ПТСР и комплексная травма: что это и что помогает

Ты в безопасности, но тело этого не знает. Звук ключа в двери, повышенный голос в магазине, сигнал телефона или какой-то запах — и вдруг ты снова там. Эта страница объясняет, что такое посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР, англ. PTSD) и комплексное ПТСР (англ. complex PTSD, C-PTSD), что помогает по данным исследований, что можно сделать уже сегодня и куда в Латвии обращаться за помощью. Она не ставит диагноз. Она помогает понять и начать.

Если тебе угрожает опасность сейчас

Травма не начинает заживать, пока опасность продолжается. Если ты всё ещё живёшь с человеком, который причиняет тебе вред, или он или онаонаон тебя преследует, сначала — безопасность. Всё остальное на этой странице будет потом.

Что с тобой происходит

После опасного события реакции есть почти у всех: плохой сон, всплывающие воспоминания, вздрагивания. У большинства людей они за несколько недель ослабевают. У некоторых остаются и даже усиливаются. Это не слабость. Это нервная система, которая осталась в режиме «опасность продолжается».

ПТСР простыми словами

В классификации Всемирной организации здравоохранения МКБ-11 (англ. ICD-11) ПТСР описывают тремя группами реакций. Простыми словами:

1. Событие возвращается в настоящее. Не просто воспоминание, а ощущение, что это происходит снова: яркие картины (флешбэки, англ. flashbacks), кошмары, сильный страх и реакции тела, сердце колотится, перехватывает дыхание.
2. Ты избегаешь. Мыслей и разговоров об этом, мест, людей, музыки, ситуаций, которые напоминают.
3. Тело постоянно ждёт угрозы. Ты сканируешь комнату, садишься спиной к стене, вздрагиваешь от звуков. Это называют гипербдительностью (англ. hypervigilance).

Чтобы говорить о ПТСР, это должно длиться как минимум несколько недель и мешать жить: на работе, в отношениях, в быту.

Комплексное ПТСР

В МКБ-11 есть и отдельный диагноз — комплексное ПТСР. Оно обычно развивается после длительной или повторяющейся травмы, из которой было трудно или невозможно вырваться: годы насилия в семье или в отношениях, повторяющееся насилие в детстве. В нём есть всё, что при ПТСР, и ещё три вещи:

• Трудности с чувствами. Они накатывают волной, которую не остановить, или ты не чувствуешь ничего, будто за стеклом.
• Глубокий стыд и вина. Убеждённость, что ты ничего не стоишь, сломан или сломана, «не такой, как все».
• Трудности в отношениях. Трудно доверять, трудно чувствовать близость, или ты снова и снова оказываешься рядом с людьми, которые ранят.

В американском руководстве психиатров DSM-5-TR отдельного комплексного ПТСР нет, похожие трудности описывают в рамках ПТСР. Поэтому разные врачи могут использовать разные слова. Страдание от этого не меняется.

Ещё несколько слов, которые стоит знать

• Эмоциональный флешбэк (англ. emotional flashback) — внезапно накрывают старый страх, стыд или беспомощность, часто без ясной картинки. Ты просто чувствуешь себя как тогда. Это понятие популяризировал терапевт Пит Уокер (Pete Walker, 2013). Это не официальный диагноз, но многие наконец узнают в нём себя.
• Триггер (англ. trigger) — что-то сегодня, что напоминает нервной системе о тогда: звук, тон, запах, время года, фраза.
• Диссоциация (англ. dissociation) — психика «отключается», когда слишком много: всё кажется нереальным, ты смотришь на себя со стороны, пропадает время.
• Сон. Трудно заснуть, потому что тело ждёт опасности; кошмары; пробуждения в три часа ночи с сердцебиением.

Как это выглядит в жизни

Истории собраны из нескольких рассказов, имена изменены.

Во всех этих историях одно и то же: сегодняшняя ситуация безопасна, но тело реагирует так, будто это тогда. Это главное, что нужно понять. Ты не «слишком чувствительный» и не «слишком чувствительная». Твоя нервная система научилась выживать, и теперь ей нужно научиться тому, что опасность закончилась.

Может ли ПТСР возникнуть только от эмоционального насилия?

В официальных критериях речь идёт о крайне угрожающих или ужасающих событиях. Длительное эмоциональное насилие с угрозами, страхом и тотальным контролем может быть таким, особенно если из него нельзя было вырваться. Есть ли ПТСР именно у тебя, оценивает специалист. Но твои реакции настоящие в любом случае, и помощь тебе положена в любом случае.

А человек, который это сделал?

Многие спрашивают, был ли другой человек нарциссом. Диагноз может поставить только психиатр или клинический психолог. Но люди с таким поведением почти никогда сами не идут к специалисту, поэтому почти никогда не получают диагноза. «Нет диагноза» не значит «не нарцисс». Ярлык не важен, важно то, что повторялось. Если было постоянное унижение, страх и контроль, этого достаточно. Такие отношения очень редко становятся лучше, обычно они становятся хуже, и путь — наружу, как можно безопаснее (план безопасности). Нормальные отношения не заставляют тебя ночами гадать, не сходишь ли ты с ума. Если так было, прочитай про газлайтинг и про замешательство как симптом.

Если ты пока не можешь (или не хочешь) идти к специалисту

Может быть, очередь длинная, нет денег, страшно, что тебе не поверят. Может быть, ты просто пока не готов или не готова говорить с чужим человеком. Это понятно, и начать можно и здесь.

Психиатр Джудит Херман (Judith Herman, 1992) описала восстановление после травмы в трёх этапах: безопасность и стабилизация, потом воспоминание и горевание, потом возвращение к жизни и к людям. Первый этап можно начать самостоятельно: безопасность, сон, тело, навыки успокоения, один надёжный человек. Это не «менее ценная» работа. Без неё остальное не работает.

Что может самопомощь: помочь понять, что с тобой происходит, и уменьшить стыд; научить заземлению и другим навыкам, которые во время флешбэка возвращают тебя сюда; улучшить сон и ритм дня; помочь замечать свои триггеры.

Чего самопомощь не может и не должна: глубоко перерабатывать травматические воспоминания в одиночку. Не заставляй себя снова и снова переживать случившееся, чтобы «пройти через это». Обычно это ухудшает, а не улучшает. Переработка воспоминаний — работа, которую делают вместе с обученным специалистом, в безопасном темпе. Если, читая эту страницу, тебя накрывает, остановись, заземлись и вернись позже.

Твоя первая неделя

1. День первый: безопасность. Опасность действительно закончилась? Если другой человек всё ещё пишет, угрожает или вам приходится встречаться, открой план безопасности. Если можешь, отключи уведомления от него или неёнеёнего.
2. День второй: один навык заземления. Попробуй приём «5-4-3-2-1» (описан ниже), пока ты спокоен или спокойна. Навык учат до бури, а не во время неё.
3. День третий: сон. Вставай в одно и то же время, даже если ночь была плохой. Последний час перед сном — без новостей и переписки с людьми, которые тебя тревожат. У кровати стакан воды и маленькая лампа на случай кошмаров.
4. День четвёртый: твоя карта триггеров. Запиши три ситуации, когда в последнее время тебя «накрыло». Что произошло прямо перед этим? Что чувствовало тело? Что хоть немного помогло? Это не для того, чтобы всего избегать. Это чтобы ты понимал или понимала, что происходит.
5. День пятый: один надёжный человек. Друг, родственник или 116 123. Скажи одно предложение: «Мне тяжело с воспоминаниями, хочу, чтобы ты знал (знала)».
6. День шестой: тело. 20 минут прогулки или другого ритмичного движения. После травмы нужно подключать тело, а не только голову (об этом много пишет Бессел ван дер Колк, англ. The Body Keeps the Score, 2014).
7. День седьмой: один урок и одно аудио. Прочитай про признаки комплексного ПТСР и послушай один урок в аудио. Потом реши: позвоню ли я на следующей неделе семейному врачу или на 116 123, чтобы записаться к психологу?

Заземление: что делать во время флешбэка

Заземление (англ. grounding) — простые приёмы, которые через органы чувств возвращают внимание сюда и сейчас. Они не стирают воспоминание, но помогают в нём не утонуть.

• Назови это. Про себя или вслух: «Это флешбэк. Это было тогда. Сейчас 2026 год, я на своей кухне, и я в безопасности».
• 5-4-3-2-1. Назови пять вещей, которые видишь, четыре, которых можешь коснуться, три, которые слышишь, две, которые чувствуешь носом, одну, которую чувствуешь во рту.
• Стопы в пол. Упрись стопами в пол, почувствуй стул под собой, прижми ладони друг к другу.
• Длинный выдох. Вдох на счёт четыре, выдох на счёт шесть. Длинный выдох подаёт нервной системе сигнал, что можно успокоиться.
• Что-то холодное или резкое. Холодная вода на ладони или лицо, кубик льда, мятная конфета.
• Оглядись. Медленно поверни голову и назови цвета в комнате. Глаза, которые осматриваются, показывают мозгу: здесь нет опасности.
• Якорь в кармане. Гладкий камешек или брелок, который можно сжать, когда чувствуешь, что «уплываешь».

Если это случается часто, этим навыкам ещё лучше учиться со специалистом. Но помочь они могут уже сегодня вечером.

Твой учебный путь на narcisms.lv

Иди по порядку. Если урок слишком тебя тревожит, остановись, заземлись и вернись позже. У каждого урока есть аудиоверсия.

1. ПТСР — что такое посттравматическое стрессовое расстройство и как оно выглядит в жизни, не только после войны или аварии.
2. Комплексное ПТСР — что остаётся после лет насилия и как отличить стыд от «своего характера».
3. Эмоциональный флешбэк — почему накрывают старые чувства без ясного воспоминания и как их распознать.
4. Триггер — что именно включает реакцию и как составить свою карту.
5. Диссоциация — почему иногда всё кажется нереальным и что делать, когда «уплываешь».
6. Заземление — больше приёмов, как вернуться сюда и сейчас.
7. Окно толерантности — модель, которая помогает понять, почему ты то взрываешься, то застываешь, и как понемногу расширять своё «окно».
8. Что насилие делает с телом — нервная система, гормоны стресса и почему болят голова, живот и спина.
9. Как восстановить нервную систему — повседневные вещи, которые понемногу возвращают телу чувство безопасности.
10. КПТ, сфокусированная на травме — как выглядит одна из самых доказательных терапий травмы, чтобы ты знал или знала, о чём спрашивать специалиста.
11. EMDR-терапия — второй доказательный метод: что в нём происходит и кому он подходит.
12. Посттравматический рост — что исследования говорят о жизни после травмы, без давления «найти в ней смысл».

Инструменты, которые пригодятся именно тебе

• Слушать — уроки в аудио, если читать слишком трудно.
• Карта чувств — отметь, что чувствуешь, и посмотри, откуда это может идти.
• Дневник реальности — запиши случившееся, чтобы потом доверять своей памяти; пригодится и специалисту.
• План безопасности — если опасность ещё не закончилась.
• Расскажи свою историю — анонимно, без публикации, если хочется кому-то рассказать, но пока некому.

Когда самопомощи недостаточно

Ищи помощь как можно скорее, если:

• есть мысли о смерти или о самоповреждении: звони 116 123 или 112 сейчас;
• флешбэки, кошмары или паника почти каждый день и не ослабевают несколько недель;
• ты не можешь спать, есть или работать дольше двух недель;
• ты «теряешь» время — не помнишь часы, оказываешься в местах, не зная, как туда попал или попала;
• ты начинаешь пить, употреблять или принимать лекарства без ведома врача, чтобы уснуть или не чувствовать;
• ты избегаешь столь многого, что жизнь сжимается до квартиры;
• опасность ещё не закончилась: другой человек преследует тебя, угрожает или вам приходится встречаться.

К психиатру стоит идти, если реакции тяжёлые и долгие, если есть мысли о смерти или ты больше не справляешься с жизнью. Психиатр может оценить состояние, при необходимости назначить лекарства и направить к оплачиваемому государством психологу. К психиатру можно обратиться и без направления семейного врача, если есть расстройства психического здоровья; порядок записи уточни в лечебном учреждении.

Куда обратиться в Латвии

Все телефоны проверены на официальных сайтах в октябре 2026 года.

Задекларированные в Риге могут также получить бесплатные консультации психолога и бесплатные группы поддержки через Рижскую социальную службу (67105048, 25770080). Подробнее: Помощь в Риге, Помощь в Марупе и Как найти психолога или психотерапевта в Риге.

Что значит «лечение, сфокусированное на травме»

Британский Национальный институт здравоохранения и совершенствования медицинской помощи (NICE) в рекомендациях 2018 года для взрослых с ПТСР первым выбором называет психологическое лечение, сфокусированное на травме, а не лекарства. Два метода с наибольшей доказательной базой:

• Когнитивно-поведенческая терапия, сфокусированная на травме (ТФ-КПТ, англ. trauma-focused CBT). Шаг за шагом, в безопасном темпе, ты возвращаешься к воспоминаниям и проверяешь мысли, которые оставила травма («я виновата», «нигде не безопасно»).
• EMDR (англ. Eye Movement Desensitization and Reprocessing). Ты коротко вызываешь воспоминание, следя глазами за движением или чувствуя попеременные касания, пока воспоминание не перестаёт ощущаться как «сейчас».

Людям с комплексной травмой NICE советует больше времени на доверие и стабилизацию, при необходимости больше сессий и помощь с безопасностью и бытом. Это совпадает с этапами Херман: сначала стабильность, потом воспоминания. Лекарства могут помочь со сном, депрессией или тревогой, и решение о них принимает врач. Телесные терапии (англ. somatic therapies) многим помогают как дополнение, но исследований о них меньше.

Хороший специалист по травме не требует подробностей на первой встрече. Сначала он или она помогает тебе почувствовать себя безопаснее и учит, как успокаиваться.

Как выбрать специалиста

Не каждый психолог или психотерапевт в Латвии учился работать с травмой и насилием. Без этого опыта даже хороший специалист может навредить: посоветовать «поговорить» с человеком, который тебя ранил, предложить парную или семейную терапию вместе с ним или с нейс нейс ним, сказать, что «виноваты оба». С абьюзером открытый разговор не работает так, как с обычным человеком, а совместная сессия может быть даже опасной.

Спроси на первой встрече:

• Вы работаете с травмой? Какими методами (например, ТФ-КПТ, EMDR), и есть ли у вас обучение в них?
• Знаете ли вы, что такое постоянный контроль над жизнью человека (англ. coercive control), газлайтинг и травматическая привязанность (англ. trauma bond)?
• Вы сначала работаете со стабилизацией, прежде чем переходить к воспоминаниям?

И проверь в себе: верит ли тебе специалист, не заставляя доказывать? Чувствуешь ли ты себя после встречи безопаснее, а не виноватее? Если после сессий тебя всё больше обвиняют или подталкивают обратно к другому человеку, ищи другого специалиста. Это не значит, что проблема в тебе. Квалификацию можно проверить в реестре психологов и в списке Латвийского общества психотерапии, где есть фильтр по русскому языку.

Пока ищешь: доктор Рамани Дурвасула (Ramani Durvasula, клинический психолог из США) на YouTube-канале «DoctorRamani» и её книга «It’s Not You» (2024), а также книга Пита Уокера «Complex PTSD: From Surviving to Thriving» (2013). Материалы на английском.

Глубже

• Помощь после травматического опыта — общий путеводитель и список всех ситуаций.
• Тревога, паника и сон — быстрые приёмы при панике, бессоннице и мыслях по кругу.
• После физического насилия — безопасность, фиксация и твои права.
• После нарциссического родителя — если травма началась в детстве.