12 nedēļas: praktisks plāns, kā atrast sevi pēc ilgiem gadiem vardarbīgās attiecībās

Kam šis plāns ir domāts

Šis ir darba plāns, nevis teorija. Tas ir cilvēkam, kurš 20, 30 vai vairāk gadu dzīvoja blakus cilvēkiem, kuri viņu kontrolēja, noniecināja un lika šaubīties par sevi. Bieži tas sākās ļoti agri: ar vecāku, kuram bija jāizpatīk, lai mājās būtu miers. Tad nāca partneris vai partnere, kurš vai kurapartnere, kurapartneris, kurš lika justies tieši tāpat pazīstami. Dažreiz pēc tam vēl viens. Tās ir vairākas traumatiskās saiknes (angl. trauma bond – spēcīga piesaiste cilvēkam, kurš sāpina, jo sāpes mijas ar atvieglojumu) pēc kārtas.

Ja tā bija tava dzīve, tad jautājums „kas es esmu?” var šķist bez atbildes. Nav „vecā es”, pie kura atgriezties, jo tas netika izaudzēts. Par to, kāpēc tā ir un kas tas ir, lasi nodarbību Kad nav pie kā atgriezties. Šī nodarbība ir otra puse: ko darīt katru dienu, 12 nedēļas pēc kārtas.

Tev nav jāzina, vai šiem cilvēkiem bija diagnoze. Diagnozi nosaka tikai psihiatrs vai klīniskais psihologs, bet cilvēki ar šādu uzvedību pie speciālistiem gandrīz nekad neiet paši, tāpēc diagnozes gandrīz nekad nav. „Nav diagnozes” nenozīmē „nav narcisma”, un tas noteikti nenozīmē „nebija vardarbības”. Nosaukums nav svarīgs, svarīgs ir tas, kas atkārtojās. Šādas attiecības ļoti reti kļūst labākas, parasti tās kļūst sliktākas, tāpēc, ja tu vēl esi tajās, ceļš ir ārā, tiklīdz to var izdarīt droši (drošības plāns). Un, ja tu vēl joprojām guli naktīs un domā, vai trakais esi tu, šis apjukums pats ir zīme: normālas attiecības cilvēku tā neapjucina. Lasi par gāzlaitingu un par to, kāpēc apjukums ir simptoms.

Kā lietot šo plānu

• 20–40 minūtes dienā. Ne vairāk. Ja kādā dienā ir tikai 5 minūtes, izdari vienu mazu lietu un vienu pierakstu.
• Viena burtnīca. Papīra klade vai mūsu realitātes žurnāls. Viss, ko pieraksti, ir tavs, un nevienam tas nav jārāda.
• Viena nedēļa, viena tēma. Nedēļā ir 3–5 eksperimenti. Nav jāizdara visi. Izvēlies tos, kas šķiet iespējami.
• Nedēļas drīkst atkārtot. Ja 2. nedēļa bija par grūtu, dari to vēlreiz. Ja kāda nedēļa tev šobrīd neder (piemēram, nauda, kad vēl dzīvo kopā ar otru), izlaid to un atgriezies vēlāk.
• Eksperiments, nevis eksāmens. Tu neko nepierādi. Tu vāc informāciju par sevi. „Man tas nepatika” ir tikpat vērtīga atbilde kā „patika”.
• Katru vakaru viens cipars. No 1 līdz 10: cik daudz vietas šodien tavā galvā aizņēma šie cilvēki (bijušais partneris vai partnerebijusī partnerebijušais partneris, vecāks, viņu balsis)? Šis cipars 12 nedēļās rādīs vairāk nekā jebkura sajūta.

Plāna loģika nāk no divām pārbaudītām idejām. Pirmā: atveseļošanās pēc ilgstošas traumas iet noteiktā secībā – vispirms drošība, tad sava stāsta sakārtošana un sēras, tad atkal saikne ar cilvēkiem un dzīvi (Herman, 1992). Otrā: kad trūkst motivācijas un nav skaidrs, ko gribi, palīdz nevis gaidīt, līdz sajūta atnāks, bet darīt mazas, konkrētas lietas un vērot, kā tās ietekmē garastāvokli. To sauc par uzvedības aktivāciju (angl. behavioral activation; Martell, Dimidjian & Herman-Dunn, 2010). Vienkārši sakot: darbība nāk pirms skaidrības.

12 nedēļas vienā lapā

1. nedēļa: drošība un sākumpunkts

Mērķis: saprast, no kurienes tu sāc, un salikt pamatu, uz kura var būvēt.

Eksperimenti:

1. Viens gulētiešanas laiks. Izvēlies laiku un ej gulēt plus mīnus pusstundas robežās katru vakaru. Pieraksti, kad aizgāji gulēt un kad pamodies.
2. Ēdiens trīs reizes. Nekādas diētas. Tikai pieraksti, kad un ko ēdi. Daudzi pēc gadiem izdzīvošanas režīmā atklāj, ka ēd vienu reizi dienā vai tikai vakarā.
3. Viens drošs cilvēks. Uzraksti viena cilvēka vārdu, kuram vari piezvanīt, ja būs smagi. Tas var būt draugs, radinieks, kolēģis vai krīžu tālrunis 116 123. Ja vari, pasaki šim cilvēkam: „Es sāku vienu 12 nedēļu plānu sev. Vai drīkstu tev reizi nedēļā uzrakstīt, kā man iet?”
4. Godīgs kontakta statuss. Uzraksti vienu rindu: bez kontakta (angl. no contact – nekādu ziņu, zvanu, profilu skatīšanās), minimāls kontakts (angl. low contact – tikai par bērniem vai papīriem), regulārs kontakts vai joprojām dzīvojam kopā. Ja esi bez kontakta, dienas vari skaitīt bez kontakta skaitītājā. Ja dzīvojat kopā, vispirms izlasi sadaļu „Ja tu joprojām esi kontaktā” zemāk.
5. Vakara cipars. Katru vakaru: cik daudz vietas šodien galvā aizņēma šie cilvēki, no 1 līdz 10.

Ko pierakstīt:

• „Šodien es aizgāju gulēt …, pamodos … Ēdu … reizes.”
• „Šodien galvā otrs aizņēma …/10. Visvairāk tad, kad …”
• „Mans drošais cilvēks ir … Es šim cilvēkam uzrakstīju / vēl neuzrakstīju.”

Kas traucē:

Šī doma ir saprotama, bet pamats nav smieklīgs. Kad nervu sistēma gadiem ilgi ir trauksmē, miegs un ēdiens ir pirmais, kas sabrūk, un pēdējais, ko cilvēks pamana. Bez tā nekas cits neturēsies. Vairāk par to lasi nodarbībā Kā atjaunot nervu sistēmu.

Pabeigts, kad: vismaz 5 no 7 dienām ir pieraksts un tu zini sava drošā cilvēka vārdu.

2. nedēļa: ķermeņa „jā” un „nē”

Mērķis: atkal dzirdēt signālus, ko ķermenis dod, pirms prāts paspēj pielāgoties.

Ja kopš bērnības bija jāseko otra noskaņojumam, uzmanība gāja uz āru: kā viņš vai viņaviņaviņš šodien izskatās, kāda balss, kā aizvērās durvis. Pēc sava ķermeņa neviens nejautāja. Tāpēc daudzi sākumā neko nejūt. Tas ir normāli.

Eksperimenti:

1. Trīs reizes dienā viena minūte. Pie brokastīm, pusdienās un vakarā pārbaudi: žoklis (sakosts vai brīvs?), pleci (pacelti vai nolaisti?), vēders (savilkts, silts, tukšs?), rokas (dūrē?). Tikai pamani, nemaini.
2. 10 sīkas izvēles pēc ķermeņa. Kura krūze? Kura iela uz veikalu? Kurš krēsls? Kura ābolu šķirne? Pirms izvēles uz sekundi apstājies un pamani: kur ķermenis „velk”? Izvēlies to.
3. Trīs sekundes pirms „man vienalga”. Kad kāds jautā, ko tu gribi, ieelpo un pagaidi trīs sekundes. Ja atbildes joprojām nav, saki: „Man jāpadomā.” Tas ir godīgi.
4. Ķermenis pēc cilvēkiem. Pēc katras sarunas, arī telefona, pamani: kļuva vieglāk vai smagāk? Pleci augstāk vai zemāk?

Ko pierakstīt:

• „Mans „jā” ķermenī jūtas kā …” (piemēram, siltums krūtīs, elpa dziļāka)
• „Mans „nē” ķermenī jūtas kā …” (piemēram, žoklis, kakls, vēders)
• „Šodien ķermenis teica „nē”, bet es teicu „jā”, kad …”

Kas traucē: tukšums vai sastingums. Ilgstošas traumas pēc cilvēki bieži jūtas atslēgti no ķermeņa. To sauc par disociāciju (angl. dissociation – kad prāts atslēdzas no sajūtām, lai pasargātu tevi no pārāk daudz). Ja tā ir, sāc ar vienkāršāko: silti vai auksti, izsalkums vai sāta sajūta, ērti vai neērti. Ja gribi vārdus sajūtām, palīdz sajūtu karte.

Pabeigts, kad: vari vienā teikumā aprakstīt, kā tev jūtas „jā” un kā „nē”.

3. nedēļa: gaume

Mērķis: uzzināt, kas patīk tieši tev, nevis tam, kam bija jāizpatīk.

Eksperimenti:

1. Ēdiens. Šonedēļ nogaršo trīs lietas: vienu, ko nekad neesi mēģinājis vai mēģinājusimēģinājismēģinājusi, vienu, ko ēdi bērnībā, un vienu, kas mājās bija „aizliegts” vai izsmiets.
2. Mūzika. Noklausies trīs dziesmas vai albumus no dažādiem žanriem. Arī to, par ko kāds teica „kas tas par mēslu”.
3. Krāsas. Aizej uz veikalu un paskaties krāsu paraugus vai dvieļus. Kura krāsa tevi pievelk? Nopērc vienu lētu lietu šajā krāsā: zīmuli, zeķes, krūzi.
4. Smaržas. Aptiekā vai veikalā pasmaržo piecas lietas: ziepes, kafiju, tēju, garšvielas. Kura tevi nomierina?

Ko pierakstīt: vienkārša tabula – datums, lieta, vērtējums no 1 līdz 5, viens vārds par ķermeni. Bez attaisnojuma. Nav jāraksta „man tas patīk, jo…”. Pietiek ar „4”.

Kas traucē:

Gaumei nav jābūt „labai”. Tai jābūt tavai. Kad parādās šāda doma, pajautā: kura balss to saka? Ja tā ir kāda cita balss, pieraksti vērtējumu tik un tā. Vairāk par to, kā šādu balsi izlikt ārā, lasi nodarbībā Viņa vai viņas balss tavā galvā.

Pabeigts, kad: tev ir vismaz 15 novērtētas lietas, un vismaz 5 no tām ir 4 vai 5.

4. nedēļa: laiks, kas pieder tev

Mērķis: izjust, ka tev drīkst būt laiks, par kuru nav jāatskaitās.

Eksperimenti:

1. 15 minūtes bez jēgas. Katru dienu 15 minūtes dari kaut ko, kas nav noderīgs: sēdi un skaties pa logu, staigā bez mērķa, zīmē apļus, guli uz grīdas un klausies mūziku. Bez telefona ritināšanas. Uzliec taimeri.
2. Viens izbrauciens vienatnē. Nedēļas laikā 1–2 stundas vienatnē ārpus mājām: kafejnīca, muzejs, kino, mežs, jūra. Tu izvēlies, kurp. Tu izvēlies, kad iet mājās.
3. Vakars bez plāna. Vienu vakaru neplāno neko. Pamani, uz ko tevi velk, kad neviens neko neprasa.

Ko pierakstīt:

• „Ko es gribēju darīt, kad neviens neko neprasīja?”
• „Vainas sajūta pirms: …/10. Pēc: …/10.”
• „Izbraucienā visvairāk patika …”

Kas traucē: vaina un nemiers. Daudziem, kuri auguši šādās ģimenēs, atpūta šķiet bīstama: ja tu nedarīji neko, tūlīt kāds atrada, kam tev būtu jākalpo, vai nosauca tevi par slinku. Pīts Vokers (Pete Walker, 2013) raksta, ka daudziem ar ilgstošu bērnības traumu nepārtraukta darīšana ir veids, kā bēgt no sāpēm: kamēr tu kaut ko dari, nav jājūt. Tāpēc pirmās 15 minūtes var būt nepatīkamas. Tas nav pierādījums, ka atpūta tev neder. Tā ir sajūta, kas nāk no vecās mājas, nevis no šodienas.

Pabeigts, kad: 15 minūtes ir bijušas vismaz 5 dienās un izbrauciens vienatnē ir izdarīts.

5. nedēļa: nauda un papīri

Mērķis: zināt savu finanšu stāvokli un izdarīt vienu lietu, no kuras gadiem izvairies.

Kad otrs gadiem kontrolēja naudu – deva „kabatasnaudu”, prasīja čekus, turēja paroles, izlēma par katru pirkumu vai padarīja katru naudas sarunu par skandālu –, to sauc par ekonomisko vardarbību (angl. economic abuse). Tās sekas paliek ilgi: pat pēc gadiem vēders savelkas, atverot bankas aplikāciju.

Eksperimenti:

1. Savs konts. Ja tev vēl nav konta tikai uz tava vārda, ar pieeju, kas ir tikai tev, atver to. Nomaini internetbankas paroli, ja kāds cits to kādreiz zināja.
2. Finanšu saraksts. Vienā lapā: ienākumi, pastāvīgie izdevumi, parādi, kredīti, uzkrājumi, pensiju uzkrājumi, kam ir pieeja taviem kontiem un parolēm.
3. Viens atliktais darbs. Izvēlies vienu lietu, ko gadiem atliec: nodokļu deklarācija, apdrošināšana, rēķins, dokuments, e-pasts no bankas. Izdari tikai to vienu.
4. Maza rezerve. Katru nedēļu noliec malā kaut ko, arī 5 vai 10 eiro. Summa nav svarīga. Svarīgi ir, ka tu to izlem.

Ko pierakstīt:

• „Ko es nezinu par savu naudu?”
• „Kāda sajūta, kad skatos uz ciparu? Kur to jūt ķermenis?”
• „Kura balss saka, ka es „neprotu ar naudu”?”

Pabeigts, kad: finanšu saraksts ir uzrakstīts un viens atliktais darbs ir izdarīts.

6. nedēļa: „nē” treniņš

Mērķis: piedzīvot, ka pēc „nē” nekas slikts nenotiek.

Ja „nē” bērnībā vai laulībā nozīmēja sodu, klusēšanu vai asaras, ķermenis iemācījās teikt „jā” automātiski. To sauc par izpatikšanas reakciju (angl. fawn response – nomierināt un izpatikt, lai pasargātu sevi). Šonedēļ tu treniņu sāc tur, kur nekas nav uz spēles.

Eksperimenti: 5 atteikumi ar zemu risku. Piemēram:

1. Pārdevējai, kura piedāvā lielāku kafiju vai kartes pieteikšanu.
2. Telefona aptaujai vai reklāmas zvanam.
3. Jaunumu vēstulei, no kuras sen gribēji atteikties.
4. Kolēģim, kurš lūdz nelielu pakalpojumu, ko tu negribi darīt.
5. Paziņam, kurš aicina uz pasākumu, uz kuru tev nav vēlmes iet.

Neizmanto šo nedēļu, lai teiktu „nē” cilvēkam, kurš tev darīja pāri. Tā nav treniņa vieta, un tas var būt bīstami.

Te palīdz divi paņēmieni no dialektiskās uzvedības terapijas (angl. dialectical behavior therapy, DBT; Linehan, 2015). Faktu pārbaude (angl. check the facts): pirms atbildes pajautā sev, vai šajā situācijā tiešām ir briesmas, vai tās ir vecas bailes. Pārdevēja nesodīs tevi ar klusēšanu. Pretēja rīcība (angl. opposite action): ja emocija saka „piekāpies”, bet fakti rāda, ka briesmu nav, tu apzināti dari pretējo – mierīgi pasaki „nē” un paliec ar nepatīkamo sajūtu, līdz tā noplok.

Ko pierakstīt: kam teici „nē”; bailes pirms (0–10); bailes pēc (0–10); kas patiesībā notika.

Kas traucē: vaina pēc atteikuma, vēlme atgriezties un „tomēr piekrist”. Ja tā notiek, nepārmet sev. Pieraksti to un nākamreiz mēģini vēlreiz. Par robežām (angl. boundaries – tavi lēmumi par to, ko tu darīsi, ja pret tevi izturas noteiktā veidā) vairāk lasi terminā.

Pabeigts, kad: ir pierakstīti 5 atteikumi, un vismaz viens bija bez paskaidrojuma.

7. nedēļa: prasme

Mērķis: sākt apgūt vienu mazu prasmi, kas pierāda, ka tu vari mācīties.

Gadiem dzirdot „tu neko nevari” vai redzot, ka otrs visu „izdara labāk”, cilvēks pārstāj mēģināt. Kompetence nāk no darīšanas, nevis no pārliecības.

Eksperimenti:

1. Izvēlies vienu prasmi 4 nedēļām (no 7. līdz 10. nedēļai). Lētu, vienkāršu, ko var darīt viens. Piemēram: pagatavot četrus jaunus ēdienus, iemācīties 10 ģitāras akordus, salabot velosipēda riepu, piešūt pogu un saīsināt bikses, 15 minūtes valodas dienā, zīmēt vienu skici dienā, peldēt krolā.
2. 10–20 minūtes dienā. Ne vairāk. Mazāk ir labāk nekā nekas.
3. Treniņu žurnāls. Datums, minūtes, viena lieta, ko tagad proti, un ko pirms nedēļas neprati.

Ko pierakstīt: „Ko es šodien varu, ko vakar nevarēju?” Arī niecīgas lietas: „Es atradu, kur ir akords C.”

Kas traucē:

Šī ir tā pati balss, kas gadiem teica, ka tu neesi pietiekami labspietiekami labspietiekami laba. Tā saka „nekad” un „vienmēr”, jo tā nerunā par faktiem, bet par tavu vērtību. Atbildi ar faktiem no žurnāla: „Pirms nedēļas es nepratu neviena akorda. Šodien es protu divus.”

Pabeigts, kad: ir 5 pierakstīti treniņi. Prasme turpinās līdz 10. nedēļai.

8. nedēļa: cilvēki

Mērķis: atjaunot vienu vecu saikni, izmēģināt vienu jaunu un iemācīties pamanīt, kā cilvēki ietekmē tavu enerģiju.

Izolācija ir daļa no šādām attiecībām. Tu pazudi draugiem ne tāpēc, ka tev viņi bija vienaldzīgi, bet tāpēc, ka katra tikšanās maksāja pārāk dārgi.

Eksperimenti:

1. Viens vecs draugs. Uzraksti vienu ziņu vienam cilvēkam, kuru pazaudēji. Nav jāstāsta viss.
2. Viena jauna grupa. Aizej vienu reizi uz kaut ko, kur cilvēki kaut ko dara kopā: koris, pārgājienu klubs, bibliotēkas sarunu vakars, brīvprātīgais darbs, sporta nodarbība. Sanāk vieglāk, ja ir kopīga darbība, nevis tikai saruna.
3. Enerģijas žurnāls. Pēc katra kontakta ar cilvēkiem ieraksti: plus vai mīnus, un kā jūtas ķermenis.

Ko pierakstīt:

• „Pēc tikšanās ar … es jutos … Plecs, vēders, elpa: …”
• „Kad biju kopā ar šo cilvēku, es varēju / nevarēju teikt, ko domāju.”

Kas traucē: kauns un bailes, ka draugs neatbildēs. Ja neatbild, tas ir par šī cilvēka dzīvi, nevis par tavu vērtību. Uzraksti nākamajam. Un otra puse: jaunos cilvēkos vēro, kā viņi reaģē uz tavu mazu „nē”. Drošs cilvēks to pieņem. Par sarkanajiem karogiem (angl. red flags) un to, kāpēc pazīstamais bieži šķiet kā „ķīmija”, lasi nodarbībā Kāpēc tas atkārtojas.

Pabeigts, kad: viena ziņa ir nosūtīta, viena tikšanās grupā notikusi, un enerģijas žurnālā ir vismaz 3 ieraksti.

9. nedēļa: vērtības

Mērķis: uzzināt, kas tev ir svarīgs, un redzēt, cik daudz no tā ir tavā ikdienā.

Eksperimenti:

1. 10 lietas, ko es nekad nedarītu. Piemēram: „Es nekad neizsmietu bērnu citu priekšā.” „Es nekad nelasītu cita cilvēka telefonu.” Šis saraksts bieži ir vieglāks nekā otrs, jo tu precīzi zini, kas tev sāpēja.
2. 10 lietas, kas ir svarīgas. Piemēram: godīgums, miers mājās, daba, mācīšanās, humors, rūpes par dzīvniekiem, veselība.
3. Salīdzini ar savu nedēļu. Paskaties savus pierakstus no pēdējām 7 dienām. Cik stundu aizgāja katrai vērtībai? Cik aizgāja otra cilvēka problēmām, domām par viņu vai izpatikšanai citiem?
4. Viena izmaiņa. Izvēlies vienu vērtību, kurai nedēļā nebija ne minūtes, un iedod tai 30 minūtes.

Ko pierakstīt: abi saraksti; stundas pret vērtībām; viena izmaiņa un kā tā jutās.

Kas traucē: vērtības, kas nav tavas. Daudziem ģimenē iemācīja, ka „ģimene ir pāri visam” nozīmē „paklausi un klusē”, vai ka „labs cilvēks nekad nedomā par sevi”. Pie katras vērtības pajautā: vai es to izvēlos, vai man to iemācīja, lai mani būtu vieglāk kontrolēt? Ja otrais, vari to pārrakstīt: „Ģimene man ir svarīga. Tāpēc es nepieļauju, ka manā ģimenē kāds tiek pazemots.”

Pabeigts, kad: abi saraksti ir uzrakstīti, nedēļa salīdzināta un viena izmaiņa izdarīta.

10. nedēļa: savs stāsts

Mērķis: uzrakstīt savu dzīves stāstu tā, lai tas būtu tavs, nevis otra.

Šī ir grūtākā nedēļa. Dari to lēnām. Ja tev ir terapeits, šo var darīt kopā ar viņu.

Eksperiments: uzraksti savu vēsturi (vai vienu tās daļu, piemēram, pēdējās attiecības vai bērnību) trīs versijās. Katrai ne vairāk kā 20 minūtes dienā.

1. Viņu versija. Kā tavu dzīvi stāstītu tie, kuri tev darīja pāri? Piemēram: „Mēs visu darījām bērna labā, bet pateicības nekad nebija.” Uzraksti to ar viņu vārdiem. Tu to jau zini no galvas.
2. Cietušā versija. Kas tev tika nodarīts. Visas netaisnības, visi zaudētie gadi. Šeit drīkst būt dusmas, sāpes un žēlums pret sevi. Nekas nav jāsaudzē.
3. Pieaugušā versija. Kas notika; ko tu darīji, lai izdzīvotu (izpatikšana, klusēšana, darbs bez atpūtas bija izdzīvošanas rīki, nevis rakstura vājums); ko tu zini tagad; ko tu izvēlies no šī brīža. Šī versija neatceļ otro. Tā to ietver un iet tālāk.

Te atkal palīdz faktu pārbaude. Kad pirmajā versijā parādās „tu biji grūts bērns” vai „tu sabojāji laulību”, pajautā: kādi ir fakti? Kas bija bērns, un kas bija pieaugušais? Kurš kontrolēja naudu, kurš kliedza, kurš nerunāja dienām? Fakti no tava realitātes žurnāla šeit ļoti noder.

Ko pierakstīt pēc katras sesijas: „Grūtums 0–10. Kas palīdzēja nomierināties. Viens teikums no pieaugušā versijas, ko gribu paturēt.”

Kas traucē: plūdi. Rakstot var uznākt emocionālais atplaiksnījums (angl. emotional flashback – pēkšņas senas bailes vai kauns, it kā tas notiktu tagad). Ja grūtums pārsniedz 7 no 10, pārtrauc. Pieceļ kājas uz grīdas, izelpo garāk nekā ieelpo, nosauc piecas lietas, ko redzi. Tā ir iezemēšanās (angl. grounding). Tad dari kaut ko fizisku: pastaiga, trauku mazgāšana, auksts ūdens uz sejas. Nav jāraksta visa vēsture šonedēļ. Pietiek ar vienu daļu.

Pabeigts, kad: trīs versijas (vai vienas daļas trīs versijas) ir uzrakstītas, un tu pieaugušā versiju esi izlasījis vai izlasījusiizlasījisizlasījusi skaļi sev vai drošam cilvēkam.

11. nedēļa: nākotnes mēģinājumi

Mērķis: izmēģināt mazu versiju tam, ko tu vienmēr gribēji, bet „nebija laika”, „nebija atļauts” vai „nebija jēgas”.

Eksperimenti:

1. Saraksts „kādreiz”. Uzraksti 10 lietas, ko tu vienmēr gribēji darīt, bet tā arī nedarīji. Nepārbaudi, vai tās ir reālas.
2. Maza versija. Izvēlies vienu un samazini to līdz vienai dienai un nelielai naudai. Gribēji studēt mākslu? Viena zīmēšanas nodarbība. Gribēji ceļot vienatnē? Viena diena ar vilcienu vai autobusu uz pilsētu, kas tev vēl ir sveša, piemēram, Kuldīgu vai Cēsīm. Gribēji dārzu? Viens pods ar zaļumiem uz palodzes.
3. Prognoze un realitāte. Pirms mēģinājuma pieraksti, kā tas būs (no 1 līdz 10) un kas var noiet greizi. Pēc tā pieraksti, kā bija patiesībā. Uzvedības aktivācijā tas ir viens no svarīgākajiem soļiem: bailes gandrīz vienmēr prognozē sliktāk, nekā notiek (Martell u. c., 2010).

Ko pierakstīt: „Prognoze: …/10. Realitāte: …/10. Ko es par sevi uzzināju?”

Kas traucē: „kāda jēga, ja tas ir tikai vienreiz?” Jēga ir tā, ka tu to izdarīji pati vai patspatspati un par to nevienam nebija jāprasa atļauja. Vienreiz ir vairāk nekā nekad.

Pabeigts, kad: viens mēģinājums ir izdarīts un prognoze salīdzināta ar realitāti.

12. nedēļa: pārskats un nākamais cikls

Mērķis: ieraudzīt, cik daudz tu par sevi uzzināji, un saplānot nākamās 12 nedēļas.

Eksperimenti:

1. Pārlasi visu. Vienā vai divos vakaros pārlasi savus pierakstus no 1. nedēļas. Nelabo neko.
2. Salīdzini ciparus. Kāds bija tavs vakara cipars („cik daudz vietas aizņēma otrs”) 1. nedēļā un kāds tagad? Kā mainījās miegs?
3. 10 lietas, ko es tagad zinu par sevi. Piemēram: „Man patīk zaļā krāsa.” „Mans „nē” jūtas kakla priekšā.” „Pēc tikšanās ar brāli man vienmēr ir mīnuss.” „Es protu salabot riepu.” „Es gribu dzīvot pie ūdens.”
4. Nākamo 12 nedēļu plāns. Izvēlies 3 prakses, ko paturēsi (piemēram, miega laiks, 15 minūtes sev, enerģijas žurnāls), 2 nedēļas, ko atkārtosi, un vienu jaunu tēmu.
5. Svinības bez atļaujas. Izvēlies, kā to atzīmēt, un izdari to, nevienam neprasot, vai tas ir „pelnīts”. Kūka, izbrauciens, jauna grāmata, vakars ar draugu, diena pie jūras.

Kas traucē:

Paskaties uz faktiem, nevis uz sajūtu. Tu 12 nedēļas atkal un atkal atgriezies pie sevis. Pat ja izdarīji pusi, tā ir puse vairāk nekā iepriekšējos 20 gados. Atveseļošanās nav taisna līnija, un nepabeigtās nedēļas tev parāda, ko atkārtot.

Pabeigts, kad: 10 lietu saraksts un nākamo 12 nedēļu plāns ir uzrakstīti, un svinības ir notikušas.

Ja tev ir bērni vai jūs kopā audzināt bērnus

Ja tu joprojām esi kontaktā vai dzīvo kopā

Šo plānu var sākt arī tad, bet drošā versijā. Kamēr tu dzīvo blakus cilvēkam, kurš tevi kontrolē, redzamas pārmaiņas var izraisīt spiedienu vai sodu.

• Pieraksti drošā vietā. Ja otrs lasa tavu telefonu vai somu, neraksti tur, kur viņš vai viņaviņaviņš to atradīs. Izmanto darba datoru, drauga glabātu burtnīcu vai neitrālu nosaukumu. Kā droši lietot šo vietni, lasi šeit.
• Neizziņo pārmaiņas. „Es sāku sevi atrast” var izraisīt izsmieklu vai kontroli. Izbrauciens vienatnē var būt vienkārši „aizbraucu uz veikalu”.
• Izlaid vai samazini 5. nedēļu (nauda) un 6. nedēļu („nē”), ja tās var radīt briesmas. Pārējās nedēļas lielākoties ir neredzamas no malas.
• Drošība ir pirmā. Sastādi drošības plānu. Tas nav tikai tiem, kurus sit.

Ja esi briesmās, zvani 112. Krīžu tālrunis 116 123 strādā bez maksas visu diennakti latviski, krieviski un angliski. 116 006 ir palīdzība noziegumos un vardarbībā cietušajiem, bez maksas, pēcpusdienā un vakarā.

Kad meklēt profesionālu palīdzību

Šis plāns nav terapija un to neaizstāj. Pēc gadu desmitiem ilgas traumas, kas sākās bērnībā, daudziem attīstās kompleksais PTSS (angl. complex PTSD – traumas sekas pēc ilgstošas, atkārtotas vardarbības, no kuras nevarēja aizbēgt: grūtības ar emocijām, dziļš kauns, sajūta, ka esi citāds nekā visi). Tas ir ārstējams, bet vislabāk ar speciālista palīdzību.

Sarkanās līnijas – meklē palīdzību tūlīt, nevis pēc 12 nedēļām:

• Tev ir domas par nāvi, par to, ka nav vērts dzīvot, vai par to, ka varētu sev nodarīt pāri. Zvani 116 123 šodien. Ja ir tiešas briesmas, 112.
• Tu zaudē laiku: pazūd stundas, tu nezini, kā nonāci kādā vietā, pasaule vai tavs ķermenis šķiet nereāls. Tā var būt spēcīga disociācija.
• Tu vairs nevari funkcionēt: vairākas dienas neēd, neguli, nevari iet uz darbu vai parūpēties par bērniem.
• Alkohols, zāles vai citas vielas kļūst par veidu, kā izturēt dienu.
• Atmiņas un atplaiksnījumi nāk katru dienu un neatkāpjas.

Kā izvēlēties speciālistu. Latvijā, tāpat kā citur, ne katram psihologam vai psihoterapeitam ir zināšanas par narcistisku vardarbību un traumu. Labu gribošs speciālists bez tām var ieteikt „izrunāties ar mammu”, „saprast arī partnera pusi” vai iet uz pāru terapiju. Ar cilvēku, kurš tevi kontrolē, godīga saruna nestrādā kā ar parastu cilvēku: tā tiek izmantota pret tevi, un kopīga sesija var palielināt briesmas. Pārbaudi:

• Vai speciālists tev tic, neprasot pierādījumus?
• Vai speciālists zina vārdus gāzlaitings, traumatiskā saikne, kompleksais PTSS?
• Vai nespiež uz izlīgumu ar vecākiem vai partneri, uz kopīgām sesijām vai „vēl vienu iespēju”?
• Vai domā par tavu drošību un tavu uztveri, nevis par to, kā „saglabāt ģimeni”?
• Vai pēc sesijām tev ir mazliet skaidrāk, nevis vairāk vainas?

Ja pēc sesijām tu vairāk šaubies par savu prātu, jūti vairāk vainas vai tevi grūž atpakaļ pie cilvēka, kurš tev darīja pāri, tā ir zīme meklēt citu, nevis zīme, ka problēma esi tu. Pa to laiku var palīdzēt amerikāņu klīniskā psiholoģe Dr. Ramani Durvasula: YouTube kanāls „DoctorRamani” un grāmatas „Should I Stay or Should I Go?” (2015), „Don’t You Know Who I Am?” (2019) un „It’s Not You” (2024). Viņas materiāli ir angliski. Arī 116 123 un 116 006 var ieteikt speciālistus, kuri strādā ar vardarbību.

Mīti

Iedziļinies

• Kad nav pie kā atgriezties – kāpēc sevis nav, ja vardarbība sākās bērnībā.
• Kur palika es? Identitātes zudums.
• Atpakaļ īstajā dzīvē: viss ceļš ārā.
• Viņa vai viņas balss tavā galvā – ar 7 dienu plānu, kā izlikt kritisko balsi ārā.
• Kā atjaunot nervu sistēmu pēc vardarbības.
• Kāpēc tas atkārtojas.
• Termini: identitātes zudums, iekšējais kritiķis, robežas, izpatikšanas reakcija, kompleksais PTSS, ekonomiskā vardarbība.
• Rīki: realitātes žurnāls, sajūtu karte, bez kontakta skaitītājs, drošības plāns.