PTSS un kompleksā trauma: kas tas ir un kas palīdz

Tu esi drošībā, bet ķermenis to nezina. Atslēgu skaņa durvīs, paceltā balss veikalā, telefona signāls vai kāda smarža, un pēkšņi tu esi atpakaļ toreiz. Šī lapa skaidro, kas ir posttraumatiskā stresa sindroms (PTSS, angl. PTSD) un kompleksais PTSS (angl. complex PTSD, C-PTSD), kas pēc pētījumiem palīdz, ko tu vari darīt jau šodien un kur Latvijā meklēt palīdzību. Tā nenosaka diagnozi. Tā palīdz saprast un sākt.

Ja tev ir briesmas tagad

Trauma nevar sākt dzīt, kamēr briesmas turpinās. Ja tu joprojām dzīvo ar cilvēku, kurš tev dara pāri, vai viņš vai viņaviņaviņš tevi vajā, vispirms ir drošība. Viss pārējais šajā lapā nāks pēc tam.

Kas ar tevi notiek

Pēc bīstama notikuma gandrīz katram ir reakcijas: slikts miegs, atmiņas, kas uzpeld, satrūkšanās. Lielākajai daļai cilvēku tās dažu nedēļu laikā kļūst vājākas. Dažiem tās paliek un pat pastiprinās. Tas nav vājums. Tā ir nervu sistēma, kas palikusi ieslēgta režīmā „briesmas turpinās”.

PTSS vienkāršos vārdos

Pasaules Veselības organizācijas klasifikācijā SSK-11 (angl. ICD-11) PTSS apraksta ar trim reakciju grupām. Vienkāršos vārdos:

1. Notikums atgriežas tagadnē. Ne vienkārši atmiņa, bet sajūta, ka tas notiek atkal: spilgtas ainas (atplaiksnījumi, angl. flashbacks), murgi, stipras bailes un ķermeņa reakcijas, sirds dauzās, elpa aizraujas.
2. Tu izvairies. No domām un sarunām par to, no vietām, cilvēkiem, mūzikas, situācijām, kas atgādina.
3. Ķermenis visu laiku gaida briesmas. Tu skenē telpu, sēdi ar muguru pret sienu, satrūcies no skaņām. To sauc par pārmērīgu modrību (angl. hypervigilance).

Lai par to runātu kā par PTSS, tam jāilgst vismaz vairākas nedēļas un jātraucē dzīvot: darbā, attiecībās, ikdienā.

Kompleksais PTSS

SSK-11 ir arī atsevišķa diagnoze kompleksais PTSS. Tas parasti attīstās pēc ilgstošas vai atkārtotas traumas, no kuras bija grūti vai neiespējami aizbēgt: gadiem ilga vardarbība ģimenē vai attiecībās, atkārtota vardarbība bērnībā. Tajā ir viss, kas PTSS, un vēl trīs lietas:

• Grūtības ar jūtām. Tās nāk kā vilnis, ko nevar apturēt, vai arī tu neko nejūti, it kā būtu aiz stikla.
• Dziļš kauns un vaina. Pārliecība, ka tu esi nevērtīgs vai nevērtīga, salauzts, „ne tāds kā citi”.
• Grūtības attiecībās. Grūti uzticēties, grūti justies tuvu, vai tu atkal un atkal nonāc pie cilvēkiem, kas sāpina.

Amerikāņu psihiatru rokasgrāmatā DSM-5-TR kompleksā PTSS atsevišķi nav, tur līdzīgas grūtības apraksta PTSS ietvaros. Tāpēc dažādi ārsti var lietot dažādus vārdus. Ciešanas no tā nemainās.

Vēl daži vārdi, ko vērts zināt

• Emocionālais atplaiksnījums (angl. emotional flashback) – pēkšņi tevi pārņem vecās bailes, kauns vai bezpalīdzība, bieži bez skaidras ainas. Tu vienkārši jūties kā toreiz. Šo jēdzienu popularizēja terapeits Pīts Volkers (Pete Walker, 2013). Tā nav oficiāla diagnoze, bet daudzi tajā beidzot atpazīst sevi.
• Trigeris (angl. trigger) – kaut kas šodien, kas nervu sistēmai atgādina toreiz: skaņa, tonis, smarža, gadalaiks, frāze.
• Disociācija (angl. dissociation) – prāts „atslēdzas”, kad ir par daudz: viss šķiet nereāls, tu skaties uz sevi no malas, pazūd laiks.
• Miegs. Grūti aizmigt, jo ķermenis gaida briesmas; murgi; pamošanās trijos naktī ar sirdsklauvēm.

Kā tas izskatās dzīvē

Situācijas ir apkopotas no vairākiem stāstiem, vārdi izdomāti.

Visos šajos stāstos ir viens un tas pats: šodienas situācija ir droša, bet ķermenis reaģē tā, it kā tā būtu toreiz. Tas ir galvenais, kas jāsaprot. Tu neesi „pārāk jūtīgs” vai „pārāk jūtīga”. Tava nervu sistēma iemācījās izdzīvot, un tagad tai jāiemācās, ka briesmas ir beigušās.

Vai tikai emocionāla vardarbība var radīt PTSS?

Oficiālajos kritērijos runa ir par ārkārtīgi draudošiem vai šausminošiem notikumiem. Ilgstoša emocionāla vardarbība ar draudiem, bailēm un pilnīgu kontroli var tāda būt, īpaši ja no tās nevarēja aizbēgt. Vai tieši tev ir PTSS, izvērtē speciālists. Bet tavas reakcijas ir īstas jebkurā gadījumā, un palīdzība tev pienākas jebkurā gadījumā.

Un cilvēks, kurš to izdarīja?

Daudzi jautā, vai otrs bija narcists. Diagnozi var noteikt tikai psihiatrs vai klīniskais psihologs. Bet cilvēki ar šādu uzvedību pie speciālista paši gandrīz nekad neiet, tāpēc gandrīz nekad netiek diagnosticēti. „Nav diagnozes” nenozīmē „nav narcists”. Etiķete nav svarīga, svarīgs ir tas, kas atkārtojās. Ja tur bija pastāvīga pazemošana, bailes un kontrole, ar to pietiek. Šādas attiecības ļoti reti kļūst labākas, parasti tās kļūst sliktākas, un ceļš ir ārā, pēc iespējas droši (drošības plāns). Normālas attiecības neliek tev naktīs prātot, vai traks esi tu. Ja tā bija, izlasi par gāzlaitingu un apjukumu kā simptomu.

Ja tu vēl nevari (vai negribi) iet pie speciālista

Varbūt rinda ir gara, varbūt nav naudas, varbūt tev ir bail, ka tev neticēs. Varbūt tu vienkārši vēl neesi gatavs vai gatava runāt ar svešu cilvēku. Tas ir saprotami, un sākt var arī šeit.

Psihiatre Džudita Hermane (Judith Herman, 1992) atveseļošanos pēc traumas aprakstīja trīs posmos: drošība un stabilizācija, tad atcerēšanās un sēras, tad atgriešanās dzīvē un pie cilvēkiem. Pirmo posmu tu vari sākt pats vai pati: drošība, miegs, ķermenis, prasmes nomierināties, viens uzticams cilvēks. Tas nav „mazāk vērtīgs” darbs. Bez tā pārējais nestrādā.

Ko pašpalīdzība var: palīdzēt saprast, kas ar tevi notiek, un mazināt kaunu; iemācīt iezemēšanos un citas prasmes, kas atplaiksnījumu brīdī atgriež tevi šeit; uzlabot miegu un ikdienas ritmu; palīdzēt pamanīt savus trigerus.

Ko pašpalīdzība nevar un nedrīkst: dziļi pārstrādāt traumatiskās atmiņas viens pats. Nespied sevi atkal un atkal pārdzīvot notikušo, lai „tiktu tam pāri”. Tas parasti pasliktina, nevis uzlabo. Atmiņu pārstrāde ir darbs, ko dara kopā ar apmācītu speciālistu, drošā tempā. Ja, lasot šo lapu, tevi pārņem, apstājies, iezemējies un atgriezies vēlāk.

Tava pirmā nedēļa

1. Pirmā diena: drošība. Vai briesmas tiešām ir beigušās? Ja otrs joprojām raksta, draud vai tev ir ar viņu jātiekas, atver drošības plānu. Ja vari, izslēdz paziņojumus no viņa vai viņasviņasviņa.
2. Otrā diena: viena iezemēšanās prasme. Izmēģini paņēmienu „5-4-3-2-1” (aprakstīts zemāk), kamēr esi mierīgs vai mierīga. Prasme jāiemācās pirms vētras, ne tās laikā.
3. Trešā diena: miegs. Celies vienā un tajā pašā laikā, arī ja nakts bija slikta. Pēdējā stunda pirms gulētiešanas bez ziņām un sarakstes ar cilvēkiem, kas tevi satrauc. Pie gultas glāze ūdens un maza lampiņa murgiem.
4. Ceturtā diena: tava trigeru karte. Pieraksti trīs situācijas, kad pēdējā laikā tevi „pārņēma”. Kas notika tieši pirms tam? Ko juta ķermenis? Kas palīdzēja kaut nedaudz? Tas nav, lai no tā visa izvairītos. Tas ir, lai tu zinātu, kas notiek.
5. Piektā diena: viens drošs cilvēks. Draugs, radinieks vai 116 123. Pasaki vienu teikumu: „Man ir grūti ar atmiņām, es gribu, lai tu par to zini.”
6. Sestā diena: ķermenis. 20 minūtes pastaigas vai cita ritmiska kustība. Pēc traumas ķermenis ir jāiesaista, ne tikai prāts (par to plaši raksta Besels van der Kolks, angl. The Body Keeps the Score, 2014).
7. Septītā diena: viena nodarbība un viens audio. Izlasi par kompleksā PTSS pazīmēm un vienu nodarbību noklausies audio formātā. Tad izlem: vai nākamajā nedēļā zvanīšu ģimenes ārstam vai 116 123, lai pierakstītos pie psihologa?

Iezemēšanās: ko darīt atplaiksnījuma brīdī

Iezemēšanās (angl. grounding) ir vienkārši paņēmieni, kas caur maņām atgriež uzmanību šeit un tagad. Tie neizdzēš atmiņu, bet palīdz neapslīkt tajā.

• Nosauc to. Pie sevis vai skaļi: „Tas ir atplaiksnījums. Tas bija toreiz. Tagad ir 2026. gads, es esmu savā virtuvē, un es esmu drošībā.”
• 5-4-3-2-1. Nosauc piecas lietas, ko redzi, četras, ko vari aizskart, trīs, ko dzirdi, divas, ko saod, vienu, ko sajūti mutē.
• Pēdas pret grīdu. Spied pēdas pret grīdu, sajūti krēslu zem sevis, piespied plaukstas vienu pret otru.
• Garāka izelpa. Ieelpo, skaitot līdz četri, izelpo, skaitot līdz seši. Garāka izelpa nervu sistēmai signalizē, ka var nomierināties.
• Kaut kas auksts vai stiprs. Auksts ūdens uz plaukstām vai sejas, ledus gabaliņš, piparmētru konfekte.
• Apskaties apkārt. Lēnām pagriez galvu un nosauc krāsas telpā. Acis, kas skatās apkārt, parāda smadzenēm: te nav briesmu.
• Enkurs kabatā. Gluds akmentiņš vai atslēgu piekariņš, ko vari saspiest, kad jūti, ka „aizej”.

Ja tas notiek bieži, šīs prasmes vēl labāk iemācīties kopā ar speciālistu. Bet tās var palīdzēt jau šovakar.

Tavs mācību ceļš narcisms.lv

Ej pēc kārtas. Ja kāda nodarbība tevi pārāk satrauc, apstājies, iezemējies un atgriezies vēlāk. Katra nodarbība ir arī audio formātā.

1. PTSS – kas ir posttraumatiskā stresa sindroms un kā tas izskatās dzīvē, ne tikai pēc kara vai avārijas.
2. Kompleksais PTSS – kas paliek pēc gadiem ilgas vardarbības un kā atšķirt kauna sajūtu no „sava rakstura”.
3. Emocionālais atplaiksnījums – kāpēc tevi pārņem vecas jūtas bez skaidras atmiņas un kā tās atpazīt.
4. Trigeris – kas tieši ieslēdz reakciju un kā sastādīt savu karti.
5. Disociācija – kāpēc reizēm viss šķiet nereāls un ko darīt, kad „aizej”.
6. Iezemēšanās – vairāk paņēmienu, kā atgriezties šeit un tagad.
7. Tolerances logs – modelis, kas palīdz saprast, kāpēc tu vai nu uzsprāgsti, vai sastingsti, un kā pamazām paplašināt savu „logu”.
8. Ko vardarbība nodara ķermenim – nervu sistēma, stresa hormoni un kāpēc tev sāp galva, vēders un mugura.
9. Kā atjaunot nervu sistēmu – ikdienas lietas, kas pamazām atgriež ķermenim drošības sajūtu.
10. Uz traumu vērsta KBT – kā izskatās viena no pētījumos visvairāk pamatotajām traumas terapijām, lai tu zinātu, ko jautāt speciālistam.
11. EMDR terapija – otra pētījumos pamatota metode: kas tajā notiek un kam tā der.
12. Posttraumatiskā izaugsme – ko pētījumi saka par dzīvi pēc traumas, bez spiediena „atrast tajā jēgu”.

Rīki, kas noder tieši tev

• Klausies – nodarbības audio formātā, ja lasīt ir par grūtu.
• Sajūtu karte – atzīmē, ko jūti, un redzi, no kurienes tas var nākt.
• Realitātes žurnāls – pieraksti notikušo, lai vēlāk varētu uzticēties savai atmiņai; noder arī speciālistam.
• Drošības plāns – ja briesmas vēl nav beigušās.
• Pastāsti savu stāstu – anonīmi, bez publicēšanas, ja gribas kādam izstāstīt, bet vēl nav kam.

Kad ar pašpalīdzību nepietiek

Meklē palīdzību pēc iespējas ātri, ja:

• ir domas par nāvi vai par sevis savainošanu: zvani 116 123 vai 112 tagad;
• atplaiksnījumi, murgi vai panika ir gandrīz katru dienu un nemazinās vairākas nedēļas;
• tu nevari gulēt, ēst vai strādāt ilgāk par divām nedēļām;
• tu „pazaudē” laiku – nevari atcerēties stundas, atrodi sevi vietās, nezinot, kā tur nokļuvi;
• tu sāc dzert, lietot vai lietot zāles bez ārsta ziņas, lai aizmigtu vai nejustu;
• tu izvairies no tik daudz kā, ka dzīve sarūk līdz dzīvoklim;
• briesmas vēl nav beigušās: otrs tevi vajā, draud vai tev ar viņu ir jātiekas.

Pie psihiatra ir vērts iet, ja reakcijas ir smagas un ilgstošas, ja ir domas par nāvi vai ja tu vairs nespēj funkcionēt. Psihiatrs var izvērtēt stāvokli, vajadzības gadījumā izrakstīt zāles un nosūtīt pie valsts apmaksāta psihologa. Pie psihiatra var vērsties arī bez ģimenes ārsta nosūtījuma, ja ir psihiskās veselības traucējumi; pieteikšanās kārtību precizē ārstniecības iestādē.

Kur Latvijā vērsties

Visi tālruņi pārbaudīti oficiālajās vietnēs 2026. gada oktobrī.

Rīgā deklarētie var saņemt arī bezmaksas psihologa konsultācijas un bezmaksas atbalsta grupas caur Rīgas Sociālo dienestu (67105048, 25770080). Sīkāk: Palīdzība Rīgā, Palīdzība Mārupē un Kā atrast psihologu vai psihoterapeitu Rīgā.

Ko nozīmē „uz traumu vērsta ārstēšana”

Lielbritānijas Nacionālais veselības un aprūpes izcilības institūts (NICE) 2018. gada vadlīnijās pieaugušajiem ar PTSS kā pirmo izvēli iesaka psiholoģisku, uz traumu vērstu ārstēšanu, nevis zāles. Divas metodes ar visvairāk pierādījumu:

• Uz traumu vērsta kognitīvi biheiviorālā terapija (TF-KBT, angl. trauma-focused CBT). Soli pa solim, drošā tempā tu atgriezies pie atmiņām un pārbaudi domas, ko trauma atstāja („es esmu vainīga”, „nekur nav droši”).
• EMDR (angl. Eye Movement Desensitization and Reprocessing). Tu īsi atsauc atmiņu, kamēr seko kustībai ar acīm vai sajūti pārmaiņus pieskārienus, līdz atmiņa pārstāj justies kā „tagad”.

Cilvēkiem ar kompleksu traumu NICE iesaka vairāk laika uzticībai un stabilizācijai, vajadzības gadījumā vairāk sesiju un palīdzību ar drošību un ikdienu. Tas atbilst Hermanes posmiem: vispirms stabilitāte, tad atmiņas. Zāles var palīdzēt ar miegu, depresiju vai trauksmi, un par tām lemj ārsts. Ķermeņa terapijas (angl. somatic therapies) daudziem palīdz kā papildinājums, bet pētījumu par tām ir mazāk.

Labs traumas speciālists nespiež tevi stāstīt detaļas pirmajā tikšanās reizē. Viņš vai viņa vispirms palīdz tev justies drošāk un iemāca, kā nomierināties.

Kā izvēlēties speciālistu

Ne katrs psihologs vai psihoterapeits Latvijā ir mācījies strādāt ar traumu un vardarbību. Bez šīs pieredzes pat labs speciālists var kaitēt: ieteikt „izrunāties” ar cilvēku, kurš tevi sāpināja, piedāvāt pāru vai ģimenes terapiju kopā ar viņu vai teikt, ka „vainīgi ir abi”. Ar vardarbīgu cilvēku atklāta saruna nestrādā tā kā ar parastu cilvēku, un kopīga sesija var būt pat bīstama.

Pajautā pirmajā reizē:

• Vai jūs strādājat ar traumu? Ar kādām metodēm (piemēram, TF-KBT, EMDR), un vai jums ir apmācība tajās?
• Vai jūs zināt, kas ir pastāvīga kontrole pār cilvēka dzīvi (angl. coercive control), gāzlaitings un traumatiskā saikne (angl. trauma bond)?
• Vai jūs vispirms strādājat ar stabilizāciju, pirms ejam pie atmiņām?

Un pārbaudi sevī: vai speciālists tev tic, neliekot pierādīt? Vai tu pēc tikšanās jūties drošāk, nevis vainīgāk? Ja tevi pēc sesijām aizvien vairāk vaino vai stumj atpakaļ pie otra, meklē citu speciālistu. Tas nenozīmē, ka problēma esi tu. Kvalifikāciju var pārbaudīt Psihologu reģistrā un Latvijas Psihoterapijas biedrības sarakstā, kur var atlasīt arī krieviski strādājošus.

Kamēr meklē: Dr. Ramani Durvasula (ASV klīniskā psiholoģe) YouTube kanālā „DoctorRamani” un grāmatā „It’s Not You” (2024), kā arī Pīta Volkera grāmata „Complex PTSD: From Surviving to Thriving” (2013). Materiāli ir angļu valodā.

Iedziļinies

• Palīdzība pēc traumatiskas pieredzes – kopējais ceļvedis un visu situāciju saraksts.
• Trauksme, panika un miegs – tūlītēji paņēmieni panikai, bezmiegam un domām, kas griežas pa apli.
• Pēc fiziskas vardarbības – drošība, dokumentēšana un tavas tiesības.
• Pēc narcistiska vecāka – ja trauma sākās bērnībā.