Время для тревоги

После абьюзивных отношений мысли о другом человеке приходят весь день: на работе, за рулём, за ужином с детьми, в три часа ночи. Время для тревоги — простой договор со своей головой: «Я об этом подумаю. Но не сейчас. В пять часов, двадцать минут». По-английски это worry time или scheduled worry time. Если искать по-английски («worry time technique», «scheduled worry time rumination»), найдутся рабочие листы и упражнения.

Приём пришёл из исследования американского психолога Томаса Борковеца (Thomas Borkovec) и коллег 1983 года о людях, которые много тревожатся. Он входит в набор когнитивно-поведенческой терапии (КПТ, англ. CBT — терапия, которая работает с мыслями и привычками). Честно: исследования небольшие, эффект умеренный, и изучали в них тревогу о будущем («а вдруг…?»), а не последствия насилия. Здесь мы применяем приём и к руминации (англ. rumination) — мысленной жвачке о прошлом: прокручиванию разговоров, «почему», «может, это была я». Это не волшебная таблетка. Это способ вернуть себе часть дня.

Когда это пригодится

Ситуации собраны из нескольких историй, имена вымышлены.

Почему это работает

Тревога расползается. Идея Борковеца: если тревожиться везде, в кровати, на работе, за столом, то каждое место и каждый час становятся сигналом тревожиться. Кровать перестаёт значить сон, она значит «сейчас начнётся». Время для тревоги собирает тревоги в одном месте и в одно время. Остальные места понемногу возвращают себе прежний смысл.

Отложить легче, чем запретить. «Не думай об этом» не работает: чем сильнее давишь, тем больше лезет. А «подумаю в пять» возможно. Мысль не отвергают, она просто ждёт своей очереди.

Многие тревоги к моменту встречи гаснут. Когда приходит время для тревоги, часто оказывается, что утренняя мысль уже не так важна. Это само по себе урок: не каждая мысль, которая кажется срочной, срочная.

Ты отделяешь то, что можно сделать, от того, что нельзя. Во время для тревоги мысли не просто перебирают, их сортируют. «Что скажут в суде?» превращается в «позвонить юристу и подготовить записи». «Почему я осталась?» остаётся без ответа, и его сознательно откладывают в сторону. Исследования незавершённых целей показывают, что голова успокаивается, когда у дела есть конкретный план.

Это возвращает контроль. В абьюзивных отношениях другой человек решал, когда тебе бояться, извиняться, ждать. Во время для тревоги решаешь ты.

Как это делать

1. Выбери время. 15–20 минут, каждый день в одно и то же время. Лучше днём или ранним вечером. Не перед сном и не в кровати.
2. Выбери место. Один стул, один стол. Не спальня и не место, где ты ешь с детьми.
3. Днём откладывай. Когда приходит мысль, запиши в телефон или блокнот одно-два слова («суд», «что она рассказывает», «кухня») и скажи себе: «Об этом в пять». Потом вернись к тому, что делал или делала. Мысль вернётся — скажи то же самое. В первые дни это придётся повторять десятки раз.
4. Во время для тревоги тревожься по-настоящему. Возьми список. Пиши, думай, плачь. Никаких запретов.
5. Сортируй. По каждой мысли спроси: могу ли я что-то сделать? Если да, запиши один конкретный шаг и когда его сделаешь. Если нет (прошлое, чужая голова, мнение других людей), напиши «На это я не влияю» и отложи.
6. Заканчивай вовремя. Поставь таймер. Когда звонит, закрой блокнот. Потом сделай что-то для тела: выйди пройтись, умойся, включи музыку. Это сигнал голове, что встреча закончилась.
7. Ночью то же правило. У кровати блокнот. Пришла мысль — запиши и скажи: «Завтра во время для тревоги». Ночью ничего не решай и ничего не отправляй.

В первую неделю может казаться, что ничего не работает. Обычно через две-три недели мысли начинают «слушаться расписания». Если замечаешь, что одна и та же мысль приходит каждый день, запиши её в виде фактов: что было, когда, что сказал другой человек. Когда голова говорит «может, всё было не так уж плохо», список фактов отвечает.

Что это даёт тебе

День, в котором есть часы без другого человека. Ночи, в которых кровать снова значит сон. И опыт того, что ты можешь решать, когда о чём думать. После отношений, где твой день определяло чужое настроение, это большой шаг.

Цена: вначале откладывать тяжело, а первые встречи с тревогой бывают тяжёлыми, потому что вся боль собирается в одном месте. Поэтому в конце всегда нужно что-то для тела и, по возможности, человек, которому можно позвонить.

Когда это помогает, а когда этого мало

Время для тревоги помогает, если мысли о другом повторяются и съедают день, но ты в безопасности и в целом справляешься. Этого мало, если тревога о реальной опасности сейчас, если появляются мысли навредить себе или если навязчивые картинки и кошмары неделями не дают спать.

Как отличить:

1. Это опасность или воспоминание? «Он грозился приехать» — это опасность. Ей нужно не время для тревоги, а план безопасности, 112 и при необходимости судебная временная защита от насилия.
2. Можно ли что-то сделать? Если можно, время для тревоги нужно, чтобы записать это как шаг. Если нельзя, оно помогает отложить.
3. Становится ли легче? Если через три недели мысли не стихли, это повод искать помощь, а не винить себя.
4. Ты справляешься с жизнью? Если не получается работать, есть или заботиться о детях, одной самопомощи мало.

Как ведёт себя другой человек

Честный бывший партнёр или родственник, даже если с ним трудно, обычно даёт ясность: что будет, когда, что нужно решить. Тревоге меньше пищи.

Манипулятивный человек часто кормит тревогу нарочно: туманные угрозы («ты ещё увидишь»), намёки через знакомых, сообщения ночью или прямо перед важными событиями. Это держит тебя в постоянной боевой готовности. Такое состояние называют гипервигилантностью (англ. hypervigilance) — постоянной настороженностью. Если тревогу снова и снова запускают действия другого человека, время для тревоги помогает, но главное — меньше контакта и записи.

Чем это не является

• Запретом думать или чувствовать.
• Способом «не замечать» реальную опасность.
• Доказательством, что твои тревоги надуманы.
• Заменой терапии, если мысли неделями не стихают.
• Временем, когда нужно найти ответ на «почему он так поступал». На некоторые вопросы ответа нет, и это можно принять.

Когда понятие оборачивают против тебя

Как видно в ситуации выше, любой приём можно перевернуть: «это просто твоя тревожность», «ты всё усложняешь». Критерий: тревога идёт из твоей головы или из повторяющегося поведения другого? Если она возникает потому, что человек снова и снова врёт, угрожает или унижает, это не «твоя тревожность». Это обоснованная реакция, и с ней нужно действовать, а не откладывать.

Вариации

Ситуации у всех разные, а петля одна: одни и те же мысли весь день и без ответа.

Мужчина после отношений с женщиной, которая причиняла ему боль. Дмитрий и суд. Мужчины о такой тревоге говорят реже, потому что «мужик должен справляться». Время для тревоги с блокнотом для него — место, где ей можно быть.

Женщина после отношений с мужчиной, который причинял ей боль. Елена и «почему я осталась». Её время для тревоги — 17:30 за кухонным столом, пока дети на кружке. Вопрос «почему» каждый день записывается и откладывается. Через месяц он приходит реже.

Однополая пара. Света и ночные сообщения. Страх, что бывшая расскажет о её личной жизни на работе, реален. Во время для тревоги Света записывает, что можно сделать (сохранить сообщения, поговорить с одной надёжной коллегой), и что нельзя (что думает бывшая).

Родитель. Анна и 70-летие матери. Во время для тревоги она записывает оба варианта и их цену. Решение она принимает один раз, а не сто раз в голове.

Второй родитель после развода. Перед каждой передачей детей весь день уходит на мысли о том, что скажет другой у двери. Время для тревоги прямо перед передачей — плохая идея, лучше утром, чтобы остаток дня был свободен. См. насилие после развода (англ. post-separation abuse).

Начальник или коллега. Павел и рекомендация. Во время для тревоги он записывает, что сказать на собеседовании, если спросят об уходе, и какого другого руководителя можно попросить о рекомендации. Тревога становится планом.

Брат, сестра, родня. После спора о наследстве брат рассказывает родне свою версию. Хочется объясниться с каждым. Во время для тревоги ты записываешь, какие два человека тебе действительно важны. Остальным ничего объяснять не нужно. См. кампания по очернению (англ. smear campaign).

Друг или подруга. После ссоры с подругой, которая разболтала твои секреты, ты весь день думаешь, что о тебе думает компания. Время для тревоги: записать, отложить, а в жизни встретиться с теми, кто остался.

Онлайн. Тревога о том, что другой выкладывает. Во время для тревоги можно решить: страницы не проверяю вообще, блокирую, а если нужны доказательства, их собирает кто-то другой.

Громкая и тихая версия. Громко: тревога после криков и угроз, чего ждать в следующий раз. Тихо: тревога после холода и молчания, когда никогда не знаешь, что значит его «ладно». Тихая тревога более туманная, поэтому её особенно важно записывать.

В начале отношений и через много лет. Если уже через два месяца ты весь день тревожишься, что другой скажет вечером, это само по себе сигнал. Через двадцать лет тревога так вросла в быт, что кажется нормой. Время для тревоги помогает увидеть, сколько места она занимает.

Версия, похожая на заботу. Мать звонит каждый день и «просто волнуется» за тебя, а после каждого звонка ты часами тревожишься. Время для тревоги поможет. Но стоит заметить и то, что тревога приходит с каждым звонком.

Частые вопросы

Как перестать думать о бывшем весь день?

Не запрещай мысли, а откладывай их. Выбери 15–20 минут в день, в одно время, не перед сном. Когда мысль приходит в другое время, запиши одно слово и скажи: «Об этом в пять». Через две-три недели мысли обычно начинают слушаться расписания.

Почему не перед сном?

Потому что тогда кровать и вечер становятся сигналом тревожиться. После времени для тревоги телу нужно время, чтобы успокоиться. Лучше днём или ранним вечером.

Что если во время для тревоги становится только хуже?

Первые разы бывают тяжёлыми. Сократи время до десяти минут, в конце всегда делай что-то для тела и позвони кому-нибудь. Если каждый раз становится хуже или появляются мысли навредить себе, звони 116 123 (бесплатно, круглосуточно, можно по-русски). При опасности — 112.

Нужен ли мне психолог?

Если мысли неделями не стихают, отнимают сон, работу и радость, да. В Латвии, как и везде, не каждый психолог разбирается в насилии и травме. Проверь: верит ли он или она тебе, не требуя доказательств? Знает ли, что такое газлайтинг и травматическая привязанность? Не подталкивает ли к совместным сессиям с другим человеком или к «примирению»? В центре ли внимания твоя безопасность? Если после сессий чувство вины только растёт, ищи другого специалиста. А пока — Dr. Ramani Durvasula, YouTube-канал «DoctorRamani» (на английском).

Значит ли это, что он или она нарцисс?

Диагноз ставит только психиатр или клинический психолог. Люди с таким поведением почти никогда сами к специалисту не идут, поэтому «нет диагноза» не значит «не нарцисс». Ярлык не важен, важно то, что повторяется. Если насильственное поведение повторяется, этого достаточно. Такие отношения очень редко становятся лучше, обычно хуже, поэтому путь — уходить, как только это можно сделать безопасно. И нормальные отношения не заставляют по ночам гадать, не ты ли сходишь с ума. Если так происходит, прочитай про газлайтинг (англ. gaslighting) и про замешательство как симптом. Подробнее о петлях мыслей: Петли в голове.