Эмоциональный флешбэк

Ты в безопасности. Никто тебя не обижает. И всё равно вдруг накрывает: стыд, вина, страх, ощущение, что ты снова ребёнок и сейчас случится что-то ужасное. По-английски это называется emotional flashback, по-русски чаще всего говорят «эмоциональный флешбэк». Понятие сделал широко известным американский терапевт Пит Уокер (Pete Walker) в книге о комплексной травме (2013). Это не отдельный диагноз, а очень точное слово для опыта, знакомого многим, кто годами жил рядом с абьюзивным партнёром, родителем или начальником.

В обычном флешбэке (например, после аварии) человек как будто снова видит случившееся. В эмоциональном картинки нет — есть только чувство. Поэтому его так трудно узнать: ты не думаешь «я вспоминаю», ты думаешь «со мной что-то не так» или «сейчас всё рухнет». Если искать по-английски («emotional flashback», «emotional flashbacks complex PTSD»), материалов будет в разы больше, в том числе на YouTube-канале доктора Рамани Дурвасулы «DoctorRamani».

Как это звучит

Флешбэк обычно звучит у тебя в голове, а не в чужих словах. Поэтому здесь — ситуация и то, что ты в этот момент думаешь или говоришь.

Почему так происходит

Когда долго живёшь рядом с человеком, чьё настроение в любую минуту может превратиться в злость, холод или унижение, нервная система учится. Она запоминает, что было перед плохим: определённый тон, тишина, взгляд, хлопнувшая дверь, слова «нам надо поговорить». Это система тревоги, и тогда она тебя защищала: ты вовремя замечал или замечала опасность, начинал угождать, становился тише, прятался.

Беда в том, что система тревоги не смотрит в календарь. Когда сейчас что-то похожее (по-английски trigger — «спусковой крючок», по-русски часто просто «триггер») попадает в ту же точку, она включается так же, как тогда. Тело реагирует быстрее мыслей, поэтому сначала ты чувствуешь и только потом понимаешь. Уокер пишет, что во флешбэке человек часто «проваливается» в тот возраст и то состояние, где появилась боль: ребёнок, которому нельзя злиться, или партнёр, который никогда не может сделать правильно.

Важно: флешбэки бывают не только после побоев и криков. Если насилие было тихим — неделями молчания, холодным взглядом, постоянной критикой, днями наказания молчанием (англ. silent treatment), — то и триггеры тихие: неотвеченное сообщение, вздох, пауза в разговоре. И плохое вовсе не обязательно чередовалось с чем-то прекрасным. Хватало того, что после плохих дней шли обычные, и ты никогда не знал или не знала, какой будет следующий.

Что это делает с тобой

• Ты начинаешь думать, что с тобой что-то не так или что у тебя «слишком много чувств». Особенно если другой человек годами повторял, что ты преувеличиваешь. Это та же мысль, которую тебе внушили, а не правда.
• Ты извиняешься и угождаешь, даже когда никто ничего не предъявлял. Это fawn-реакция (англ. fawn response) — старый способ выжить через угождение.
• Внутренний критик становится громче. «Ты ни на что не годишься», «ты всё портишь» — часто это слова другого человека, которые теперь звучат твоим голосом.
• Решения принимаются из страха: уйти с хорошей работы, написать бывшему, согласиться на то, чего не хочешь, — лишь бы это чувство кончилось.
• Сил не остаётся от постоянной настороженности. Это называют hypervigilance — гипербдительность, когда ты всё время сканируешь всё вокруг в поисках опасности.
• Тебе стыдно за сам флешбэк, и стыд делает его глубже.

Всё это не слабость характера. Это нормальная реакция нервной системы на ненормальную ситуацию, которая длилась слишком долго.

Норма или насилие?

Вопрос здесь двойной. Во-первых: обычная сильная эмоция или флешбэк? Во-вторых — и это не менее важно: как реагируют люди рядом, когда с тобой это происходит?

Признаки, что это может быть флешбэк:

1. Чувство намного сильнее события. Одно слово «интересно» — и стыд, как после публичного унижения.
2. Ты чувствуешь себя ребёнком. Маленьким человеком без прав, которому нельзя возражать.
3. Чувство знакомое. «Это уже было сто раз».
4. Тело начинает первым: оцепенение, жар, тошнота, сердцебиение — и только потом мысли.
5. Потом непонятно, что это было, и стыдно.

Как ведёт себя другой человек

Человек, которому ты не безразличен или не безразлична, на твой флешбэк обычно реагирует с интересом и мягкостью, даже если сам не понимает, что происходит. Может спросить, что помогает, может подождать, может говорить тише. Он не делает себя жертвой твоей реакции.

Манипулятивный человек реагирует иначе. Он или она высмеивает («опять твои страхи»), обесценивает («тебе лечиться надо»), использует (именно тогда, когда ты слабее всего, выбивает согласие) или рассказывает другим, что ты «нестабилен». Ещё один признак: такой человек всегда знает, каким тоном или словом тебя «включить», и пользуется этим в ссоре.

Что это не

• Это не сумасшествие и не галлюцинации. Ты знаешь, где находишься, просто тело этому не верит.
• Это не доказательство, что ты неправ или неправа в сегодняшнем споре.
• Это не «излишняя чувствительность». Это выученная защита.
• Это не всегда прошлое. Если ты всё ещё живёшь с человеком, который причиняет тебе боль, твой страх может быть точным и актуальным.

Когда понятие используют против тебя

Это слово тоже можно перевернуть. Абьюзер или абьюзерша может сказать: «Это просто твой флешбэк, я тебе ничего не делаю». Или: «У тебя травма, поэтому ты везде видишь насилие». Критерий один: что происходит сейчас и повторяется ли это. Если сегодня на тебя кричат, унижают или угрожают, твой страх — ответ на сегодня. Если это происходит снова и снова и всегда в пользу одного человека, это не твой флешбэк, а продолжающееся насилие. Если ты ночами думаешь, не сходишь ли с ума, прочитай про газлайтинг (англ. gaslighting — когда тебя заставляют сомневаться в своей памяти и рассудке).

Вариации

Ситуации у всех разные, а механизм один: что-то сегодня напоминает о том, что причиняло боль, и тело включает старую тревогу. Ситуации собраны из нескольких историй, имена вымышлены.

• Женщина — мужчине. Роман шесть лет жил с женой, которая по вечерам часами допрашивала, где он был, и проверяла телефон. Теперь у него новая девушка. Когда она спрашивает «как прошёл день?», у Романа потеют ладони, и он начинает отчитываться поминутно. Мужчины рассказывают о таком реже, и им реже верят. Это не значит, что это случается реже.
• Мужчина — женщине. Ирина после развода не может слышать, как кто-то хлопает дверью машины. Так муж всегда сообщал, что приехал домой и злится.
• Однополая пара. Бывший партнёр Александра показывал недовольство тем, что внезапно замолкал посреди разговора. Теперь, если кто-то за столом замолкает, Александр начинает говорить быстрее и шутить, лишь бы тишина кончилась.
• Бывший партнёр и общие дети. Каждую пятницу накануне передачи ребёнка у Лиги болит живот, хотя сама встреча длится две минуты. Тело помнит, что раньше происходило у двери.
• Родитель и ребёнок. Подросток, которого отец наказывал молчанием, увидев неотвеченное сообщение от учительницы, убеждает себя, что его исключат из школы.
• Взрослый ребёнок и родитель. Денис, 45 лет, после каждого визита к матери два дня чувствует себя никчёмным. Хватает одной её фразы про успехи брата.
• Брат или сестра. На семейном празднике сестра «в шутку» вспоминает, какой неуклюжей ты была в детстве. Ты вдруг снова «та, над которой смеются», и уходишь раньше, не понимая, почему так плохо.
• На работе. После нескольких лет с начальником, который кричал в письмах заглавными буквами, Марта до сих пор замирает, увидев письмо с темой «Срочно».
• Друг или подруга. Подруга годами «шутки ради» пересказывала твои секреты. Теперь, если новый человек спрашивает что-то личное, у тебя сжимается горло.
• Пожилой родитель и взрослый ребёнок. Восьмидесятилетняя Анна, на которую сын регулярно кричит из-за денег, начинает дрожать, услышав его машину во дворе, хотя в этот раз он привёз лекарства.
• Родители мужа или жены. Каждый звонок свекрови со словами «нам надо поговорить» портит тебе весь день, потому что раньше это означало часовую лекцию о том, какая ты жена.
• Онлайн. Звук уведомления, который стоял на сообщения бывшей. Её имя в «возможно, вы знакомы». Фото в «воспоминаниях три года назад». Одна картинка — и вечер потерян.
• Громкая и тихая версия. После громкого насилия триггеры громкие: крик, удар по столу, хлопок двери. После тихого — тихие: сухое «ок», пропущенный звонок, вздох. Тихие флешбэки узнать труднее, ведь «ничего же не произошло».
• Сразу после ухода и через годы. В первые месяцы флешбэки могут быть по нескольку раз в день. Через годы они обычно реже, но могут вернуться к годовщинам, праздникам или когда начинаются новые отношения.
• Версия, похожая на заботу. Если отношения начались со слишком бурного внимания (это называют лавбомбинг, англ. love bombing), позже страшно может стать именно от доброты. Новый человек приносит цветы, а у тебя не радость, а тревога: «Сейчас придёт счёт».

Как реагировать

Во время флешбэка

1. Назови это. Скажи себе, хотя бы мысленно: «Это флешбэк». Уже одно это снижает панику, потому что происходящее становится понятным.
2. Напомни себе, где ты и когда. Назови сегодняшнюю дату, оглянись, назови пять вещей, которые видишь.
3. Успокой тело. Ступни на полу. Выдох длиннее вдоха. Холодная вода на ладони.
4. Говори с собой так, как говорил бы с испуганным ребёнком. Не «хватит дурить», а «тебе страшно, это понятно, сейчас ты в безопасности».
5. Не принимай больших решений и не отправляй сообщений. Ни бывшему, ни начальнику, ни другу. Подожди, пока волна спадёт.
6. Отойди от триггера, если можешь: выйди на улицу, выключи звук, закрой вкладку.

Потом

• Записывай: что было прямо перед этим, что ты чувствовал или чувствовала, сколько это длилось. Через пару недель ты увидишь свои триггеры.
• Отделяй прошлое от сегодня. Сегодня правда есть опасность? Если да — действуй. Если нет — это была старая волна боли.
• Позволь себе горевать. Многие флешбэки — это горе о том, как тебе не должно было быть.
• Ищи людей, которые успокаивают, а не обесценивают.

Терапия: выбирай того, кто понимает насилие

Флешбэки часто — часть того, что называют комплексной травмой или комплексным ПТСР (англ. complex PTSD, C-PTSD). Помощь есть, но не каждый врач, психолог или психотерапевт в Латвии, как и везде, учился работать с нарциссическим насилием, травмой и ситуацией, когда человек постепенно берёт под контроль всю твою жизнь (англ. coercive control). Специалист с добрыми намерениями, но без этих знаний, может посоветовать «поговорить с ним или с ней», «понять и его сторону» или пойти на совместную терапию для пар. С абьюзивным человеком честный разговор не работает так, как с обычным: его используют против тебя, а совместная сессия может повысить опасность.

Как проверить специалиста:

• Верит ли он тебе, не требуя доказательств?
• Знает ли слова coercive control, газлайтинг, травматическая привязанность (англ. trauma bond)?
• Не подталкивает ли к совместным сессиям или «примирению»?
• Сосредоточен ли на твоей безопасности и твоём восприятии?

Если после сессии у тебя ещё больше сомнений в собственном рассудке, больше вины или тебя подталкивают вернуться к другому человеку, это знак искать другого специалиста, а не знак, что проблема в тебе. А пока: книга Пита Уокера «Complex PTSD: From Surviving to Thriving» (2013), YouTube-канал доктора Рамани Дурвасулы «DoctorRamani» и её книга «It’s Not You» (2024) — материалы на английском.

Когда это уже не просто флешбэк

• Если ты всё ещё живёшь с человеком, которого боишься, страх — не прошлое. Это информация. Начни с плана безопасности.
• Если флешбэки приходят с мыслями о смерти или самоповреждении, звони 116 123 (кризисная линия, бесплатно, круглосуточно, есть русский язык) или 112.
• Если страшно из-за того, что происходит сейчас (угрозы, преследование), звони 112 или 110. Линия 116 006 помогает пострадавшим от преступлений и насилия днём и вечером. Все эти номера работают и с мужчинами.

Частые вопросы

Чем эмоциональный флешбэк отличается от панической атаки?

Они могут пересекаться. Паническая атака — прежде всего тревога тела: сердцебиение, нехватка воздуха, страх умереть. В эмоциональном флешбэке главное — старое чувство (стыд, вина, беспомощность, брошенность) и ощущение, что ты снова ребёнок. В обоих случаях помогает одно и то же: назвать, успокоить тело, вернуться в сегодня.

Сколько длится флешбэк?

От нескольких минут до нескольких дней. Самые долгие обычно те, которые ты не узнаёшь: тогда кажется, что у тебя просто «плохая неделя». Чем раньше ты это называешь, тем короче он становится.

Значит, у меня ПТСР?

Диагноз ставит только врач или клинический психолог. В классификации Всемирной организации здравоохранения (МКБ-11, англ. ICD-11) комплексное ПТСР — отдельный диагноз, и эмоциональные флешбэки часто с ним связаны. Но и без диагноза твои реакции настоящие, и их можно ослабить.

Почему у меня флешбэки, если меня никогда не били?

Нервной системе неважно, ранили тебя кулаком или молчанием. Важно, что ты долго жил или жила с непредсказуемой опасностью и не мог или не могла сбежать. Постоянная критика, молчание, обесценивание и страх следующей вспышки злости оставляют такие же следы.

Если после этого человека у меня флешбэки, значит, он или она — нарцисс?

Диагноз ставит только психиатр или клинический психолог. Но люди с таким поведением почти никогда не идут к специалисту сами, поэтому диагноза почти никогда нет — и «нет диагноза» не значит «не нарцисс». Ярлык не важен, важно то, что повторяется: если абьюзивное поведение было, этого достаточно. Такие отношения очень редко становятся лучше, обычно — хуже, поэтому путь — уход, как только это можно сделать безопасно (план безопасности). И нормальные отношения не заставляют тебя ночами гадать, не сошёл или не сошла ли ты с ума. Если это так, само это замешательство — сигнал: прочитай про замешательство как симптом. Подробнее о самом понятии: нарциссизм.