Iekšējais kritiķis

Angliski to sauc inner critic. Ar šo vārdu apzīmē balsi galvā, kas saka: „tu atkal visu sabojāji”, „kas tu tāds vai tāda iedomājies esam”, „ar tevi kaut kas nav kārtībā”. Iekšējais kritiķis ir daudziem. Bet cilvēkiem, kuri uzauga pie kritiska vecāka vai gadiem dzīvoja ar cilvēku, kurš viņus pazemoja, tas bieži ir īpaši skaļš. Amerikāņu terapeits Pīts Volkers (Pete Walker) grāmatā „Complex PTSD: From Surviving to Thriving” (2013) to apraksta kā vienu no galvenajām kompleksās traumas sekām. Ja meklēsi angliski „inner critic” vai „inner critic Pete Walker”, atradīsi daudz materiāla.

Svarīgākā doma: kritiķis bieži runā ar svešu balsi. Ieklausies, kā tas skan. Bieži tie ir mātes, tēva, bijušā vai bijušās vārdi, pat intonācija. Kādreiz šī balss nāca no ārpuses. Tagad tā skan iekšā, arī tad, ja tas cilvēks jau sen ir prom. Tas nav tavs raksturs un nav „patiesība par tevi”. Tā ir iemācīta balss, un to var pamazām apklusināt.

Kā tas izklausās

Šeit ir teikumi, ko tu saki pats vai pati sev. Konteksts ir svarīgs, jo tas pats „es kļūdījos” var būt gan veselīga sirdsapziņa, gan kritiķis.

Kāpēc tas tā dara

Iekšējais kritiķis izklausās kā ienaidnieks, bet sākumā tas bija aizsargs. Bērns, kuru sodīja par kļūdām vai kuram mīlestība bija jānopelna, iemācās pats sevi kritizēt pirms citiem. Ja es sevi „noķeršu” pirmais, mamma nedusmosies. Ja būšu perfekts, tētis mani pamanīs. Ja būšu mazs un kluss, nekas slikts nenotiks. Volkers raksta, ka tā perfekcionisms un pastāvīga modrība kļūst par izdzīvošanas stratēģiju.

Tieši tāpat tas veidojas pieaugušā vecumā. Ja partneris gadiem atkārtoja, ka tu esi „stulbs”, „neglīta”, „nekam nederīgs”, un par iebildumiem bija sods, tavas smadzenes iemācījās: labāk pašam pateikt to, ko pateiks otrs, – tad sāpēs mazāk. Pēc laika tev vairs nevajag, lai otrs to saka. Tu to dari pats vai pati.

Vardarbīgam cilvēkam tas ir izdevīgi. Cilvēks, kurš pats sevi kritizē, neiebilst, neaiziet, meklē vainu sevī. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc pēc aiziešanas nav uzreiz vieglāk: otrs ir prom, bet viņa balss vēl dzīvo tavā galvā. Tā ir tuva radiniece pašgāzlaitingam (angl. self-gaslighting – kad tu pats vai pati sev atkārto to, ko otrs tev kādreiz teica, un sāc šaubīties par savu atmiņu un jūtām).

Ko tas nodara tev

• Kauns bez iemesla. Viena maza kļūda iedarbina sajūtu, ka tu kopumā esi slikts cilvēks.
• Perfekcionisms. Nekas nav pietiekami labi, tāpēc tu vai nu strādā līdz izsīkumam, vai vispār nesāc.
• Tu nevari atpūsties. Atpūta šķiet kā pārkāpums.
• Tu nevari pieņemt uzslavu. Kritiķis tūlīt atrod iemeslu, kāpēc tā „neskaitās”. Tas bieži iet kopā ar viltvārža sindromu (angl. impostor syndrome – sajūta, ka tevi tūlīt atmaskos).
• Emocionāli atplaiksnījumi. Pēkšņi tu jūties tik mazs, bezpalīdzīgs un kaunīgs kā bērnībā vai tajās attiecībās. Volkers to sauc par emocionālo atplaiksnījumu (angl. emotional flashback), un kritiķis tos bieži gan iedarbina, gan uztur.
• Izpatikšana. Lai kritiķis apklustu, tu cenšies visiem izpatikt (angl. fawn response).
• Ārējais kritiķis. Volkers raksta, ka daļai cilvēku tā pati balss vēršas arī uz āru: pret partneri, bērnu, kolēģiem. Tas nav iemesls kaunam, bet iemesls pamanīt.
• Nogurums, trauksme, depresija. Pastāvīga sevis kritizēšana patur ķermeni trauksmē. Psihologs Pols Gilberts (Paul Gilbert) to skaidro tā: smadzenes reaģē uz iekšējo uzbrukumu līdzīgi kā uz ārēju draudu.

Normāli vai vardarbība?

Šeit jautājums ir divējāds. Pirmkārt, vai balss tavā galvā ir veselīga sirdsapziņa vai kritiķis. Otrkārt, vai kāds tavā dzīvē šobrīd šo kritiķi baro.

1. Sirdsapziņa runā par konkrētu rīcību („es aizmirsu viņa dzimšanas dienu”), nevis par tevi kopumā („es esmu briesmīgs draugs”).
2. Sirdsapziņa ir samērīga: maza kļūda – maza nožēla. Kritiķis no drukas kļūdas uztaisa katastrofu.
3. Sirdsapziņa ved uz rīcību (atvainoties, izlabot) un pēc tam apklust. Kritiķis neapklust nekad.
4. Sirdsapziņa runā kā labs draugs. Kritiķis runā kā cilvēks, kurš tevi nicina.
5. Kas tevi ieskauj tagad? Ja partneris, vecāks vai priekšnieks joprojām katru dienu atkārto to pašu, ko kritiķis, tas nav tikai tavā galvā. Tā ir ārēja noniecināšana, kas notiek atkal un atkal.

Kā uzvedas cilvēki ap tevi

Cilvēki, kuriem tu rūpi, kritiķi pamazām apklusina: viņi mierīgi pasaka, kad kļūdies, un tikpat skaidri – kad izdevās. Līdzās viņiem tev ir vieglāk būt nepilnīgam.

Cilvēki, kuriem izdevīga tava nedrošība, kritiķi baro: viņi atkārto tā vārdus, piekrīt tavai sevis šaustīšanai („nu jā, tu tiešām tāds esi”) un izmanto tavu kaunu, lai tu klausītu. Ja pēc sarunas ar kādu tavs kritiķis kļūst skaļāks, ievēro to.

Kas tas nav

• Veselīga sirdsapziņa un nožēla pēc tam, kad esi kādu sāpinājis.
• Paškritika, kas palīdz uzlabot darbu, un pēc tam apklust.
• Psihoze vai „balsu dzirdēšana” – iekšējais kritiķis ir tavas pašas domas, nevis balss no ārpuses. (Ja tu dzirdi balsis, kas nav tavas domas, vērsies pie ārsta.)
• Vājums vai slikts raksturs. Tā ir iemācīta aizsardzība.

Kad jēdzienu izmanto pret tevi

Vardarbīgs cilvēks var paņemt arī šo vārdu: „Tev vienkārši ir iekšējais kritiķis, tu visu uztver pārāk personīgi, strādā pie sevis.” Tā tava reakcija uz reālu pazemošanu tiek pasniegta kā tava „iekšējā problēma”. Kritērijs paliek viens: atkārtošanās (vai kāds tev atkal un atkal saka to pašu, ko kritiķis), virziens (kam tas izdevīgi) un efekts (vai līdzās šim cilvēkam tu jūties mazāks). Ja kritiķis ir skaļš, jo kāds to katru dienu uzlādē, darbs „pie sevis” vien nepalīdzēs. Vispirms jāsamazina avots.

Ja tev rodas jautājums, vai vecāks vai bijušais, kura balsi tu dzirdi, nebija narcistisks: diagnozi nosaka tikai psihiatrs vai klīniskais psihologs, un cilvēki, kuri tā izturas pret tuvajiem, pie speciālista paši gandrīz nekad neiet. „Nav diagnozes” nenozīmē „nekas nebija”. Etiķete nav svarīga, svarīgs ir tas, kas atkārtojās. Ja šādas attiecības turpinās, tās reti uzlabojas, parasti kļūst sliktākas, un ceļš ir prom, tiklīdz tas ir droši (drošības plāns). Un, ja tu naktīs prāto, vai traks neesi tu pats vai pati, tas jau ir signāls – izlasi par gāzlaitingu (angl. gaslighting – kad tev liek šaubīties par savu atmiņu un prātu) un apjukumu kā simptomu.

Variācijas

Situācijas katram ir citas, bet mehānisms ir viens: kāda cilvēka kritika kļūst par tavu iekšējo balsi. Tālāk – kā tas izklausās, atkarībā no tā, kam balss pieder. Apkopots no vairākiem stāstiem, vārdi izdomāti.

Māte. Līgas kritiķis runā mātes tonī: „Ko cilvēki padomās?” Katru reizi, kad Līga grib kaut ko sev nopirkt, viņa dzird: „Tu esi egoiste.”

Tēvs. Kārļa kritiķis ir tēva sarkasms: „Nu, ģēnijs, parādi, ko tu māki.” Kārlis, jau pieaudzis, uzsāk projektus un pamet tos pusceļā: ja nemaz nepabeigs, tad vismaz neizgāzīsies, un tēva „es taču teicu” nepiepildīsies.

Bijusī sieva. Pēc šķiršanās Edgars nespēj runāt ar sievietēm, jo kritiķis ar bijušās sievas vārdiem saka, ka viņš ir „garlaicīgs un vājš”.

Bijušais vīrs. Sandras kritiķis ir bijušā vīra komentāri par viņas izskatu un ēšanu. Pie katras maltītes viņa dzird viņa balsi.

Viena dzimuma partneris. Oskara bijušais partneris vienmēr teica, ka Oskars „izliekas” un ka „neviens tevi īsti nepazīst”. Tagad Oskars katrā jaunā draudzībā gaida, kad viņu „atmaskos”.

Brālis vai māsa. Vecākā māsa bērnībā izsmēja katru tavu vārdu. Pieaugusi tu klusē kompānijās, jo iekšā kāds jau smejas.

Priekšnieks vai treneris. Sportists, kuru treneris gadiem sauca par „lupatu”, pēc karjeras beigām dzird to pašu vārdu katrā neveiksmē, arī sadzīvē.

Skolotājs. Viena skolotāja teiktais „no tevis nekas nesanāks” var skanēt vēl trīsdesmit gadus.

Vīra vai sievas vecāki. Vīramāte gadiem atkārtoja, ka tu „nemāki vadīt māju”. Pēc šķiršanās tu viņu vairs neredzi, bet, mazgājot traukus, dzirdi viņu.

Grupa vai kopiena. Cilvēks, kurš aizgāja no stingras reliģiskas vai citas kontrolējošas grupas, bieži dzird grupas vārdus: „grēcīgs”, „nepateicīgs”, „tu tiksi sodīts”.

Pieaudzis bērns vecam vecākam. Vecāka sieviete, kuru pieaugušais dēls gadiem sauca par „nevarīgu”, sāk pati sevi tā saukt un vairs neuzdrošinās kārtot savas lietas.

Tiešsaistē. Viens ļauns komentārs zem tavas bildes var pievienoties kritiķa korim un skanēt nedēļām. Īpaši, ja tas atkārto to, ko tev teica kāds tuvs cilvēks.

Skaļā un klusā versija. Skaļais kritiķis lamā. Klusais tikai nopūšas: „nu, kā vienmēr”, „ko tu gaidīji”. Klusais ir grūtāk pamanāms, bet ne mazāk postošs.

Attiecību sākumā un vēlāk. Jaunās attiecībās kritiķis bieži kļūst skaļāks: tas gaida, kad otrs „ieraudzīs, kāds tu esi patiesībā”. Pēc daudziem gadiem vardarbīgās attiecībās tas jau runā otra vārdiem tik bieži, ka tu vairs neatšķir, kurš ir kurš.

Versija, kas izskatās pēc rūpēm. „Es tikai gribu, lai tu būtu labāks”, „es tevi sargāju no kauna”. Kritiķis bieži pasniedz sevi kā tavu labāko draugu. Pārbaudi: vai pēc tā vārdiem tu kļūsti labāks – vai tikai mazāks?

Kā reaģēt

Volkers iesaka ne tik daudz „strīdēties” ar kritiķi, cik to pamanīt, nosaukt un pamazām samazināt. Līdzās tam ir līdzjūtība pret sevi (angl. self-compassion), par ko pētījumos rakstījuši Pols Gilberts un Kristīna Nefa (Kristin Neff).

1. Pamani. Pieraksti vienu dienu visus kritiķa teikumus. Daudzi ir pārsteigti, cik to ir.
2. Nosauc balsi. Pajautā: kā tas skan? Kuram tas ir līdzīgs? Kad tu dzirdi mātes vai bijušā vārdus, tu vairs nejauc tos ar savējiem.
3. Pārbaudi faktus. „Tu vienmēr visu sabojā” – vai tiešām vienmēr? Pieraksti trīs reizes, kad nesabojāji.
4. Runā ar sevi kā ar draugu. Ko tu teiktu draugam, kurš nosūtīja e-pastu ar drukas kļūdu? Pasaki to sev.
5. Atbildi stingri. Volkers raksta, ka dusmas pret kritiķi (nevis pret sevi) var palīdzēt. Tu drīksti teikt „nē” arī savā galvā.
6. Samazini avotu. Ja kāds tavā dzīvē joprojām katru dienu baro kritiķi, attālums no šī cilvēka palīdz vairāk nekā jebkurš vingrinājums.
7. Meklē speciālistu, kurš saprot traumu un vardarbību. Latvijā, tāpat kā citur, ne katrs psihologs to saprot. Pārbaudi: vai viņš tev notic bez pierādījumiem? Vai zina vārdus gāzlaitings, traumatiskā saikne, kompleksā trauma? Vai neiesaka „izrunāties” vai samierināties ar cilvēku, kura balsi tu dzirdi? Vai domā par tavu drošību? Ja pēc sesijas kritiķis kļūst skaļāks un tu jūties vainīgāks vai vainīgāka, meklē citu. Angliski daudz materiāla ir klīniskajai psiholoģei Dr. Ramani Durvasulai (YouTube „DoctorRamani”, grāmata „It’s Not You”, 2024) un Pītam Volkeram.

Ja kritiķis kādu dienu kļūst ļoti skaļš – „bez tevis visiem būtu labāk” – un parādās domas par nāvi, tas ir brīdis runāt ar kādu tūlīt: 116 123 (bez maksas, visu diennakti), bet briesmu gadījumā – 112.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kas ir iekšējais kritiķis?

Iekšēja balss, kas tevi pastāvīgi vērtē un kaunina. Tā bieži ir iemācīta no kritiska vecāka vai vardarbīga partnera. Pīts Volkers (2013) to apraksta kā vienu no kompleksās traumas sekām. Vairāk par kompleksās traumas sekām: kompleksais PTSS (angl. complex PTSD).

Kā apklusināt iekšējo kritiķi?

Pilnībā izdzēst to reti izdodas, bet to var padarīt klusāku: pamanīt, nosaukt, kam balss pieder, pārbaudīt faktus, runāt ar sevi kā ar draugu un samazināt kontaktu ar cilvēkiem, kuri to baro.

Vai iekšējais kritiķis ir tas pats, kas sirdsapziņa?

Nē. Sirdsapziņa runā par konkrētu rīcību, ir samērīga un pēc labošanas apklust. Kritiķis runā par tevi kopumā, pārspīlē un neapklust nekad.

Kāpēc es dzirdu savas mātes (vai bijušā) balsi?

Jo bērns vai atkarīgs pieaugušais pārņem tā cilvēka vārdus, no kura atkarīga viņa drošība. Kādreiz tas palīdzēja izdzīvot. Tagad tā ir veca ierakstīta balss, ne patiesība par tevi. Vairāk: kāpēc es šaubos par sevi.