Почему изнутри тумана этого не видно – и как всё-таки увидеть

Что это

Друг, который после ужина тихо сказал тебе «так с тобой разговаривать ненормально», видел один вечер. Ты живёшь в этом каждый день. И всё же видишь меньше именно ты. Это не слабость и не глупость. Это туман.

«Туманом» в этой серии мы называем обычное состояние внутри абьюзивных отношений: растерянность, сомнения в себе, внутренний разрыв между тем, что ты видишь, и тем, во что веришь, и зависимость от другого человека. По-английски это часто называют fog. Есть и аббревиатура FOG – страх, долг, вина (англ. fear, obligation, guilt), её описала психотерапевт Сьюзан Форвард (Susan Forward) (Forward, 1997). Это один из слоёв тумана, а не весь туман. Подробнее: FOG – страх, долг, вина.

Туман складывается из нескольких механизмов, которые работают одновременно. Каждый из них сам по себе – нормальная реакция человеческой психики. Вместе они создают состояние, в котором изнутри не видно того, что снаружи кажется очевидным. Этот урок объясняет, почему так происходит, и даёт семь проверок, которые работают, даже пока ты ещё внутри.

Это один из четырёх уроков о тумане: как возникает туман (слой за слоем, год за годом), говорит одно, делает другое (разрыв между словами и делами), этот урок и как туман рассеивается. О том, почему сама растерянность – это сигнал, читай в уроке замешательство – это симптом.

«А этот человек вообще нарцисс?»

Диагноз ставит только психиатр или клинический психолог. Но люди с таким поведением почти никогда сами к специалисту не идут, поэтому почти никогда не получают диагноз. «Нет диагноза» не значит «нет нарциссизма». И ярлык не важен. Важно то, что повторяется: если тебя снова и снова унижают, контролируют, наказывают молчанием, а потом делают вид, что ничего не было, этого достаточно. Такие отношения очень редко становятся лучше, обычно становятся хуже, поэтому путь – наружу, как только это можно сделать безопасно: смотри план безопасности. Нормальные отношения не доводят до того, что ты ночами думаешь, не сошёл ли с ума ты сам или самасошёл ли с ума ты самсошла ли с ума ты сама. Если так бывает, прочитай про газлайтинг.

Девять причин, почему изнутри не видно

Ни одна из этих причин не значит, что с тобой что-то не так. Это способы, которыми психика выживает в ситуации, из которой нельзя уйти сразу. Беда в том, что те же способы, которые помогают пережить сегодняшний день, закрывают обзор на всю картину.

1. Стресс выматывает ту часть мозга, которая сравнивает и делает выводы

Передняя часть мозга за лбом – префронтальная кора (англ. prefrontal cortex) – отвечает за то, что мы называем ясным мышлением: планировать, сравнивать, держать в голове два факта одновременно, замечать противоречие. Нейробиолог Эми Арнстен (Amy Arnsten) собрала исследования, которые показывают: когда человек переживает стресс, который он не может контролировать, химия стресса быстро ослабляет работу именно этой части, и управление берут на себя более быстрые и древние системы, которые реагируют, а не взвешивают. Долгий стресс в исследованиях на животных менял даже строение этой зоны, а когда стресс заканчивался, она во многом восстанавливалась (Arnsten, 2009).

В абьюзивных отношениях стресс – это не один плохой вечер. Это каждый день: угадывать, в каком настроении будет другой человек, взвешивать каждое слово, спать по четыре часа после разговоров до трёх ночи. Гормон стресса кортизол (англ. cortisol) и постоянная настороженность съедают силы, нужные, чтобы задать главный вопрос: «А это вообще нормально?» Ты можешь работать, готовить, заботиться о других. Но думать дальше следующего вечера становится трудно.

Честно: твой мозг никто не измерял, и это общая модель того, как стресс влияет на мышление. Но она объясняет, почему ясность часто приходит, когда стресс спадает: в командировке, у друзей, через несколько недель отдельно.

2. Облегчение после плохих дней привязывает

Когда плохой период заканчивается и другой человек снова спокоен, тебя накрывает облегчение. Оно очень сильное. Исследователи Дональд Даттон (Donald Dutton) и Сьюзан Пейнтер (Susan Painter) описали травматическую привязанность (англ. trauma bond): привязанность, которая становится крепче, если один человек намного сильнее и если плохое чередуется с хорошим в непредсказуемом ритме (Dutton & Painter, 1981; 1993). Это непредсказуемое чередование называют прерывистым подкреплением (англ. intermittent reinforcement).

Важно: хорошему не нужны ни подарки, ни романтика. Достаточно, что один вечер на тебя не кричат, присылают нейтральное сообщение или не хлопают дверью. После недели молчания обычное «доброе утро» ощущается как награда. И именно этот миг облегчения потом становится в памяти доказательством: «Видишь, всё же нормально». Подробнее в уроках травматическая привязанность и горячо-холодно.

3. Надежда – это крючок

Ты помнишь, каким человек был в начале или в лучшие дни. Ты веришь, что это «настоящий» он или она, а всё остальное – стресс, детство, работа. И надежду регулярно подкармливают: «Вот закончим ремонт – всё будет по-другому». «С нового года я изменюсь». Это называют ложными обещаниями (англ. future faking): обещаниями, за которыми не следуют дела.

Надежда – не глупость. Благодаря ей люди вообще переживают трудные времена. Но в абьюзивных отношениях надежду выдают дозированно: ровно столько хорошего, чтобы ты не потерял или потерялапотерялпотеряла веру, и никогда столько, чтобы что-то действительно изменилось.

4. «Столько уже вложено»

Исследователи Хэл Аркс (Hal Arkes) и Кэтрин Блумер (Catherine Blumer) показали, что люди продолжают вкладываться во что-то потому, что уже вложились. В их эксперименте те, кто заплатил за театральный абонемент полную цену, ходили на спектакли чаще, чем те, кто получил скидку (Arkes & Blumer, 1985). Деньги были потрачены в обоих случаях. Но ощущение «иначе всё зря» заставляло продолжать.

В отношениях это звучит так: семь лет, общая квартира в Иманте, кредит, переезд в другой город, потерянные друзья, общие дети. «Если я уйду, всё было зря». Это называют ловушкой вложений (англ. sunk cost). На самом деле эти годы уже прошли, что бы ты ни решил или решиларешилрешила. Вопрос только о следующих. Подробнее: слишком много вложено.

5. Стыд

«Как я, нормальный образованный человек, мог(ла) это допустить?» Стыд заставляет молчать. Молчание значит, что никто со стороны не скажет «это ненормально». А без взгляда со стороны туман густеет. Психиатр Джудит Герман (Judith Herman) писала, что стыд и тайна – одни из главных способов, которыми насилие остаётся невидимым, в том числе для самого пострадавшего (Herman, 1992).

6. Изоляция: не с чем сравнить

Изоляция (англ. isolation) не значит, что тебе запрещают видеться с друзьями. Обычно всё тише: после каждой встречи с друзьями – ссора или обида на весь день, и со временем ты сам или самасамсама решаешь не идти, чтобы был покой. Друзья перестают звонить. Родные видят только праздничную версию.

Социолог Эван Старк (Evan Stark) описал, как постоянный контроль над чужой жизнью – что ты делаешь, с кем видишься, на что тратишь (по-английски это называют coercive control) – опирается именно на изоляцию: человек остаётся без чужого мнения, без денежной независимости и без места, где можно проверить реальность (Stark, 2007). Когда единственный, с кем ты обсуждаешь жизнь, – тот, кто причиняет тебе боль, его версия становится единственной версией.

7. Ты любишь хорошую версию

Психолог Леон Фестингер (Leon Festinger) описал когнитивный диссонанс (англ. cognitive dissonance): неприятное внутреннее напряжение, когда у человека одновременно есть два противоречащих убеждения. Психика снимает это напряжение, меняя то убеждение, которое изменить легче (Festinger, 1957).

В отношениях эти два убеждения – «я люблю этого человека, и он или она хороший человек» и «этот человек регулярно причиняет мне боль». Менять первое очень больно: это твоя семья, твой выбор, твои годы. Менять второе легче: «Ну, не так уж всё и страшно было». «Я сам или самасамсама спровоцировал(а)». «У него или у неё просто тяжёлый период». Так психика сама стирает доказательства. Подробнее: когнитивный диссонанс.

Психотерапевт Робин Стерн (Robin Stern) в книге о влиянии газлайтинга описывает три стадии, через которые человек увязает: сначала неверие («это же абсурд»), потом защита (ты споришь, доказываешь, объясняешь), и в конце подавленность, когда ты уже не споришь и просто принимаешь чужую версию (Stern, 2007). Это описание, а не закон, но многие в нём себя узнают.

8. Страх

Страх его или её реакции. Страх остаться одному. Страх за деньги, за жильё, за детей. Страх, что другой человек всем расскажет свою версию. Когда человек боится, внимание сужается: ты смотришь на лицо, голос, шаги в коридоре, а не на картину отношений целиком. Это называют постоянной настороженностью, или гипервигилантностью (англ. hypervigilance). Она помогает предсказать следующий взрыв, но не оставляет места, чтобы заметить: взрывы стали нормой.

9. Другой человек контролирует информацию

Газлайтинг (англ. gaslighting) – это когда тебя снова и снова заставляют сомневаться в том, что ты видел, слышал или помнишь. Социолог Пейдж Свит (Paige Sweet) показала, что газлайтинг лучше всего «работает» там, где один человек сильнее, а другой изолирован: некому подтвердить твою версию (Sweet, 2019).

Но информацию можно контролировать и без единого «такого не было». Он или она знает, сколько денег на счёте, а ты нет. Он или она первым рассказывает общим друзьям, что «произошло». Каждый твой вопрос превращается в вопрос о твоём характере. Через год ты уже не спрашиваешь. А то, о чём ты не спрашиваешь, тебе неизвестно.

Как туман звучит изнутри

Туман говорит не голосом другого человека. Он говорит твоим. Ниже – мысли, которые люди чаще всего вспоминают о времени, когда были внутри. Одна мысль сама по себе ничего не доказывает. Важно, когда она появляется и что заставляет тебя делать.

Почему советы друзей отскакивают

Возможно, ты это переживал или переживалапереживалпереживала: друг говорит «тебе надо уходить», и ты, даже если внутри понимаешь, что он может быть прав, начинаешь защищать другого человека. Потом тебе стыдно, и в следующий раз ты уже не рассказываешь. У этого есть причины.

• Совет бьёт по тому, как ты выживаешь. Внутри ты построил или построилапостроилпостроила объяснения, которые позволяют жить дальше. Когда кто-то их оспаривает, диссонанс растёт, и психика сначала защищает себя, а не ищет правду.
• «Просто уйди» – это не просто. Это не учитывает привязанность, страх, деньги, жильё, детей. Ты слышишь не заботу, а приговор: «с тобой что-то не так, раз ты всё ещё там».
• Это заранее предсказано. Часто тебе давно говорят: «Твои друзья завидуют». «Твоя сестра хочет нас развести». «Все против нас». Когда друг критикует, это звучит как доказательство, что другой человек был прав.
• Друзья видят половину. Они видят плохие моменты, о которых ты рассказываешь. Ты помнишь и хорошие, и из-за них вся история выглядит иначе.
• Время. Обычно ты рассказываешь в самый плохой день. Через неделю вы помирились, друг злится, а ты чувствуешь себя глупо. В следующий раз ты молчишь.

Если ты друг или родственник и читаешь это: как помочь, не заталкивая человека обратно в туман, описано в уроке как туман рассеивается.

Почему ты защищаешь того, кто причиняет тебе боль

Это одна из самых болезненных сторон тумана: ты защищаешь другого человека перед другими, даже перед врачом или полицейским, даже перед самим или самойсамимсамой собой. Это не значит, что у тебя всё в порядке. Это значит, что работает несколько вещей сразу.

• Покой как выживание. Многие в абьюзивных отношениях учатся угождать: успокаивать, уступать, защищать, лишь бы не было взрыва. Это называют реакцией угождения (англ. fawn response). Это не слабость, это стратегия нервной системы.
• Защищать его или её – значит защищать свой выбор. Если другой человек плохой, что это говорит о тебе, раз ты так долго оставался или оставаласьоставалсяоставалась рядом? Психике легче защищать другого, чем прожить этот вопрос.
• Страх последствий. Если сказанное дойдёт до него или до неё, дома будет тяжело. Защищать безопаснее.
• Любовь настоящая. Ты любишь человека таким, каким знаешь его в хорошие дни. Это не глупо. Просто это не вся история.

Семь проверок, которые работают даже изнутри тумана

Не нужно ждать, пока туман рассеется сам. Взгляд со стороны можно одолжить. Эти проверки не требуют ничего решать и никому ничего рассказывать. Они просто собирают факты, которые туману труднее переписать. Список подлиннее, из одиннадцати проверок, есть в уроке не выдумываю ли я?.

Сначала безопасность: храни свои записи там, куда другой человек не доберётся, – не на общем компьютере и не в общем облаке. Как это сделать, читай в разделе безопасное использование.

1. Дневник только о поведении

Обычный дневник полон чувств и объяснений: «она разозлилась, потому что я…», «он, наверное, устал». Туман живёт именно в объяснениях. Поэтому в этот дневник записывай только то, что другой человек сделал или сказал, дословно, и что было до и после. Без «потому что». Без анализа. Две минуты в день.

Через месяц прочитай всё подряд. Многие удивляются: в голове это были «несколько плохих моментов», на бумаге – двенадцать раз за тридцать дней, и после каждого прощения просил(а) именно ты.

2. «А если бы это рассказал друг»

Возьми одну запись из дневника и представь, что ровно то же самое, теми же словами, тебе рассказывает человек, которого ты любишь.

Если у другого ты сразу видишь проблему, а у себя нет, дело не в том, что у тебя её нет. Дело в том, что на свою жизнь ты смотришь сквозь туман.

3. Тест календаря

Память в тумане несправедлива: хорошие дни звучат громко, плохие сливаются в одну серую массу. У этого даже есть название – эйфорические воспоминания (англ. euphoric recall), когда память выпячивает хорошее и приглушает плохое. Календарь это выравнивает.

1. Прежде чем начать, запиши догадку: сколько из последних 30 дней были хорошими?
2. Потом раскрась каждый день. Зелёный: спокойно, тепло, ты чувствуешь себя в безопасности. Жёлтый: напряжение, ты ходишь как по яичной скорлупе (англ. walking on eggshells), взвешиваешь каждое слово. Красный: ссора, оскорбления, наказание молчанием, страх.
3. Посчитай и сравни со своей догадкой.

Часто догадка – «в основном нормально», а календарь показывает, например, 8 зелёных, 15 жёлтых и 7 красных. И ещё один вопрос: зелёные дни были правда хорошими или просто днями без плохого? Честно: и в обычных отношениях бывают жёлтые дни. Календарь – не приговор. Он показывает, что повторяется и как ты чувствуешь себя большую часть времени.

4. «Потерпел(а) бы я это на работе?»

На работе границы яснее, чем дома. Возьми один поступок другого человека и представь, что так делает коллега или руководитель: читает твою почту, кричит на тебя на совещании, четыре дня с тобой не разговаривает, потому что ты сходил(а) на обед с другим коллегой, решает, как ты потратишь свою зарплату. Назвал(а) бы ты это нормой? Пошёл (пошла) бы ты с этим в отдел кадров?

5. Один надёжный человек для проверки реальности

Не нужно, чтобы знали все. Достаточно одного человека, которому ты можешь прочитать запись из дневника и спросить: «Это нормально?» Не «что мне делать?», а только «это нормально?».

Какой он, надёжный человек:

• не входит в круг другого человека и не понесёт ему новости (людей, которые сознательно или нет делают его или её работу, называют «летучими обезьянами», англ. flying monkeys);
• не давит «уходи сегодня же» и не злится, если ты пока остаёшься;
• верит тебе и не требует доказательств;
• это может быть и кризисный телефон 116 123 (бесплатно, круглосуточно, в том числе на русском) или телефон для пострадавших от преступлений 116 006 (днём и вечером).

Если это психолог или психотерапевт: в Латвии, как и везде, не у каждого специалиста есть знания о нарциссическом насилии, травме и постоянном контроле. Проверь: верит ли он или она тебе без доказательств? Знает ли слова газлайтинг и травматическая привязанность? Не предлагает ли парную терапию с другим человеком и «поговорить по душам»? Если после сессии ты чувствуешь себя ещё более сумасшедшим или сумасшедшей и виноватым или виноватойещё более сумасшедшим и виноватымещё более сумасшедшей и виноватой, это знак искать другого специалиста, а не знак, что проблема в тебе. Пока ищешь, помогут материалы клинического психолога Рамани Дурвасулы (Ramani Durvasula): YouTube-канал «DoctorRamani» и книга «It’s Not You» (2024), на английском.

6. Перечитай свои старые сообщения

Ты из прошлого – свидетель, который ещё не был так глубоко в тумане. Найди свои сообщения друзьям, свои записи или свои сообщения ему или ей год-два назад. Обрати внимание:

• сколько из них начинаются с «прости»;
• сколько из них – объяснения, почему ты что-то сделал(а);
• повторяются ли те же ссоры, только с другими датами;
• что ты тогда писал(а) друзьям о том, как себя чувствуешь.

Делай это в день, когда чувствуешь себя устойчивым или устойчивойустойчивымустойчивой, а не в два часа ночи. И читай свои сообщения, а не его или её: перечитывание чужих слов, чтобы «понять, что он или она имел(а) в виду», обычно затягивает ещё глубже в мысленную жвачку (англ. rumination).

7. Тест тела

Когда на экране телефона появляется его или её имя, что делает твоё тело в первую секунду, ещё до того, как ты прочитаешь сообщение? Сжимается живот? Задерживается дыхание? Поднимаются плечи? Теперь сравни с тем, что происходит, когда появляется имя друга или коллеги, к которому у тебя нет претензий.

Тело реагирует быстрее, чем история, которую рассказывает голова. Это не безошибочный судья: у тревожного человека тело может реагировать на многое. Но если оно снова и снова реагирует именно на одного человека, это информация, которую стоит записать.

Чего не ждать

Многие остаются в тумане дольше, потому что ждут того, что почти никогда не приходит.

• Не жди одного ясного момента. У кого-то он бывает, но чаще ясность растёт из мелких фактов, а «внезапный» момент – лишь последняя капля. Как это происходит, читай в уроке как туман рассеивается.
• Не жди признания. Человек с таким поведением почти никогда не скажет «да, я тобой манипулировал(а)». А если скажет, это часто ход, чтобы ты остался или осталасьосталсяосталась, и через неделю всё будет взято назад.
• Не жди, что все согласятся. Другой человек может быть очарователен на людях, и часть окружающих поверит ему или ей. Это не меняет того, что пережил(а) ты.
• Не жди, что любовь исчезнет. Можно любить и одновременно видеть, что тебе причиняют боль. Не нужно переставать любить, чтобы иметь право себя защищать.
• Не жди стопроцентной уверенности. Чтобы начать думать о своей безопасности, достаточно видеть, что одно и то же повторяется и всегда выгодно одной стороне.

Туман в других отношениях

Туман бывает не только в паре. Механизмы те же: облегчение, надежда, стыд, изоляция и чужая версия как единственная.

Знакомо?

• Ты помнишь начало отношений яснее, чем прошлый месяц?
• Ты чаще объясняешь поведение другого человека, чем описываешь его?
• Ты перестал или пересталапересталперестала рассказывать друзьям, как у тебя дела, потому что «всё равно ничего не меняется»?
• Ты защищаешь его или её, даже когда тебя никто не спрашивал?
• Ты ждёшь одного ясного момента или признания, прежде чем позволишь себе что-то делать?
• Твоё тело напрягается, когда на экране появляется его или её имя?

Что ты можешь сделать

1. Прими, что туман – не твой характер. Это сумма нормальных реакций в ненормальной ситуации.
2. Начни дневник только о поведении. Сегодня. Две минуты в день, в безопасном месте.
3. Сделай тест календаря за последние 30 дней или начни его с сегодняшнего дня.
4. Найди одного надёжного человека или позвони на 116 123.
5. Перечитай свои старые сообщения днём, а не ночью.
6. Замечай тело, когда появляется его или её имя.
7. Не жди полной ясности, чтобы начать думать о своей безопасности.

Мифы

Глубже

• Как возникает туман – слой за слоем, от первой недели до пятого года
• Говорит одно, делает другое – когда слова и дела не совпадают
• Как туман рассеивается – этапы, срывы и жизнь после
• Замешательство – это симптом
• Почему я сомневаюсь в себе
• Не выдумываю ли я?
• Травматическая привязанность и горячо-холодно
• Слишком много вложено
• Ультиматум вины и манипуляция
• Термины: FOG – страх, долг, вина, когнитивный диссонанс, газлайтинг, прерывистое подкрепление, изоляция, гипервигилантность