Kāpēc es šaubos par sevi? Kā vardarbība atņem uzticēšanos sev
Pēc vardarbīgām attiecībām cilvēks šaubās par sevi nevis tāpēc, ka tāds ir viņa raksturs, bet tāpēc, ka ilgi dzīvoja vidē, kur uzticēties sev bija bīstami: atmiņu apstrīdēja, nekas nebija pareizi, otrs bija neparedzams un vaina vienmēr bija tava; tā ir iemācīta reakcija, un to var atmācīties.
Īsumā
- Šaubas par sevi pēc vardarbības izskatās ikdienišķi: tu nevari izvēlēties ēdienu, pārlasi ziņu desmit reizes, atvainojies automātiski un neuzticies savam „nē”.
- Tās rada konkrēti mehānismi: gāzlaitings, pastāvīga kritika, neparedzamība, DARVO, izolācija. Bieži tas sākās jau bērnībā. Tagad tu to dari sev pats, un to sauc par pašgāzlaitingu.
- Tas nav tavs raksturs, tā ir iemācīta reakcija. Uzticēšanos sev atjauno maziem soļiem: realitātes dienasgrāmata, sīki lēmumi, ķermeņa signāli, viens uzticams cilvēks, robežas un speciālists, kas saprot vardarbību.
Kas tas ir
Tu stāvi veikalā pie plaukta un nevari izvēlēties jogurtu. Nevis tāpēc, ka tev būtu vienalga, bet tāpēc, ka jebkura izvēle šķiet potenciāli nepareiza. Tu uzraksti kolēģim trīs teikumus un pārlasi tos desmit reizes. Tu jautā draugam: „Vai tiešām tā bija? Vai es pareizi atceros?” Tu atvainojies cilvēkam, kurš pats tev uzgrūdās.
Tās ir šaubas par sevi (angl. self-doubt), kas paliek pēc vardarbības. Tā nav tikai „zema pašapziņa”. Tā ir sajūta, ka savai galvai nevar uzticēties: ne atmiņai, ne sajūtām, ne spriedumam. Daudzi to skaidri pamana tikai pēc attiecību beigām. Otrs cilvēks ir prom, bet šaubas paliek, it kā viņš vai viņa joprojām stāvētuviņa joprojām stāvētuviņš joprojām stāvētu aiz muguras un skatītos, ko tu dari.
Šī nodarbība papildina nodarbību Apjukums ir simptoms. Tur ir par apjukumu attiecību laikā: kāpēc tajā brīdī tu nezini, kas notiek. Šeit ir par to, kas paliek pēc tam, kāpēc tas paliek un kā to pamazām labot.
Kā tas izskatās ikdienā
Katrs no šiem sīkumiem atsevišķi var būt pavisam nevainīgs. Uzmanība jāpievērš tad, ja tu atpazīsti daudzus, ja tie ir jauni (agrāk tā nebija) vai ja tie pastiprinās noteiktu cilvēku tuvumā.
- Tu nevari izvēlēties, ko ēst. Kafejnīcā tu pasūti to pašu, ko citi, vai saki „man vienalga”. Gadiem otrs komentēja katru tavu izvēli: „Tu tiešām to ēdīsi?”, „Nu, tava gaume.” Tagad pati izvēle rada trauksmi, pat ja neviens neskatās.
- Tu pārlasi ziņu desmit reizes, pirms to nosūti. Tu meklē vārdu, kas varētu kādu sadusmot, izdzēs izsaukuma zīmi, ieliec to atpakaļ. Kādreiz viens „nepareizs tonis” nozīmēja dienu klusēšanas vai stundu ilgu pratināšanu.
- Tu jautā citiem, vai tava atmiņa ir pareiza. „Mēs sarunājām septiņos vai astoņos?” Tu zini atbildi, bet tev vajag, lai kāds to apstiprina, jo tavu versiju ilgi sauca par nepareizu.
- Tu atvainojies automātiski. Par to, ka jautā. Par to, ka nokavē divas minūtes. Par to, ka tev vispār kaut kas vajadzīgs. „Piedod” izskan, pirms tu paspēj padomāt.
- Tu neuzticies savam „nē”. Tu pasaki „nē” un uzreiz sāc šaubīties: varbūt tas bija savtīgi, varbūt es pārspīlēju. Pēc stundas tu piezvani un piekrīti.
- Darbā tu jūties kā viltvārdis. Tev iet labi, tevi uzslavē, bet iekšā tu gaidi, ka kāds tūlīt atklās, ka patiesībā tu neko nemāki. Šo sajūtu angliski sauc par impostor syndrome (viltvārža sindroms). Psiholoģes Klensa un Aimsa (Clance & Imes, 1978) to aprakstīja kā pieredzi, nevis slimību. Tā gadās arī bez vardarbības, bet pēc gadiem, kad tev atkārtoja, ka tu neko nemāki, tā kļūst daudz skaļāka.
- Tu nevari saprast, vai pārspīlē. Kad kāds tev nodara pāri, tu nespēj noteikt, vai tas tiešām bija slikti, vai tu „visu uztver pārāk personīgi”. Tavs iekšējais mērs ilgi tika noregulēts pēc cita cilvēka noskaņojuma.
Ja tu atpazīsti daudz no šī saraksta, tas nav pierādījums, ka tu esi vājšvājšvāja cilvēks. Tās ir pēdas. Tās paliek tur, kur ilgi kaut kas spieda.
Kā tas izskatās
Mārtiņš un Laura bija kopā četrus gadus. Laura komentēja visu: kā viņš runā ar viesmīli, ko viņš pasūta, kā viņš ģērbjas, kā raksta ziņas viņas draugiem. Ja viņš atcerējās strīdu citādi, viņa smējās: „Tev ar atmiņu vispār ir problēmas.” Tagad viņi ir šķīrušies jau pusgadu. Jaunajā darbā Mārtiņš paliek pēc stundām, lai pārrakstītu vienkāršu e-pastu. Viņš zvana māsai, lai pārjautātu, vai tas strīds ar Lauru tiešām notika tā, kā viņš atceras. Kad jaunā draudzene pajautā, kur viņš gribētu vakariņot, viņš sastingst un saka: „Izvēlies tu.” (Apkopots no vairākiem stāstiem.)
Situācija apkopota no vairākiem stāstiem. Tā notiek jebkura dzimuma cilvēkiem.
Lauras dzīvē vairs nav, bet viņas balss ir palikusi. Mārtiņš četrus gadus dzīvoja vidē, kur katra izvēle tika kritizēta un katra atmiņa apstrīdēta. Viņa smadzenes iemācījās vienkāršu likumu: „Mans spriedums ir nedrošs. Labāk jautāt, pārbaudīt, atdot izvēli citam.” Toreiz tas palīdzēja izvairīties no strīdiem. Tagad, kad neviens vairs nekritizē, likums joprojām darbojas.
Ievēro arī to, ko Mārtiņš nedara. Viņš nav „vienmēr bijis nedrošs”. Pirms attiecībām viņš bija cilvēks, kurš pats izvēlējās, kur ēst. Tieši tas ir viens no skaidrākajiem norādījumiem: ja šaubas par sevi parādījās vai krasi pastiprinājās vienu konkrētu attiecību laikā, tās visticamāk tur arī radās.
Ilze un Andris bija kopā piecus gadus. Andris komentēja visu: ko viņa pērk, kā ģērbjas („tu tiešām tā iziesi?”), kā runā ar viņa draugiem, kā vada mašīnu. Ja viņa atcerējās strīdu citādi, viņš mierīgi teica: „Tu nekad neko neatceries pareizi, tāpēc lēmumus labāk pieņemšu es.” Tagad viņi ir šķīrušies jau pusgadu. Jaunajā darbā Ilze paliek pēc stundām, lai pārrakstītu vienkāršu e-pastu. Viņa zvana māsai, lai pārjautātu, vai tas strīds ar Andri tiešām notika tā, kā viņa atceras. Kad jaunais draugs pajautā, kur viņa gribētu vakariņot, viņa sastingst un saka: „Izvēlies tu.” (Apkopots no vairākiem stāstiem.)
Situācija apkopota no vairākiem stāstiem. Tā notiek jebkura dzimuma cilvēkiem.
Andra dzīvē vairs nav, bet viņa balss ir palikusi. Ilze piecus gadus dzīvoja vidē, kur katra izvēle tika kritizēta un katra atmiņa apstrīdēta. Viņas smadzenes iemācījās vienkāršu likumu: „Mans spriedums ir nedrošs. Labāk jautāt, pārbaudīt, atdot izvēli citam.” Toreiz tas palīdzēja izvairīties no strīdiem. Tagad, kad neviens vairs nekritizē, likums joprojām darbojas.
Ievēro arī to, ko Ilze nedara. Viņa nav „vienmēr bijusi nedroša”. Pirms attiecībām viņa bija cilvēks, kurš pats izvēlējās, kur ēst, un pati brauca pa visu Eiropu. Tieši tas ir viens no skaidrākajiem norādījumiem: ja šaubas par sevi parādījās vai krasi pastiprinājās vienu konkrētu attiecību laikā, tās visticamāk tur arī radās.
Kāpēc tā notiek
Šaubas par sevi nerodas no zila gaisa. Tās ir loģiska reakcija uz vidi, kurā uzticēties sev tika sodīts. Parasti darbojas vairāki mehānismi vienlaikus. Katram ir nosaukums angliski, un, ja tos meklēsi angliski, atradīsi daudz vairāk materiālu.
Gāzlaitings: tavu atmiņu apstrīdēja, līdz tu pārstāji tai ticēt
Gāzlaitings (angl. gaslighting) ir tad, kad kāds atkārtoti apstrīd tavu atmiņu un uztveri tā, lai tu vairāk ticētu viņam nekā sev. Viens „tā nebija” to nepadara par gāzlaitingu. Cilvēki tiešām atceras dažādi, un godīgs strīds par to, kā bija, ir normāls. Gāzlaitings ir tad, kad tas atkārtojas atkal un atkal un saruna katru reizi pārslēdzas no notikuma uz tavu prātu: „tu visu izdomā”, „tev vajag ārstēties”.
Piemērs. Juris ik pa laikam apsola Ievai kaut ko svarīgu: aizbraukt pie viņas vecākiem, samaksāt rēķinu. Kad tas netiek izdarīts, viņš mierīgi saka, ka nekad to nav solījis, un piemin kādu reizi, kad Ieva „tiešām kaut ko sajauca”. Pēc gada Ieva sāk pierakstīt sarunas telefonā, jo vairs netic savai galvai.
Piemērs. Sanita ik pa laikam apsola Edgaram kaut ko svarīgu: paņemt bērnu no dārziņa, samaksāt rēķinu. Kad tas netiek izdarīts, viņa aizvainota saka, ka nekad to nav solījusi, ka viņš „vienmēr visu sagroza”, un piemin kādu reizi, kad Edgars „tiešām kaut ko sajauca”. Pēc gada Edgars sāk pierakstīt sarunas telefonā, jo vairs netic savai galvai.
Ko tu iemācies: „Ja es kaut ko atceros, tas vēl neko nenozīmē.” Tāpēc tagad tu jautā citiem, vai tava atmiņa ir pareiza. Vairāk terminā gāzlaitings.
Pastāvīga kritika un mērķu pārbīdīšana: nekas nebija pareizi
Mērķu pārbīdīšana (angl. moving the goalposts) nozīmē, ka tiklīdz tu izpildi prasību, prasība mainās. Tu iztīri dzīvokli, un izrādās, ka svarīgi bija logi. Tu sāc pelnīt vairāk, un izrādās, ka citi pelna vēl vairāk. Tu nopērc dāvanu, par kuru runāja otrs, un dzirdi: „Tu pat nepadomāji, ko es patiesībā gribu.”
Normālās attiecībās partneris var kritizēt, un tas ir normāli. Atšķirība: normāla kritika ir konkrēta, tai ir beigas, to var izpildīt, un, kad tā ir izpildīta, tā paliek izpildīta. Pārbīdīto mērķu gadījumā uzvarēt nav iespējams. Ko tu iemācies: „Pareizi izdarīt nav iespējams, tāpēc labāk neizvēlēties vispār.” Tāpēc tu stāvi pie plaukta ar jogurtiem.
Neparedzamība: karsts un auksts
Karsts un auksts (angl. hot and cold) ir tad, kad otrs cilvēks mainās bez redzama iemesla: vakar mīļš, šodien ledains. Tā pati tava rīcība pirmdien izpelnās smaidu, trešdien sodu. Psiholoģijā līdzīgu principu sauc par neparedzamu pastiprinājumu (angl. intermittent reinforcement): ja labais pienāk neparedzamos brīžos, cilvēks to gaida vēl vairāk. To pirmo reizi pētīja laboratorijās (Ferster un Skinner, 1957), bet princips palīdz saprast arī attiecības.
Svarīgi: „labais periods” nav obligāti ziedi vai romantika. Pietiek, ka otrs ir briesmīgs un tad vairs nav briesmīgs. Pēc vairākām sliktām dienām pilnīgi parasts vakars, kad neviens nekliedz, jūtas kā dāvana.
Ja tu nevari paredzēt, kā otrs reaģēs, tu sāc uzraudzīt, nevis uzticēties. Tu lasi sejas izteiksmi, balss toni, soļus gaitenī, to, kā tiek aizvērtas durvis. Ko tu iemācies: „Mans vērtējums par situāciju ir nedrošs. Man pastāvīgi jāpārbauda.” Tāpēc tu pārlasi ziņu desmit reizes: tu mēģini paredzēt reakciju, ko paredzēt nevar.
DARVO un projekcija: tev teica, ka problēma esi tu
DARVO (angl. Deny, Attack, Reverse Victim and Offender) ir secība, kurā otrs noliedz, ka kaut kas notika, uzbrūk tev par to, ka tu to piemini, un samaina lomas: tagad cietušais ir viņš vai viņacietusī ir viņacietušais ir viņš, bet vainīgais esi tu. Projekcija (angl. projection) ir tad, kad otrs tev piedēvē to, ko dara pats: „tu man melo”, „tu esi egoists”, „tu mani kontrolē”.
Piemērs. Kaspars pasaka Elīzai, ka viņam bija sāpīgi, kad viņa ballītē draugu priekšā ņirgājās par viņa algu. Elīza atbild: „Es neņirgājos, tas bija joks. Tu vienmēr visu sabojā ar savu aizvainojumu. Vai zini, cik man ir grūti ar tevi?” Un sāk raudāt. Pēc stundas atvainojas Kaspars. Ja tas notiek vienreiz, tas var būt slikts vakars. Ja tā beidzas katra saruna, Kaspars iemācās, ka runāt par savām sāpēm nozīmē kļūt par vainīgo.
Piemērs. Anna pasaka Robertam, ka viņai bija sāpīgi, kad viņš ballītē draugu priekšā ņirgājās par viņas svaru. Roberts atbild: „Es neņirgājos. Tu vienmēr visu sabojā ar savām sūdzībām. Vai zini, cik man ir grūti ar tevi?” Un aiziet, aizcirzdams durvis. Pēc stundas atvainojas Anna. Ja tas notiek vienreiz, tas var būt slikts vakars. Ja tā beidzas katra saruna, Anna iemācās, ka runāt par savām sāpēm nozīmē kļūt par vainīgo.
Piemērs. Reinis pasaka Oskaram, ka viņam bija sāpīgi, kad Oskars ballītē par viņu ņirgājās. Oskars atbild: „Es neņirgājos. Tu vienmēr visu sabojā ar savām sūdzībām. Vai zini, cik man ir grūti ar tevi?” Pēc stundas atvainojas Reinis. Ja tas notiek vienreiz, tas var būt slikts vakars. Ja tā beidzas katra saruna, Reinis iemācās, ka runāt par savām sāpēm nozīmē kļūt par vainīgo.
Pētījumi rāda, ka DARVO iedarbojas pat uz malā stāvošajiem: cilvēki, kuri dzird šādu atbildi, sāk mazāk ticēt cietušajam (Harsey & Freyd, 2020). Ja tas iedarbojas uz svešiniekiem, iedomājies, ko tas nodara cilvēkam, kurš to dzird gadiem. Ko tu iemācies: „Ja kaut kas ir slikti, laikam vaina ir manī.” Tāpēc „piedod” izskan automātiski. Vairāk terminā DARVO.
Izolācija: nebija neviena, kas pārbaudītu realitāti kopā ar tevi
Parasti mēs savu uztveri pārbaudām ar citiem: „Vai tev arī tā likās?” Draugs pasaka „nē, tas nebija normāli”, un tu atkal jūti zemi zem kājām. Izolācija (angl. isolation) ir tad, kad šie cilvēki pamazām pazūd no tavas dzīves. Dažreiz skaļi: „tava draudzene man nepatīk”, greizsirdības scēnas pēc katras tikšanās. Dažreiz klusi: pēc katras vizītes pie tavas ģimenes otrs vairākas dienas nerunā, un tu nolem, ka vieglāk nebraukt. Dažreiz tev vienkārši vairs nav spēka.
Piemērs. Toms un Kristīne dzīvo kopā trīs gadus. Kristīne nekad neaizliedz Tomam tikties ar draugiem, bet pēc katras tikšanās viņai ir „slikts garastāvoklis”, asaras un „tev draugi ir svarīgāki par mani”, un vakars ir sabojāts. Pēc gada Tomam ir palicis viens draugs, un arī ar to viņš runā reti. Vienīgais spogulis, kurā Toms var sevi redzēt, ir Kristīne.
Piemērs. Līga un Edgars dzīvo kopā trīs gadus. Edgars nekad neaizliedz Līgai tikties ar draudzenēm, bet pēc katras tikšanās viņš pratina, ar ko viņa runāja, paskatās viņas telefonā un līdz nākamajai dienai nerunā. Pēc gada Līgai ir palikusi viena draudzene, un arī ar to viņa runā reti. Vienīgais spogulis, kurā Līga var sevi redzēt, ir Edgars.
Piemērs. Zane un Elīna dzīvo kopā trīs gadus. Zane nekad neaizliedz Elīnai tikties ar draugiem, bet pēc katras tikšanās viņai ir „slikts garastāvoklis”, un vakars ir sabojāts. Pēc gada Elīnai ir palikusi viena draudzene, un arī ar to viņa runā reti. Vienīgais spogulis, kurā Elīna var sevi redzēt, ir Zane.
Ko tu iemācies: „Man nav, ar ko salīdzināt. Otra versija ir vienīgā.” Tāpēc tagad tev ir grūti saprast, vai tu pārspīlē: gadiem neviens ārpus attiecībām to ar tevi nepārbaudīja.
Pašgāzlaitings: tagad tu to dari sev pats
Pašgāzlaitings (angl. self-gaslighting) ir tad, kad iekšējā balss pārņem otra lomu. „Varbūt nemaz nebija tik slikti.” „Citiem ir daudz sliktāk.” „Es laikam pārspīlēju.” Tie ir tie paši vārdi, ko kādreiz teica otrs, tikai tagad tavā balsī.
Kāpēc tā notiek? Smadzenes mācās izvairīties no sāpēm. Ja tu sevi nokritizē pirms otra, otra kritika sāp mazāk. Ja tu noliedz savas sajūtas pirms otra, nav par ko strīdēties. Toreiz tas bija veids, kā izdzīvot. Tieši tāpēc šaubas par sevi nepazūd kopā ar otru cilvēku: tās jau ir pārceltas uz iekšieni. Vairāk terminā pašgāzlaitings.
Pārmērīga modrība: ķermenis joprojām gaida uzbrukumu
Pārmērīga modrība (angl. hypervigilance) ir stāvoklis, kad nervu sistēma pastāvīgi meklē briesmas. Vardarbīgā vidē tas bija noderīgi: tu pamanīji sliktu garastāvokli, pirms tas kļuva par kliedzieniem. Tagad tu to pašu dari visur: lasi katru kolēģa seju, uztver īsu „ok.” kā dusmas, sastingsti, kad kāds skaļāk aizver durvis.
Ja visa uzmanība ir vērsta uz āru, uz iekšpusi tās vairs nepaliek. Grūti saprast, ko tu gribi, ja tu visu laiku pārbaudi, ko grib citi. Grūti pieņemt lēmumu, ja ķermenis ir trauksmes režīmā. Automātiskā atvainošanās un steiga izpatikt bieži ir izpatikšanas reakcija (angl. fawn response): viena no ķermeņa izdzīvošanas reakcijām, kad briesmas mēģina „nomierināt” ar pakļaušanos. Tā nav vājība. Tā ir sena aizsardzības sistēma, kas vēl nav sapratusi, ka briesmas ir pagājušas.
Bērnība: tas sākās ilgi pirms partnera
Daudziem šaubas par sevi sākās nevis attiecībās, bet bērnībā. Bērns nevar aiziet un nevar pārbaudīt realitāti. Ja vecāks atkārto „tu esi slinks”, „tu neko nemāki”, „neraudi, tas nemaz nesāpēja”, bērns tam tic. Viņam nav citas izvēles.
Tas pats notiek ar neparedzamu vecāku: tēvu, kurš dzēra un par kuru nekad nebija zināms, kāds viņš šodien pārnāks mājās, vai māti, kuras noskaņojums noteica visas mājas gaisotnimāti, kuras noskaņojums noteica visas mājas gaisotni un par kuru nekad nebija zināms, kāda viņa būs šodientēvu, kurš dzēra un par kuru nekad nebija zināms, kāds viņš šodien pārnāks mājās. Bērns iemācās vispirms nolasīt vecāku un tikai pēc tam, ja vispār, sevi. Viņš iemācās, ka paša vajadzības ir bīstamas un ka pareizā atbilde ir tā, kas pieaugušo nomierina.
Pieaugušais, kurš uzauga šādi, ienāk attiecībās jau apmācīts šaubīties par sevi. Tas nenozīmē, ka viņš vai viņa „izvēlējās” vardarbīgu partneriviņš „izvēlējās” vardarbīgu partneriviņa „izvēlējās” vardarbīgu partneri. Tas nozīmē, ka pazīstamais šķita normāls, un kritiski vārdi krita uz sagatavotas augsnes. Terapeits Pīts Volkers (Pete Walker, 2013) raksta par „iekšējo kritiķi” (angl. inner critic): balsi, kas bērnībā pārņēma vecāka kritiku un pieaugušā vecumā turpina to atkārtot. Ja tev šķiet, ka „tā ir bijis vienmēr”, tieši šeit ir vērts paskatīties.
Priekšnieka versija un vecāka versija
Situācijas atšķiras, mehānisms ir tas pats.
Darbā. Dace ir Kristapa priekšniece. Sanāksmēs viņa labo katru viņa teikumu, uzdevumus dod mutiski un pēc tam saka, ka viņš „nepareizi saprata”. Ar citiem viņa ir laipna. Reizi pusgadā viņa Kristapu uzslavē, un viņš visu nedēļu jūtas kā uzvarējis. Pēc diviem gadiem Kristaps, kurš agrāk bija labs speciālists, pirms katra e-pasta prasa kolēģim, vai tas ir „normāli uzrakstīts”, un nopietni apsver, vai viņam vispār vajadzētu strādāt savā profesijā. Tā ir viltvārža sajūta, kas nav radusies no zila gaisa.
Pieaudzis bērns un vecāks. Rūtai ir četrdesmit gadu, savs dzīvoklis un divi bērni. Māte zvana katru dienu. „Es tikai saku savas domas”: par dzīvokli, kas ir „par dārgu”, par vīru, par to, kā Rūta audzina bērnus. Kad Rūta nepiekrīt, māte apvainojas un nerunā nedēļu, līdz Rūta atvainojas. Pirms katra lēmuma Rūta dzird mātes balsi, pat ja māte par to neko nezina. Tā ir tā pati vecāka versija, tikai pieaugušā vecumā.
Darbā. Andris ir Ingas priekšnieks. Sanāksmēs viņš pārtrauc katru viņas teikumu, uzdevumus dod mutiski un pēc tam saka, ka viņa „nepareizi saprata”, reizēm ar smīnu: „nu, sievietes un tabulas”. Ar citiem viņš ir jautrs un draudzīgs. Reizi pusgadā viņš Ingu uzslavē, un viņa visu nedēļu jūtas kā uzvarējusi. Pēc diviem gadiem Inga, kura agrāk bija laba speciāliste, pirms katra e-pasta prasa kolēģei, vai tas ir „normāli uzrakstīts”, un nopietni apsver, vai viņai vispār vajadzētu strādāt savā profesijā. Tā ir viltvārža sajūta, kas nav radusies no zila gaisa.
Pieaudzis bērns un vecāks. Sandrai ir četrdesmit gadu, savs dzīvoklis un divi bērni. Tēvs zvana katru nedēļu. „Es tikai saku, kā ir”: par dzīvokli, kas ir „par dārgu”, par viņas vīru, kurš „nav nekāds vīrs”, par to, kā Sandra audzina bērnus. Kad Sandra nepiekrīt, tēvs paceļ balsi, nomet klausuli un nedēļu neatbild, līdz Sandra atvainojas. Pirms katra lēmuma Sandra dzird tēva balsi, pat ja tēvs par to neko nezina. Tā ir tā pati vecāka versija, tikai pieaugušā vecumā.
Brāļa vai māsas, radu, drauga un grupas versija
Arī šeit mehānisms ir tas pats: tavu atmiņu un spriedumu atkārtoti apstrīd, līdz tu to sāc darīt patspatspati.
Māsa. Artūra vecākā māsa ģimenē vienmēr ir tā, kura „atceras pareizi”. Kad Artūrs stāsta, kā bērnībā viņu sodīja par viņas nedarbiem, viņa pasmejas: „Tu to izdomāji, tev vienmēr bija bagāta fantāzija”, un māte piekrīt. Tagad, četrdesmit gadu vecumā, Artūrs pirms katra ģimenes stāsta sev jautā, vai tiešām tā bija, un bieži vienkārši klusē.
Brālis. Lienes vecākais brālis ģimenē vienmēr ir tas, kurš „atceras pareizi”. Kad Liene stāsta, kā bērnībā viņš viņu biedēja un sita, viņš pasmejas: „Tu to izdomāji, tu vienmēr biji histēriska”, un tēvs piekrīt. Tagad, četrdesmit gadu vecumā, Liene pirms katra ģimenes stāsta sev jautā, vai tiešām tā bija, un bieži vienkārši klusē.
Vīramāte vai sievasmāte. Katrā ciemošanās reizē Mārtas vīramāte apšauba viņas lēmumus: „Tu tiešām bērnam dod to?”, „Mēs gan tā nedarījām.” Vīrs saka, ka mamma „tikai grib palīdzēt”. Pēc pieciem gadiem Mārta pirms katra lēmuma par bērnu iedomājas vīramātes seju un bieži izvēlas to, kas patiktu viņai, nevis to, ko domā pati.
Vīramāte vai sievasmāte. Katrā ciemošanās reizē Mārtas vīramāte apšauba viņas lēmumus: „Tu tiešām tā vāri zupu?”, „Mēs gan tā nedarījām.” Vīrs saka, ka mamma „tikai grib palīdzēt”. Pēc pieciem gadiem Mārta pirms katra lēmuma par māju iedomājas vīramātes seju un bieži izvēlas to, kas patiktu viņai, nevis to, ko domā pati.
Sievastēvs vai vīratēvs. Katrā ģimenes pasākumā Ulda sievastēvs apšauba viņa lēmumus: „Tu tiešām pirki šo mašīnu?”, „Normāls vīrietis to būtu izdarījis pats.” Sieva saka, ka tētis „tāds ir”. Pēc pieciem gadiem Uldis pirms katra lielāka pirkuma iedomājas sievastēva smīnu un bieži atliek lēmumu, līdz to pieņem kāds cits.
Draudzene. Kristīnes labākā draudzene katru viņas stāstu pārstāsta citādi: „Nē, tu toreiz pati gribēji”, „Tu pārprati, neviens tevi neapvainoja.” Kad Kristīne iebilst, draudzene apvainojas un nedēļu neatbild. Pēc dažiem gadiem Kristīne nevienam vairs nestāsta, kā jūtas, kamēr nav pārliecināta, ka draudzene piekristu.
Draugs. Roberta labākais draugs katru viņa stāstu pārstāsta citādi: „Nē, tu toreiz pats gribēji”, „Tu pārprati, neviens tevi neapvainoja.” Kad Roberts iebilst, draugs kopīgo draugu priekšā smejas: „Mūsu jūtīgais atkal apvainojies.” Pēc dažiem gadiem Roberts neko par sevi vairs nestāsta, kamēr nav pārliecināts, ka draugs piekristu.
Grupa vai kopiena. Draudzē vai kopienā, kurā tu biji gadiem, katru jautājumu sauca par „lepnību” vai „ticības trūkumu”. Ja tev kaut kas šķita nepareizi, tev teica, ka problēma ir tevī, nevis grupā. Pēc aiziešanas daudzi stāsta, ka nevar pieņemt pat vienkāršu lēmumu, nepajautājot sev: „Ko teiktu viņi?” Tā pati mācīšanās: tava uztvere tika sodīta, līdz tu pārstāji tai ticēt.
Vai otrs ir narciss?
Tu droši vien gribi zināt, vai cilvēks, pēc kura tev palika šīs šaubas, ir „īsts narciss”. Diagnozi var noteikt tikai psihiatrs vai klīniskais psihologs. Bet cilvēki ar šādu uzvedību pie speciālista paši gandrīz nekad neaiziet, tāpēc „nav diagnozes” nenozīmē „nav narciss”. Etiķete nav svarīga. Svarīgs ir tas, kas atkārtojas. Ja šāda uzvedība ir, attiecības ļoti reti kļūst labākas, parasti tās kļūst sliktākas, un ceļš ir prom, tiklīdz to var izdarīt droši. Sāc ar drošības plānu. Un atceries: normālas attiecības neliek tev naktīs gulēt nomodā un prātot, vai problēma neesi tu.
Tas nav tavs raksturs
Šis ir vissvarīgākais šajā nodarbībā. Šaubas par sevi pēc vardarbības nav tavs raksturs. Tā ir iemācīta reakcija uz vidi, kurā uzticēties sev tika sodīts.
Padomā, kā tas darbojās. Ja tu uzticējies savai atmiņai, tevi sauca par traku. Ja tu uzticējies savām sajūtām, tev teica, ka tu visu uztver pārāk personīgi. Ja tu pieņēmi lēmumu pats, sekoja kritika vai klusēšana. Ja tu teici „nē”, sekoja sods. Šādā vidē šaubīties bija gudri. Pārbaudīt, atvainoties un atdot izvēli otram samazināja konfliktus. Tevī nekas nav salūzis. Tu pielāgojies.
Tas, kas iemācīts, ir atmācāms. Smadzenes mācās no atkārtojumiem, un tās var mācīties arī pretējo: no jauniem atkārtojumiem vidē, kur uzticēties sev ir droši. Tas nenotiek vienā nedēļā. Stresā vecā reakcija var atgriezties, un tas nav „atkrišana” vai pierādījums, ka nekas nemainās. Tā ir sena taka, pa kuru kājas vēl iet pašas.
Daudzi pamana vienu zīmīgu lietu: dažas nedēļas vai mēnešus pēc aiziešanas domas kļūst skaidrākas. Lēmumi kļūst vieglāki. Tas ir viens no labākajiem pierādījumiem, ka problēma nebija tavā galvā, bet vidē.
Vīriešiem tas bieži ir vēl grūtāk. Pieņemts domāt, ka vīrietis „nešaubās par sevi”, un vīrietim, kuram gadiem sieva vai partnere atkārtoja, ka viņš neko nemāk, draugi var pateikt: „Nu tad saņemies.” Šaubas par sevi nav vājums ne sievietēm, ne vīriešiem. Tās ir sekas. Par vīriešu pieredzi vairāk nodarbībā Vīrieši kā upuri.
Sievietēm bieži saka, ka šaubas par sevi ir „sievišķīgas” un „tev vienkārši jābūt pārliecinātākai”. Sievietei, kurai gadiem vīrs vai partneris atkārtoja, ka viņa ir histēriska un neko nesaprot, draugi var pateikt: „Nu, viņš taču tevi nesit.” Šaubas par sevi nav vājums ne sievietēm, ne vīriešiem. Tās ir sekas, un tās nerodas no tā, ka tu esi sieviete, bet no tā, kā ar tevi apgājās.
Normālas šaubas vai vardarbības atstātas šaubas?
Ne katras šaubas ir vardarbības sekas. Šaubīties ir normāli. Veselīgas šaubas palīdz nepieļaut kļūdas, mainīt domas un mācīties. Atšķirību redz pēc tā, kā šaubas izskatās un kā tās beidzas.
| Normālas šaubas | Vardarbības atstātas šaubas |
|---|---|
| Par konkrētu lietu: „vai šī ir labākā izvēle?” | Par tevi pašu: „vai es vispār spēju izvēlēties?” |
| Samērīgas: maza lieta, mazas šaubas | Vienādi smagas par jogurtu un par dzīvokli |
| Pāriet, kad saņem informāciju | Nepāriet pat pēc pierādījumiem |
| Balstās uz ziņkārību | Balstās uz bailēm no reakcijas vai soda |
| Līdzīgas visur | Pastiprinās noteiktu cilvēku tuvumā |
| Pēc lēmuma tu ar to sadzīvo | Pēc lēmuma tu to pārspēlē galvā vēl dienām |
Vai tas izklausās pazīstami?
- Vai tu pirms vienkārša lēmuma gaidi, ko teiks citi, un pēc tam pielāgojies?
- Vai tu biežāk sāc teikumus ar „varbūt man tikai šķiet, bet…”?
- Vai tu zini, kā tu jūties, tikai pēc tam, kad kāds cits pasaka, kā tev vajadzētu justies?
- Vai tu atceries laiku, kad tev bija vieglāk izvēlēties? Kas mainījās kopš tā laika?
- Vai kādā cilvēka tuvumā tu runā mazāk, kusties neveiklāk un domā lēnāk nekā citur?
- Vai tu par savām kļūdām domā vārdiem, kurus tev kādreiz teica kāds cits?
Ko tu vari darīt
Uzticēšanās sev neatgriežas no vienas lielas atziņas. Tā atgriežas no daudziem maziem pierādījumiem, ka tev var ticēt. Šeit ir soļi, ar kuriem sākt. Nav jādara visi uzreiz.
1. Realitātes dienasgrāmata
Pieraksti notikumus uzreiz vai tajā pašā dienā: datums, kas notika, ko teica (cik vien precīzi var), ko tu juti un ko izdarīji. Raksti faktus, nevis vērtējumus: „viņa teica, ka es esmu bezjēdzīgs” nevis „viņa mani pazemoja”„viņa teica, ka es esmu bezjēdzīgs” nevis „viņa mani pazemoja”„viņš teica, ka es esmu bezjēdzīga” nevis „viņš mani pazemoja”. Kad vēlāk parādās šaubas „varbūt nebija tik slikti”, tu vari atvērt pierakstu un redzēt, kā bija. Dienasgrāmata nav, lai uzvarētu strīdā. Tā ir, lai tev būtu, uz ko balstīties. Glabā to drošā vietā, kur otrs nevar tikt klāt. Kā to izdarīt, lasi sadaļā droša lietošana.
2. Sīki lēmumi ar nodomu
Uzticēšanās sev ir kā muskulis. Sāc ar lēmumiem, kuriem nav nozīmes: kuru kafiju dzert, pa kuru ielu iet, kuru filmu skatīties. Izvēlies desmit sekundēs un nevienam neprasi. Tad pamani: pasaule nesabruka. Neviens nekliedza. Pat ja kafija nebija garšīga, tas bija tavs lēmums, un tu ar to tiki galā. Katrs šāds brīdis ir mazs pierādījums, ka tavs spriedums ir derīgs.
3. Ķermeņa signāli
Ķermenis bieži pamana pirms prāta: savilkts vēders, sakosti zobi, aizturēta elpa kāda cilvēka tuvumā, nogurums pēc katras sarunas ar viņu. Vardarbīgā vidē tev mācīja šos signālus ignorēt. Tagad mācies tos atkal dzirdēt. Pirms atbildi uz lūgumu, pagaidi trīs sekundes un pajautā sev: kas notiek manā ķermenī? Ķermenis nav nekļūdīgs, bet tā ir informācija, ko vērts ņemt vērā.
4. Viens uzticams cilvēks realitātes pārbaudei
Izvēlies vienu cilvēku, kuram uzticies un kurš nav saistīts ar otru: draugu, māsu, kolēģi, atbalsta grupas dalībnieku. Jautā nevis „vai man jūk prāts?”, bet „ko tu redzēji?” vai „kā tev tas izklausās?”. Mērķis nav uz visiem laikiem nodot savu spriedumu kādam citam. Mērķis ir pamazām sākt atkal salīdzināt savu uztveri ar kāda cita, līdz tev to vajag arvien mazāk. Uzmanies no cilvēkiem, kuri visu mazina („nu, visiem pāros gadās”): viņi tev realitāti nepārbauda, viņi to atkal apšauba.
5. „Tas notika” saraksts
Uzraksti sarakstu ar lietām, par kurām tu zini, ka tās notika. Īsi, vienā rindā katru: „Viņš izmeta manas grāmatas.” „Viņa neļāva man braukt uz tēta bērēm.”„Viņa izmeta manas grāmatas.” „Viņa neļāva man braukt uz tēta bērēm.”„Viņš izmeta manas grāmatas.” „Viņš neļāva man braukt uz tēta bērēm.” „Mani sauca par muļķi kolēģu priekšā.” Kad iekšējā balss saka „tu pārspīlē”, izlasi sarakstu. Blakus var uzrakstīt otru sarakstu: lietas, ko tu izdarīji labi, lēmumi, kas izrādījās pareizi. Arī tie ir fakti.
6. Robežas
Robeža (angl. boundary) nav prasība otram cilvēkam. Tā ir tava rīcība: ko tu darīsi, ja kaut kas notiks. „Ja tu kliegsi, es beigšu sarunu.” „Ja zvanīsi pēc desmitiem vakarā, es neatbildēšu.” Katra reize, kad tu robežu noturi, ir pierādījums, ka tavam „nē” var ticēt. Sāc ar mazām robežām un cilvēkiem, kuri ir droši. Uzmanību: vardarbīgs cilvēks robežas var sodīt. Ja tev ir bail no otra reakcijas, vispirms domā par drošību, nevis par robežām, un paziņot robežu skaļi var būt bīstami. Šādos gadījumos palīdz drošības plāns.
7. Speciālists, kas saprot vardarbību
Psihologs vai psihoterapeits var ļoti palīdzēt. Bet Latvijā, tāpat kā citur, ne katrs speciālists ir mācījies par narcistisku vardarbību, traumu un pastāvīgu kontroli pār otra dzīvi. Labi domājošs speciālists bez šīm zināšanām var nodarīt pāri. Piemēram, ieteikt „izrunāt to ar viņu”, „saprast arī otru pusi” vai doties uz kopīgām sesijām. Ar vardarbīgu cilvēku godīga saruna nedarbojas tā kā ar normālu: to izmanto pret tevi. Tavām šaubām par sevi tas ir īpaši bīstami, jo speciālists, kurš meklē „abu pušu vainu”, tev tikai iemāca šaubīties vēl vairāk.
Pārbaudi speciālistu:
- Vai viņš vai viņa tev tic, neliekot pierādīt?
- Vai zina vārdus gāzlaitings, traumatiskā saikne (angl. trauma bond), pastāvīga kontrole (angl. coercive control)?
- Vai nespiež uz kopīgām sesijām, samierināšanos vai „vēl vienu iespēju”?
- Vai domā par tavu drošību un tavu uztveri?
Ja pēc sesijas tu vēl vairāk šaubies par sevi vai tev ir vainas sajūta, meklē citu speciālistu. Tā nav zīme, ka problēma esi tu. Kamēr meklē, daudziem palīdz dr. Ramani Durvasula, ASV klīniskā psiholoģe un viena no pazīstamākajām narcistiskās vardarbības pētniecēm: YouTube kanāls „DoctorRamani” un grāmata „It’s Not You” (2024). Viņas materiāli ir angļu valodā. Tālruņi 116 123 un 116 006 var ieteikt speciālistus, kas strādā ar vardarbību.
Ja ir smagi tieši tagad, zvani 116 123 (diennakti, bez maksas, latviski, krieviski, angliski). Tiešās briesmās zvani 112.
Mīti
Iedziļinies
- Termini: pašgāzlaitings, gāzlaitings, mērķu pārbīdīšana, karsts un auksts, neparedzams pastiprinājums, DARVO, projekcija, izolācija, pārmērīga modrība, izpatikšanas reakcija, kompleksais PTSS
- Kā apjukums rodas attiecību laikā: Apjukums ir simptoms
- Kāpēc tik grūti atrauties: traumatiskā saikne
- Vīriešu pieredze: Vīrieši kā upuri
- Kā aiziet droši: drošības plāns
Saistīts
Avoti
- Sweet, P. L. (2019). The Sociology of Gaslighting. American Sociological Review, 84(5), 851–875.
- Stern, R. (2007). The Gaslight Effect. Morgan Road Books.
- Ferster, C. B., & Skinner, B. F. (1957). Schedules of Reinforcement. Appleton-Century-Crofts.
- Freyd, J. J. (1997). Violations of power, adaptive blindness and betrayal trauma theory. Feminism & Psychology, 7(1), 22–32.
- Harsey, S., & Freyd, J. J. (2020). Deny, Attack, and Reverse Victim and Offender (DARVO): What is the influence on perceived perpetrator and victim credibility? Journal of Aggression, Maltreatment & Trauma, 29(8), 897–916.
- Clance, P. R., & Imes, S. A. (1978). The imposter phenomenon in high achieving women: Dynamics and therapeutic intervention. Psychotherapy: Theory, Research & Practice, 15(3), 241–247.
- Herman, J. L. (1992). Trauma and Recovery. Basic Books.
- Walker, P. (2013). Complex PTSD: From Surviving to Thriving. Azure Coyote.
- Durvasula, R. (2024). It's Not You: Identifying and Healing from Narcissistic People. The Open Field.