Katastrofēšana

Angliski to sauc catastrophizing (britu rakstībā catastrophising), no vārda „katastrofa”. Jēdziens nāk no kognitīvi biheiviorālās terapijas (angl. cognitive behavioural therapy, CBT) – terapijas veida, kas strādā ar domām un ieradumiem. Psihiatrs Ārons Beks (Aaron Beck) 1960. un 1970. gados aprakstīja tipiskas „domāšanas kļūdas” – angliski cognitive distortions, latviski bieži saka kognitīvie kropļojumi –, un katastrofēšana ir viena no zināmākajām. Vēl agrāk psihologs Alberts Eliss (Albert Ellis) līdzīgu ieradumu sauca par awfulizing – „visu padarīt šausmīgu”. Tas ir apraksts domāšanas ieradumam, nevis diagnoze. Ja meklēsi angliski („catastrophizing after abuse”, „how to stop catastrophizing”), atradīsi daudz materiāla.

Bet šai lapai ir svarīgs „bet”. Pēc vardarbīgām attiecībām daļa „katastrofu” tavā galvā ir otra paša teikumi un draudi, un daļa no tām var būt īstas briesmas. Tāpēc šeit mēs runājam par abiem: kā mazināt cilpu un kā atšķirt to no brīdinājuma, uz kuru jārīkojas.

Kā tas izklausās

Katastrofēšana skan tavā galvā, bieži naktī. Katrai domai ir konteksts, jo tā pati doma var būt cilpa vai reāls risks.

Kāpēc tas notiek

Nervu sistēma ir iemācījusies gaidīt sliktāko. Ja gadiem mierīgs vakars varēja pārvērsties kliedzienos bez brīdinājuma, sliktākā gaidīšana bija veids, kā izdzīvot. Pastāvīgā sardze – pārmērīgā modrība (angl. hypervigilance) – neizslēdzas tāpēc vien, ka tu aizgāji. Tā nav „nepareiza domāšana”. Tā ir iemācīta domāšana.

Otra balss kļūst par tavu. „Bez manis tu esi nekas.” „Neviens tev neticēs.” „Tu bērnus neredzēsi.” Šos teikumus tu dzirdēji desmitiem reižu. Tagad tie nāk tavā balsī un izskatās pēc tavām domām. Bieži tieši tur ir katastrofēšanas saturs. Pajautā sev: kas to teica pirmais? Iemācīto kritisko balsi sauc par iekšējo kritiķi (angl. inner critic).

Neziņa ir grūtāka par slikto ziņu. Daudziem cilvēkiem ir vieglāk „zināt”, ka būs slikti, nekā nezināt vispār. Katastrofa galvā vismaz ir skaidra. Tāpēc prāts izvēlas sliktāko, lai tikai beigtu neziņu.

Dažas katastrofas bija īstas. Ja tu jau reiz pazaudēji darbu otra dēļ, ja tevi jau reiz nomelnoja draugu priekšā, tavs prāts nav muļķīgs, gaidot to atkal. Tas vienkārši nepamana, ka apstākļi ir mainījušies.

Nogurums un nakts to pastiprina. Nogurusi nervu sistēma redz vairāk briesmu. Tāpēc katastrofas visbiežāk nāk trijos naktī un pēc kontakta ar otru.

Ko tas nodara tev

Katastrofēšana nogurdina un atņem miegu. Tā var iedarbināt panikas lēkmi (angl. panic attack) – pēkšņu baiļu vilni ar sirdsklauvēm un elpas trūkumu. Tā liek pieņemt lēmumus no bailēm: piekāpties bijušajam bērnu jautājumos, lai tikai „nebūtu tiesas”, atgriezties, jo „viena es netikšu galā”, nepieteikties jaunam darbam, jo „tāpat neņems”.

Un tā ir viens no iemesliem salauzt bez kontakta (angl. no contact – pilnīga saziņas pārtraukšana): „ja es neatbildēšu, viņa izdarīs kaut ko briesmīgu”. Dažreiz tas ir reāls risks, par kuru jārunā ar policiju vai 116 006, nevis jāmaksā ar kontaktu.

Normāli vai vardarbība?

Svarīgākais jautājums šeit: cilpa vai brīdinājums?

Kā atšķirt:

1. Vai ir konkrēti fakti? Draudi, iepriekšēja vardarbība, izsekošana – vai tikai sajūta?
2. „Iespējams” vai „drošs”? Katastrofēšana pārvērš „var notikt” par „notiks”.
3. Vai doma ved pie rīcības? Ja pēc stundas domāšanas tu neesi tuvāk plānam, tā ir cilpa.
4. Kura balss to saka? Ja tie ir otra vārdi, tas ir iemācīts saturs, nevis prognoze.

Kā uzvedas otrs

Cilvēks, kurš tev grib labu, tavas bailes nepastiprina un neizsmej. Viņš vai viņa palīdz tās apskatīt: kas ir fakti, kas ir bailes, ko var izdarīt. Cilvēks, kurš manipulē, bieži dara divas pretējas lietas: vienreiz baro tavas katastrofas („bez manis tu pazudīsi”), citreiz tās noliedz („tu vienmēr visu pārspīlē”), atkarībā no tā, kas viņam vai viņai tajā brīdī izdevīgāk.

No malas katastrofēšana var izskatīties kā „pārspīlēšana” vai „drāma”. Bet cilvēks, kurš gadiem dzīvoja neparedzamībā, nav dramatisks. Viņa vai viņas nervu sistēma vienkārši vēl nav pamanījusi, ka apstākļi ir mainījušies.

Kas tas nav

• Pamatotas bailes no cilvēka, kurš draud, izseko vai ir bijis vardarbīgs.
• Plānošana „kas būs, ja” – tā ir gudra, ja tā beidzas ar plānu.
• Skumjas un nogurums pēc šķiršanās.
• Tavs raksturs vai „negatīvisms”. Tas ir ieradums, un ieradumus var mainīt.

Kad jēdzienu izmanto pret tevi

Šis ir viens no bīstamākajiem apgriešanas veidiem. „Tu katastrofē”, „tu visu pārspīlē”, „tev ir trauksme, tev vajag tabletes” – tā var noslāpēt īstu brīdinājumu. Dažreiz to saka otrs, dažreiz labu gribošs draugs vai pat speciālists. Kritērijs paliek viens: fakti un atkārtošanās (vai ir draudi, izsekošana, iepriekšēja vardarbība), kam tas nāk par labu (kam izdevīgi, ka tu nomierinies un neaizsargājies) un kā tu jūties (drošāk vai vēl vairāk šaubies par savu uztveri). Ja fakti ir, tās nav katastrofas, tās ir briesmas.

Variācijas

Situācijas katram ir citas, bet mehānisms ir viens: prāts, kas ilgi dzīvoja briesmās, uzreiz redz sliktāko – bieži otra vārdos. Situācijas apkopotas no vairākiem stāstiem, vārdi izdomāti.

Sieviete pret vīrieti. Jānis pēc šķiršanās no sievas, kura viņu gadiem sauca par „neveiksminieku”, neiet uz darba intervijām: „tāpat neņems”. Tie ir viņas vārdi, ne viņa.

Vīrietis pret sievieti. Inga baidās iziet vakarā, jo bijušais teica, ka „sievietes kā tu vienas nepaliek drošībā”. Ja nav draudu, tā ir iemācīta katastrofa. Ja bijušais seko, tas ir risks.

Viendzimuma pāris. Mārcis katastrofē, ka bijušais partneris izstāstīs viņa ģimenei par viņu. Ja draudi tiešām izskanēja, tā nav katastrofēšana, un tam vajag plānu. Ja nē, tās ir vecās bailes.

Otrs vecāks pēc šķiršanās. Katra otra vecāka ziņa izraisa domu: „tagad viņš vai viņa atņems bērnus”. Pieraksti, ko otrs tiešām ir uzrakstījis, un parunā ar juristu. Fakti mazina cilpu.

Vecāks un bērns. Bērns, kuram mājās katrs sīkums beidzās ar sodu, pieaugušā vecumā katru kļūdu redz kā katastrofu: „ja kavēšu 5 minūtes, viss beigsies”.

Brālis vai māsa. Pēc gadiem, kad māsa radiem stāstīja par tevi nepatiesības, katrs ģimenes pasākums izraisa domu: „visi jau zina, visi mani ienīst”.

Priekšnieks vai kolēģis. Pēc toksiska darba jaunajā vietā katrs vadītājas „jāparunā” nozīmē „mani atlaidīs”.

Draugs vai draudzene. Draudzene, kura regulāri pazuda uz nedēļām un pēc tam tevi vainoja, iemācīja tev: ja kāds neatbild stundu, tas nozīmē, ka tu esi kaut ko sabojājis vai sabojājusi.

Pieaudzis bērns pret vecu vecāku. Veca tēva meita draud, ka „ieliks viņu pansionātā”, ja viņš neiedos naudu. Tēvs naktīs neguļ un katastrofē. Šeit ir arī reāls risks: finansiāla izmantošana. Par to var runāt ar 116 123 vai uzticamu cilvēku.

Vīra vai sievas vecāki. Vīramāte katrā sarunā piemin, ka „dēls var atrast labāku”. Pēc gadiem tu katastrofē par katru strīdu ar partneri.

Tiešsaistē. Bijusī redz tavus ierakstus. Tu katastrofē: „viņa ekrānšāviņus izmantos tiesā, visi redzēs”. Palīdz padarīt profilu privātu un saglabāt pierādījumus par viņas ziņām – tad ir mazāk ko baidīties.

Skaļā un klusā versija. Skaļā: otrs tieši draud ar katastrofām. Klusā: otrs tikai „uztraucas” – „es tikai baidos, kas ar tevi notiks bez manis”. Klusā versija iestāda to pašu domu, tikai maigāk.

Attiecību sākumā un pēc daudziem gadiem. Pēc īsām attiecībām katastrofas ir par to, ka „neviens cits mani negribēs”. Pēc divdesmit gadiem – par māju, naudu, pensiju, bērniem, par to, vai vispār var sākt no jauna. Daļa no tā ir reāli jautājumi, kuriem vajag plānu, nevis cilpu.

Versija, kas izskatās pēc rūpēm. „Es tikai gribu, lai tu būtu drošībā, tāpēc nebrauc viena uz Rīgu.” Rūpes, kas atkal un atkal iestāda bailes no pasaules, arī ir kontrole.

Kā reaģēt

1. Nosauc to. „Šī ir katastrofēšana.” Tev nav jātic katrai domai.
2. „Iespējams” pret „ticams”. Pajautā: cik ticami tas ir, ņemot vērā faktus, nevis sajūtu?
3. Trīs scenāriji. Uzraksti sliktāko, labāko un visticamāko. Visticamākais parasti ir kaut kur pa vidu.
4. „Un tad?” Ja sliktākais notiktu – ko tu darītu? Kas palīdzētu? Kā tu izdzīvotu? CBT to sauc par „dekatastrofēšanu” (angl. decatastrophizing). Bieži izrādās, ka pat sliktākajam ir plāns.
5. Kura balss? Ja doma ir otra teikums, pieraksti blakus: „to teica viņš” vai „to teica viņa”.
6. Iedod domām savu laiku. 15–20 minūtes dienā, pēcpusdienā, ne pirms miega. Psihologi to sauc par raižu laiku (angl. worry time, Borkovec un kolēģi, 1983). Citā laikā: „par to – pulksten piecos”.
7. Reālajiem riskiem – rīcība. Pieraksti draudus ar datumiem, saglabā ziņas, runā ar juristu, zvani 116 006 vai policijai. Rīcība mazina bailes labāk nekā domāšana.
8. Vispirms ķermenis. Gara izelpa, auksts ūdens uz plaukstām, pastaiga. Nogurusi nervu sistēma katastrofē vairāk.

Kad tās nav katastrofas

Ja otrs draud tev, bērniem, dzīvniekiem vai sev, seko tev, parādās pie mājas vai darba, vai ir bijis fiziski vardarbīgs – tās ir briesmas. Zvani 112, ja briesmas ir tūlītējas. Policija var pieņemt lēmumu par nošķiršanu līdz 8 dienām, un tiesa var noteikt pagaidu aizsardzību pret vardarbību. 116 006 (cietušajiem no noziegumiem un vardarbības, pēcpusdienā un vakarā) palīdz saprast nākamos soļus. Sāc ar drošības plānu.

Terapija un viens slazds

Kognitīvi biheiviorālā terapija ar katastrofēšanu parasti strādā labi. Bet Latvijā, tāpat kā citur, ne katram psihologam vai terapeitam ir zināšanas par narcistisko vardarbību, traumu un kontroli pār otra dzīvi. Slazds: speciālists, kurš tavas pamatotās bailes no vardarbīga cilvēka apstrādā kā „domāšanas kļūdu” vai iesaka „izrunāties ar viņu”. Ar vardarbīgu cilvēku godīga saruna nedarbojas kā ar normālu cilvēku, un kopīga sesija var palielināt briesmas. Pārbaudi: vai speciālists tev tic, neliekot to pierādīt? Vai zina, kas ir gāzlaitings un traumatiskā saikne? Vai nespiež uz kopīgām sesijām vai „samierināšanos”? Vai centrā ir tava drošība? Ja pēc sesijām jūties vēl vairāk vainīgs vai vainīga, meklē citu. Pa to laiku: Dr. Ramani Durvasula (YouTube „DoctorRamani”, grāmatas „Should I Stay or Should I Go?” 2015, „Don’t You Know Who I Am?” 2019, „It’s Not You” 2024, angļu valodā). Ja domas kļūst par domām par sevis savainošanu, zvani 116 123 tagad.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kas ir katastrofēšana vienkāršiem vārdiem?

Tas ir ieradums uzreiz iedomāties sliktāko un tam noticēt: nevis „varbūt būs grūti”, bet „noteikti būs katastrofa”. Tas ir apraksts domāšanas ieradumam no kognitīvi biheiviorālās terapijas, nevis diagnoze.

Kā pārstāt domāt par sliktāko?

Ar domu nestrīdies. Nosauc to, pārbaudi faktus, uzraksti trīs scenārijus un pajautā „un tad?”. Iedod raižām savu laiku dienā. Un, ja ir reāls risks, rīkojies – tas mazina bailes vairāk nekā jebkura domāšana.

Kā zināt, vai manas bailes ir reālas?

Skaties uz faktiem: vai otrs ir draudējis, sekojis, bijis vardarbīgs? Vai tev ir ziņas vai liecinieki? Ja jā, tās nav katastrofas, un tev vajag drošības plānu. Ja fakti ir neskaidri, izrunā tos ar 116 006 vai 116 123 – viņi palīdz novērtēt.

Vai katastrofēšana ir trauksme?

Tā bieži nāk kopā ar trauksmi un to pastiprina, bet tas nav viens un tas pats. Ja trauksme nedēļām atņem miegu, spēku un darbu, runā ar ārstu vai speciālistu, kurš saprot vardarbību.

Vai tas nozīmē, ka otrs ir narciss?

Diagnozi nosaka tikai psihiatrs vai klīniskais psihologs, un cilvēki ar šādu uzvedību pie speciālista paši gandrīz nekad neiet, tāpēc „nav diagnozes” nenozīmē „nav narciss”. Nosaukums nav svarīgs, svarīgs ir tas, kas atkārtojas. Ja otrs regulāri iestāda tev bailes un pēc tam tās izsmej, ar to pietiek. Šādas attiecības ļoti reti kļūst labākas, parasti sliktākas, tāpēc ceļš ir prom, tiklīdz to var izdarīt droši. Un normālas attiecības neliek tev naktīs prātot, vai traks neesi tu. Ja tā notiek, izlasi par gāzlaitingu un apjukumu kā simptomu. Vairāk par domu cilpām: cilpas galvā.