12 недель: практический план, как найти себя после долгих лет в абьюзивных отношениях

Для кого этот план

Это рабочий план, а не теория. Он для человека, который 20, 30 или больше лет прожил рядом с людьми, которые его контролировали, обесценивали и заставляли сомневаться в себе. Часто это начиналось очень рано: с родителя, которому нужно было угождать, чтобы дома было тихо. Потом появлялся партнёр или партнёрша, который или котораяпоявлялась партнёрша, котораяпоявлялся партнёр, который давал то же самое знакомое чувство. Иногда потом ещё один. Это несколько травматических привязанностей (англ. trauma bond – сильная привязанность к человеку, который причиняет боль, потому что боль чередуется с облегчением) подряд.

Если это твоя жизнь, вопрос «кто я?» может казаться вопросом без ответа. Нет «прежнего себя», к которому можно вернуться, потому что его не дали вырастить. Почему так бывает и что это такое, читай в уроке Когда некуда возвращаться. Этот урок – вторая половина: что делать каждый день, 12 недель подряд.

Тебе не нужно знать, был ли у этих людей диагноз. Диагноз ставит только психиатр или клинический психолог, но люди с таким поведением почти никогда не идут к специалисту сами, поэтому диагноза почти никогда нет. «Нет диагноза» не значит «не нарцисс», и уж точно не значит «насилия не было». Ярлык не важен, важно то, что повторялось. Такие отношения очень редко становятся лучше, обычно они становятся хуже, поэтому, если ты всё ещё в них, путь один – наружу, как только это можно сделать безопасно (план безопасности). И если ты до сих пор лежишь ночью без сна и думаешь, не ты ли сходишь с ума, эта растерянность сама по себе сигнал: нормальные отношения так не запутывают. Читай про газлайтинг и о том, почему замешательство – это симптом.

Как пользоваться планом

• 20–40 минут в день. Не больше. Если в какой-то день есть только 5 минут, сделай одну маленькую вещь и одну запись.
• Одна тетрадь. Бумажная тетрадь или наш дневник реальности. Всё, что ты записываешь, принадлежит тебе, и никому это показывать не нужно.
• Одна неделя – одна тема. В неделе 3–5 экспериментов. Не обязательно делать все. Выбирай те, что кажутся посильными.
• Недели можно повторять. Если 2-я неделя оказалась слишком тяжёлой, сделай её ещё раз. Если какая-то неделя сейчас не подходит (например, деньги, пока ты живёшь с этим человеком), пропусти её и вернись позже.
• Эксперимент, а не экзамен. Ты ничего не доказываешь. Ты собираешь информацию о себе. «Мне не понравилось» – такой же ценный ответ, как «понравилось».
• Каждый вечер одна цифра. От 1 до 10: сколько места сегодня в твоей голове занимали эти люди (бывший партнёр или бывшая партнёршабывшая партнёршабывший партнёр, родитель, их голоса)? За 12 недель эта цифра покажет больше, чем любое ощущение.

Логика плана опирается на две проверенные идеи. Первая: восстановление после долгой травмы идёт в определённом порядке – сначала безопасность, потом осмысление своей истории и горевание, потом снова связь с людьми и жизнью (Herman, 1992). Вторая: когда нет мотивации и непонятно, чего хочешь, помогает не ждать, пока чувство придёт само, а делать маленькие конкретные вещи и наблюдать, как они влияют на настроение. Это называется поведенческой активацией (англ. behavioral activation; Martell, Dimidjian & Herman-Dunn, 2010). Проще говоря: действие идёт раньше ясности.

12 недель на одной странице

Неделя 1: безопасность и точка отсчёта

Цель: понять, откуда ты начинаешь, и заложить фундамент, на котором можно строить.

Эксперименты:

1. Одно время отхода ко сну. Выбери время и ложись спать каждый вечер в пределах плюс-минус получаса. Записывай время отхода ко сну и подъёма – можно просто цифрами: «23:40 → 7:10».
2. Еда три раза. Никаких диет. Просто записывай, что и когда ты ешь. Многие после лет в режиме выживания обнаруживают, что едят раз в день или только вечером.
3. Один безопасный человек. Запиши имя одного человека, которому можешь позвонить, если станет тяжело. Это может быть друг, родственник, коллега или кризисная линия 116 123. Если получится, скажи этому человеку: «Я начинаю для себя один план на 12 недель. Можно я буду раз в неделю писать тебе, как у меня дела?»
4. Честный статус контакта. Напиши одну строку: нет контакта (англ. no contact – никаких сообщений, звонков, просмотра профилей), минимальный контакт (англ. low contact – только о детях или документах), регулярный контакт или всё ещё живём вместе. Если контакта нет, дни можно считать в счётчике «нет контакта». Если вы живёте вместе, сначала прочитай раздел «Если ты всё ещё в контакте» ниже.
5. Вечерняя цифра. Каждый вечер: сколько места сегодня в голове занимали эти люди, от 1 до 10.

Что записывать:

• «Сегодня: сон с … до … Еда: … раз.»
• «Сегодня этот человек занимал в голове …/10. Больше всего, когда …»
• «Мой безопасный человек – … Сообщение: отправлено / ещё нет.»

Что мешает:

Эта мысль понятна, но фундамент – не смешная вещь. Когда нервная система годами в тревоге, сон и еда рушатся первыми, а замечают это последними. Без них ничего другое не удержится. Подробнее в уроке Как восстановить нервную систему.

Готово, когда: записи есть минимум 5 дней из 7 и ты знаешь имя своего безопасного человека.

Неделя 2: «да» и «нет» тела

Цель: снова услышать сигналы, которые тело даёт раньше, чем разум успевает подстроиться.

Если с детства нужно было следить за чужим настроением, внимание уходило наружу: как он или онаонаон сегодня выглядит, какой голос, как закрылась дверь. О твоём теле никто не спрашивал. Поэтому многие сначала ничего не чувствуют. Это нормально.

Эксперименты:

1. Три раза в день по минуте. За завтраком, в обед и вечером проверь: челюсть (сжата или свободна?), плечи (подняты или опущены?), живот (сжат, тёплый, пустой?), руки (в кулаках?). Просто замечай, ничего не меняй.
2. 10 мелких выборов по телу. Какая чашка? Какой улицей в магазин? Какой стул? Какой сорт яблок? Перед выбором на секунду остановись и заметь: куда тело «тянет»? Выбери это.
3. Три секунды перед «мне всё равно». Когда тебя спрашивают, чего ты хочешь, вдохни и подожди три секунды. Если ответа всё ещё нет, скажи: «Мне нужно подумать». Это честно.
4. Тело после людей. После каждого разговора, даже телефонного, заметь: стало легче или тяжелее? Плечи выше или ниже?

Что записывать:

• «Моё „да“ в теле ощущается как …» (например, тепло в груди, дыхание глубже)
• «Моё „нет“ в теле ощущается как …» (например, челюсть, горло, живот)
• «Сегодня тело сказало „нет“, а я сказал или сказаласказалсказала „да“, когда …»

Что мешает: пустота или оцепенение. После долгой травмы люди часто чувствуют себя отрезанными от тела. Это называется диссоциацией (англ. dissociation – когда психика отключается от ощущений, чтобы защитить тебя от «слишком много»). Если так, начни с самого простого: тепло или холодно, голод или сытость, удобно или неудобно. Если нужны слова для чувств, помогает карта чувств.

Готово, когда: можешь одним предложением описать, как ощущается твоё «да» и как «нет».

Неделя 3: вкусы

Цель: узнать, что нравится именно тебе, а не тому, кому нужно было угождать.

Эксперименты:

1. Еда. На этой неделе попробуй три вещи: одну, которую никогда не пробовал или пробовалапробовалпробовала, одну из детства, и одну, которая дома была «под запретом» или высмеивалась.
2. Музыка. Послушай три песни или альбома разных жанров. И ту, про которую кто-то сказал «что за ерунда».
3. Цвета. Зайди в магазин и посмотри образцы краски или полотенца. Какой цвет тебя притягивает? Купи одну дешёвую вещь этого цвета: карандаш, носки, чашку.
4. Запахи. В аптеке или магазине понюхай пять вещей: мыло, кофе, чай, специи. Какой запах тебя успокаивает?

Что записывать: простая таблица – дата, вещь, оценка от 1 до 5, одно слово о теле. Без оправданий. Не нужно писать «мне нравится, потому что…». Достаточно «4».

Что мешает:

Вкус не обязан быть «хорошим». Он должен быть твоим. Когда появляется такая мысль, спроси: чей это голос? Если чужой, всё равно запиши оценку. Как вынести такой голос из головы, читай в уроке Их голос в твоей голове.

Готово, когда: у тебя минимум 15 оценённых вещей, и хотя бы 5 из них – на 4 или 5.

Неделя 4: время, которое принадлежит тебе

Цель: почувствовать, что у тебя может быть время, за которое не нужно отчитываться.

Эксперименты:

1. 15 минут без пользы. Каждый день 15 минут делай что-то бесполезное: сиди и смотри в окно, гуляй без цели, рисуй круги, лежи на полу и слушай музыку. Без листания телефона. Поставь таймер.
2. Одна вылазка в одиночку. За неделю 1–2 часа в одиночестве вне дома: кафе, музей, кино, лес, море. Ты выбираешь куда. Ты решаешь, когда возвращаться.
3. Вечер без плана. Один вечер ничего не планируй. Заметь, куда тебя тянет, когда никто ничего не просит.

Что записывать:

• «Чего мне хотелось, когда никто ничего не просил?»
• «Вина до: …/10. После: …/10.»
• «Больше всего на вылазке понравилось …»

Что мешает: вина и беспокойство. Многим, кто вырос в таких семьях, отдых кажется опасным: стоило ничего не делать, как тут же находилось, кому нужно служить, или тебя называли лентяем или лентяйкойлентяемлентяйкой. Пит Уокер (Pete Walker, 2013) пишет, что у многих людей с долгой детской травмой постоянная занятость – способ убежать от боли: пока ты что-то делаешь, можно не чувствовать. Поэтому первые 15 минут могут быть неприятными. Это не доказательство того, что отдых тебе не подходит. Это чувство из старого дома, а не из сегодняшнего дня.

Готово, когда: 15 минут были минимум 5 дней и вылазка в одиночку сделана.

Неделя 5: деньги и бумаги

Цель: знать своё финансовое положение и сделать одно дело, которое ты годами откладываешь.

Когда другой человек годами контролировал деньги – выдавал «на карманные расходы», требовал чеки, держал пароли, решал за каждую покупку или превращал любой разговор о деньгах в скандал, – это называется экономическим насилием (англ. economic abuse). Его последствия держатся долго: даже через годы живот сжимается, когда открываешь банковское приложение.

Эксперименты:

1. Свой счёт. Если у тебя ещё нет счёта только на твоё имя, с доступом только у тебя, открой его. Смени пароль интернет-банка, если кто-то другой когда-то его знал.
2. Список финансов. На одном листе: доходы, постоянные расходы, долги, кредиты, накопления, пенсионные накопления, у кого есть доступ к твоим счетам и паролям.
3. Одно отложенное дело. Выбери одну вещь, которую годами откладываешь: налоговая декларация, страховка, счёт, документ, письмо из банка. Сделай только её.
4. Маленький резерв. Каждую неделю откладывай что-то, хоть 5 или 10 евро. Сумма не важна. Важно, что решаешь ты.

Что записывать:

• «Чего я не знаю о своих деньгах?»
• «Что я чувствую, когда смотрю на цифру? Где это в теле?»
• «Чей голос говорит, что я „не умею с деньгами“?»

Готово, когда: список финансов написан и одно отложенное дело сделано.

Неделя 6: тренировка «нет»

Цель: пережить опыт, что после «нет» ничего плохого не происходит.

Если «нет» в детстве или в браке означало наказание, молчание или слёзы, тело научилось говорить «да» автоматически. Это называется фоун-реакцией (англ. fawn response – успокаивать и угождать, чтобы защитить себя). На этой неделе ты тренируешься там, где ничего не поставлено на карту.

Эксперименты: 5 отказов с низким риском. Например:

1. Продавцу, который предлагает кофе побольше или оформить карту.
2. Телефонному опросу или рекламному звонку.
3. Рассылке, от которой давно хотелось отписаться.
4. Коллеге, который просит о небольшой услуге, которую ты делать не хочешь.
5. Знакомому, который зовёт на мероприятие, куда тебе не хочется.

Не используй эту неделю, чтобы сказать «нет» человеку, который причинял тебе боль. Это не место для тренировки, и это может быть опасно.

Здесь помогают два приёма из диалектической поведенческой терапии (англ. dialectical behavior therapy, DBT; Linehan, 2015). Проверка фактов (англ. check the facts): перед ответом спроси себя, есть ли в этой ситуации реальная опасность или это старый страх. Продавщица не накажет тебя молчанием. Противоположное действие (англ. opposite action): если эмоция говорит «уступи», а факты показывают, что опасности нет, ты сознательно делаешь обратное – спокойно говоришь «нет» и остаёшься с неприятным ощущением, пока оно не спадёт.

Что записывать: кому ты отказываешь; страх до (0–10); страх после (0–10); что произошло на самом деле.

Что мешает: вина после отказа, желание вернуться и «всё-таки согласиться». Если так вышло, не ругай себя. Запиши это и в следующий раз попробуй снова. Про границы (англ. boundaries – твои решения о том, что ты сделаешь, если с тобой обращаются определённым образом) подробнее в термине.

Готово, когда: записаны 5 отказов, и хотя бы один был без объяснений.

Неделя 7: навык

Цель: начать осваивать один маленький навык, который доказывает, что ты можешь учиться.

Годами слыша «ты ничего не умеешь» или видя, что другой всё «делает лучше», человек перестаёт пробовать. Уверенность в своих силах появляется от дела, а не от уговоров.

Эксперименты:

1. Выбери один навык на 4 недели (с 7-й по 10-ю). Дешёвый, простой, такой, чтобы можно было заниматься одному. Например: приготовить четыре новых блюда, выучить 10 аккордов на гитаре, заклеить велосипедную камеру, пришить пуговицу и укоротить брюки, 15 минут языка в день, один набросок в день, плавать кролем.
2. 10–20 минут в день. Не больше. Мало лучше, чем ничего.
3. Дневник тренировок. Дата, минуты, одна вещь, которую ты теперь умеешь, а неделю назад ещё нет.

Что записывать: «Что у меня получается сегодня, чего не получалось вчера?» Даже мелочи: «Теперь я знаю, где аккорд до мажор».

Что мешает:

Это тот же голос, который годами говорил, что ты недостаточно хорош или хорошанедостаточно хорошнедостаточно хороша. Он говорит «никогда» и «всегда», потому что говорит не о фактах, а о твоей ценности. Отвечай фактами из дневника: «Неделю назад – ни одного аккорда. Сегодня – два».

Готово, когда: записано 5 тренировок. Навык продолжается до 10-й недели.

Неделя 8: люди

Цель: восстановить одну старую связь, попробовать одну новую и научиться замечать, как люди влияют на твою энергию.

Изоляция – часть таких отношений. Друзья пропали из твоей жизни не потому, что они были тебе безразличны, а потому, что каждая встреча обходилась слишком дорого.

Эксперименты:

1. Один старый друг. Напиши одно сообщение одному человеку, с которым потерялась связь. Не нужно рассказывать всё.
2. Одна новая группа. Сходи один раз туда, где люди что-то делают вместе: хор, клуб походов, разговорный вечер в библиотеке, волонтёрство, спортивное занятие. Легче, когда есть общее дело, а не только разговор.
3. Дневник энергии. После каждого контакта с людьми запиши: плюс или минус, и как чувствует себя тело.

Что записывать:

• «После встречи с …: … Плечи, живот, дыхание: …»
• «Рядом с этим человеком получалось / не получалось говорить то, что думаю.»

Что мешает: стыд и страх, что друг не ответит. Если не ответит, это про жизнь этого человека, а не про твою ценность. Напиши следующему. И другая сторона: у новых людей смотри, как они реагируют на твоё маленькое «нет». Безопасный человек его принимает. Про красные флаги (англ. red flags) и о том, почему знакомое часто кажется «химией», читай в уроке Почему это повторяется.

Готово, когда: одно сообщение отправлено, одна встреча в группе была, в дневнике энергии минимум 3 записи.

Неделя 9: ценности

Цель: узнать, что для тебя важно, и увидеть, сколько этого есть в твоих буднях.

Эксперименты:

1. 10 вещей, которые я никогда не сделаю. Например: «Я никогда не высмею ребёнка при других». «Я никогда не буду читать чужой телефон». Этот список часто даётся легче второго, потому что ты точно знаешь, что тебе было больно.
2. 10 вещей, которые важны. Например: честность, покой дома, природа, учёба, юмор, забота о животных, здоровье.
3. Сравни со своей неделей. Посмотри записи за последние 7 дней. Сколько часов ушло на каждую ценность? Сколько – на проблемы другого человека, мысли о нём или о нейнейнём, угождение другим?
4. Одно изменение. Выбери одну ценность, которой за неделю не досталось ни минуты, и дай ей 30 минут.

Что записывать: оба списка; часы против ценностей; одно изменение и как оно ощущалось.

Что мешает: ценности, которые не твои. Многих в семье учили, что «семья превыше всего» значит «слушайся и молчи», или что «хороший человек никогда не думает о себе». У каждой ценности спроси: это мой выбор, или меня этому научили, чтобы мной было проще управлять? Если второе, её можно переписать: «Семья для меня важна. Поэтому я не допускаю, чтобы в моей семье кого-то унижали».

Готово, когда: оба списка написаны, неделя сравнена и одно изменение сделано.

Неделя 10: своя история

Цель: написать историю своей жизни так, чтобы она была твоей, а не чужой.

Это самая тяжёлая неделя. Делай её медленно. Если у тебя есть терапевт, это можно делать вместе.

Эксперимент: напиши свою историю (или одну её часть, например последние отношения или детство) в трёх версиях. На каждую не больше 20 минут в день.

1. Их версия. Как твою жизнь рассказали бы те, кто причинял тебе боль? Например: «Мы всё делали для ребёнка, а благодарности так и не дождались». Напиши это их словами. Ты и так знаешь их наизусть.
2. Версия пострадавшего. Что с тобой сделали. Все несправедливости, все потерянные годы. Здесь можно злиться, горевать и жалеть себя. Ничего не нужно смягчать.
3. Взрослая версия. Что произошло; что помогало тебе выжить (угождение, молчание, работа без отдыха были инструментами выживания, а не слабостью характера); что ты знаешь теперь; что ты выбираешь с этого момента. Эта версия не отменяет вторую. Она включает её и идёт дальше.

Здесь снова помогает проверка фактов. Когда в первой версии всплывает «с тобой всегда было трудно» или «это ты разрушаешь семью», спроси: какие факты? Кто был ребёнком, а кто взрослым? Кто контролировал деньги, кто кричал, кто молчал днями? Факты из твоего дневника реальности здесь очень пригодятся.

Что записывать после каждой сессии: «Тяжесть 0–10. Что помогло успокоиться. Одно предложение из взрослой версии, которое хочу оставить».

Что мешает: затопление. Во время письма может накрыть эмоциональный флешбэк (англ. emotional flashback – внезапный старый страх или стыд, как будто всё происходит сейчас). Если тяжесть выше 7 из 10, остановись. Поставь ноги на пол, выдыхай дольше, чем вдыхаешь, назови пять вещей, которые видишь. Это заземление (англ. grounding). Потом сделай что-то физическое: прогулка, мытьё посуды, холодная вода на лицо. Не нужно писать всю историю за эту неделю. Хватит одной части.

Готово, когда: три версии (или три версии одной части) написаны, и ты прочитал или прочиталапрочиталпрочитала взрослую версию вслух себе или безопасному человеку.

Неделя 11: пробы будущего

Цель: попробовать маленькую версию того, чего всегда хотелось, но «не было времени», «не разрешали» или «не было смысла».

Эксперименты:

1. Список «когда-нибудь». Напиши 10 вещей, которые всегда хотелось сделать, но так и не случилось. Не проверяй, реальны ли они.
2. Маленькая версия. Выбери одну и уменьши до одного дня и небольших денег. Хотелось учиться рисовать? Одно пробное занятие. Хотелось путешествовать в одиночку? Один день на поезде или автобусе в незнакомый город, например в Кулдигу или Цесис. Хотелось сад? Один горшок с зеленью на подоконнике.
3. Прогноз и реальность. Перед пробой запиши, как всё пройдёт (от 1 до 10) и что может пойти не так. После – как было на самом деле. В поведенческой активации это один из важнейших шагов: страх почти всегда предсказывает хуже, чем происходит (Martell и соавт., 2010).

Что записывать: «Прогноз: …/10. Реальность: …/10. Что нового я о себе знаю?»

Что мешает: «какой смысл, если это всего один раз?» Смысл в том, что это твоё решение и разрешения ни у кого спрашивать не пришлось. Один раз – это больше, чем никогда.

Готово, когда: одна проба сделана и прогноз сравнён с реальностью.

Неделя 12: итог и следующий круг

Цель: увидеть, как много ты теперь о себе знаешь, и спланировать следующие 12 недель.

Эксперименты:

1. Перечитай всё. За один-два вечера перечитай свои записи с 1-й недели. Ничего не исправляй.
2. Сравни цифры. Какой была вечерняя цифра («сколько места занимал этот человек») на 1-й неделе и какая сейчас? Как изменился сон?
3. 10 вещей, которые я теперь о себе знаю. Например: «Мне нравится зелёный цвет». «Моё „нет“ ощущается в горле». «После встречи с братом у меня всегда минус». «Я умею заклеить камеру». «Я хочу жить у воды».
4. План на следующие 12 недель. Выбери 3 практики, которые оставишь (например, время сна, 15 минут для себя, дневник энергии), 2 недели, которые повторишь, и одну новую тему.
5. Праздник без разрешения. Выбери, как отметить, и сделай это, ни у кого не спрашивая, «заслужено ли это». Торт, поездка, новая книга, вечер с другом, день у моря.

Что мешает:

Смотри на факты, а не на ощущение. Ты 12 недель снова и снова возвращался или возвращаласьвозвращалсявозвращалась к себе. Даже если сделана половина, это на половину больше, чем за предыдущие 20 лет. Восстановление – не прямая линия, а незаконченные недели показывают, что повторить.

Готово, когда: список из 10 вещей и план на следующие 12 недель написаны, и праздник состоялся.

Если у тебя есть дети или вы воспитываете детей вместе

Если ты всё ещё в контакте или живёшь вместе

Этот план можно начать и тогда, но в безопасной версии. Пока ты живёшь рядом с человеком, который тебя контролирует, заметные перемены могут вызвать давление или наказание.

• Записывай в безопасном месте. Если этот человек читает твой телефон или сумку, не пиши там, где он или онаонаон найдёт. Используй рабочий компьютер, тетрадь, которую хранит друг, или нейтральное название. Как безопасно пользоваться этим сайтом, читай здесь.
• Не объявляй о переменах. «Я начинаю искать себя» может вызвать насмешки или контроль. Вылазка в одиночку может быть просто «поездкой в магазин».
• Пропусти или сократи 5-ю неделю (деньги) и 6-ю («нет»), если они могут создать опасность. Остальные недели со стороны почти не видны.
• Безопасность – первое. Составь план безопасности. Он нужен не только тем, кого бьют.

Если ты в опасности, звони 112. Кризисная линия 116 123 работает бесплатно и круглосуточно на латышском, русском и английском. 116 006 – помощь пострадавшим от преступлений и насилия, бесплатно, днём и вечером.

Когда нужна профессиональная помощь

Этот план не терапия и её не заменяет. После десятилетий травмы, начавшейся в детстве, у многих развивается комплексное ПТСР (англ. complex PTSD – последствия долгого, повторяющегося насилия, от которого невозможно было убежать: трудности с эмоциями, глубокий стыд, чувство, что ты не как все). Это лечится, но лучше всего с помощью специалиста.

Красные линии – ищи помощь сейчас, а не через 12 недель:

• У тебя есть мысли о смерти, о том, что жить не стоит, или о том, чтобы причинить себе вред. Звони 116 123 сегодня. Если опасность прямая – 112.
• Ты теряешь время: пропадают часы, ты не знаешь, как оказался или оказаласьоказалсяоказалась в каком-то месте, мир или собственное тело кажутся нереальными. Это может быть сильная диссоциация.
• Ты больше не справляешься: несколько дней не ешь, не спишь, не можешь ходить на работу или заботиться о детях.
• Алкохол, таблетки или другие вещества становятся способом пережить день.
• Воспоминания и флешбэки приходят каждый день и не отступают.

Как выбрать специалиста. В Латвии, как и везде, не у каждого психолога или психотерапевта есть знания о нарциссическом насилии и травме. Благонамеренный специалист без них может посоветовать «поговорить с мамой», «понять и сторону партнёра» или пойти на парную терапию. С человеком, который тебя контролирует, честный разговор не работает так, как с обычным человеком: его используют против тебя, а совместная сессия может повысить опасность. Проверь:

• Верит ли специалист тебе, не требуя доказательств?
• Знает ли слова газлайтинг, травматическая привязанность, комплексное ПТСР?
• Не подталкивает ли к примирению с родителями или партнёром, к совместным сессиям или «ещё одному шансу»?
• Думает ли о твоей безопасности и твоём восприятии, а не о том, как «сохранить семью»?
• Становится ли после сессий хоть немного яснее, а не больше вины?

Если после сессий ты больше сомневаешься в своём рассудке, чувствуешь больше вины или тебя подталкивают обратно к человеку, который причинял тебе боль, – это знак искать другого специалиста, а не знак, что проблема в тебе. А пока может помочь американский клинический психолог Dr. Ramani Durvasula (доктор Рамани Дурвасула): YouTube-канал «DoctorRamani» и книги «Should I Stay or Should I Go?» (2015), «Don’t You Know Who I Am?» (2019) и «It’s Not You» (2024). Её материалы на английском. Линии 116 123 и 116 006 тоже могут подсказать специалистов, которые работают с насилием.

Мифы

Глубже

• Когда некуда возвращаться – почему себя нет, если насилие началось в детстве.
• Куда делась я? Потеря себя.
• Обратно в настоящую жизнь: весь путь наружу.
• Их голос в твоей голове – с планом на 7 дней, как вынести критикующий голос из головы.
• Как восстановить нервную систему после насилия.
• Почему это повторяется.
• Термины: потеря себя, внутренний критик, границы, фоун-реакция, комплексное ПТСР, экономическое насилие.
• Инструменты: дневник реальности, карта чувств, счётчик «нет контакта», план безопасности.