Iezemēšanās (grounding): 5-4-3-2-1 un nemanāmi vingrinājumi

AngliskiGroundingMeklē šo nosaukumu angliski — tā atradīsi daudz vairāk materiālu, grāmatu un video.

Meklē arī: iezemēšanās, iezemēšanos, iezemēšanās tehnika, iezemēšanās tehnikas, iezemēšanās vingrinājumi, iezemēšanās vingrinājums, iezemēties, 5-4-3-2-1, 5-4-3-2-1 tehnika, 5-4-3-2-1 metode, orientēšanās telpā, grounding, grounding technique, grounding techniques, grounding exercises, orienting, заземление, заземления, заземлением, техника заземления, техники заземления, упражнения на заземление, техника 5-4-3-2-1, ориентировка в пространстве

Angļu valodā to sauc grounding – kā elektrībā, kur lieko strāvu novada zemē. Iezemēšanās nav viena tehnika, bet vesela ģimene vienkāršu paņēmienu: nosaukt, ko redzi, sajust kājas uz grīdas, paturēt rokā kaut ko aukstu, lēni apskatīties telpā. Tos lieto traumas terapijā, krīzes palīdzībā un dialektiskajā uzvedības terapijā (angl. DBT). Ja meklēsi angliski („grounding techniques”, „grounding for flashbacks”, „5-4-3-2-1 grounding”), atradīsi daudzkārt vairāk materiālu un video.

Nodarbībā par nervu sistēmas atjaunošanu iezemēšanās ir viens no četrpadsmit rīkiem. Šeit ir daudz konkrētu variantu, arī tādi, kurus neviens nepamanīs: telpā ar cilvēku, kurš tev dara pāri, tiesas zālē, darba sapulcē. Godīgi jau sākumā: iezemēšanās ir palīgs brīdim, nevis ārstēšana un nevis drošība. Tā palīdz atgūt galvu, lai tu varētu izlemt, ko darīt. Bīstamu situāciju tā drošu nepadara.

Kad to vajag

Situācijas apkopotas no vairākiem stāstiem.

Tu stāvi rindā veikalā, un cilvēkam aiz tevis ir tādas pašas smaržas kā bijušajai sievai.

„Pēkšņi es biju atpakaļ tajā virtuvē. Rokas trīcēja, un es nedzirdēju, ko kasiere man saka.”

Tiesas sēde par bērna dzīvesvietu. Bijušais vīrs sāk runāt, un telpa it kā attālinās.

„Es skatījos uz visu kā caur stiklu. Tiesnese man kaut ko pajautāja, un es nesapratu jautājumu.”

Tu vēl dzīvo kopā ar partneri. Viņa jau pusstundu staigā pa istabu un kliedz, ka tu visu esi sabojājis.

„Galvā bija tikai balts troksnis. Es nevarēju atcerēties, kur ir manas atslēgas.”

Tu pamosties trijos naktī no murga, kurā tēvs atkal stāv durvīs.

„Es nezināju, cik man gadu. Sirds sitās tā, it kā man būtu desmit.”

Sapulcē priekšniece, kura tevi regulāri pazemo citu priekšā, saka: „Nu, paskaidro visiem, kāpēc tas atkal nav izdarīts.”

„Balss aizlūza, un es jutu, ka tūlīt sākšu raudāt visu priekšā.”

Tu atbrauc nodot meitu otram vecākam un stāvlaukumā ieraugi bijušā partnera mašīnu.

„Kājas kļuva kā no vates. Es sēdēju mašīnā un nevarēju izkāpt.”

Reakcija pati neko nepierāda

Šādas reakcijas nepierāda, ka otrs cilvēks ir vardarbīgs, un nepierāda, ka ar tevi kaut kas nav kārtībā. Tās rāda tikai to, ka nervu sistēma šobrīd uztver draudus. Iezemēšanās palīdz atšķirt, vai draudi ir šeit un tagad vai tā ir atmiņa. Ja draudi ir īsti – ja kāds tev tuvojas, draud vai neļauj aiziet –, vispirms rīkojies drošības dēļ: ej prom, zvani 112.

Kāpēc tas strādā

Stipras bailes ieslēdz smadzeņu trauksmes signālu, kas darbojas kā dūmu detektors: ātri un bez domāšanas. Uzmanība sašaurinās. Tā vai nu pielīp briesmām (sirdsklauves, panika), vai aizslīd pagātnē (emocionālais atplaiksnījums, angl. emotional flashback – kad pēkšņi atgriežas vecās bailes vai kauns, bieži bez skaidras atmiņas ainas), vai atslēdzas pavisam. Pēdējo sauc par disociāciju (angl. dissociation): viss šķiet kā aiz stikla, tu esi it kā ārpus sevis.

Iezemēšanās dod smadzenēm konkrētu, neitrālu informāciju no tagadnes: šis krēsls ir ciets, siena ir zaļa, šodien ir otrdiena.

Palīdz arī attēls, ko sauc par tolerances logu (angl. window of tolerance, Siegel, 1999): zona, kurā tu vari just un vienlaikus domāt. Virs loga ir panika un dusmas – tad vajag nomierināt. Zem loga ir tukšums, sastingums, „nav manis” – tad vajag tieši otrādi, iekustināt un pamodināt. Tāpēc vingrinājumi zemāk ir sadalīti.

Cik pētīts. Iezemēšanās ir viena no pamatprasmēm plaši lietotā traumas un atkarību programmā „Seeking Safety” (Najavits, 2002), un sajūtu prasmes ir daļa no DBT krīzes prasmēm (Linehan, 2015). Atsevišķus vingrinājumus, piemēram, 5-4-3-2-1, gan pētīts maz. Tas ir droši un bez maksas, bet mēs nesolām, ka palīdzēs tieši tev.

Vingrinājumi

Izmēģini tos mierīgā brīdī: tad krīzē tie strādās labāk.

5-4-3-2-1

Nosauc skaļi vai domās: 5 lietas, ko redzi, 4, ko vari sajust ar ķermeni (krēsla mala, drēbes, grīda zem kājām), 3, ko dzirdi, 2, ko vari saost, 1, ko vari sagaršot. Jo sīkāk, jo labāk: nevis „galds”, bet „pelēks galds ar skrāpējumu stūrī”. Ja skaitīšana ir par grūtu, der īsā versija 3-3-3: trīs lietas, ko redzi, trīs skaņas, pakusties ar trim ķermeņa daļām.

Orientēšanās telpā

Lēni pagriez galvu un acis un apskaties apkārt – pa labi, pa kreisi, uz augšu. Ļauj skatienam apstāties pie kaut kā neitrāla vai patīkama. Pamani, kur ir durvis. Pamani, ka tieši šobrīd nekas nenotiek. Šis paņēmiens nāk no ķermeņa terapijām (Levine, 1997). Tas īpaši noder, ja sarūc no skaņām: ķermenis saņem to, ko meklē, – „te neviena nav, es zinu, kur ir izeja”.

Kājas uz grīdas

Novieto pēdas uz grīdas, iespied papēžus, tad pirkstus. Sajūti, kā krēsls tevi tur. Ja stāvi, pārliec svaru no vienas kājas uz otru. Tas ir vienkāršākais un nemanāmākais vingrinājums.

Aukstums

Nomazgā rokas vai seju ar aukstu ūdeni, paturi rokā ledus gabaliņu vai aukstu pudeli, piespied aukstu krūzi pie plaukstas locītavas. Spēcīgākā versija – seja uz 15–30 sekundēm bļodā ar vēsu ūdeni, aizturot elpu – ir DBT krīzes prasme (Linehan, 2015), kas ātri palēnina sirdsdarbību. Ja tev ir sirds problēmas vai lēns pulss, vispirms pajautā ārstam.

Nosaukšana

Kur un kad es esmu: „Mani sauc … Man ir … gadu. Šodien ir … Es esmu …”
Kategorijas: dzīvnieki no A līdz Z, Latvijas pilsētas, futbola klubi, zupas.
Skaitīšana: atpakaļ no 100 pa septiņi, zilās lietas telpā, flīzes uz sienas.
Reportieris: apraksti telpu tā, it kā stāstītu to cilvēkam pa telefonu.

Ja esi „zem loga”: tukšums, sastingums

Te vajag stiprākus signālus: piecelies un pastaigā, piesit papēžus pie grīdas, iespied plaukstas sienā, apēd kaut ko skābu vai asu (citrons, piparmētru konfekte), saod kaut ko spēcīgu (kafijas pupiņas, eikalipts). Turi acis vaļā. Pēc traumas uzmanība elpai vai ķermeņa iekšpusei dažreiz padara sliktāk; tad turies pie ārējām lietām: redzi, dzirdi, pieskaries.

Ja esi „virs loga”: panika

Vispirms izelpa, garāka par ieelpu, tad 5-4-3-2-1. Ja tā ir panikas lēkme (angl. panic attack – pēkšņs baiļu vilnis ar sirdsklauvēm, elpas trūkumu, reiboni), atgādini sev, ka vilnis parasti nokrīt dažās minūtēs. Pirmajā reizē, un vienmēr, ja ir sāpes krūtīs, zvani 112.

Nomierinošie

Pasaki sev to, ko teiktu draugam: „Tev ir tiesības justies slikti. Tas pāries.” Paskaties fotogrāfiju ar kādu, kurš tevi mīl, vai uzliec dziesmu, kas ir tikai tava, nevis „jūsu”.

Nemanāmi: telpā ar otru, tiesā, darbā

Dažreiz tu nevari iziet no telpas. Ja tu vēl dzīvo ar cilvēku, kurš tev dara pāri, ja esi tiesā vai sēdi pretī priekšniekam, redzami vingrinājumi var izsaukt jautājumus vai pat izsmieklu. Šie nav redzami:

Kur	Ko darīt, lai neviens nepamana
Mājās, kad otrs kliedz	Kājas stingri pret grīdu. Domās skaiti zilās lietas istabā. Pamani, kur ir durvis un telefons. Izelpa lēnāk par ieelpu, caur degunu.
Tiesas zālē	Glāze ūdens, ja atļauts, maziem malkiem. Pildspalva rokā, pieraksti datumu un laiku. Skatiens uz neitrālu punktu, piemēram, uz karogu vai pulksteni, nevis uz otru. Muguras pieskāriens krēsla atzveltnei.
Darba sapulcē	Pirkstu gali cieši piespiesti viens pie otra zem galda. Pēdas pret grīdu. Lasi uzrakstu uz sienas pa burtam no beigām.
Bērnu nodošanā	Pirms izkāpšanas no mašīnas: trīs izelpas, nosauc piecas lietas aiz loga, paņem rokā atslēgas un sajūti to svaru.
Jebkur	Mazs priekšmets kabatā – gluds akmentiņš, atslēga, gumijiņa uz plaukstas locītavas. Tausti tā malas. Kustini pirkstus kurpēs.

Pirms tiesas pajautā savam juristam vai atbalsta personai, ko drīkst ņemt līdzi zālē un vai drīksti pierakstīties. Par aizsardzību tiesā un ārpus tās lasi lapā par pagaidu aizsardzību pret vardarbību.

Svarīgi: telpā ar vardarbīgu cilvēku iezemēšanās nav paredzēta, lai tu izturētu vairāk. Tā ir, lai tev atgrieztos galva un tu varētu izvēlēties: klusēt, iziet, piezvanīt, aizbraukt. Ja ir draudi, izvēle ir drošība – 112.

Iezemēšanās komplekts

Maza soma vai kabata ar lietām, kas strādā tieši tev: skāba konfekte, piparmētra, smarža, kas nav saistīta ar otru cilvēku, gluds akmentiņš, fotogrāfija, kartīte ar tekstu „Šodien ir … Es esmu drošībā. Zvanīt: …”. Panikā izdomāt ir grūti, komplekts domā tavā vietā.

Palīgs vai aizsegs?

Iezemēšanās pati par sevi ir neitrāls rīks. Tas, vai tā tev palīdz, atkarīgs no apstākļiem:

Vai draudi ir tagad? Ja tā ir atmiņa, iezemēšanās palīdz. Ja otrs tiešām draud, tev nav jānomierinās, tev jābūt drošībā.
Kurš to izvēlas? Tu pati vai pats, lai atgūtu galvu – vai kāds tev to pavēl, lai tu beigtu runāt par viņa uzvedību?
Kas notiek pēc tam? Mērķis ir izvēle un domāšana, nevis ilgāka pacietība.
Vai tev tas palīdz? Ja kāds vingrinājums padara sliktāk, tā nav tava kļūda. Izvēlies citu.

Situācija 1 · Tu pastāsti par atplaiksnījumuVakarā tu partnerei pasaki, ka dienā veikalā tev bija atplaiksnījums un tu vēl joprojām trīci.

Normāli„Ko tev tagad vajag? Gribi, lai pasēžu blakus, vai lai ienesu ūdeni?” Viņa neņem to personīgi un nejautā, kāpēc tu „vēl neesi tam pāri”.

Tavas reakcijas uztver kā signālu par tavu vajadzību, nevis kā uzbrukumu. Tu vari iezemēties un nomierināties blakus drošam cilvēkam.

Vardarbība„Atkal tavs teātris. Ej izdari savus elpošanas vingrinājumus, man nav laika tavai histērijai.” Vēlāk strīdā: „Tu pat nevari nostāvēt veikalā, un tu gribi bērnus?”

Tava reakcija kļūst par ieroci pret tevi. Rīks, kas domāts tev, tiek pagriezts par pierādījumu, ka ar tevi „kaut kas nav kārtībā”.

Situācija 2 · Tev vajag pauzi strīdāStrīda vidū tu jūti, ka sāc sastingt, un pasaki: „Man vajag desmit minūtes, tad turpināsim.”

NormāliOtrs saka: „Labi, pēc desmit minūtēm virtuvē.” Kad atgriezies, saruna turpinās mierīgāk.

Pauze ir pieņemta un ir laiks, kad tā beidzas. Iezemēšanās palīdz sarunai, nevis aptur to.

VardarbībaOtrs iet tev pakaļ no istabas uz istabu, stāv durvīs un saka: „Tu atkal bēdz. Tu nevari izturēt normālu sarunu.”

Tev neļauj atgūt galvu, un tavu vajadzību pēc pauzes pasniedz kā tavu vainu. Tā ir kontrole, nevis saruna.

Situācija 3 · Darbā pamana, ka tev trīc rokasPēc asas piezīmes sapulcē tev trīc rokas, un kolēģi to redz.

NormāliVadītājs pēc sapulces jautā: „Vai viss labi? Paņem piecas minūtes, ja vajag.”

Tev dod vietu atgūties, un tas netiek izmantots vēlāk.

VardarbībaVadītāja skaļi: „Skatieties, viņš jau atkal gatavs raudāt,” un nākamajā vērtēšanā ieraksta „emocionāli nestabils”.

Tava stresa reakcija tiek publiski izsmieta un pēc tam izmantota pret tevi. Tas atkārtojas un kalpo tikai vienai pusei.

Kā uzvedas otrs

Cilvēks, kuram rūp tu, pamana, ka tev ir grūti, un jautā, kas palīdz. Viņš vai viņa var nesaprast, kāpēc tev vajag skaitīt zilās lietas, bet neizsmej un neiejaucas.

Kontrolējošs cilvēks tavus rīkus bieži izsmej: „Atkal tu ar savām elpošanām”, „Tev vajag ārstēties”. Dažreiz viņš vai viņa pat pārņem terapijas valodu: „Tu esi disregulēta, ej iezemējies, un tad parunāsim” – un „parunāsim” nozīmē, ka tu atzīsi savu vainu.

Kas tas nav

Tā nav „zemēšanās”, staigājot basām kājām, lai „uzņemtu Zemes elektronus” (angl. earthing). Tā ir cita, zinātniski nepierādīta labsajūtas mode. Basām kājām pa zāli gan var būt jauks sajūtu vingrinājums.
Tā nav izlikšanās, ka viss ir kārtībā. Tu nomierini ķermeni, nevis noliedz notikušo.
Tā nav pacietības trenēšana. Tas nav rīks, lai paliktu attiecībās, kurās tev dara pāri.
Tā neaizstāj terapiju un drošību.

Kad terapijas valodu izmanto pret tevi

Vārdi „disregulēts”, „trigerēts”, „ej iezemējies” var tikt pagriezti pret tevi, lai tavas pamatotās jūtas izskatītos kā slimība. Kritērijs vienmēr ir viens: vai tas atkārtojas, kam tas kalpo un kā tu jūties pēc tam. Ja pēc katras sarunas tu jūties vairāk sajukusi vai sajucis un vainīga vai vainīgs, un ķermenis atslābst tikai tad, kad otra nav blakus, tas ir svarīgāk par jebkuru vārdu.

Ja tu prāto, vai otrs ir narciss: diagnozi nosaka tikai psihiatrs vai klīniskais psihologs, bet cilvēki ar šādu uzvedību pie speciālista gandrīz nekad neiet, tāpēc „nav diagnozes” nenozīmē „nav narciss”. Nosaukums nav svarīgs, svarīgs ir tas, kas atkārtojas. Šādas attiecības ļoti reti uzlabojas, parasti tās pasliktinās, un ceļš ir prom, tiklīdz to var izdarīt droši – sāc ar drošības plānu. Normālās attiecībās tev naktīs nav jāprāto, vai traks esi tu. Ja tā notiek, tas pats ir signāls – par to lapā par gāzlaitingu (angl. gaslighting: kad tev liek šaubīties par savu atmiņu un prātu) un nodarbībā par apjukumu kā simptomu.

Variācijas

Situācijas katram ir citas, bet mehānisms ir viens: prāts aizbēg uz briesmām vai pagātni, un maņas to atved atpakaļ.

Vīrietis, kuru sāpina sieviete. Mārtiņš strīdos sastingst, un sieva to sauc par „vienaldzību”. Viņš ir iemācījies piespiest pēdas pret grīdu un domās nosaukt piecas lietas, lai atgūtu balsi. Vīriešiem biežāk saka „saņemies”, bet ķermenis nejautā, kāda dzimuma ir cilvēks, no kura ir bail.
Sieviete, kuru sāpina vīrietis. Ilze pēc aiziešanas nevar iet garām bāram, kur viņi iepazinās. Pirms tā ielas viņa paņem rokā akmentiņu no kabatas un skaita skatlogus.
Viena dzimuma pāris. Andris pēc attiecībām ar Kasparu sarūc no telefona zvana melodijas. Viņš to nomainīja, un pirms ziņu atvēršanas izdara trīs izelpas un apskatās istabā.
Bijušais partneris un kopīgi bērni. Kontakts turpinās, tāpēc iezemēšanās ir daļa no rutīnas: pirms e-pasta atvēršanas, pirms un pēc bērnu nodošanas, pirms tiesas.
Vecāks pret bērnu. Bērnam var mācīt kā spēli: „Atrodi piecas sarkanas lietas!” vai „Piepūtīsim balonu” garai izelpai. Bērniem un pusaudžiem ir savs tālrunis 116 111.
Vecāks pret pieaugušu bērnu. Svētku pusdienās pie mātes, kura kritizē katru teikumu: auksta ūdens glāze, pēdas pret grīdu, un iepriekš norunāta pauze „aiziešu uz veikalu pēc maizes”.
Brālis vai māsa. Māsa „joko” par tavu šķiršanos visas ģimenes priekšā – vingrinājumi zem galda un iepriekš izvēlēts brīdis, kad aizbrauc.
Priekšnieks vai kolēģis. Pirkstu gali kopā, skatiens uz neitrālu punktu, un pēc sapulces piecas minūtes ārā.
Pieaudzis bērns pret vecu vecāku. Vecai mātei, kuru dēls biedē, palīdz ikdienas lietas: sajust krēsla roku balstus, nosaukt dienu un datumu, piezvanīt kaimiņienei.
Tiešsaistē. Ziņas no bijušā jauniem kontiem. Pirms atvēršanas – kājas uz grīdas, izelpa, un lasīt tikai reizi dienā.
Skaļā versija (kliedzieni, sisti trauki) biežāk izsauc paniku – vajag nomierināt. Klusā versija (nedēļām ilgs klusums, ledaini skatieni) biežāk izsauc sastingumu – vajag pamodināt.
Agrīnā un vēlīnā versija. Attiecību sākumā iezemēšanās nav vajadzīga. Ja pēc gadiem tev to vajag vairākas reizes dienā mājās, tas pats par sevi ir informācija.
Versija, kas izskatās pēc rūpēm. Partneris „palīdz tev nomierināties” tikai tad, kad tu piekrīti viņa versijai. Nomierināšana ir atlīdzība par padevību.

Kā sākt

Izvēlies divus vingrinājumus – vienu panikai, vienu tukšumam – un trenē tos mierīgā brīdī katru dienu pa minūtei.
Uzraksti kartīti telefonā vai makā: datums, „es esmu drošībā”, divi vingrinājumi, viens tālrunis.
Pasaki vienam drošam cilvēkam, kas tev palīdz. Iezemēšanās blakus mierīgam cilvēkam strādā vēl labāk – par to lapā par kopregulāciju (angl. co-regulation).
Pieraksti, kas iedarbināja reakciju. Tā pamazām veidojas tava trigeru (angl. trigger – atgādinājums, kas ieslēdz veco trauksmi) karte.
Ja atplaiksnījumi ir katru dienu, ja tu stundām esi „ārpus sevis” vai iezemēšanās vairs nepalīdz, meklē ārstu un traumas terapeitu.

Ko teikt

„Tas ir toreiz, nevis tagad. Šodien ir otrdiena, es esmu savā virtuvē, man ir 38 gadi, un durvis ir aizslēgtas.”

Ko teikt

„Man vajag piecas minūtes. Es atgriezīšos.”

Ne katrs speciālists Latvijā, tāpat kā citur, izprot vardarbību un traumu. Pārbaudi: vai viņš vai viņa tev tic, neprasot pierādījumus? Vai zina, kas ir gāzlaitings un traumatiskā saikne (angl. trauma bond)? Vai nespiež uz kopīgām sesijām ar otru un „izlīgumu”? Vai sāk ar tavu drošību un stabilizāciju? Ja pēc sesijas tev ir vēl vairāk vainas sajūtas, meklē citu – tā nav zīme, ka problēma esi tu. Materiāli angliski: Dr. Ramani Durvasulas YouTube kanāls „DoctorRamani” un grāmata „It’s Not You” (2024).

Palīdzība: 112 (ārkārtas) · 116 123 (krīžu tālrunis, visu diennakti, bez maksas, arī vīriešiem) · 116 006 (cietušajiem no noziegumiem un vardarbības, pēcpusdienā un vakarā).

Biežāk uzdotie jautājumi

Kas ir 5-4-3-2-1 tehnika?

Tas ir iezemēšanās vingrinājums: tu pēc kārtas nosauc piecas lietas, ko redzi, četras, ko jūti ar ķermeni, trīs, ko dzirdi, divas, ko saod, un vienu, ko sagaršo. Tas pievērš uzmanību tagadnei un aizņem domājošo prātu, tāpēc trauksmei paliek mazāk vietas.

Ko darīt, ja iezemēšanās nepalīdz vai kļūst sliktāk?

Tā gadās, īpaši pēc ilgstošas traumas. Ja uzmanība elpai vai ķermenim pastiprina bailes, turies pie ārējām lietām: skaņām, krāsām, priekšmetiem. Izmēģini stiprākus signālus: aukstumu, skābu garšu, kustību. Ja nekas nepalīdz, tas nav tavs vājums, bet iemesls meklēt traumas terapeitu.

Vai iezemēšanās ir tas pats, kas staigāt basām kājām pa zemi?

Nē. Psiholoģijā iezemēšanās nozīmē uzmanības atgriešanu tagadnē caur maņām. „Zemēšanās” basām kājām, lai „uzņemtu Zemes enerģiju”, ir cita ideja bez stipriem pierādījumiem. Ja tev patīk staigāt basām kājām pa zāli, tas var būt labs sajūtu vingrinājums, bet enerģija te nav iemesls.

Iezemēšanās