Катастрофизация

По-английски это catastrophizing (в британском написании catastrophising), от слова «катастрофа». Понятие пришло из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ, англ. cognitive behavioural therapy, CBT) — подхода, который работает с мыслями и привычками. Психиатр Аарон Бек (Aaron Beck) в 1960–70-х годах описал типичные «ошибки мышления» — по-английски cognitive distortions, по-русски когнитивные искажения, — и катастрофизация одна из самых известных. Ещё раньше психолог Альберт Эллис (Albert Ellis) называл похожую привычку awfulizing — «делать всё ужасным». Это описание привычки мышления, а не диагноз. Если искать по-английски («catastrophizing after abuse», «how to stop catastrophizing»), материала будет много.

Но у этой страницы есть важное «но». После отношений с абьюзом часть «катастроф» у тебя в голове — это фразы и угрозы самого другого человека, а часть может быть настоящей опасностью. Поэтому мы говорим об обоих: как ослабить петлю и как отличить её от предупреждения, на которое нужно реагировать.

Как это звучит

Катастрофизация звучит у тебя в голове, часто ночью. У каждой мысли есть контекст, потому что одна и та же мысль может быть петлёй, а может быть реальным риском.

Почему это происходит

Нервная система научилась ждать худшего. Если годами спокойный вечер мог без предупреждения превратиться в крик, ожидание худшего было способом выжить. Постоянный дозор — гипервигилантность (англ. hypervigilance, сверхбдительность) — не выключается только потому, что ты ушёл или ушла. Это не «неправильное мышление». Это выученное мышление.

Голос другого становится твоим. «Без меня ты никто.» «Тебе никто не поверит.» «Детей не увидишь.» Эти фразы ты слышал или слышала десятки раз. Теперь они звучат твоим голосом и выглядят как твои мысли. Часто именно в них и содержание катастрофизации. Спроси себя: кто сказал это первым? Выученный критикующий голос называют внутренним критиком (англ. inner critic).

Неизвестность тяжелее плохой новости. Многим легче «знать», что будет плохо, чем не знать вообще. Катастрофа в голове хотя бы понятна. Поэтому ум выбирает худшее — лишь бы закончить неизвестность.

Некоторые катастрофы были настоящими. Если ты уже терял или теряла работу из-за другого, если тебя уже очерняли перед друзьями, твой ум не глуп, ожидая этого снова. Он просто не замечает, что обстоятельства изменились.

Усталость и ночь это усиливают. Уставшая нервная система видит больше опасности. Поэтому катастрофы чаще всего приходят в три часа ночи и после контакта с другим.

Что это делает с тобой

Катастрофизация изматывает и отнимает сон. Она может запустить паническую атаку (англ. panic attack) — внезапную волну страха с сердцебиением и нехваткой воздуха. Она заставляет принимать решения из страха: уступить бывшему в вопросах детей, лишь бы «не было суда», вернуться, потому что «одна не справлюсь», не откликаться на вакансию, потому что «всё равно не возьмут».

И это одна из причин нарушить нет контакта (англ. no contact — полное прекращение общения): «если не отвечу, она сделает что-то страшное». Иногда это реальный риск, о котором нужно говорить с полицией или с 116 006, а не платить за него контактом.

Норма или насилие?

Главный вопрос здесь: петля или предупреждение?

Как отличить:

1. Есть ли конкретные факты? Угрозы, прошлое насилие, слежка — или только ощущение?
2. «Возможно» или «точно»? Катастрофизация превращает «может случиться» в «случится».
3. Ведёт ли мысль к действию? Если после часа раздумий ты не ближе к плану, это петля.
4. Чей это голос? Если это слова другого, это выученное содержание, а не прогноз.

Как ведёт себя другой человек

Человек, который желает тебе добра, не раздувает твои страхи и не высмеивает их. Он или она помогает их рассмотреть: где факты, где страх, что можно сделать. Манипулятивный человек часто делает две противоположные вещи: то кормит твои катастрофы («без меня пропадёшь»), то отрицает их («ты вечно всё преувеличиваешь») — в зависимости от того, что ему или ей выгоднее в этот момент.

Со стороны катастрофизация может выглядеть как «преувеличение» или «драма». Но человек, который годами жил в непредсказуемости, не драматизирует. Его или её нервная система просто ещё не заметила, что обстоятельства изменились.

Что это НЕ

• Обоснованный страх перед человеком, который угрожает, следит или применял насилие.
• Планирование «что будет, если» — это разумно, если заканчивается планом.
• Грусть и усталость после расставания.
• Твой характер или «негативизм». Это привычка, а привычки можно менять.

Когда понятие используют против тебя

Это один из самых опасных разворотов. «Ты катастрофизируешь», «ты всё преувеличиваешь», «у тебя тревожность, тебе таблетки нужны» — так можно заглушить настоящее предупреждение. Иногда это говорит другой, иногда доброжелательный друг или даже специалист. Критерий один: факты и повторение (есть ли угрозы, слежка, прошлое насилие), кому это выгодно (кому удобно, чтобы ты успокоился или успокоилась и не защищался) и как ты себя чувствуешь (безопаснее или сильнее сомневаешься в своём восприятии). Если факты есть, это не катастрофы, это опасность.

Вариации

Ситуации у всех разные, механизм один: ум, долго живший в опасности, сразу видит худшее — часто словами другого человека. Ситуации собраны из нескольких историй, имена вымышлены.

Женщина и мужчина. Ян после развода с женой, которая годами называла его «неудачником», не ходит на собеседования: «всё равно не возьмут». Это её слова, не его.

Мужчина и женщина. Инга боится выходить вечером, потому что бывший говорил, что «такие, как ты, одни в безопасности не бывают». Если угроз нет, это выученная катастрофа. Если бывший следит, это риск.

Однополая пара. Марк боится, что бывший партнёр расскажет о нём его семье. Если угрозы действительно звучали, это не катастрофизация, и нужен план. Если нет, это старые страхи.

Бывший партнёр и общие дети. Каждое сообщение другого родителя вызывает мысль: «сейчас он или она отберёт детей». Выпиши, что другой действительно написал, и поговори с юристом. Факты ослабляют петлю.

Родитель и ребёнок. Ребёнок, у которого дома любая мелочь заканчивалась наказанием, во взрослом возрасте видит катастрофу в каждой ошибке: «опоздаю на 5 минут — всё рухнет».

Брат или сестра. После лет, когда сестра рассказывала родне о тебе неправду, каждое семейное событие вызывает мысль: «все уже знают, все меня ненавидят».

Начальник или коллега. После токсичной работы на новом месте каждое «надо поговорить» от руководительницы значит «меня уволят».

Друг или подруга. Подруга, которая регулярно пропадала на недели, а потом обвиняла тебя, научила: если человек не отвечает час, значит, ты что-то испортил или испортила.

Взрослый ребёнок и пожилой родитель. Дочь пожилого отца грозит «сдать его в дом престарелых», если он не даст денег. Отец ночами не спит и катастрофизирует. Здесь есть и реальный риск — финансовая эксплуатация. Об этом можно поговорить с 116 123 или с человеком, которому доверяешь.

Свекровь, тёща и родня. Свекровь в каждом разговоре упоминает, что «сын может найти получше». Через годы ты катастрофизируешь из-за каждой ссоры с партнёром.

Онлайн. Бывшая видит твои посты. Ты катастрофизируешь: «она использует скриншоты в суде, все увидят». Помогает закрыть профиль и сохранить доказательства её сообщений — тогда бояться меньше.

Громкая и тихая версии. Громкая: другой прямо грозит катастрофами. Тихая: другой лишь «переживает» — «я просто боюсь, что с тобой будет без меня». Тихая версия сажает ту же мысль, только мягче.

В начале и через много лет. После коротких отношений катастрофы — о том, что «меня больше никто не захочет». Через двадцать лет — о доме, деньгах, пенсии, детях, о том, можно ли вообще начать заново. Часть этого — реальные вопросы, которым нужен план, а не петля.

Версия, похожая на заботу. «Я просто хочу, чтобы ты была в безопасности, поэтому не езди одна в Ригу.» Забота, которая снова и снова сажает страх перед миром, тоже контроль.

Как реагировать

1. Назови это. «Это катастрофизация.» Не каждой мысли нужно верить.
2. «Возможно» против «вероятно». Спроси: насколько это вероятно, если смотреть на факты, а не на ощущение?
3. Три сценария. Запиши худший, лучший и самый вероятный. Самый вероятный обычно где-то посередине.
4. «И что тогда?» Если худшее случится — что ты сделаешь? Кто поможет? Как выживешь? В КПТ это называют «декатастрофизацией» (англ. decatastrophizing). Часто оказывается, что даже у худшего есть план.
5. Чей голос? Если мысль — фраза другого, запиши рядом: «это сказал он» или «это сказала она».
6. Дай мыслям своё время. 15–20 минут в день, днём, не перед сном. Психологи называют это временем для тревоги (англ. worry time, Borkovec с коллегами, 1983). В другое время: «об этом — в пять часов».
7. Реальным рискам — действия. Записывай угрозы с датами, сохраняй сообщения, говори с юристом, звони в 116 006 или в полицию. Действие снижает страх лучше, чем раздумья.
8. Сначала тело. Длинный выдох, холодная вода на ладони, прогулка. Уставшая нервная система катастрофизирует больше.

Когда это не катастрофы

Если другой угрожает тебе, детям, животным или себе, следит за тобой, появляется у дома или работы или применял физическое насилие — это опасность. Звони 112, если опасность непосредственная. Полиция может вынести решение о разделении (удалении из общего жилья) на срок до 8 дней, а суд — назначить временную защиту от насилия. 116 006 (для пострадавших от преступлений и насилия, днём и вечером) помогает понять следующие шаги. Начни с плана безопасности.

Терапия и одна ловушка

Когнитивно-поведенческая терапия обычно хорошо работает с катастрофизацией. Но в Латвии, как и везде, не у каждого психолога или терапевта есть подготовка по нарциссическому насилию, травме и тотальному контролю над чужой жизнью. Ловушка: специалист, который твой обоснованный страх перед абьюзером разбирает как «ошибку мышления» или советует «поговорить с ним». С абьюзером честный разговор не работает так, как с обычным человеком, а совместная сессия может повысить опасность. Проверь: верит ли специалист тебе, не требуя доказательств? Знает ли, что такое газлайтинг и травматическая привязанность? Не толкает ли к совместным сессиям или «примирению»? В центре ли твоя безопасность? Если после сессий ты чувствуешь себя ещё более виноватым или виноватой, ищи другого. А пока: доктор Рамани Дурвасула (YouTube «DoctorRamani», книги «Should I Stay or Should I Go?» 2015, «Don’t You Know Who I Am?» 2019, «It’s Not You» 2024, на английском). Если мысли становятся мыслями о том, чтобы навредить себе, звони 116 123 сейчас.

Частые вопросы

Что такое катастрофизация простыми словами?

Это привычка сразу представлять худшее и верить в него: не «может, будет трудно», а «точно будет катастрофа». Это описание привычки мышления из когнитивно-поведенческой терапии, а не диагноз.

Как перестать думать о худшем?

Не спорь с мыслью. Назови её, проверь факты, запиши три сценария и спроси «и что тогда?». Дай тревоге своё время в течение дня. А если есть реальный риск — действуй: это снижает страх сильнее любых раздумий.

Как понять, что мой страх реальный?

Смотри на факты: угрожал ли другой, следил, применял насилие? Есть ли сообщения или свидетели? Если да, это не катастрофы, и тебе нужен план безопасности. Если факты неясны, обсуди их с 116 006 или 116 123 — там помогут оценить.

Катастрофизация — это тревожность?

Она часто идёт вместе с тревогой и усиливает её, но это не одно и то же. Если тревога неделями отнимает сон, силы и работу, поговори с врачом или специалистом, который понимает насилие.

Значит ли это, что другой — нарцисс?

Диагноз ставит только психиатр или клинический психолог, а люди с таким поведением почти никогда сами к специалисту не идут, поэтому «нет диагноза» не значит «не нарцисс». Ярлык не важен, важно то, что повторяется. Если другой регулярно сеет в тебе страх, а потом высмеивает его, этого достаточно. Такие отношения очень редко становятся лучше, обычно хуже, поэтому путь — наружу, как только это можно сделать безопасно. И нормальные отношения не заставляют тебя ночами думать, не сходишь ли ты с ума. Если это происходит, прочитай про газлайтинг и замешательство как симптом. Подробнее о петлях мыслей: петли в голове.