Abstinence, vilkme un atkrišana: kā atradināties no narcisa kā no atkarības

Kas tas ir

Iepriekšējā nodarbībā Kāpēc tas strādā kā narkotika mēs redzējām, ka traumatiskā saikne (angl. trauma bond) – spēcīga pieķeršanās cilvēkam, kurš tev dara pāri, – uzvedas ļoti līdzīgi atkarībai. Tā nav vielu atkarība burtiskā nozīmē, bet tā izmanto tās pašas smadzeņu atalgojuma un stresa sistēmas. Šī nodarbība ir praktiskā puse: kā no tās atradināties.

Ir labas ziņas. Atkarību ārstēšanā ir desmitiem gadu pieredzes par to, kas palīdz cilvēkiem noturēties un kas palīdz atsākt pēc paslīdēšanas. Amerikāņu psihologs Alans Marlats (G. Alan Marlatt) ar kolēģi Džūditu Gordoni (Marlatt & Gordon, 1985) izveidoja pieeju, ko sauc par atkrišanas novēršanu (angl. relapse prevention). Tās galvenā doma ir vienkārša un ļoti cilvēcīga: atkrišana nenotiek „no zila gaisa” un nav rakstura vājums. To var paredzēt, tai var sagatavoties, un pēc tās var atsākt. Vēlāk Sāra Bovena, Neha Čavla un Marlats (Bowen, Chawla & Marlatt, 2011) šo pieeju apvienoja ar apzinātības vingrinājumiem (angl. mindfulness) – spēju pamanīt, kas notiek tavā ķermenī un prātā, un nereaģēt uzreiz.

Šie rīki tika radīti cilvēkiem, kuri atmet alkoholu, narkotikas vai smēķēšanu. Bet tie labi der arī vilkmei pēc cilvēka. Galvenais, kas jāatceras: gribasspēks vien bieži nepietiek, un tā nav tava vaina. Pietiek ar plānu, kas strādā arī tad, kad gribasspēks ir beidzies.

Svarīgs pamats ir bez kontakta (angl. no contact): pilnīga saziņas pārtraukšana ar cilvēku, kurš tev darīja pāri. Tas ir tas pats, kas atkarībā „nelietot”. Kāpēc tas ir vienīgais uzticamais ceļš un kā to izdarīt, ir aprakstīts nodarbībā Bez kontakta. Ja ir kopīgi bērni vai darbs, pilnīgs bez kontakta nav iespējams. Tad saziņa ir īsa, rakstiska un tikai par lietu. Viss, kas šeit rakstīts, der arī tad, tikai trigeru būs vairāk un plāns būs vēl svarīgāks.

Kā abstinence izskatās laika gaitā

Šī ir orientējoša karte, nevis grafiks. Katram ritms ir savs, un daudz ko ietekmē tas, cik ilgas bija attiecības, vai tev ir atbalsts un vai otrs turpina tevi meklēt. Sīkāku aprakstu pirmajām nedēļām atradīsi nodarbībā Bez kontakta. Šeit ir garāks skats un, pats galvenais, kurā brīdī ir lielākais atkrišanas risks un kas tieši tad palīdz.

Pievērs uzmanību trešajai kolonnai. Lielākais risks bieži nav pašā sliktākajā brīdī. Tas ir brīdī, kad tu jūties labāk. Tieši tad prāts saka: „Tagad es varu parunāt kā draugi.” Atkarību ārstēšanā tas ir labi zināms: visbīstamākais ir nevis 2. nedēļa, bet 3. mēnesis, kad šķiet, ka viss jau ir kārtībā.

Vilkmes vilnis: kā to pārvarēt

Vilkme (angļu valodā craving) jūtas kā pavēle: „Uzraksti tagad. Piezvani tagad. Paskaties profilu tagad.” Bet vilkme nav pavēle. Tā ir sajūta, kurai ir sākums, virsotne un beigas.

Atkarību terapeiti un cilvēki, kuri ir gājuši šo ceļu, bieži apraksta, ka vilkmes vilnis pieaug, sasniedz virsotni un atkāpjas aptuveni 20–30 minūtēs, ja uz to nereaģē. Tas nav precīzs laiks, un dažreiz vilnis nāk atkal. Bet tas ir galvenais atklājums: ja tu nereaģē, vilnis pāriet pats. Un katru reizi, kad tu to izturi, nākamais ir mazliet vājāks, jo smadzenes iemācās, ka „deva” nenāk.

Šo paņēmienu sauc par sērfošanu ar vēlmi (angl. urge surfing). To aprakstīja Marlats, un tas ir svarīga daļa no apzinātībā balstītas atkrišanas novēršanas. Īsa versija ir aprakstīta nodarbībā Cilpas galvā. Šeit ir pilnā versija.

Soli pa solim

1. Pamani. „Tagad ir vilkme.” Nosauc to vārdā. Nevis „es gribu viņu”, bet „es jūtu vilkmi”.
2. Novērtē. Cik stipra tā ir no 0 līdz 10? Pieraksti.
3. Uzliec taimeri. 20 minūtes. Tev nekas nav jāizlemj šo 20 minūšu laikā. Tikai jāsagaida.
4. Atrodi to ķermenī. Kur tā ir? Krūtīs, kaklā, vēderā, rokās? Vai tā ir karsta vai auksta, smaga vai trīcoša? Skaties uz to ziņkārīgi, kā uz laikapstākļiem.
5. Elpo. Lēna izelpa ir garāka par ieelpu. Piemēram, ieelpo, skaitot līdz četri, izelpo, skaitot līdz seši. Dari to dažas minūtes.
6. Vēro, kā tā mainās. Vilkme nestāv uz vietas. Tā pieaug, sasniedz augstāko punktu, un tad sāk kristies. Tu esi sērfotājs, nevis vilnis.
7. Kad taimeris beidzas, novērtē vēlreiz. Bieži skaitlis ir zemāks. Pieraksti arī to.
8. Atzīmē uzvaru. Katrs pārvarēts vilnis ir dati. Pēc nedēļas tu redzēsi, ka viļņi pāriet, pat ja pašā brīdī šķiet, ka nepāries nekad.

Bovenas, Čavlas un Marlata programmā ir arī īss vingrinājums „elpošanas pauze” ar angļu saīsinājumu SOBER: apstājies (Stop), pamani, kas notiek (Observe), pievērs uzmanību elpai (Breathe), paplašini uzmanību uz visu ķermeni (Expand), un tikai tad izvēlies, kā reaģēt (Respond). Tas ir tas pats princips: starp vilkmi un rīcību ieliec pauzi.

Trigeru karte

Trigeris ir signāls, kas iedarbina vilkmi. Par to ir atsevišķa termina lapa: trigeris. Atkarību ārstēšanā pirmais solis ir savu trigeru zināšana, lai tie nepārsteigtu. Uzraksti savu karti. Lūk, kategorijas un piemēri.

HALT: četri visbiežākie iekšējie trigeri

Atkarību atbalsta grupās jau sen izmanto vienkāršu angļu saīsinājumu HALT, kas nozīmē arī „apstājies”:

• H – izsalcis vai izsalkusiizsalcisizsalkusi (angl. hungry). Zems cukurs asinīs padara emocijas asākas un kontroli vājāku.
• A – dusmīgs vai dusmīgadusmīgsdusmīga (angl. angry). Dusmas bieži grib izrunāties ar to, kurš tās izraisīja. „Man viņam tikai jāpasaka, ko es domāju.”
• L – vientuļš vai vientuļavientuļšvientuļa (angl. lonely). Vientulība ir, iespējams, stiprākais trigeris. Otrs bija tas, kurš aizpildīja telpu, pat ja sāpīgi.
• T – noguris vai nogurusinogurisnogurusi (angl. tired). Nogurums noņem pēdējās bremzes. Daudzas atkrišanas notiek pēc pusnakts.

Kad nāk vilkme, pajautā sev: „Vai es esmu izsalcis, dusmīgs, vientuļš vai nogurisizsalcis, dusmīgs, vientuļš vai nogurisizsalkusi, dusmīga, vientuļa vai nogurusi?” Bieži atbilde ir „jā” uz vismaz vienu. Un tad vispirms paēd, izkusties, piezvani kādam vai ej gulēt. Lēmumu par rakstīšanu vari pieņemt rīt. Rīt tas gandrīz vienmēr izskatās citādi.

Šķietami nenozīmīgi lēmumi

Marlats pamanīja kaut ko ļoti interesantu. Atkrišana bieži sākas nevis ar lielu lēmumu „tagad es iedzeršu”, bet ar virkni mazu, šķietami nevainīgu izvēļu, kas pa soļiem ved uz augsta riska situāciju. Viņš tos sauca par šķietami nenozīmīgiem lēmumiem (angl. apparently irrelevant decisions).

Attiecībās tas izskatās tā:

• tu atstāj otra jaku skapī, „jo tā ir laba jaka”;
• tu neizdzēs numuru, „ja nu kaut kas ar bērniem”;
• tu paskaties kopīga drauga stāstu, „jo tas ir draugs, nevis otrs”;
• tu izvēlies ceļu uz darbu garām otra mājai, „jo tur mazāk satiksmes”;
• tu uzliec to kleitu vai to kreklu, ko otrs mīlēja, „jo tas vienkārši bija tīrs”.

Katrs no šiem soļiem viens pats nav problēma. Kopā tie ir kāpnes. Kad tu nonāc augšā, lēmums „uzrakstīt” šķiet kā nejaušība, lai gan tu uz to kāpi visu dienu. Iemācies pamanīt pirmos pakāpienus. Jautājums, kas palīdz: „Vai šī izvēle mani tuvina otram vai attālina?”

Atkrišanas novēršanas plāns

Tagad saliksim visu kopā. Plāns ir jāuzraksta, kad tev ir mierīgs brīdis, nevis vilkmes laikā. Tā ir tava „krīzes karte”. Turi to telefonā un uz papīra.

1. Manas augsta riska situācijas. Trīs līdz pieci konkrēti brīži, kad vilkme parasti ir visstiprākā. Piemēram: piektdienas vakars vienatnē mājās; kad bērni atgriežas no otra vecāka; pēc kopīgu draugu ballītes; kad esmu iedzēris vai iedzērusiiedzērisiedzērusi.

2. Ko es darīšu tā vietā. Katrai situācijai viena vai divas konkrētas darbības. Nevis „es būšu stiprsstiprsstipra”, bet „es iešu pastaigāties 30 minūtes un piezvanīšu Ingai”.

3. „Zvani kādam” saraksts. Trīs līdz pieci cilvēki, kuriem var zvanīt vai rakstīt, kad gribas rakstīt otram. Pajautā viņiem iepriekš: „Vai es varu tev uzrakstīt, kad man būs grūti? Tev nav nekas jāatrisina, tikai jāparunā ar mani 10 minūtes.” Pievieno arī krīzes tālruni 116 123.

4. Piekļuves noņemšana. Atkarībā pirmais noteikums ir: neturēt vielu mājās. Attiecībās tas nozīmē:

• bloķē numuru, e-pastu un profilus visos tīklos, arī tajos, kurus sen neesi lietojis vai lietojusilietojislietojusi;
• izdzēs sarakstes vai eksportē tās vienā failā, ko glabā kāds cits (tas var noderēt tiesai), bet ne tavā telefonā;
• izslēdz skaņu kopīgiem draugiem un otra radiem, nevis tos izdzēs, ja tas rada konfliktu;
• pārvieto fotogrāfijas mapē vai kastē, kas nav redzama. Tev tās nav jāiznīcina. Tām tikai nav jābūt ceļā;
• izslēdz „atmiņas” funkciju tālruņa galerijā un sociālajos tīklos;
• nomaini paziņojuma skaņu, ja tā bija saistīta ar otra ziņām;
• palūdz kopīgiem draugiem nestāstīt tev par otru.

5. Ja-tad plāni. Vienkārši teikumi, kas pieņem lēmumu iepriekš:

• „Ja otrs uzraksta, tad es neatbildu 24 stundas un parādu ziņu draugam.”
• „Ja gribas paskatīties profilu, tad es uzlieku 20 minūšu taimeri.”
• „Ja esmu iedzēris vai iedzērusiiedzērisiedzērusi, tad telefons paliek citā istabā.”

6. Mani iemesli. Pieci konkrēti notikumi, kāpēc tu aizgāji. Ar datumu, ar vārdiem, kas tika teikti, ar to, kā tu juties. Nevis „bija slikti”, bet „14. martā pie maniem vecākiem man pateica, ka esmu neveiksminieks, un pēc tam mājās ar mani nerunāja divas nedēļas”. Lasi to pēc vilkmes viļņa, nevis tā laikā.

Ja tu paslīdēji

Tu atbildēji. Piezvanīji. Aizgāji uz „tikai kafiju”. Pavadījāt nakti kopā. Varbūt tu pat atgriezies uz nedēļu vai mēnesi. Par to, ko darīt praktiski, ir rakstīts nodarbībās Bez kontakta un Kā zināt, ka bez kontakta strādā. Šeit mēs skatāmies uz to, kas notiek tavā galvā pēc paslīdēšanas, jo tieši tas nosaka, vai viena ziņa kļūst par trim mēnešiem.

Atturības pārkāpuma efekts

Marlats un Gordone aprakstīja parādību, ko sauc par atturības pārkāpuma efektu (angl. abstinence violation effect). Tas notiek, kad cilvēks, kurš ir apņēmies „nekad”, tomēr paslīd. Nāk divas domas:

1. „Es esmu vājš vai vājavājšvāja. Man nekad neizdosies.” Paslīdējums tiek uztverts kā pierādījums par to, kāds tu esi, nevis kā viens notikums noteiktos apstākļos.
2. „Viss jau ir sabojāts, tāpēc tagad vienalga.” Ja jau „nekad” ir pārkāpts, šķiet, ka nav vairs ko sargāt. Viena ziņa kļūst par sarunu, saruna par tikšanos, tikšanās par atgriešanos.

Tieši šis efekts, nevis pats paslīdējums, visbiežāk pārvērš mazu kļūdu lielā atkrišanā. Un tas ir kaunā balstīts: jo vairāk tu sevi nosodi, jo lielāks risks turpināt.

Atkarību ārstēšanā to sauc par atšķirību starp paslīdējumu (angl. lapse) un atkrišanu (angl. relapse). Paslīdējums ir viens gadījums. Atkrišana ir atgriešanās pie vecā ieraduma. Starp tiem ir izvēle, un tā ir tava.

Kā atsākt

1. Apstājies tagad. Nevis pēc „vēl vienas sarunas, lai visu noskaidrotu”. Paskaidrojumi otram nav vajadzīgi.
2. Nosauc to precīzi. „Es paslīdēju. Tas ir viens notikums, nevis mans raksturs.”
3. Izpēti, nevis sodi. Kā detektīvs, nevis tiesnesis. Kas notika pirms tam? Kura HALT daļa bija klāt? Kurš šķietami nenozīmīgais lēmums bija pirmais pakāpiens? Kā tu jūties 10 minūtes pēc kontakta un nākamajā rītā?
4. Aizver spraugu. Pa kuru kanālu tas notika? Aizver tieši to.
5. Papildini plānu. Tagad tu zini vienu augsta riska situāciju vairāk. Ieraksti to.
6. Pastāsti vienam cilvēkam. Kauns grib, lai tu slēptu. Slēpšana ir tieši tā vide, kurā atkrišana aug.
7. Atsāc skaitīt. Bez soda. Iepriekšējās dienas nekur nepazuda.

Kā tas izskatās

Normāli vai slazds pēc paslīdēšanas?

Kā tas izklausās vilkmes brīdī

Vilkme runā tavā balsī un parasti ar ļoti saprātīgiem argumentiem. Katram ir sava situācija.

Ko teikt sev un ko rakstīt draugam

Ja vilkme ir šeit tagad, izvēlies vienu no šiem teikumiem. Saki to skaļi vai uzraksti.

Un tā vietā, lai rakstītu otram, uzraksti kādam no sava saraksta. Nav jābūt garam:

Atbalsts

Atkarību ārstēšanā viens no spēcīgākajiem aizsargiem ir cilvēki. Tas der arī šeit.

Līdzcilvēku grupas. Grupas, kurās cilvēki ar līdzīgu pieredzi runā un atbalsta viens otru, var ļoti palīdzēt: tur neviens nesaka „vienkārši aizmirsti”. Starptautiski pastāv arī divpadsmit soļu grupas, kas veidotas pēc Anonīmo Alkoholiķu parauga, īpaši cilvēkiem ar mīlestības un attiecību atkarību. Dažas tiekas tiešsaistē angļu vai krievu valodā. Ja tās izvēlies, zini vienu lietu: divpadsmit soļu valoda runā par tavu atkarību un tavu atbildību. Tas var noderēt vilkmes pārvarēšanai, bet nekad nenozīmē, ka tu esi vainīgs vai vainīgavainīgsvainīga par to, ko otrs darīja. Vardarbība ir tā cilvēka atbildība, kurš to darīja. Meklē grupu, kurā to saprot.

Speciālists, kurš saprot vardarbību. Latvijā, tāpat kā citur, ne katram psihologam vai terapeitam ir zināšanas par narcistisko vardarbību, traumatisko saikni un to, kā viens cilvēks pamazām pārņem kontroli pār otra dzīvi (angļu valodā to sauc coercive control). Labi domājošs speciālists bez tām var nodarīt kaitējumu: ieteikt „izrunāties”, pāru terapiju vai „dot vēl vienu iespēju”. Tas atkarības valodā ir kā ieteikt „lietot mēreni”. Pārbaudi:

• Vai speciālists tev tic, neprasot to pierādīt?
• Vai zina vārdus traumatiskā saikne, gāzlaitings un kontrole pār otra dzīvi?
• Vai neuzstāj uz kopīgām sesijām vai samierināšanos?
• Vai uzmanības centrā ir tava drošība un tava uztvere?

Ja pēc sesijas jūties vēl vairāk apjucis vai apjukusiapjucisapjukusi vai vainīgs vai vainīgavainīgsvainīga, tā ir zīme meklēt citu speciālistu, nevis zīme, ka problēma esi tu.

Kamēr meklē. ASV klīniskā psiholoģe Dr. Ramani Durvasula ir viena no pazīstamākajām ekspertēm narcistiskās vardarbības jomā. Viņai ir YouTube kanāls DoctorRamani un grāmatas „Should I Stay or Should I Go?” (2015), „Don’t You Know Who I Am?” (2019) un „It’s Not You” (2024). Viss ir angļu valodā, un tur ir daudz arī par dziedināšanos pēc attiecībām.

Tālruņi. Krīzes tālrunis 116 123 – visu diennakti, bez maksas, arī krieviski; tur zvana arī vīrieši, un tur var zvanīt arī tad, kad vilkme ir tik liela, ka nav, kam citam. 116 006 – noziegumos un vardarbībā cietušajiem, pēcpusdienā un vakarā; tur var palīdzēt atrast speciālistus. Ja otrs draud, vajā vai tu esi briesmās, zvani 112.

Vai tas izklausās pazīstami?

• Tev ir skaidrs, ka nevajag rakstīt, bet roka pati paņem telefonu.
• Visgrūtāk ir vakaros, nedēļas nogalēs vai svētkos.
• Pēc viena kontakta tev ir īss atvieglojums un tad vēl sliktāk nekā iepriekš.
• Pēc paslīdēšanas tu domā „viss jau sabojāts” un turpini.
• Tu slēp no draugiem, ka atkal sazinājies.
• Visbīstamāk tu jūties nevis sliktākajās dienās, bet tad, kad šķiet, ka viss jau ir labi.

Ko tu vari darīt

1. Uzraksti savu plānu šodien, kamēr ir mierīgs brīdis: augsta riska situācijas, ko darīsi tā vietā, „zvani kādam” saraksts, piekļuves noņemšana, ja-tad plāni, tavi iemesli.
2. Noņem piekļuvi – bloķē, izdzēs, izslēdz skaņu, pārvieto bildes. Vilkme nevar aizvest pie cilvēka, pie kura ceļš ir slēgts.
3. Iemācies sērfot ar vēlmi. Taimeris 20 minūtēm, elpa, vērošana. Pieraksti katru pārvarēto vilni.
4. Pārbaudi HALT pirms katra lēmuma, kas saistīts ar otru.
5. Ieplāno gadadienas un svētkus jau tagad.
6. Pēc paslīdēšanas – izpēti, nesodi, aizver spraugu, pastāsti vienam cilvēkam, atsāc.
7. Neesi viens vai vienaviensviena. Draugs, grupa, speciālists, 116 123.

Mīti

Iedziļinies

• Termini: traumatiskā saikne, bez kontakta, trigeris, neparedzams pastiprinājums, hūverings, eiforiskā atcere, domu gremošana, ieguldījuma slazds.
• Kāpēc tas strādā kā atkarība: Kāpēc tas strādā kā narkotika.
• Kāpēc tik grūti atteikties no ieguldītā: Jo vairāk ieguldīts, jo grūtāk aiziet.
• Pirmās 30 dienas un hūveringa rokasgrāmata: Bez kontakta.
• Kā mērīt progresu: Kā zināt, ka bez kontakta strādā.
• Kad domas griežas pa apli: Cilpas galvā.
• Kā droši aiziet: Drošības plāns.