Почему я сомневаюсь в себе: неуверенность после абьюза

После абьюзивных отношений человек сомневается в себе не потому, что у него такой характер, а потому, что долго жил там, где доверять себе было опасно: память оспаривали, всё было не так, другой был непредсказуем, а вина всегда была твоей; это выученная реакция, и её можно разучить.

Что это

Ты стоишь в магазине перед полкой и не можешь выбрать йогурт. Не потому, что тебе всё равно, а потому, что любой выбор кажется заранее неправильным. Пишешь коллеге три предложения и перечитываешь их десять раз. Спрашиваешь друга: «А точно так было? Я правильно помню?» Извиняешься перед человеком, который сам в тебя врезался.

Это сомнения в себе (англ. self-doubt), которые остаются после абьюза. Это не просто «низкая самооценка». Это ощущение, что собственной голове нельзя доверять: ни памяти, ни чувствам, ни суждениям. Многие по-настоящему замечают это только после расставания. Другого человека рядом уже нет, а сомнения остаются, как будто он или она по-прежнему стоитона по-прежнему стоитон по-прежнему стоит за спиной и следит, что ты делаешь.

Этот урок дополняет урок Замешательство — это симптом. Там речь о замешательстве внутри отношений: почему в моменте ты не понимаешь, что происходит. Здесь о том, что остаётся потом, почему оно остаётся и как это постепенно исправить.

Как это выглядит в жизни

Каждая из этих мелочей по отдельности может быть совершенно безобидной. Стоит насторожиться, если узнаёшь себя во многих пунктах, если это появилось недавно (раньше так не было) или если это усиливается рядом с определёнными людьми.

Не можешь выбрать, что поесть. В кафе заказываешь то же, что и все, или говоришь «мне без разницы». Годами другой комментировал каждый твой выбор: «Ты серьёзно будешь это есть?», «Ну, дело вкуса». Теперь сам выбор вызывает тревогу, даже если никто не смотрит.
Перечитываешь сообщение десять раз, прежде чем отправить. Ищешь слово, которое может кого-то разозлить, убираешь восклицательный знак, возвращаешь обратно. Когда-то один «не тот тон» означал день молчания или часовой допрос.
Спрашиваешь других, правильно ли ты помнишь. «Мы договаривались на семь или на восемь?» Ты знаешь ответ, но нужно, чтобы кто-то подтвердил, потому что твою версию долго называли неправильной.
Извиняешься на автомате. За то, что спрашиваешь. За то, что опаздываешь на две минуты. За то, что тебе вообще что-то нужно. «Извини» вылетает раньше, чем успеваешь подумать.
Не веришь собственному «нет». Говоришь «нет» и тут же начинаешь сомневаться: может, это эгоистично, может, я преувеличиваю. Через час перезваниваешь и соглашаешься.
На работе чувствуешь себя самозванцем. Дела идут хорошо, тебя хвалят, а внутри ждёшь, что вот-вот кто-то разоблачит: на самом деле ты ничего не умеешь. Это называют синдромом самозванца (англ. impostor syndrome). Психологи Клэнс и Аймс (Clance & Imes, 1978) описали его как переживание, а не болезнь. Он бывает и без абьюза, но после лет, когда тебе повторяли, что у тебя ничего не получится, он становится гораздо громче.
Не можешь понять, преувеличиваешь ли ты. Когда тебя кто-то обижает, не получается определить, было это действительно плохо или ты «всё принимаешь близко к сердцу». Твоя внутренняя линейка долго была настроена под чужое настроение.

Если ты узнаёшь себя во многом из этого списка, это не доказательство, что ты слабыйслабыйслабая человек. Это следы. Они остаются там, где что-то долго давило.

Как это выглядит

Максим и Алина прожили вместе четыре года. Алина комментировала всё: как он разговаривает с официантом, что заказывает, как одевается, как пишет её подругам. Если он помнил ссору иначе, она смеялась: «У тебя с памятью вообще беда». Они расстались полгода назад. На новой работе Максим задерживается, чтобы переписать простое письмо. Звонит сестре уточнить, действительно ли та ссора с Алиной была такой, какой он её помнит. Когда новая девушка спрашивает, где он хочет поужинать, он замирает и говорит: «Выбери ты». (Собрано из нескольких историй.)

Ситуация собрана из нескольких историй. Так бывает с людьми любого пола.

Алины в его жизни больше нет, а её голос остался. Четыре года Максим жил там, где каждый выбор критиковали, а каждое воспоминание оспаривали. Его мозг выучил простое правило: «Моему суждению нельзя верить. Лучше спросить, перепроверить, отдать выбор другому». Тогда это помогало избегать ссор. Сейчас, когда никто уже не критикует, правило продолжает работать.

Обрати внимание и на то, чего Максим не делает. Он не «всегда был неуверенным». До этих отношений он сам решал, где ужинать. Это один из самых ясных ориентиров: если сомнения в себе появились или резко усилились во время конкретных отношений, скорее всего, там они и возникли.

Ира и Андрей прожили вместе пять лет. Андрей комментировал всё: что она покупает, как одевается («ты серьёзно так выйдешь?»), как разговаривает с его друзьями, как водит машину. Если она помнила ссору иначе, он спокойно говорил: «Ты никогда ничего не помнишь правильно, так что решения лучше буду принимать я». Они расстались полгода назад. На новой работе Ира задерживается, чтобы переписать простое письмо. Звонит сестре уточнить, действительно ли та ссора с Андреем была такой, какой она её помнит. Когда новый мужчина спрашивает, где она хочет поужинать, она замирает и говорит: «Выбери ты». (Собрано из нескольких историй.)

Ситуация собрана из нескольких историй. Так бывает с людьми любого пола.

Андрея в её жизни больше нет, а его голос остался. Пять лет Ира жила там, где каждый выбор критиковали, а каждое воспоминание оспаривали. Её мозг выучил простое правило: «Моему суждению нельзя верить. Лучше спросить, перепроверить, отдать выбор другому». Тогда это помогало избегать ссор. Сейчас, когда никто уже не критикует, правило продолжает работать.

Обрати внимание и на то, чего Ира не делает. Она не «всегда была неуверенной». До этих отношений она сама решала, где ужинать, и одна объездила пол-Европы. Это один из самых ясных ориентиров: если сомнения в себе появились или резко усилились во время конкретных отношений, скорее всего, там они и возникли.

Почему так происходит

Сомнения в себе не берутся из ниоткуда. Это логичная реакция на среду, где за доверие к себе наказывали. Обычно работают сразу несколько механизмов. У каждого есть английское название, и если искать по-английски, материалов найдётся гораздо больше.

Газлайтинг: твою память оспаривали, пока доверие к ней не пропало

Газлайтинг (англ. gaslighting) — это когда кто-то раз за разом оспаривает твою память и восприятие так, чтобы в итоге его версия весила для тебя больше, чем твоя собственная. Одно «такого не было» ещё не газлайтинг. Люди правда помнят по-разному, и честный спор о том, как всё было, — это нормально. Газлайтинг — это когда такое повторяется снова и снова, и разговор каждый раз переключается с события на твою голову: «ты всё выдумываешь», «тебе лечиться надо».

Пример. Игорь то и дело обещает Свете что-то важное: съездить к её родителям, оплатить счёт. Когда ничего не сделано, он спокойно говорит, что ничего не обещал, и вспоминает случай, когда Света «действительно что-то перепутала». Через год Света начинает записывать разговоры на телефон, потому что больше не верит своей голове.

Пример. Оля то и дело обещает Паше что-то важное: забрать ребёнка из садика, оплатить счёт. Когда ничего не сделано, она обиженно говорит, что ничего не обещала, что он «вечно всё переворачивает», и вспоминает случай, когда Паша «действительно что-то перепутал». Через год Паша начинает записывать разговоры на телефон, потому что больше не верит своей голове.

Чему ты учишься: «Если я что-то помню, это ещё ничего не значит». Поэтому теперь ты спрашиваешь других, правильно ли помнишь. Подробнее в статье газлайтинг.

Постоянная критика и сдвиг планки: всё было не так

Сдвиг планки (англ. moving the goalposts) — это когда стоит тебе выполнить требование, как требование меняется. Ты убираешь квартиру, а оказывается, важны были окна. Начинаешь зарабатывать больше, а оказывается, другие зарабатывают ещё больше. Покупаешь подарок, о котором говорил другой, и слышишь: «Ну конечно, о том, чего я хочу на самом деле, думать не обязательно».

В нормальных отношениях партнёр тоже может критиковать, и это нормально. Разница в том, что нормальная критика конкретна, у неё есть конец, её можно выполнить, и когда она выполнена, вопрос закрыт. Когда планку двигают, выиграть невозможно. Чему ты учишься: «Сделать правильно нельзя, так что лучше вообще не выбирать». Поэтому ты стоишь перед полкой с йогуртами.

Непредсказуемость: горячо-холодно

Горячо-холодно (англ. hot and cold) — это когда другой человек меняется без видимой причины: вчера нежный, сегодня ледяной. Один и тот же твой поступок в понедельник встречают улыбкой, в среду наказывают. В психологии похожий принцип называют прерывистым подкреплением (англ. intermittent reinforcement): если хорошее приходит в непредсказуемые моменты, его ждут ещё сильнее. Впервые это изучали в лабораториях (Ферстер и Скиннер, 1957), но принцип помогает понять и отношения.

Важно: «хороший период» не обязательно цветы или романтика. Достаточно, чтобы человек был ужасным, а потом перестал быть ужасным. После нескольких плохих дней самый обычный вечер, когда никто не кричит, ощущается как подарок.

Когда невозможно предсказать реакцию другого, ты начинаешь следить, а не доверять. Считываешь выражение лица, тон голоса, шаги в коридоре, то, как закрывается дверь. Чему ты учишься: «Моя оценка ситуации ненадёжна. Надо постоянно проверять». Поэтому ты перечитываешь сообщение десять раз: пытаешься предсказать реакцию, которую предсказать нельзя.

DARVO и проекция: тебе говорили, что проблема — ты

DARVO (англ. Deny, Attack, Reverse Victim and Offender) — это схема, при которой другой отрицает, что что-то было, нападает на тебя за то, что ты поднимаешь эту тему, и меняет роли: теперь пострадавший он или онапострадавшая онапострадавший он, а виноватым оказываешься ты. Проекция (англ. projection) — это когда другой приписывает тебе то, что делает сам: «ты мне врёшь», «ты эгоист», «ты меня контролируешь».

Пример. Костя говорит Лизе, что ему было больно, когда она на вечеринке при друзьях издевалась над его зарплатой. Лиза отвечает: «Я не издевалась, это была шутка. Ты вечно всё портишь своими обидами. Ты хоть понимаешь, как мне с тобой тяжело?» И начинает плакать. Через час извиняется Костя. Если так случилось один раз, это может быть просто плохой вечер. Если так заканчивается каждый разговор, Костя усваивает: заговорить о своей боли значит стать виноватым.

Пример. Аня говорит Роману, что ей было больно, когда он на вечеринке при друзьях издевался над её весом. Роман отвечает: «Я не издевался. Ты вечно всё портишь своими претензиями. Ты хоть понимаешь, как мне с тобой тяжело?» И уходит, хлопнув дверью. Через час извиняется Аня. Если так случилось один раз, это может быть просто плохой вечер. Если так заканчивается каждый разговор, Аня усваивает: заговорить о своей боли значит стать виноватой.

Пример. Денис говорит Артёму, что ему было больно, когда Артём на вечеринке над ним издевался. Артём отвечает: «Я не издевался. Ты вечно всё портишь своими претензиями. Ты хоть понимаешь, как мне с тобой тяжело?» Через час извиняется Денис. Если так случилось один раз, это может быть просто плохой вечер. Если так заканчивается каждый разговор, Денис усваивает: заговорить о своей боли значит стать виноватым.

Исследования показывают, что DARVO действует даже на посторонних: люди, которые слышат такой ответ, начинают меньше верить пострадавшему (Harsey & Freyd, 2020). Если это работает на незнакомцев, представь, что это делает с человеком, который слышит такое годами. Чему ты учишься: «Если что-то не так, наверное, дело во мне». Поэтому «извини» вылетает на автомате. Подробнее в статье DARVO.

Изоляция: не было никого, кто сверил бы с тобой реальность

Обычно мы сверяем своё восприятие с другими: «Тебе тоже так показалось?» Друг говорит: «Нет, это было ненормально», и земля снова под ногами. Изоляция (англ. isolation) — это когда такие люди постепенно исчезают из твоей жизни. Иногда громко: «твоя подруга мне не нравится», сцены ревности после каждой встречи. Иногда тихо: после каждого визита к твоим родным другой несколько дней молчит, и ты решаешь, что проще не ездить. А иногда просто не остаётся сил.

Пример. Тимур и Кристина живут вместе три года. Кристина никогда не запрещает Тимуру видеться с друзьями, но после каждой встречи у неё «плохое настроение», слёзы и «тебе друзья важнее меня», и вечер испорчен. Через год у Тимура остался один друг, и с ним он общается редко. Единственное зеркало, в котором Тимур видит себя, — это Кристина.

Пример. Лиза и Эдгар живут вместе три года. Эдгар никогда не запрещает Лизе видеться с подругами, но после каждой встречи допрашивает, с кем она говорила, заглядывает в её телефон и молчит до следующего дня. Через год у Лизы осталась одна подруга, и с ней она общается редко. Единственное зеркало, в котором Лиза видит себя, — это Эдгар.

Пример. Катя и Вика живут вместе три года. Катя никогда не запрещает Вике видеться с друзьями, но после каждой встречи у неё «плохое настроение», и вечер испорчен. Через год у Вики осталась одна подруга, и с ней она общается редко. Единственное зеркало, в котором Вика видит себя, — это Катя.

Чему ты учишься: «Мне не с чем сравнить. Версия другого — единственная». Поэтому сейчас так трудно понять, преувеличиваешь ли ты: годами никто вне отношений не проверял это вместе с тобой.

Самогазлайтинг: теперь это делаешь с собой ты

Самогазлайтинг (англ. self-gaslighting) — это когда внутренний голос берёт на себя роль другого. «Может, всё было не так уж плохо». «Другим гораздо хуже». «Наверное, я преувеличиваю». Это те же слова, которые когда-то говорил другой, только теперь твоим голосом.

Почему так? Мозг учится избегать боли. Если раскритиковать себя раньше другого, его критика ранит меньше. Если отмахнуться от своих чувств раньше другого, не о чем будет спорить. Тогда это был способ выжить. Именно поэтому сомнения в себе не уходят вместе с человеком: они уже переехали внутрь. Подробнее в статье самогазлайтинг.

Гипербдительность: тело всё ещё ждёт нападения

Гипербдительность (англ. hypervigilance) — это состояние, когда нервная система постоянно ищет опасность. В абьюзивной обстановке это было полезно: плохое настроение удавалось заметить раньше, чем оно превращалось в крик. Теперь ты делаешь то же самое везде: считываешь каждое лицо на работе, воспринимаешь короткое «ок.» как злость, замираешь, когда кто-то громко закрывает дверь.

Если всё внимание направлено наружу, внутрь его не остаётся. Трудно понять, чего хочешь ты, когда всё время проверяешь, чего хотят другие. Трудно принять решение, когда тело в режиме тревоги. Автоматические извинения и спешка угодить часто и есть fawn-реакция (англ. fawn response, реакция угождения): одна из реакций выживания, когда опасность пытаются «успокоить» подчинением. Это не слабость. Это древняя защитная система, которая ещё не поняла, что опасность позади.

Детство: всё началось задолго до партнёра

У многих сомнения в себе начались не в отношениях, а в детстве. Ребёнок не может уйти и не может проверить реальность. Если родитель повторяет «ты ленивый», «у тебя руки не из того места», «не реви, тебе не больно», ребёнок верит. Другого выбора у него нет.

То же самое происходит с непредсказуемым родителем: с отцом, который пил, и никогда не было известно, каким он сегодня придёт, или с матерью, чьё настроение определяло погоду во всём домес матерью, чьё настроение определяло погоду во всём доме, и никогда не было известно, какой она будет сегодняс отцом, который пил, и никогда не было известно, каким он сегодня придёт. Ребёнок учится сначала считывать родителя и только потом, если вообще, себя. Он усваивает, что его собственные потребности опасны, а правильный ответ — тот, который успокаивает взрослого.

Взрослый, выросший так, приходит в отношения уже натренированным сомневаться в себе. Это не значит, что такие люди «выбирают» абьюзеров. Это значит, что знакомое казалось нормальным, а критика ложилась на подготовленную почву. Терапевт Пит Уокер (Pete Walker, 2013) пишет о «внутреннем критике» (англ. inner critic): голосе, который в детстве перенял критику родителя и во взрослой жизни продолжает её повторять. Если тебе кажется, что «так было всегда», стоит посмотреть именно сюда.

Версия с начальником и версия с родителем

Ситуации разные, механизм один.

На работе. Ирина — начальница Кирилла. На совещаниях она поправляет каждую его фразу, задачи даёт устно, а потом говорит, что он «неправильно понял». С остальными она любезна. Раз в полгода она хвалит Кирилла, и он всю неделю чувствует себя победителем. Через два года Кирилл, который раньше был хорошим специалистом, перед каждым письмом спрашивает коллегу, «нормально ли написано», и всерьёз думает, стоит ли ему вообще оставаться в профессии. Это синдром самозванца, который взялся не из ниоткуда.

Взрослый ребёнок и родитель. Наташе сорок лет, у неё своя квартира и двое детей. Мать звонит каждый день. «Я просто высказываю своё мнение»: о квартире, которая «слишком дорогая», о муже, о том, как Наташа воспитывает детей. Когда Наташа не соглашается, мать обижается и неделю не разговаривает, пока Наташа не извинится. Перед каждым решением Наташа слышит голос матери, даже если та ничего о нём не знает. Это та же родительская версия, только во взрослой жизни.

На работе. Андрис — начальник Инги. На совещаниях он перебивает каждую её фразу, задачи даёт устно, а потом говорит, что она «неправильно поняла», иногда с ухмылкой: «ну, женщины и таблицы». С остальными он весёлый и дружелюбный. Раз в полгода он хвалит Ингу, и она всю неделю чувствует себя победительницей. Через два года Инга, которая раньше была хорошим специалистом, перед каждым письмом спрашивает коллегу, «нормально ли написано», и всерьёз думает, стоит ли ей вообще оставаться в профессии. Это синдром самозванца, который взялся не из ниоткуда.

Взрослый ребёнок и родитель. Сандре сорок лет, у неё своя квартира и двое детей. Отец звонит каждую неделю. «Я просто говорю, как есть»: о квартире, которая «слишком дорогая», о её муже, который «не мужик», о том, как Сандра воспитывает детей. Когда Сандра не соглашается, отец повышает голос, бросает трубку и неделю не отвечает, пока Сандра не извинится. Перед каждым решением Сандра слышит голос отца, даже если тот ничего о нём не знает. Это та же родительская версия, только во взрослой жизни.

Версия с братом или сестрой, роднёй, другом и группой

И здесь механизм тот же: твою память и твои суждения раз за разом оспаривают, пока ты не начинаешь делать это сам или саманачинаешь делать это самначинаешь делать это сама.

Сестра. Старшая сестра Артура в семье всегда та, кто «помнит правильно». Когда Артур рассказывает, как в детстве его наказывали за её проделки, она смеётся: «Ты это выдумал, у тебя всегда была богатая фантазия», и мать соглашается. Теперь, в сорок лет, Артур перед каждой семейной историей спрашивает себя, точно ли так было, и часто просто молчит.

Брат. Старший брат Лианы в семье всегда тот, кто «помнит правильно». Когда Лиана рассказывает, как в детстве он её пугал и бил, он смеётся: «Ты это выдумала, ты всегда была истеричкой», и отец соглашается. Теперь, в сорок лет, Лиана перед каждой семейной историей спрашивает себя, точно ли так было, и часто просто молчит.

Свекровь или тёща. В каждый приезд свекровь Марты ставит под сомнение её решения: «Ты правда даёшь это ребёнку?», «Мы так не делали». Муж говорит, что мама «просто хочет помочь». Через пять лет Марта перед каждым решением о ребёнке представляет лицо свекрови и часто выбирает то, что понравилось бы ей, а не то, что думает сама.

Свекровь или тёща. В каждый приезд свекровь Марты ставит под сомнение её решения: «Ты правда так варишь суп?», «Мы так не делали». Муж говорит, что мама «просто хочет помочь». Через пять лет Марта перед каждым решением по дому представляет лицо свекрови и часто выбирает то, что понравилось бы ей, а не то, что думает сама.

Тесть или свёкор. На каждом семейном празднике тесть Улдиса ставит под сомнение его решения: «Ты правда купил эту машину?», «Нормальный мужик сделал бы это сам». Жена говорит, что папа «такой уж есть». Через пять лет Улдис перед каждой крупной покупкой представляет ухмылку тестя и часто откладывает решение, пока его не примет кто-то другой.

Подруга. Лучшая подруга Кристины пересказывает каждую её историю по-своему: «Нет, ты тогда сама хотела», «Ты неправильно поняла, никто тебя не обижал». Когда Кристина возражает, подруга обижается и неделю не отвечает. Через несколько лет Кристина никому не рассказывает, что чувствует, пока не уверена, что подруга бы согласилась.

Друг. Лучший друг Роберта пересказывает каждую его историю по-своему: «Нет, ты тогда сам хотел», «Ты неправильно понял, никто тебя не обижал». Когда Роберт возражает, друг смеётся при общих друзьях: «Наш чувствительный опять обиделся». Через несколько лет Роберт ничего о себе не рассказывает, пока не уверен, что друг бы согласился.

Группа или сообщество. В церковной общине или сообществе, где ты был или былабылбыла годами, каждый вопрос называли «гордыней» или «недостатком веры». Если тебе что-то казалось неправильным, тебе говорили, что проблема в тебе, а не в группе. После ухода многие рассказывают, что не могут принять даже простое решение, не спросив себя: «А что сказали бы они?» Это то же самое научение: твоё восприятие наказывали, пока ты не перестал или пересталапересталперестала ему верить.

Этот человек — нарцисс?

Тебе наверняка хочется знать, «настоящий ли нарцисс» тот, после кого остались эти сомнения. Диагноз ставит только психиатр или клинический психолог. Но люди с таким поведением почти никогда не приходят к специалисту сами, поэтому «диагноза нет» не значит «не нарцисс». Ярлык не важен. Важно то, что повторяется. Если такое поведение есть, отношения очень редко становятся лучше, обычно хуже, и путь — уходить, как только это можно сделать безопасно. Начни с плана безопасности. И помни: нормальные отношения не заставляют ночами лежать без сна и гадать, не в тебе ли проблема.

Это не твой характер

Это самое важное в этом уроке. Сомнения в себе после абьюза — не черта характера. Это выученная реакция на среду, где за доверие к себе наказывали.

Подумай, как это работало. Доверяешь своей памяти — тебе говорят, что у тебя не в порядке с головой. Доверяешь своим чувствам — тебе говорят, что ты всё принимаешь близко к сердцу. Решаешь что-то самостоятельно — следует критика или молчание. Говоришь «нет» — следует наказание. В такой среде сомневаться было умно. Перепроверять, извиняться и отдавать выбор другому значило меньше конфликтов. В тебе ничего не сломалось. Это было приспособление.

Выученное можно разучить. Мозг учится на повторениях и может выучить обратное: через новые повторения там, где доверять себе безопасно. Это не случится за неделю. В стрессе старая реакция может вернуться, и это не «откат» и не доказательство, что ничего не меняется. Это старая тропинка, по которой ноги пока идут сами.

Многие замечают одну показательную вещь: через несколько недель или месяцев после ухода мысли становятся яснее. Решения даются легче. Это одно из лучших доказательств, что проблема была не в твоей голове, а в среде.

Мужчинам часто ещё тяжелее. Принято считать, что мужчина «не сомневается в себе», и мужчине, которому жена или партнёрша годами твердила, что он ни на что не годен, друзья могут сказать: «Ну соберись уже». Сомнения в себе — не слабость ни у женщин, ни у мужчин. Это последствия. Об опыте мужчин подробнее в уроке Мужчины — жертвы абьюза.

Женщинам часто говорят, что сомнения в себе — это «по-женски» и «тебе просто надо быть увереннее». Женщине, которой муж или партнёр годами твердил, что она истеричка и ничего не понимает, подруги могут сказать: «Ну он же тебя не бьёт». Сомнения в себе — не слабость ни у женщин, ни у мужчин. Это последствия, и берутся они не из того, что ты женщина, а из того, как с тобой обращались.

Обычные сомнения или сомнения, оставленные абьюзом?

Не всякое сомнение — последствие абьюза. Сомневаться нормально. Здоровые сомнения помогают не ошибаться, менять мнение и учиться. Разницу видно по тому, как сомнения выглядят и чем заканчиваются.

Обычные сомнения	Сомнения после абьюза
О конкретной вещи: «это лучший вариант?»	О тебе: «я вообще могу что-то выбрать?»
Соразмерные: мелочь — мелкие сомнения	Одинаково тяжёлые из-за йогурта и из-за квартиры
Проходят, когда появляется информация	Не проходят даже после доказательств
Держатся на любопытстве	Держатся на страхе реакции или наказания
Примерно одинаковые везде	Усиливаются рядом с определёнными людьми
После решения ты с ним живёшь	После решения прокручиваешь его в голове ещё несколько дней

Ситуация 1 · Ошибка на работеОтчёт ушёл, и коллега нашла в таблице ошибку.

Нормально«Ошибка. Исправлю и в следующий раз перепроверю таблицу».

Сомнение касается конкретной вещи. Ошибка — это событие, а не приговор тебе.

Насилие«Я ничего не умею. Теперь все увидят, кто я на самом деле. Меня уволят».

Одна ошибка становится доказательством твоей никчёмности. Так говорил тот, кто повторял тебе, что у тебя ничего не выходит. Это его или её голос, а не факт.

Ситуация 2 · Другу было обидноДруг говорит, что его задела твоя вчерашняя фраза.

Нормально«Мне так не показалось, но спрошу, что именно. Если задело, извинюсь за это».

Ты выслушиваешь, уточняешь и извиняешься за конкретное, если есть за что. Твоё восприятие и его восприятие оба имеют значение.

Насилие«Раз он так говорит, наверное, я ужасный человек. Надо извиниться за всё, даже если не понимаю за что».

Твоё восприятие проигрывает автоматически. Ты извиняешься, чтобы опасность прошла, а не потому, что понимаешь, в чём дело. Это реакция угождения, а не совесть.

Ситуация 3 · Новая девушка спрашивает, где поужинатьНовая девушка по-дружески спрашивает, где ты хотел бы сегодня поесть.

Нормально«Хм, хочется чего-то лёгкого. Может, в тот вьетнамский?»

Ты выбираешь, и если выбор не идеален, ничего плохого не случается. Это обычный разговор.

Насилие«Мне без разницы, выбери ты». А потом весь вечер следишь, нравится ли ей, и готовишься, что виноват будешь ты.

Тебе не всё равно. Тебе страшно выбрать неправильно. В прошлых отношениях любой выбор был ошибкой, и мозг это ещё помнит.

Ситуация 3 · Новый мужчина спрашивает, где поужинатьНовый мужчина по-дружески спрашивает, где ты хотела бы сегодня поесть.

Нормально«Хм, хочется чего-то лёгкого. Может, в тот вьетнамский?»

Ты выбираешь, и если выбор не идеален, ничего плохого не случается. Это обычный разговор.

Насилие«Мне без разницы, выбери ты». А потом весь вечер следишь за его лицом, нравится ли ему, и готовишься, что виновата будешь ты.

Ситуация 4 · Ты отказываешь родственникуДвоюродный брат уже в третий раз просит в долг, а прошлые разы не вернул.

Нормально«Нет, в этот раз нет. Не хочу, и этого достаточно».

Ты веришь, что твоё «нет» обосновано. Не нужно выигрывать спор, чтобы оно имело силу.

Насилие«Может, это некрасиво. Может, ему правда нужно. Наверное, надо перезвонить и согласиться».

Твоё «нет» кажется тебе незаконным. Если когда-то каждое «нет» заканчивалось наказанием, мозг запомнил его как опасное.

Сомнения в себе сами по себе ничего не доказывают

Сомнения в себе бывают и от депрессии, выгорания или просто от характера, и они не доказывают, что тебе кто-то причинил вред. Смотри на три вещи вместе: появились ли они или усилились во время одних отношений, сильнее ли они рядом с конкретным человеком и становятся ли слабее, когда ты вдали. И будь осторожнее с другой стороны: человек, который причиняет тебе вред, может сказать «тебе просто не хватает уверенности, поэтому тебе кажется, что я плохойплохаяплохой». Твои сомнения не отменяют того, что он или она делаетона делаетон делает.

Знакомо?

Перед простым решением ты ждёшь, что скажут другие, а потом подстраиваешься?
Всё чаще начинаешь фразы со слов «может, мне просто кажется, но…»?
Понимаешь, что чувствуешь, только когда кто-то другой скажет, что тебе следует чувствовать?
Помнишь время, когда выбирать было легче? Что изменилось с тех пор?
Рядом с каким-то человеком ты говоришь меньше, двигаешься неловко и думаешь медленнее, чем в других местах?
Думаешь о своих ошибках словами, которые когда-то говорил тебе кто-то другой?

Что ты можешь сделать

Доверие к себе не возвращается от одного большого озарения. Оно возвращается от множества маленьких доказательств, что тебе можно верить. Вот шаги, с которых можно начать. Не обязательно делать всё сразу.

1. Дневник реальности

Записывай события сразу или в тот же день: дата, что произошло, что было сказано (как можно точнее), что ты чувствуешь и что делаешь. Пиши факты, а не оценки: «сказала, что я бесполезный», а не «она меня унизила»«сказала, что я бесполезный», а не «она меня унизила»«сказал, что я бесполезная», а не «он меня унизил». Когда потом появятся сомнения «может, всё было не так плохо», ты откроешь запись и увидишь, как было. Дневник нужен не для того, чтобы выиграть спор. Он нужен, чтобы тебе было на что опереться. Храни его в надёжном месте, куда другой не доберётся. Как это сделать, читай в разделе безопасное использование.

2. Мелкие решения нарочно

Доверие к себе похоже на мышцу. Начни с решений, от которых ничего не зависит: какой кофе пить, по какой улице идти, какой фильм смотреть. Выбирай за десять секунд и никого не спрашивай. Потом заметь: мир не рухнул. Никто не кричал. Даже если кофе оказался невкусным, это было твоё решение, и с ним удалось справиться. Каждый такой момент — маленькое доказательство, что твоему суждению можно верить.

3. Сигналы тела

Тело часто замечает раньше головы: сжатый живот, стиснутые зубы, задержанное дыхание рядом с кем-то, усталость после каждого разговора с ним. В абьюзивной обстановке тебя учили эти сигналы игнорировать. Теперь учись снова их слышать. Прежде чем ответить на просьбу, подожди три секунды и спроси себя: что сейчас происходит в теле? Тело не безошибочно, но это информация, которую стоит учитывать.

4. Один надёжный человек для сверки с реальностью

Выбери одного человека, которому доверяешь и который не связан с другим: друга, сестру, коллегу, участника группы поддержки. Спрашивай не «я схожу с ума?», а «что ты видел?» или «как это звучит для тебя?». Цель не в том, чтобы навсегда отдать своё суждение кому-то другому. Цель в том, чтобы понемногу снова сверять своё восприятие с чужим, пока это не станет нужно всё реже. Осторожно с людьми, которые всё преуменьшают («ну, у всех в парах бывает»): они не сверяют с тобой реальность, они снова её оспаривают.

5. Список «это было»

Напиши список того, что, как ты знаешь, действительно было. Коротко, одна строка на каждый пункт: «Он выбросил мои книги». «Она не пустила меня на похороны отца».«Она выбросила мои книги». «Она не пустила меня на похороны отца».«Он выбросил мои книги». «Он не пустил меня на похороны отца». «Меня назвали дураком при коллегах». Когда внутренний голос говорит «ты преувеличиваешь», перечитай список. Рядом можно написать второй: что у тебя получилось, какие решения оказались правильными. Это тоже факты.

6. Границы

Граница (англ. boundary) — это не требование к другому человеку. Это твоё действие: что ты сделаешь, если что-то произойдёт. «Если ты будешь кричать, я закончу разговор». «Если позвонишь после десяти вечера, я не отвечу». Каждый раз, когда ты удерживаешь границу, это доказательство, что твоему «нет» можно верить. Начни с маленьких границ и с людей, рядом с которыми безопасно. Внимание: абьюзивный человек может наказывать за границы. Если тебе страшно, как отреагирует другой, сначала думай о безопасности, а не о границах: объявлять границу вслух может быть опасно. В таких случаях поможет план безопасности.

7. Специалист, который понимает абьюз

Психолог или психотерапевт может очень помочь. Но в Латвии, как и везде, не каждый специалист учился работать с нарциссическим абьюзом, травмой и ситуацией, когда один человек постепенно берёт под контроль всю жизнь другого. Специалист с добрыми намерениями, но без этих знаний, может навредить. Например, посоветовать «поговорить с ним», «понять и другую сторону» или пойти на совместные сессии. С абьюзивным человеком честный разговор не работает так, как с нормальным: его используют против тебя. Для твоих сомнений в себе это особенно опасно, потому что специалист, который ищет «вину обеих сторон», научит тебя сомневаться ещё сильнее.

Проверь специалиста:

Верит ли он или она тебе, не требуя доказательств?
Знает ли слова газлайтинг, травматическая привязанность (англ. trauma bond), тотальный контроль (англ. coercive control)?
Не подталкивает ли к совместным сессиям, примирению или «ещё одному шансу»?
Думает ли о твоей безопасности и твоём восприятии?

Если после сессии ты ещё больше сомневаешься в себе или чувствуешь вину, ищи другого специалиста. Это не знак, что проблема в тебе. Пока ищешь, многим помогает доктор Рамани Дурвасула, американский клинический психолог и одна из самых известных специалисток по нарциссическому абьюзу: YouTube-канал «DoctorRamani» и книга «It’s Not You» (2024). Её материалы на английском. Телефоны 116 123 и 116 006 могут подсказать специалистов, которые работают с насилием.

Если тяжело прямо сейчас, звони 116 123 (круглосуточно, бесплатно, на латышском, русском и английском). При прямой опасности звони 112.

Что сказать

«Мне нужно немного подумать. Отвечу завтра».

Что сказать

«Мы помним это по-разному. Я остаюсь при своей памяти».

Проверь свои отношенияСамопроверка, около 5 минут Составь план безопасностиДанные остаются только на твоём устройстве

Мифы

Миф: «С уверенными в себе людьми такого не бывает».

Бывает. Многие, кто пережил абьюз, пришли в отношения уверенными, успешными и с нормальной самооценкой. Газлайтинг, постоянная критика и непредсказуемость действуют не на слабый характер, а на доверие к близкому человеку. Чем больше ты кому-то доверяешь, тем легче ему переписать твою реальность. Уверенность — не прививка.

Миф: «Тебе всегда не хватало уверенности, отношения тут ни при чём».

Иногда это действительно началось в детстве, с критичным или непредсказуемым родителем. Но это не значит, что это твой характер, и это не оправдывает того, кто этой уязвимостью воспользовался потом. Часто эта фраза и есть DARVO: ответственность за то, что делал другой, перекладывают на тебя. И многие, кто её слышит, до этих отношений были куда увереннее в себе.

Миф: «Если через год я всё ещё сомневаюсь, со мной что-то не так».

Реакция, которая складывалась годами, не исчезает за несколько месяцев. То, что сомнения возвращаются в стрессе, — нормальный этап восстановления, а не доказательство, что ничего не меняется. Смотри не на то, исчезли ли сомнения, а на то, становятся ли они тише и быстрее ли ты замечаешь, когда они включаются.

Глубже

Термины: самогазлайтинг, газлайтинг, сдвиг планки, горячо-холодно, прерывистое подкрепление, DARVO, проекция, изоляция, гипербдительность, fawn-реакция, комплексное ПТСР
Как замешательство возникает внутри отношений: Замешательство — это симптом
Почему так трудно оторваться: травматическая привязанность
Опыт мужчин: Мужчины — жертвы абьюза
Как уйти безопасно: план безопасности

Почему я сомневаюсь в себе? Как абьюз отнимает доверие к себе

Коротко