Kā migla izklīst: posmi, atkritieni un dzīve pēc tam

Kas tas ir

Daudzi gaida, ka migla izklīdīs vienā brīdī: viens teikums, viena nakts, un viss būs skaidrs. Dažiem tā notiek. Bet biežāk migla izklīst tā, kā rīta migla virs Daugavas: pa gabaliņiem. Vienā vietā jau redz krastu, citā vēl nē. Un ielejās tā kādu laiku atgriežas.

Ar „miglu” šajā sērijā mēs saucam ikdienas stāvokli vardarbīgās attiecībās: apjukumu, šaubas par sevi, iekšēju plīsumu starp to, ko tu redzi, un to, kam tu tici, un atkarību no otra cilvēka. Viens no tās slāņiem ir FOG – bailes, pienākums, vaina (angl. fear, obligation, guilt), ko aprakstīja psihoterapeite Sjūzena Forvarda (Susan Forward) (Forward, 1997). Vairāk: FOG – bailes, pienākums, vaina.

Šī nodarbība ir par to, kā migla izklīst: kādi ir tipiskie posmi, kas palīdz katrā no tiem, kā izturēt atkritienus, ko dara otrs, kad jūt, ka tu mosties, un kā draugi un ģimene var palīdzēt. Tā ir pēdējā no četrām nodarbībām par miglu. Pārējās: kā migla rodas, saka vienu, dara citu un kāpēc no iekšpuses to nevar redzēt.

Godīgi par posmiem. Tas, ko tu lasīsi zemāk, ir apraksts, kas apkopo daudzu cilvēku pieredzi, nevis zinātnisks likums. Posmi nenāk stingrā secībā. Daži pārklājas, daži atkārtojas, dažus tu vari izlaist. Psihiatre Džūdita Hermane (Judith Herman) atveseļošanos pēc traumas aprakstīja trīs lielos posmos – drošība, atcerēšanās un sēras, atkal savienošanās ar dzīvi – un arī uzsvēra, ka tie neiet taisnā līnijā (Herman, 1992). Tas pats attiecas uz miglu.

„Bet vai otrs vispār ir narcisists?”

Diagnozi nosaka tikai psihiatrs vai klīniskais psihologs. Bet cilvēki ar šādu uzvedību pie speciālista paši gandrīz nekad neiet, tāpēc gandrīz nekad netiek diagnosticēti. „Nav diagnozes” nenozīmē „nav narcisma”. Un etiķete nav svarīga. Svarīgs ir tas, kas atkārtojas: ja tevi atkal un atkal pazemo, kontrolē un tad pārraksta notikušo, ar to pietiek. Šādas attiecības ļoti reti kļūst labākas, parasti tās kļūst sliktākas, tāpēc ceļš ir prom, tiklīdz to var izdarīt droši – skat. drošības plānu. Normālas attiecības nenoved līdz tam, ka tu naktīs prāto, vai traks neesi tu pats vai patitraks neesi tu patstraka neesi tu pati. Ja tā ir, izlasi par gāzlaitingu un apjukumu kā simptomu.

Posmi īsumā

Laiki šeit ir aptuveni un ļoti atšķiras. Tie nav statistika, bet daudzu stāstu kopsavilkums. Ja tev tas ilgst ilgāk, tas nav tāpēc, ka tu kaut ko dari nepareizi.

1. Plaisa: brīdis, ko nevar izskaidrot

Parasti viss sākas ar kaut ko mazu, ko prāts nevar ielikt ierastajā skaidrojumā. Ne obligāti ar kaut ko briesmīgu. Bieži briesmīgās lietas jau sen ir izskaidrotas. Plaisa ir brīdis, kad skaidrojums nederas.

Citas tipiskas plaisas:

• kāds no malas bez jautājuma nosauc to, ko tu jūti („tu viņa klātbūtnē kļūsti mazāka”, „tu vairs nesmejies”);
• tu pieķer sevi, ka melo draugam, lai aizsargātu otru;
• ārsts jautā par bezmiegu, un tu pēkšņi saproti, ka neguli kopš attiecību sākuma;
• otrs izdara citam cilvēkam to pašu, ko tev, un tu to redzi no malas.

Kas palīdz: pieraksti plaisu tajā pašā dienā. Ar datumu, vietu, precīziem vārdiem. Plaisas ātri aizveras: otrs izskaidro, tu esi noguris vai nogurusinogurisnogurusi, pēc nedēļas tu vairs neatceries, kāpēc tas tik ļoti sāpēja. Pieraksts ir veids, kā plaisu paturēt vaļā.

2. Meklēšana: tu atrodi vārdu

Pēc plaisas daudzi naktīs sāk meklēt internetā: „vai tas ir normāli, ka…”, „kāpēc vīrs nerunā ar mani dienām”, „sieva kontrolē naudu”. Un kādā brīdī tu atrodi vārdu: gāzlaitings (angl. gaslighting), klusēšanas sods (angl. silent treatment), traumatiskā saikne (angl. trauma bond), narcistiska vardarbība.

Šis brīdis ir divējāds. No vienas puses, atvieglojums: tam ir nosaukums, un tu neesi viens vai vienaviensviena. No otras puses, bailes: ja tas ir tas, ko te apraksta, tad ko tagad?

Kas palīdz:

• Lasīt, nevis paziņot. Nesteidzies otram teikt „tu mani gāzlaito” vai „tu esi narcisists”. Tas gandrīz nekad neizraisa atziņu. Biežāk otrs vārdu pagriež pret tevi: „Narcisists te esi tu” vai „tev internets sajaucis galvu”, un tev nāk jauna šaubu kārta.
• Droši meklēt. Ja otrs pārbauda tavu telefonu vai datoru, izlasi drošas lietošanas padomus.
• Neaizrauties ar lasīšanu bez gala. Lasīšana palīdz saprast, bet pēc kāda laika tā var kļūt par veidu, kā atlikt rīcību. Ja tu jau piekto mēnesi lasi to pašu, varbūt ir laiks nākamajam solim: vienam cilvēkam, dienasgrāmatai, drošības plānam.

3. Šaubas par šaubām

Pēc vārda atrašanas daudzi iekrīt pretējā šaubā: „Bet varbūt narcisists esmu es? Es taču arī kliedzu. Es taču arī esmu pārbaudījis vai pārbaudījusipārbaudījispārbaudījusi viņa vai viņasviņasviņa telefonu.” Tas ir tik izplatīti, ka par to ir atsevišķa nodarbība: vai es esmu narcisists?.

Šajā posmā tu vari mainīt viedokli katru dienu. Pirmdien viss ir skaidrs. Otrdien otrs ir maigs, un tu domā, ka izdomāji. Tas ir normāli. Psihologs Leons Festingers (Leon Festinger) aprakstīja kognitīvo disonansi (angl. cognitive dissonance): iekšēju spriedzi, kad divas pārliecības nesader kopā (Festinger, 1957). Tagad tās cīnās atklāti: „es mīlu šo cilvēku” un „šis cilvēks man dara pāri”. Svārstīšanās nozīmē, ka cīņa notiek, nevis ka tev nav taisnības.

Kas palīdz: kritēriji, kas der neatkarīgi no tā, kā tu šodien jūties. Vai tas atkārtojas? Kam tas nāk par labu? Kā tu jūties pēc tam? Un vēl viens: kas notiek, kad tu mierīgi pasaki „man tas sāpēja”? Ja atbilde ir sods, nevis saruna, tas ir svarīgāk par to, vai tu kādreiz arī esi kliedzis vai kliegusikliedziskliegusi.

4. Pierādījumu kaudze

Kādā brīdī faktu kļūst tik daudz, ka tos vairs nevar izskaidrot pa vienam. Dienasgrāmatā ir trīsdesmit ieraksti. Kalendārā ir vairāk sarkano dienu nekā zaļo. Draugu ziņās no pirms diviem gadiem tu raksti to pašu, ko šodien. Otrs saka to pašu atvainošanos, kas jau bija 2023. gada februārī.

Šeit notiek svarīga maiņa: tu pārstāj jautāt „ko viņš vai viņaviņaviņš ar to domāja?” un sāc jautāt „ko viņš vai viņaviņaviņš izdarīja?”. Nodoms ir neredzams, un par to var strīdēties bezgalīgi. Darbi ir redzami. Plašāk par to, kā vārdi un darbi nesakrīt: saka vienu, dara citu.

Kas palīdz:

• Glabā pierādījumus droši, tur, kur otrs nevar piekļūt.
• Nerādi tos otram. Daudzi cer, ka, redzot visu kopā, otrs sapratīs. Parasti otrs katru faktu atspēko pa vienam, un tu uzzini tikai to, ka tavi pieraksti tagad ir apdraudēti.
• Tev nevajag vēl vienu pierādījumu. Kaudze nekad nebūs „pietiekama”, ja tu gaidi, ka tā pārliecinās otru. Tā ir pietiekama, ja tā pārliecina tevi.

5. Ārējais skats atgriežas

Daudzi apraksta, ka pa īstam redzēt sāka tikai pēc attāluma: komandējumā, pie vecākiem, pēc aiziešanas, pēc dažām nedēļām bez kontakta (angl. no contact). Tam ir izskaidrojums. Ilgstošs stress vājina smadzeņu daļu, kas salīdzina un secina, un, stresam mazinoties, tās darbs lielā mērā atjaunojas (Arnsten, 2009). Kad tu vairs nepavadi katru dienu, gaidot otra noskaņojumu, prātam atkal ir vieta domāt.

Pirmajās nedēļās attālumā parasti ir divas lietas vienlaikus: skaidrība un ilgas. Pētniece Helēna Fišere (Helen Fisher) ar kolēģiem parādīja, ka pēc šķiršanās, skatoties uz mīļotā cilvēka bildi, aktivizējas smadzeņu daļas, kas saistītas ar atalgojumu un kāri (Fisher u. c., 2010). Tāpēc attālumā tu vari vienlaikus redzēt skaidrāk un gribēt atpakaļ. Tas nav pretrunā. Tā ir abstinence.

Kas palīdz: attālums, cik vien iespējams droši. Ja pilnīgi bez kontakta nevar (piemēram, kopīgi bērni vai kopīgs darbs), tad tikai lietišķa saziņa, rakstiski, īsi. Miegs, ēšana, kustība. Un tas, ko tu redzi attālumā, ir jāpieraksta, jo, atgriežoties tuvumā, migla var atgriezties.

6. Plūdi: sēras, dusmas un kauns

Kad tu beidzot redzi visu ainu, nāk vilnis. Daudzi saka, ka tas bija grūtāk nekā pašas attiecības. Tas ir normāli. Hermane šo posmu sauc par atcerēšanos un sērām (Herman, 1992).

• Sēras. Par gadiem. Par cilvēku, kādu tu domāji, ka otrs ir. Par solīto nākotni. Par sevi, kāds vai kādakādskāda tu biji pirms tam. Tu sēro arī par labo versiju, kaut arī tā nekad nebija stabila.
• Dusmas. Uz otru. Uz tiem, kuri redzēja un klusēja. Uz sevi. Dusmas ir veselīgs signāls, ka tavas robežas atgriežas. Tās nav jāizlej uz otru – tās ir jāizjūt un jāizmanto, lai sevi sargātu.
• Kauns. „Kā es varēju to neredzēt?” Atbilde ir nodarbībā kāpēc no iekšpuses to nevar redzēt: migla nav muļķība. Tu redzēji tik daudz, cik tajā brīdī bija iespējams redzēt.

Kas palīdz:

• ķermenis: miegs, pastaigas, siltums, kustība – emocijas mīt arī ķermenī;
• viens cilvēks, kuram var izstāstīt, neskaidrojot visu no sākuma;
• speciālists, kurš saprot vardarbību (skat. zemāk);
• ja nāk domas, ka negribi dzīvot, zvani krīzes tālrunim 116 123 (bez maksas, visu diennakti) vai 112.

Par speciālistu. Latvijā, tāpat kā citur, ne katram ārstam, psihologam vai terapeitam ir zināšanas par narcistisku vardarbību, traumu un pastāvīgu kontroli. Labi domājošs speciālists bez tām var ieteikt „izrunāties ar viņu”, „saprast vienam otru” vai pāru terapiju ar otru – un ievilkt tevi atpakaļ miglā. Pārbaudi: vai viņš vai viņa tev tic bez pierādījumiem? Zina vārdus gāzlaitings, traumatiskā saikne? Nespiež uz „samierināšanos”? Domā par tavu drošību? Ja pēc sesijas tu jūties vēl apjukušāks vai apjukušāka un vainīgs vai vainīgavēl apjukušāks un vainīgsvēl apjukušāka un vainīga, meklē citu. Kamēr meklē, der klīniskās psiholoģes Ramani Durvasulas (Ramani Durvasula) materiāli: YouTube kanāls „DoctorRamani” un grāmatas „Should I Stay or Should I Go?” (2015), „Don’t You Know Who I Am?” (2019), „It’s Not You” (2024), angļu valodā. Noziegumos cietušo tālrunis 116 006 (pēcpusdienā un vakarā) var ieteikt speciālistus, kuri strādā ar vardarbību.

7. Atkritieni miglā

Gandrīz visi, kas iziet no miglas, kādu laiku atgriežas tajā. Uz stundu, uz nedēļu, dažreiz fiziski atpakaļ pie otra. Tas nenozīmē, ka tu sāc no nulles. Tas, ko tu jau redzēji, nekur nepazūd. Tas tikai uz brīdi aizsedzas.

Tipiski atkritienu cēloņi:

• Hūverings (angl. hoovering): otra mēģinājumi tevi „iesūkt” atpakaļ. Tas var būt dramatisks, bet bieži tā ir viena neitrāla ziņa vai viena normāla saruna. Plašāk: hūverings laika gaitā.
• Eiforiskā atcere (angl. euphoric recall): atmiņa izceļ labākos brīžus un paslēpj sliktos. Vakarā ar vīna glāzi tu atceries braucienu uz Nidu, nevis trīs nedēļas klusēšanas pēc tā.
• Gadadienas un svētki. Dzimšanas dienas, Jāņi, Ziemassvētki.
• Vientulība, slimība, naudas bažas. Kad ir grūti, prāts meklē to, kas bija pazīstams.
• Citu teikumi: „Viņš taču tik ļoti mainījies” vai „viņa visiem saka, ka tevi joprojām mīl”.

Abās ziņās nav nekā par to, kas notika. Ir nostalģija, „es biju grūta” bez konkrēta, un lūgums. Tas nav pierādījums, ka otrs nav mainījies. Bet mainījies cilvēks rīkojas citādi: nosauc konkrēti, ko izdarīja, neko neprasa pretī un pieņem tavu atbildi, arī klusumu.

Kā izturēt atkritienu:

1. Saraksts „Kā bija patiesībā”. Piecas konkrētas lietas, ko otrs izdarīja, ar vietu, laiku, vārdiem. Uzraksti to tagad, kamēr ir skaidrs. Izlasi to, kad pienāk ilgas.
2. 72 stundu noteikums. Pēc jebkura kontakta ar otru vai spēcīgām ilgām tu 72 stundas neko neizlem: neraksti, neatbildi, nepiekrīti tikties.
3. Piezvani savam drošajam cilvēkam. Nevis lai viņš vai viņa pateiktu, ko darīt, bet lai tu dzirdētu savu stāstu no malas.
4. Izlasi kalendāru un dienasgrāmatu. Fakti ir stabilāki par nostalģiju.
5. Ja tu atgriezies – tas nav beigas. Daudzi aiziet vairākas reizes, pirms aiziet pēdējo reizi. Tas, ko tu esi uzzinājis vai uzzinājusiuzzinājisuzzinājusi, paliek ar tevi. Nākamreiz tu redzēsi ātrāk.

8. Dzīve pēc miglas

Kā tas izskatās, kad migla lielākoties ir izklīdusi? Ne tā, kā daudzi gaida.

• Skaidrība. Tu atceries notikumus ar datumiem, bez otra komentāriem galvā. Tu redzi to, kas atkārtojās, un vairs nestrīdies ar sevi.
• Bet arī nogurums. Daudzi pēc gadiem izdzīvošanas režīmā jūtas pilnīgi iztukšoti. Ķermenis beidzot atļaujas būt nogurušam. Tas ir atjaunošanās, nevis depresija, bet, ja tas ilgst mēnešiem, parunā ar ārstu.
• Miers var izskatīties garlaicīgs. Pēc gadiem neparedzamības mierīgs vakars var šķist tukšs. Tas pāriet.
• Uzticēšanās sev atgriežas lēni. Sākumā tu pārbaudi katru savu lēmumu. Pēc kāda laika tu pamani, ka vairs nevajag.
• Tu ātrāk pamani sarkanos karogus – arī darbā, arī draudzībās. Dažreiz tik ātri, ka sāc baidīties no visiem. Tas līdzsvarojas.

Daudziem skaidri citāda dzīve sākas pēc gada vai diviem. Dažiem ātrāk, dažiem vēlāk. Par to, kā atgūt sevi pēc tam, lasi nodarbībā kur palika es?.

Pazīmes, ka migla izklīst

• Tu vari izstāstīt notikušo ar datumiem, nevis tikai ar sajūtām.
• Tu vairs neiemēģini sarunas galvā pirms tām.
• Otra noskaņojums vairs nenosaka tavu dienu.
• Tu pasaki „nē” un nepaskaidro trīs reizes.
• Tu atkal smejies – un pamani to.
• Tu pamani manipulāciju tajā brīdī, kad tā notiek, nevis pēc nedēļas.
• Tu jūti dusmas, ne tikai skumjas.
• Tev kļūst garlaicīgi analizēt otru.
• Tu uzticies savam ķermenim, kad tas saka „nē”.
• Tu vari iedomāties savu nākotni bez otra.

Ko dara otrs, kad jūt, ka tu mosties

Kad tu sāc redzēt, otrs to parasti pamana ātrāk, nekā tu gribētu: tu vairs neattaisnojies tik gari, retāk atvainojies, vairāk laika pavadi ar draugiem. Un bieži uzvedība mainās – ne uz labu.

• Pastiprināšanās. Vairāk dusmu, vairāk kontroles, vairāk pārbaudes. Mērķis ir atjaunot veco kārtību.
• Pēkšņs šarms. Otrais medusmēnesis: ziedi, atvainošanās, sarunas kā pirmajā gadā. Tas ir tas pats atvieglojums, kas tevi piesēja, tikai stiprāks.
• Pēkšņa „terapija”. „Es pierakstījos pie psihologa.” „Iesim uz pāru terapiju.” Tas var izklausīties pēc cerības. Daudzas organizācijas, kas strādā ar vardarbību, neiesaka pāru terapiju, kamēr vardarbība turpinās: tur izteikto var izmantot pret tevi mājās. Ja otrs tiešām sāk strādāt ar sevi, to redzēs mēnešos, nevis vienā pierakstā.
• Solījumi. „Mēs pārcelsimies, sāksim no jauna.” Tukši nākotnes solījumi (angl. future faking) ir solījumi, kuriem neseko darbi.
• Nomelnošana (angl. smear campaign): otrs sāk stāstīt draugiem, radiem, kolēģiem, ka tu esi „nestabils”, „nepateicīgs”, „sajucis”„nestabils”, „nepateicīgs”, „sajucis”„nestabila”, „nepateicīga”, „sajukusi”.
• Upura loma. „Tu mani pamet slimu.” „Pēc visa, ko es tev devu.”
• Draudi. Sev, tev, tavai mantai, bērniem.

Kāpēc šī reakcija pati ir atbilde. Cilvēks, kuram tu tiešām rūpi, redzot, ka tev ir slikti, pajautā, ieklausās un maina uzvedību – bez termiņiem, bez spiediena, bez stāstiem par tevi citiem. Ja uz tavu klusāko „nē” otrs atbild ar dusmām, šarmu un stāstu par tevi, tas parāda, ka svarīgākais otram ir nevis tu, bet kontrole pār tevi.

Drošība. Laiks, kad cilvēks mostas un aiziet, bieži ir bīstamākais laiks attiecībās. Ja otrs draud, seko tev vai tu baidies:

• tūlītējas briesmas – 112, Valsts policija – 110;
• policija var pieņemt lēmumu par nošķiršanu: otram uz laiku līdz 8 dienām jāatstāj kopīgais mājoklis, un viņš vai viņaviņaviņš nedrīkst tev tuvoties un sazināties;
• tiesa var piemērot pagaidu aizsardzību pret vardarbību, arī pret psiholoģisko vardarbību un bijušo partneri – pagaidu aizsardzība;
• sāc ar drošības plānu.

Draugiem un ģimenei: kā palīdzēt, neiegrūžot atpakaļ miglā

Ja tu lasi šo, jo tavs draugs, māsa, dēls vai kolēģe ir miglā, tev noteikti ir gribējies viņu sapurināt. Saprotami. Bet daudz kas no tā, ko mēs dabiski darām, cilvēku iegrūž dziļāk. Iemesli ir nodarbībā kāpēc no iekšpuses to nevar redzēt. Lūk, kas palīdz:

• Nekritizē otru, apraksti darbus. „Tas taču ir nelietis” izraisa aizstāvēšanos. „Es pamanīju, ka pēc tā vakara tu divas dienas nerakstīji nevienam” atstāj vietu domāt.
• Nedod ultimātus. „Izvēlies: vai nu es, vai tas cilvēks” atkārto to pašu kontroli un atņem cilvēkam vēl vienu drošu vietu.
• Paliec tuvumā. Regulāri, bez spiediena. Uzaicini uz kafiju, uz pastaigu, uz darbnīcu. Izolācija ir miglas pamats. Tu esi pretlīdzeklis.
• Tici un neprasi pierādījumus. Cilvēks miglā jau tā šaubās par visu. Ja arī tu šaubies, viņš vai viņa pārstās stāstīt.
• Jautā, nevis paziņo. „Kā tu jūties pēc tam, kad esat parunājuši?” ir spēcīgāks par jebkuru secinājumu.
• Atgādini faktus, ja tev to atļauj. „Tu man pērn martā stāstīji, ka tev atņem algu. Vai tas vēl notiek?”
• Piedāvā praktisku palīdzību. Vietu, kur pārnakšņot. Vietu, kur noglabāt dokumentu kopijas. Nelielu naudas rezervi. Zini numurus: 112, 116 123, 116 006.
• Negaidi, ka pirmā aiziešana būs pēdējā. Neatstāj cilvēku pēc trešās atgriešanās. Tieši tad tava klātbūtne ir visvairāk vajadzīga.
• Nerunā ar otru viņa vai viņas vietā. Tu vari kļūt par ziņu nesēju, un otrs to izmantos. Tādus cilvēkus sauc par lidojošajiem pērtiķiem (angl. flying monkeys), un tu negribi par tādu kļūt pat nejauši.

Kā migla izklīst citās attiecībās

Mehānisms ir tas pats, bet plaisas un attālums izskatās citādi.

Vai tas izklausās pazīstami?

• Vai tev ir bijusi plaisa – brīdis, ko tu nevarēji izskaidrot un kas neaizmirstas?
• Vai tu svārsties starp „viss ir skaidrs” un „varbūt es izdomāju”?
• Vai tu gaidi vēl vienu pierādījumu, kaut arī tev jau ir daudz?
• Vai otrs kļuvis dusmīgāks vai pēkšņi ļoti mīļš, kopš tu sāki redzēt?
• Vai tev ir bijuši atkritieni, un tu domā, ka tāpēc sāc no nulles?

Ko tu vari darīt

1. Pieraksti savu plaisu – vai visas, ko atceries – ar datumiem.
2. Nosaki, kurā posmā tu esi – bez vērtējuma. Visi posmi ir ceļš.
3. Uzraksti sarakstu „Kā bija patiesībā” jau šodien.
4. Iemācies 72 stundu noteikumu un pastāsti par to savam drošajam cilvēkam.
5. Vēro otra reakciju uz tavām robežām. Tā pati ir atbilde.
6. Sāc ar drošību, it īpaši, ja plāno aiziet.
7. Esi pacietīgs vai pacietīgapacietīgspacietīga ar sevi. Migla neizklīst ar gribasspēku, tā izklīst ar laiku, faktiem un attālumu.

Mīti

Iedziļinies

• Kā migla rodas – slānis pa slānim
• Saka vienu, dara citu – kad vārdi un darbi nesakrīt
• Kāpēc no iekšpuses to nevar redzēt – un septiņi testi
• Apjukums ir simptoms
• Vai es esmu narcisists?
• Traumatiskā saikne
• Hūverings laika gaitā
• Vieta tavā galvā
• Kur palika es?
• Drošības plāns
• Termini: FOG – bailes, pienākums, vaina, kognitīvā disonanse, hūverings, eiforiskā atcere, nomelnošana, bez kontakta