Panikas lēkme

Sirds pēkšņi sāk dauzīties, gaiss it kā beidzas, rokas trīc un tirpst, un galvā ir viena doma: „Es tūlīt nomiršu” vai „Es jukstu prātā”. Tā ir panikas lēkme – angliski panic attack. Tā ir viena no biedējošākajām lietām, ko cilvēks var piedzīvot, un vienlaikus viena no drošākajām: lēkme pati par sevi neapstādina sirdi, nenosmacē un nepadara traku. Ja meklēsi angliski – „panic attack”, „panic attack after abuse”, „panic attacks after leaving a narcissist” –, atradīsi daudzkārt vairāk materiālu nekā latviski, arī amerikāņu klīniskās psiholoģes Dr. Ramani Durvasulas YouTube kanālā „DoctorRamani”.

Panikas lēkme ir ķermeņa trauksmes sistēmas ieslēgšanās pilnā jaudā, kad tuvumā nav tādu briesmu, kas to prasītu. Tā ir labi izpētīta: ārsti to apraksta kā pēkšņu stipru baiļu vai diskomforta vilni, kas dažās minūtēs sasniedz virsotni. Cilvēkiem, kuri ilgi dzīvojuši līdzās neparedzamām dusmām, pazemojumiem vai draudiem, lēkmes ir biežākas. Un pārsteidzoši bieži tās sākas nevis attiecību laikā, bet pēc aiziešanas.

Kā tas izklausās

Panikas lēkme parasti nav dzirdama. Tā notiek ķermenī un galvā. Tāpēc šeit ir situācijas un tas, ko cilvēks tajā brīdī domā vai dara.

Kāpēc tā notiek

Ķermenī ir trauksmes sistēma, kas sargāja cilvēkus jau tūkstošiem gadu. Kad smadzenes nolemj, ka ir briesmas, virsnieru dziedzeri izlaiž asinīs adrenalīnu. Sirds sitas ātrāk, lai muskuļos būtu vairāk asiņu, elpa kļūst ātra, muskuļi saspringst, gremošana apstājas. Tas ir ideāli, ja jābēg no suņa. Tas ir šausmīgi, ja tu stāvi rindā pie kases un nesaproti, kas notiek.

Daudzas lēkmes sajūtas rada pati ātrā elpošana. Kad elpo ātri un sekli, izelpo vairāk ogļskābās gāzes, nekā vajag (angliski to sauc hyperventilation). Tad tirpst pirksti un lūpas, reibst galva, liekas, ka gaisa trūkst, lai gan gaisa patiesībā ir pat par daudz.

Un tad sākas aplis. Britu psihologs Deivids Klārks (Clark) 1986. gadā aprakstīja modeli, ko joprojām izmanto terapijā: cilvēks pamana ķermeņa sajūtu (sirds sitas), izskaidro to kā briesmas („infarkts!”), no tā kļūst vēl bailīgāk, bailes paātrina sirdi vēl vairāk – un tā līdz virsotnei. Tāpēc lēkme var sākties no pilnīgi mierīgas vietas.

Kāpēc pēc vardarbības? Ja ilgi dzīvo līdzās cilvēkam, kura noskaņojums var jebkurā brīdī apgriezties, trauksmes sistēma iemācās būt uzmanīga visu laiku. To sauc par pārmērīgu modrību (angl. hypervigilance – kad ķermenis un prāts nekad neatslābst). Trauksmes slieksnis kļūst zems: sistēmai pietiek ar mazāku signālu, lai ieslēgtos. Daudzi apraksta, ka kopdzīvē viņi „turējās”, jo nebija laika sabrukt, un lēkmes sākās tikai tad, kad bija drošībā. Viens no skaidrojumiem: ķermenis, kas ilgi strādāja uz adrenalīna, beidzot atlaiž, un viss uzkrātais iznāk virspusē. Lēkmi var iedarbināt arī atgādinājums par pagātni – smarža, balss tonis, ziņas skaņa. Šādu atgādinājumu sauc par trigeri (angl. trigger).

Ko tas nodara tev

Pati lēkme pāriet. Grūtākais bieži nāk pēc tam.

• Bailes no bailēm. Pēc pirmās lēkmes daudzi sāk gaidīt nākamo un klausīties katrā sirdspukstā. Šī gaidīšana pati var izraisīt jaunu lēkmi.
• Dzīve sarūk. Cilvēks sāk izvairīties no vietām, kur lēkme bija: veikala, autobusa, tilta, sapulces. Īstermiņā tas palīdz, ilgtermiņā saraksts kļūst arvien garāks.
• Kauns. Īpaši vīriešiem, kuriem mācīts, ka „vīrieši nepanikā”. Daudzi vīrieši pirmo reizi nonāk neatliekamajā palīdzībā pārliecināti, ka tas ir infarkts, un pēc tam kaunas kādam pastāstīt, ka tā bija panika.
• Materiāls otram. Ja tu joprojām esi kontaktā ar cilvēku, kurš tevi pazemo, lēkmes var kļūt par jaunu ieroci: „histēriķe”, „psihs”, „tu nespēj parūpēties par bērniem”.
• Šaubas par sevi. „Ja es sabrūku rindā pie kases, varbūt tiešām problēma esmu es?” Nē. Panikas lēkme ir ķermeņa reakcija uz ilgu stresu, nevis pierādījums, ka tev „nav visi mājās”.

Vairākums cilvēku ar panikas lēkmēm ar laiku ar tām tiek galā, īpaši ar palīdzību. Tā nav mūža spriedums.

Normāli vai vardarbība?

Pati panikas lēkme nav ne vardarbība, ne vardarbības pierādījums. Bet ir divas lietas, ko šeit jāatšķir: vai tā tiešām ir panika un kā uz tavu paniku reaģē tev tuvie cilvēki.

Panika vai sirds?

Panikas lēkmes un sirdslēkmes sajūtas daļēji pārklājas. Tāpēc šī tabula nav diagnoze, tikai orientieris.

Ja šaubies, zvani 112. Neviens ārsts nedusmosies, ja izrādīsies, ka tā bija panika. Bet neviens nevar izlabot neizsauktu palīdzību sirdslēkmes gadījumā. Sievietēm un vecākiem cilvēkiem sirdslēkme mēdz izskatīties neierasti, tāpēc „man tā nav raksturīgi” nav iemesls gaidīt.

Kā reaģē tuvie

Kritēriji, kas palīdz atšķirt:

1. Vai otrs palīdz tev nomierināties – vai izmanto brīdi, lai tevi kritizētu vai kontrolētu?
2. Vai otrs cieņpilni runā par tavām lēkmēm arī vēlāk – vai tās kļūst par apsaukāšanos un argumentu strīdos?
3. Vai tavas lēkmes kļūst par iemeslu ierobežot tavu dzīvi (draugus, darbu, braukšanu) vairāk, nekā tu pats vai pati to gribi?
4. Vai lēkmes sākās vai pastiprinājās tieši šajās attiecībās un norimst, kad otra nav blakus?

Kā uzvedas otrs

Cilvēks, kuram tu rūpi, var nesaprast paniku un reizēm reaģēt neveikli, bet viņš jautā, klausās un mācās. Pēc brīža viņš prasa: „Kā es varu palīdzēt nākamreiz?”

Kontrolējošs cilvēks bieži reaģē vienā no diviem veidiem: vai nu izsmej („teātris”, „izliecies”), vai pārņem („tev nav jābrauc, tev nav jāstrādā, es visu nokārtošu”). Abos gadījumos rezultāts ir viens: tev ir mazāk ticības sev un mazāk dzīves ārpus šīm attiecībām. No malas otrais variants izskatās kā mīlestība, tāpēc to pamana vēlāk.

Kas tas nav

• Nav „izlikšanās” vai „uzmanības meklēšana”. Lēkmi nevar vienkārši ieslēgt vai izslēgt.
• Nav vājuma pazīme. To piedzīvo arī sportisti, ugunsdzēsēji un cilvēki, kas gadiem visus turēja uz saviem pleciem.
• Nav trakums. Cilvēki lēkmē baidās „zaudēt prātu”, bet lēkme to neizraisa.
• Nav tas pats, kas trauksme. Trauksme (angl. anxiety) ir ilgstošs spriedzes fons. Lēkme ir īss, ļoti stiprs vilnis.
• Nav tas pats, kas bailes reālās briesmās. Ja tev draud tagad, bailes ir signāls rīkoties, nevis elpot: zvani 112.

Kad jēdzienu izmanto pret tevi

Arī šo vārdu var apgriezt. Kontrolējošs cilvēks var nosaukt tavas pamatotās bailes par „tavām lēkmēm” – „tu atkal paniko, nekas nenotika” –, lai tu nešaubītos par viņu, bet par sevi. Tā ir daļa no gāzlaitinga (angl. gaslighting – kad tev liek šaubīties par savu atmiņu un saprātu). Vai arī otrs var izmantot savas lēkmes, lai tevi noturētu: „Ja tu aiziesi, man būs lēkme, un tu būsi vainīgs.” Īstas lēkmes ir pelnījušas līdzjūtību. Bet kritērijs paliek viens: vai tas atkārtojas, kam tas kalpo un kāds ir efekts uz tevi. Cilvēks ar īstām lēkmēm, kurš uzņemas atbildību par savu ārstēšanu, un cilvēks, kurš ar savām lēkmēm liek tev atteikties no dzīves, nav viens un tas pats.

Variācijas

Situācijas katram ir citas, bet mehānisms ir viens: trauksmes sistēma, kas iemācījusies būt sardzē, ieslēdzas pilnā jaudā. Situācijas ir apkopotas no vairākiem stāstiem, vārdi izdomāti.

Attiecību laikā. Kristaps sāk just, ka sirds dauzās, katru vakaru ap sešiem, kad jāatgriežas partnerei. Viņš nezina, vai būs mierīgs vakars vai stundu ilga lekcija par viņa nepilnībām. Ķermenis to „zina” jau iepriekš.

Pēc aiziešanas. Zane un Marta šķīrās pirms gada. Zane beidzot dzīvo mierā, bet tieši tagad sākās lēkmes: metro, pie ārsta, naktī. Viņa domā, ka „sabojājusies”. Patiesībā ķermenis beidzot ir atlaidis.

Kopīgā bērnu audzināšana. Lēkme nāk piektdienās, stundu pirms bērna nodošanas pie durvīm, kur otrs vecāks gandrīz vienmēr pasaka kaut ko dzēlīgu.

Tiesa un iestādes. Pirms tiesas sēdes vai sarunas bāriņtiesā sirds dauzās tik stipri, ka grūti runāt. Palīdz ierasties laicīgi, paņemt ūdeni un kādu cilvēku līdzi.

Vecāks un pieaudzis bērns. 35 gadus vecs vīrietis katros Ziemassvētkos vecāku mājās stundu pirms vakariņām jūt žņaugšanu kaklā. Bērnībā šie vakari beidzās ar tēva kliegšanu.

Bērns mājās. Desmit gadu vecam bērnam, kura mājās pieaugušie kliedz un sit, ir „vēdersāpes” un „nevar paelpot”. Bērni paniku bieži apraksta caur vēderu. Ja esi pusaudzis un tev tā notiek, zvani 116 111 (bez maksas).

Darbā. Pēc gadiem ar priekšnieci, kas pazemoja publiski, jauna darba pirmajā nedēļā lēkme sākas no vienkārša „Vai tev ir minūte?”.

Tiešsaistē. Paziņojuma skaņa, kas agrāk nozīmēja bijušā ziņu. Vai nejauši ieraudzīts viņa profils sociālajos tīklos. Ķermenis reaģē ātrāk par domu.

Naktī. Lēkmes var pamodināt no miega. Tās nav saistītas ar sapni un bieži ir īpaši biedējošas, jo nāk „no nekurienes”.

Skaļā un klusā versija. Skaļā: trūkst elpas, raudāšana, bēgšana no telpas. Klusā: seja mierīga, balss normāla, bet iekšā vētra, auksti pirksti, slikta dūša, vajadzība steidzami uz tualeti. Kluso versiju citi nepamana, un tāpēc tev pašam vai pašai šķiet, ka „nekas nenotiek”.

Vecāks cilvēks. 72 gadus veca sieviete, kuras pieaugušais dēls prasa naudu un draud, jūt sirdsklauves katru reizi, kad pagalmā piebrauc viņa mašīna. Vecākā vecumā sirds sūdzības vienmēr jāpārbauda pie ārsta. Un, ja cilvēks baidās no sava bērna, tas nav tikai veselības jautājums: 116 123 vai, briesmu gadījumā, 112.

Kā reaģēt

Lēkmes laikā

1. Nosauc to. „Šī ir panikas lēkme. Tā ir briesmīga, bet tā pāries.” Ja tā ir tava pirmā lēkme vai tā atšķiras no ierastajām, skat. zemāk, kad zvanīt 112.
2. Pagarini izelpu. Ieelpo caur degunu, skaitot līdz četri, izelpo lēnām caur muti, skaitot līdz seši vai astoņi. Svarīgi ir, lai izelpa būtu garāka. Neelpo papīra maisiņā – mūsdienās to vairs neiesaka.
3. Atgriezies telpā. Iezemēšanās jeb grounding: nosauc piecas lietas, ko redzi, četras, ko vari aizskart, trīs, ko dzirdi, divas, ko saost, vienu, ko sajūti mutē. Spied pēdas grīdā, sajūti krēslu zem sevis.
4. Auksts ūdens. Nomazgā seju ar aukstu ūdeni vai turi rokās kaut ko aukstu. Tas daudziem palīdz nobremzēt.
5. Necīnies ar vilni. Lēkme sasniedz virsotni un atkāpjas. Mēģinājums to „apturēt ar varu” bieži to pastiprina. Ja vari, paliec, kur esi, un ļauj tai pāriet.

Kad zvanīt 112

• Tā ir pirmā reize, un tu nezini, kas notiek.
• Spiedošas vai žņaudzošas sāpes krūtīs, īpaši, ja tās izstarojas uz roku, žokli vai muguru.
• Sajūtas nepāriet vai kļūst stiprākas, nevis norimst kā parasti.
• Tu esi noģībis vai noģībusi, runa kļūst neskaidra, vienā ķermeņa pusē ir vājums.
• Tev ir sirds slimība, diabēts vai citas nopietnas veselības problēmas.
• Lēkme sākās pēc tam, kad kāds tev nodarīja pāri vai draud to darīt.

Ja šaubies, zvani. Labāk pārbaudīt.

Pēc lēkmes

Aizej pie ārsta. Ģimenes ārsts var pārbaudīt sirdi, vairogdziedzeri un citus iemeslus, kas var radīt līdzīgas sajūtas, un nosūtīt tālāk pie psihiatra vai psihoterapeita. Panikas lēkmēm ir labi pētīta palīdzība: sarunu terapija, īpaši kognitīvi biheiviorālā terapija (angl. cognitive behavioural therapy, CBT), un vajadzības gadījumā ārsta izrakstīti medikamenti. Zāles lieto tikai pēc ārsta norādījuma.

Izvēlies speciālistu, kurš saprot vardarbību. Latvijā, tāpat kā citur, ne katram ārstam vai psihoterapeitam ir zināšanas par vardarbību attiecībās un traumu. Slazds ir padoms ārstēt tikai „nervus”, bet atstāt neredzētu to, kas tos izraisa, vai ieteikt „izrunāties ar partneri”. Pārbaudi: vai speciālists tev tic? Vai viņš jautā par tavu drošību? Vai viņš nespiež uz kopīgām sesijām ar cilvēku, no kura tu baidies? Ja pēc vizītes jūties vainīgāks vai vainīgāka un vairāk apjucis, tas ir signāls meklēt citu, nevis pierādījums, ka problēma esi tu. Tikmēr tālrunis 116 123 (visu diennakti) un 116 006 (cietušajiem no vardarbības, pēcpusdienā un vakarā) var palīdzēt atrast speciālistus.

Stiprini pamatus. Mazāk kofeīna un alkohola, regulārs miegs, kustības, cilvēks, kuram vari pateikt patiesību. Vairāk par ķermeni un stresu – nodarbībā Ko vardarbība nodara ķermenim.

Ja lēkmes nāk no attiecībām, kurās esi tagad, elpošana palīdz izturēt brīdi, bet nemaina cēloni. Sāc ar drošības plānu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Vai no panikas lēkmes var nomirt?

Pati panikas lēkme nav bīstama dzīvībai un neapstādina sirdi. Bet tās sajūtas var līdzināties sirdslēkmei, tāpēc pirmo reizi vai šaubu gadījumā zvani 112. Pārbaude neko nezaudē.

Cik ilgi ilgst panikas lēkme?

Parasti virsotne ir dažu minūšu laikā, un lēkme norimst 5–20 minūšu laikā. Pēc tam var palikt nogurums un trīce vēl stundu vai ilgāk. Ja lēkmes nāk vairākas pēc kārtas, tas var justies kā viena gara lēkme.

Kāpēc lēkmes sākās tagad, kad esmu aizgājis vai aizgājusi?

Tas ir ļoti bieži. Kopdzīvē ķermenis bija mobilizēts un „turējās”. Drošībā tas beidzot atlaiž, un uzkrātais iznāk. Turklāt pēc šķiršanās kontakts bieži turpinās – ziņas, tiesas, bērni –, un trauksmei ir jauna barība. Tas nenozīmē, ka aiziešana bija kļūda.

Kā saprast, vai tā ir panika vai sirds?

Droši to var pateikt tikai ārsts, tāpēc pirmo reizi pārbaudies. Ja sirds ir pārbaudīta un lēkmes ir līdzīgas iepriekšējām, tabula augstāk palīdz orientēties. Ja kaut kas ir citādi – zvani.

Otrs saka, ka es izliekos. Vai viņš vai viņa ir narciss?

Diagnozi nosaka tikai psihiatrs vai klīniskais psihologs – un cilvēki ar šādu uzvedību pie speciālista gandrīz nekad neiet, tāpēc „nav diagnozes” nenozīmē „nav narciss”. Bet etiķete tev nav vajadzīga. Ja tavas grūtības atkal un atkal kļūst par iemeslu tevi izsmiet vai kontrolēt, ar to pietiek. Šādas attiecības ļoti reti uzlabojas, parasti tās kļūst sliktākas, un ceļš ir prom, tiklīdz tas ir droši. Un, ja tu naktīs prāto, vai traks neesi tu pats vai pati, tas jau ir signāls: izlasi par gāzlaitingu un par apjukumu kā simptomu.