешь себя ещё более виноватым или виноватой и запутанным, это знак искать другого специалиста, а не доказательство, что проблема в тебе. А пока телефоны 116 123 (круглосуточно) и 116 006 (для пострадавших от насилия, днём и вечером) помогут найти специалистов.

Укрепи основу. Меньше кофеина и алкоголя, регулярный сон, движение, человек, которому можно сказать правду. Подробнее о теле и стрессе — в уроке Что насилие делает с телом.

Если атаки идут от отношений, в которых ты сейчас, дыхание помогает пережить момент, но не меняет причину. Начни с плана безопасности.

Частые вопросы

Можно ли умереть от панической атаки?

Сама паническая атака не опасна для жизни и не останавливает сердце. Но её ощущения похожи на инфаркт, поэтому в первый раз или при сомнениях звони 112. Проверка ничего не стоит.

Сколько длится паническая атака?

Обычно пик наступает за несколько минут, и атака стихает за 5–20 минут. После этого усталость и дрожь могут держаться ещё час или дольше.

Почему атаки начались сейчас, когда я ушёл или ушла?

Это очень частая история. В отношениях тело было мобилизовано и «держалось». В безопасности оно наконец отпускает, и накопленное выходит наружу. К тому же после расставания контакт часто продолжается — сообщения, суды, дети, — и тревоге есть чем питаться. Это не значит, что уходить было ошибкой.

Как понять, паника это или сердце?

Точно может сказать только врач, поэтому в первый раз обязательно проверься. Если сердце проверено, а атаки похожи на прежние, таблица выше поможет сориентироваться. Если что-то иначе — звони.

Он или она говорит, что я притворяюсь. Это нарцисс?

Диагноз ставит только психиатр или клинический психолог — а люди с таким поведением почти никогда не идут к специалисту, так что «нет диагноза» не значит «не нарцисс». Но ярлык тебе не нужен. Если твои трудности снова и снова становятся поводом тебя высмеять или контролировать, этого достаточно. Такие отношения очень редко становятся лучше, обычно — хуже, и путь один: уйти, как только это можно сделать безопасно. А если ты ночами думаешь, не ты ли тут сумасшедший или сумасшедшая, это уже сигнал: почитай про газлайтинг и про замешательство как симптом.