Raižu laiks

Pēc vardarbīgām attiecībām domas par otru nāk visu dienu: darbā, pie stūres, vakariņās ar bērniem, trijos naktī. Raižu laiks ir vienkāršs darījums ar savu galvu: „Es par to domāšu. Bet ne tagad. Pulksten piecos, divdesmit minūtes.” Angliski to sauc worry time vai scheduled worry time. Ja meklēsi angliski („worry time technique”, „scheduled worry time rumination”), atradīsi darba lapas un vingrinājumus.

Paņēmiens nāk no amerikāņu psihologa Tomasa Borkoveca (Thomas Borkovec) un kolēģu 1983. gada pētījuma par cilvēkiem, kuri daudz raizējas. Tas pieder pie kognitīvi biheiviorālās terapijas (angl. CBT – terapija, kas strādā ar domām un ieradumiem) rīkiem. Godīgi: pētījumi ir nelieli un efekts mērens, un tie pētīja raizes par nākotni („kas būs, ja…?”), nevis pēc vardarbības. Šeit mēs to lietojam arī domu gremošanai (angl. rumination) – pagātnes pārcilāšanai pa apli: sarunu pārspēlēšanai, „kāpēc”, „varbūt tā biju es”. Tas nav brīnumlīdzeklis. Tas ir veids, kā atgūt daļu dienas.

Kad to lietot

Situācijas ir apkopotas no vairākiem stāstiem, vārdi izdomāti.

Kāpēc tas darbojas

Raizes izplatās. Borkoveca ideja bija šāda: ja tu raizējies visur, gultā, darbā, pie galda, tad katra vieta un katrs laiks kļūst par signālu raizēties. Gulta vairs nenozīmē miegu, tā nozīmē „tagad sāksies”. Raižu laiks raizes savāc vienā vietā un vienā laikā. Pārējās vietas pamazām atgūst savu nozīmi.

Atlikt ir vieglāk nekā aizliegt. „Nedomā par to” nestrādā: jo vairāk apspied, jo vairāk nāk. Bet „padomāšu pulksten piecos” ir iespējams. Doma netiek noraidīta, tā tikai gaida savu kārtu.

Daudzas raizes līdz tikšanās brīdim nodziest. Kad pienāk raižu laiks, bieži izrādās, ka rīta doma vairs nav tik svarīga. Tas pats par sevi ir mācība: ne katra doma, kas šķiet steidzama, ir steidzama.

Tu atšķir to, ko var darīt, no tā, ko nevar. Raižu laikā tu domas nevis tikai pārcilā, bet sašķiro. „Ko teiks tiesā?” pārvēršas par „piezvanīt juristam un sagatavot pierakstus”. „Kāpēc es paliku?” paliek bez atbildes, un to tu apzināti noliec. Pētījumi par nepabeigtiem mērķiem rāda, ka prāts nomierinās, kad lietai ir konkrēts plāns.

Tas atdod kontroli. Vardarbīgās attiecībās otrs noteica, kad tev jābaidās, jāatvainojas, jāgaida. Raižu laikā to nosaki tu.

Kā to darīt

1. Izvēlies laiku. 15–20 minūtes, katru dienu vienā laikā. Labāk pēcpusdienā vai agrā vakarā. Ne pirms miega un ne gultā.
2. Izvēlies vietu. Viens krēsls, viens galds. Ne guļamistaba, ne vieta, kur tu ēd ar bērniem.
3. Dienas laikā atliec. Kad doma nāk, pieraksti telefonā vai bloknotā vienu vai divus vārdus („tiesa”, „ko viņa stāsta”, „virtuve”) un pasaki sev: „Par to pulksten piecos.” Tad atgriezies pie tā, ko darīji. Ja doma nāk atkal, pasaki to pašu. Pirmajās dienās to būs jāsaka desmitiem reižu.
4. Raižu laikā raizējies pa īstam. Paņem sarakstu. Raksti, domā, raudi. Nekādu aizliegumu.
5. Sašķiro. Pie katras domas pajautā: vai es varu kaut ko izdarīt? Ja jā, uzraksti vienu konkrētu soli un kad to darīsi. Ja nē (pagātne, otra galva, citu cilvēku viedoklis), uzraksti: „To es nevaru ietekmēt” un noliec.
6. Beidz laikā. Uzliec taimeri. Kad tas zvana, aizver bloknotu. Pēc tam izdari kaut ko ķermenim: ej pastaigā, nomazgā seju, ieslēdz mūziku. Tas galvai signalizē, ka tikšanās beigusies.
7. Naktī tas pats noteikums. Pie gultas bloknots. Doma nāk, tu to pieraksti un pasaki: „Rīt raižu laikā.” Naktī neko neizlem un neko nesūti.

Pirmajā nedēļā var šķist, ka nekas nestrādā. Parasti pēc divām trim nedēļām domas sāk „klausīt grafikam”. Ja raižu laikā pamani, ka tā pati doma nāk katru dienu, pieraksti to faktos: kas notika, kad, ko otrs teica. Kad galva saka „varbūt nemaz nebija tik slikti”, faktu saraksts atbild.

Ko tas dod tev

Dienu, kurā ir brīži bez otra. Naktis, kurās gulta atkal nozīmē miegu. Un pieredzi, ka tu vari izlemt, kad par ko domāt. Pēc attiecībām, kurās tavu dienu noteica otra noskaņojums, tas ir liels solis.

Cena: sākumā atlikšana prasa piepūli, un pirmās raižu laika reizes var būt smagas, jo visas sāpes sanāk vienā vietā. Tāpēc beigās vienmēr vajag kaut ko ķermenim un, ja iespējams, cilvēku, kam piezvanīt.

Kad tas palīdz un kad ar to nepietiek

Raižu laiks palīdz, ja domas par otru atkārtojas un aizņem dienu, bet tu esi drošībā un spēj funkcionēt. Ar to nepietiek, ja raizes ir par reālām briesmām tagad, ja domas kļūst par domām par sevis savainošanu vai ja uzmācīgi attēli un murgi nedēļām atņem miegu.

Kā atšķirt:

1. Vai tās ir briesmas vai atmiņa? „Viņš draudēja atbraukt” ir briesmas. Tām vajag nevis raižu laiku, bet drošības plānu, 112 un, ja vajag, tiesas pagaidu aizsardzību pret vardarbību.
2. Vai var kaut ko darīt? Ja var, raižu laiks kalpo tam, lai to uzrakstītu kā soli. Ja nevar, tas palīdz nolikt.
3. Vai tas mazinās? Ja pēc trim nedēļām domas nav kļuvušas klusākas, tas ir iemesls meklēt palīdzību, nevis iemesls sevi vainot.
4. Vai tu vari funkcionēt? Ja nevari strādāt, ēst vai rūpēties par bērniem, ar pašpalīdzību nepietiek.

Kā uzvedas otrs

Godīgs bijušais partneris vai radinieks, pat ja ar viņu ir grūti, parasti dod skaidrību: kas notiks, kad, par ko jālemj. Raizēm ir mazāk barības.

Manipulatīvs cilvēks bieži raizes baro apzināti: miglaini draudi („tu vēl redzēsi”), mājieni caur paziņām, ziņas naktī vai tieši pirms svarīgiem notikumiem. Tas uztur tevi pastāvīgā gatavībā. Šo stāvokli sauc par pārmērīgu modrību (angl. hypervigilance). Ja tavas raizes atkal un atkal iedarbina otra rīcība, raižu laiks palīdz, bet galvenais ir mazāk kontakta un pieraksti.

Kas tas nav

• Aizliegums domāt vai just.
• Veids, kā „ignorēt” reālas briesmas.
• Pierādījums, ka tavas raizes ir iedomātas.
• Terapijas aizstājējs, ja domas nedēļām nenorimst.
• Laiks, kurā jāatrod atbilde uz „kāpēc viņš tā darīja”. Dažiem jautājumiem atbildes nav, un tas ir pieņemami.

Kad jēdzienu izmanto pret tevi

Kā redzams situācijā augstāk, jebkuru paņēmienu var apgriezt: „tā ir tikai tava trauksme”, „tu visu sarežģī”. Kritērijs: vai raizes nāk no tavas galvas vai no otra atkārtotas uzvedības? Ja tās rodas tāpēc, ka otrs atkal un atkal melo, draud vai pazemo, tās nav „tavas raizes”. Tās ir pamatota reakcija, un ar tām jārīkojas, nevis jāatliek.

Variācijas

Situācijas katram ir citas, bet cilpa ir viena: tās pašas domas visu dienu, bez atbildes.

Vīrietis pēc attiecībām ar sievieti, kura viņu sāpināja. Andrejs un tiesa. Vīrieši par šādām raizēm runā retāk, jo „vīrietim jātiek galā”. Raižu laiks ar bloknotu viņam ir vieta, kur tās drīkst būt.

Sieviete pēc attiecībām ar vīrieti, kurš viņu sāpināja. Ilze un „kāpēc es paliku”. Viņas raižu laiks ir 17:30 pie virtuves galda, kamēr bērni ir pulciņā. Jautājums „kāpēc” katru dienu tiek pierakstīts un nolikts. Pēc mēneša tas nāk retāk.

Viendzimuma pāris. Marta un nakts ziņas. Bailes, ka bijusī partnere izstāstīs viņas privāto dzīvi darbā, ir reālas. Raižu laikā Marta pieraksta, ko var darīt (saglabāt ziņas, parunāt ar vienu uzticamu kolēģi), un to, ko nevar (ko bijusī domā).

Vecāks. Dace un mātes 70 gadu jubileja. Raižu laikā viņa uzraksta abus variantus un to cenu. Lēmumu viņa pieņem vienreiz, nevis simts reizes galvā.

Otrs vecāks pēc šķiršanās. Pirms katras bērnu nodošanas visa diena aiziet domās par to, ko otrs pateiks pie durvīm. Raižu laiks tieši pirms nodošanas nav labs, labāk no rīta, lai pārējā diena ir brīva. Skat. vardarbība pēc šķiršanās (angl. post-separation abuse).

Priekšnieks vai kolēģis. Kaspars un atsauksme. Raižu laikā viņš uzraksta, ko pateikt intervijā, ja jautās par aiziešanu, un kuru citu vadītāju var lūgt par atsauksmi. Raizes kļūst par plānu.

Brālis, māsa, radi. Pēc mantojuma strīda brālis stāsta radiem savu versiju. Tev gribas katram paskaidrot. Raižu laikā tu uzraksti, kuri divi cilvēki tev tiešām ir svarīgi. Pārējiem nekas nav jāpaskaidro. Skat. nomelnošana (angl. smear campaign).

Draugs vai draudzene. Pēc strīda ar draudzeni, kura tavus noslēpumus izstāstīja visiem, tu visu dienu domā, ko kompānija par tevi domā. Raižu laiks: pieraksti, noliec, un reālajā dzīvē satiec tos, kuri palika.

Tiešsaistē. Raizes par to, ko otrs publicē. Raižu laikā vari arī nolemt: profilus nepārbaudu vispār, bloķēju, un, ja vajag pierādījumus, tos savāc kāds cits.

Skaļā un klusā versija. Skaļi: raizes pēc kliedzieniem un draudiem, ko gaidīt nākamreiz. Klusi: raizes pēc aukstuma un klusēšanas, kad nekad nezināji, ko nozīmē viņa „labi”. Klusās versijas raizes ir miglainākas, tāpēc tās jo vairāk vajag pierakstīt.

Attiecību sākumā un pēc daudziem gadiem. Ja jau pēc diviem mēnešiem tu visu dienu raizējies, ko otrs pateiks vakarā, tas pats par sevi ir signāls. Pēc divdesmit gadiem raizes ir iestrādājušās ikdienā tik dziļi, ka šķiet normālas. Raižu laiks palīdz ieraudzīt, cik daudz vietas tās aizņem.

Versija, kas izskatās pēc rūpēm. Māte zvana katru dienu un „vienkārši uztraucas” par tevi, un pēc katra zvana tu stundām raizējies. Raižu laiks tev palīdz. Bet ir vērts pamanīt arī to, ka raizes ienāk ar katru zvanu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kā beigt domāt par bijušo visu dienu?

Neaizliedz domas, bet atliec tās. Izvēlies 15–20 minūtes dienā, vienā laikā, ne pirms miega. Kad doma nāk citā laikā, pieraksti vienu vārdu un pasaki: „Par to pulksten piecos.” Pēc divām trim nedēļām domas parasti sāk klausīt grafikam.

Kāpēc ne pirms miega?

Jo tad gulta un vakars kļūst par signālu raizēties. Pēc raižu laika vajag laiku, lai ķermenis nomierinās. Pēcpusdiena vai agrs vakars ir labāk.

Kas būs, ja raižu laikā kļūst vēl sliktāk?

Pirmās reizes var būt smagas. Saīsini laiku līdz desmit minūtēm, beigās vienmēr izdari kaut ko ķermenim un piezvani kādam. Ja katru reizi paliek sliktāk vai nāk domas par sevis savainošanu, zvani 116 123 (bez maksas, visu diennakti). Briesmās zvani 112.

Vai man vajag psihologu?

Ja domas nedēļām nenorimst, atņem miegu, darbu un prieku, jā. Latvijā, tāpat kā citur, ne katram psihologam ir zināšanas par vardarbību un traumu. Pārbaudi: vai viņš vai viņa tev tic, neliekot to pierādīt? Vai zina, kas ir gāzlaitings un traumatiskā saikne? Vai nespiež uz kopīgām sesijām ar otru vai „samierināšanos”? Vai uzmanības centrā ir tava drošība? Ja pēc sesijām jūties vēl vairāk vainīgs vai vainīga, meklē citu. Pa to laiku: Dr. Ramani Durvasula, YouTube kanāls „DoctorRamani” (angļu valodā).

Vai tas nozīmē, ka otrs ir narciss?

Diagnozi nosaka tikai psihiatrs vai klīniskais psihologs. Cilvēki ar šādu uzvedību pie speciālista paši gandrīz nekad neiet, tāpēc „nav diagnozes” nenozīmē „nav narciss”. Nosaukums nav svarīgs, svarīgs ir tas, kas atkārtojas. Ja vardarbīga uzvedība atkārtojas, ar to pietiek. Šādas attiecības ļoti reti kļūst labākas, parasti sliktākas, tāpēc ceļš ir prom, tiklīdz to var izdarīt droši. Un normālas attiecības neliek naktīs prātot, vai traks neesi tu. Ja tā notiek, izlasi par gāzlaitingu (angl. gaslighting) un apjukumu kā simptomu. Vairāk par domu cilpām: Cilpas galvā.