Atgūt savu galvu: 12 nedēļu plāns, kā izlikt otru no savām domām

Kas tas ir

Šī ir praktiskā nodarbība sērijā par vietu tavā galvā. Īsi par to, kāpēc tas vispār ir svarīgi: pēc šķiršanās vai kontakta pārtraukšanas cilvēkam ar narcistisku uzvedību bieži ir svarīgāk palikt tavās domās nekā tavā dzīvē. Kamēr tu gremo, pārbaudi, minē un strīdies ar otru galvā, tev neatliek ne laika, ne spēka atjaunot miegu, naudu, darbu un draugus. Nesakārtota dzīve ir vaļā durvis: pa tām var atgriezties, atkal „iesūkt” atpakaļ vai vienkārši turpināt tevi vadīt no attāluma. Sīkāk par to lasi nodarbībā vieta tavā galvā, par paņēmieniem, ar kuriem to dara, – kā viņi aizņem galvu, un par to, kāpēc viņi nāk atpakaļ tieši pie tiem, kuriem dzīve vēl ir drupās, – atvērtās durvis.

Šeit nav teorijas. Šeit ir izlikšanas plāns: 12 nedēļas, katrai savs uzdevums, ar paraugiem, tekstiem un skaitļiem, pēc kuriem redzēt, vai tas strādā.

Ko šī nodarbība neatkārto:

• Par to, kā otrs pēc aiziešanas paliek tavā galvā un kas tev notiek pirmajās nedēļās, ir nodarbība pēc aiziešanas.
• Katru domu cilpu atsevišķi (strīdi dušā, „ja es toreiz citiem vārdiem…”, cilpa trijos naktī) apraksta nodarbība cilpas galvā.
• Ja galvā skan konkrēti otra vārdi („tev nekas neizdosies”), izlasi viņa vai viņas balss tavā galvā.
• Ja tev jāatrod ne tikai vieta galvā, bet arī sevi pašu, ir 12 nedēļu plāns sevis atrašanai. Abus plānus var iet paralēli.

Mērķis nav „nedomāt”

Mērķis nav nulle domu. Tas nav iespējams, un tas nav vajadzīgs. Tu dzīvoji ar šo cilvēku gadiem, un smadzenes par to domās vēl ilgi. Mērķis ir cits: lai otrs no īrnieka kļūst par viesi. Īrnieks dzīvo tavā galvā katru dienu, aizņem labākās istabas un nosaka, kad tu guli. Viesis ienāk, pasēž un aiziet. Tu viņu pamani, bet tev nav jāpārkārto visa diena.

Normālas sēras pēc šķiršanās laika gaitā pašas atbrīvo vietu. Pētījumos par šķiršanos skumjas vidēji mazinās pa nedēļām un mēnešiem, lai gan ne taisnā līnijā: labas un sliktas dienas mijas (Sbarra & Emery, 2005). Pēc attiecībām, kurās tevi kontrolēja un kurās sāpes mijās ar atvieglojumu, ir divas atšķirības. Pirmkārt, pieķeršanās ir stiprāka, jo tā ir traumatiskā saikne (angl. trauma bond): piesaiste cilvēkam, kurš sāpina. Otrkārt, otrs bieži pats šo vietu tur siltu: ar ziņām, ar stāstiem caur draugiem, ar ierakstiem, kas domāti tev. Tāpēc šeit ar gaidīšanu vien nepietiek. Vajag plānu.

„Bet vai otrs vispār ir narcisists?”

Diagnozi nosaka tikai psihiatrs vai klīniskais psihologs. Bet cilvēki ar šādu uzvedību pie speciālista paši gandrīz nekad neiet, tāpēc gandrīz nekad netiek diagnosticēti. „Nav diagnozes” nenozīmē „nav narcisma”. Un etiķete šeit nav svarīga. Svarīgs ir tas, kas atkārtojas: ja otrs pēc šķiršanās atkal un atkal atrod ceļus tavās domās, ar to pietiek, lai sāktu izlikšanu. Šādas attiecības ļoti reti kļūst labākas, parasti tās kļūst sliktākas, tāpēc ceļš ir prom, tiklīdz to var izdarīt droši – skat. drošības plānu. Un normālas attiecības nenoved līdz tam, ka tu mēnešiem naktīs prāto, vai problēma nebiji tu. Ja tā ir, izlasi par gāzlaitingu un par to, kāpēc apjukums ir simptoms.

Plāns vienā lapā

Tempu nosaki tu. Ja 3. nedēļā pienāk hūveringa ziņa un tu jūties atpakaļ sākumā, nekas nav pazaudēts. Atgriezies pie 1. nedēļas pieraksta uz trim dienām un turpini.

1.–2. nedēļa: izmēri īri

Neviens neatbrīvo māju, ja nezina, cik istabu tajā aizņemts. Pirmais solis ir redzēt skaitli. Sajūta „es par otru domāju visu laiku” ir mākonis. Skaitlis „146 minūtes otrdien” ir fakts, ar kuru var strādāt.

Kā vest īres žurnālu

Katru reizi, kad pamani, ka domas ir pie otra, uzraksti vienu rindu telefona piezīmēs vai mazā kladē:

1. Laiks – kad sākās.
2. Cik minūtes – aptuveni, uz augšu noapaļot.
3. Kas iedarbināja – ārējs (ziņa, bilde, stāsts no drauga, dziesma) vai iekšējs (atmiņa, pamošanās, gulētiešana).
4. Veids – gremošana (tā pati doma pa apli), pārbaude (profils, stāsti, „tikai paskatīšos”), iedomāta saruna, bailes, atmiņa vai lietišķi (kredīts, mantas, dokumenti).
5. Cena – ko tas maksāja: miegs, darbs, ēšana, garastāvoklis, nauda.

Vakarā saskaiti minūtes. Pēc septiņām dienām saskaiti nedēļu. Tas ir viss. Nekā nelabo, nevērtē sevi. Pirmās divas nedēļas tu tikai skaiti.

Kāpēc tas strādā? Tāpēc, ka pamanīšana pati jau ir pirmā kontrole. Kad tu raksti „12:30, 25 min., pārbaude, Instagram”, tu uz brīdi iznāc no domas un paskaties uz to no malas. Un pēc divām nedēļām tu redzēsi to, ko redz ļoti maz cilvēku: kur tieši ir durvis, pa kurām otrs ienāk.

Paskaties uz saviem skaitļiem un atrodi trīs lietas:

• Lielākā pozīcija. Parasti tā ir vakars un gulta, vai pārbaude. Tur būs tavs pirmais darbs.
• Ārējie iedarbinātāji. Viss, ko tev „piegādā” no ārpuses: ziņas, draugu stāsti, „patīk”, ieraksti. Tie ir kanāli, un tos var aizvērt jau šonedēļ.
• Lietišķā daļa. Tā parasti ir niecīga: 5 minūtes no 150. Viss pārējais nav darīšana. Tā ir īre.

Aizver kanālus

Otrajā nedēļā, vēl turpinot žurnālu, tu aizver durvis, pa kurām otrs ienāk no ārpuses. Šis ir bez kontakta (angl. no contact) princips, bet rūpīgāk: ne tikai tu neraksti, bet arī tev nekas nepienāk.

Kontrolsaraksts. Izsvītro katru punktu, kad izdarīts:

• Telefons un WhatsApp, Telegram, Messenger – bloķēts. Ja bloķēt nevar (kopīgas saistības), – skaņa izslēgta, čats arhivēts, paziņojumi izslēgti.
• Instagram, Facebook, TikTok – bloķēts otrs un viņa vai viņasviņasviņa jaunais partneris. Kopīgi draugi un paziņas, kuri liek bildes ar otru, – izslēgti (angl. mute), nevis izdzēsti. Tev nav jāpaskaidro nevienam.
• Stāstu skatītāji. Ja tu redzi, ka otrs skatās tavus stāstus, tā ir vēl viena ziņa bez vārdiem. Paslēp savus stāstus no otra vai uz laiku no visiem kopīgajiem.
• E-pasts. Filtrs, kas otra vēstules novirza atsevišķā mapē bez paziņojuma. Mapi atver vienu reizi dienā vai nedēļā, ja tur var būt kaut kas lietišķs.
• Bankas pārskaitījumi. Daži sūta 1 centu ar ziņu maksājuma mērķī. Ja tā notiek, tas ir kontakts pēc tavas atteikšanās. Saglabā ekrānuzņēmumu, pieraksti datumu un apsver, vai tā jau nav vajāšana (skat. drošību beigās).
• Telefona „atmiņas”. Galerijā un Facebook izslēdz funkciju „šajā dienā pirms gada”. Kopīgās bildes pārvieto mapē, ko ikdienā neatver. Tu tās neizdzēs, tu tās noliec plauktā.
• Mūzikas un video ieteikumi. „Mūsu” saraksti Spotify vai YouTube – paslēpti vai pārdēvēti.
• LinkedIn un darba grupas, ja otrs ir bijušais priekšnieks vai kolēģis: bloķē vai izslēdz paziņojumus.

Pirms bloķēšanas nav jāpaziņo. Tu nevienam neesi parādā paskaidrojumu par to, kāpēc sargā savu galvu. Paziņojums „es tevi tagad bloķēšu” bieži tikai iedarbina jaunu ziņu lavīnu.

Ko sagaidīt: kad kanāli aizveras, otrs bieži kļūst skaļāks. Jauns numurs, ziņa caur draugu, „kāpēc tu mani bloķēji?”. To sauc par izdzišanas uzliesmojumu (angl. extinction burst): kad kāda uzvedība pārstāj dot rezultātu, pirms tā norimst, tā uz brīdi pastiprinās. Tas nenozīmē, ka tu kļūdījies. Tas nozīmē, ka durvis tiešām ir ciet. Par to, kā hūverings mainās laika gaitā, lasi nodarbību hūverings laika gaitā.

3.–4. nedēļa: kopīgie draugi un raižu laiks

Kopīgie draugi: viena skaidra robeža

Kad tiešie kanāli ir ciet, otrs parasti paliek tavās domās caur cilvēkiem. Kopīgi draugi, radinieki, kolēģi. Daļa no viņiem vienkārši nezina, kā rīkoties, un stāsta jaunumus aiz ieraduma. Daļa ir tas, ko sauc par lidojošajiem pērtiķiem (angl. flying monkeys): cilvēki, kurus otrs izmanto, lai nodotu ziņas, spiestu un vāktu informāciju par tevi. Bieži viņi paši to neapzinās.

Tev nav jāšķiro, kurš ir kurš. Tev ir jāpasaka viena robeža visiem vienādi un jāredz, kurš to ievēro. Tā ir visvienkāršākā pārbaude.

Teksti, kurus var izmantot. Izvēlies vienu un saki to mierīgi, bez gariem paskaidrojumiem:

Pēc divām nedēļām paskaties, kurš robežu ievēro. Tie cilvēki ir tavs drošais loks. Tiem, kuri pēc otrā atgādinājuma turpina nest ziņas, tu uz laiku samazini kontaktu: mazāk tikšanās, sarunas bez personīgām tēmām. Tas nav sods. Tas ir aizvērts kanāls, tikai ar cilvēka seju.

Ja otrs tevi aktīvi nomelno (angl. smear campaign) un tas skar darbu vai drošību, nesāc skaidroties katram. Pieraksti faktus vienā mapē un runā tikai ar tiem, kuriem tev tiešām ir jārunā (darba vadītājs, jurists). Tavs miers ir labāks arguments nekā tavs paskaidrojums.

Raižu laiks: domām sava stunda

Tagad par to, kas notiek iekšā. Tu jau zini, ka „vienkārši nedomā” nestrādā. Psihologs Daniels Vegners (Daniel Wegner) 1987. gadā lūdza cilvēkus piecas minūtes nedomāt par baltu lāci. Viņi par to domāja vairāk, un vēlāk, kad aizliegums tika atcelts, lācis atgriezās vēl biežāk (Wegner u. c., 1987). Apspiesta doma atsitas.

Ir paņēmiens, kas domu neapspiež, bet pārceļ. To 1983. gadā aprakstīja psihologs Tomass Borkoveks (Thomas Borkovec) ar kolēģiem, strādājot ar cilvēkiem, kuri daudz uztraucas. Viņš to nosauca par stimulu kontroli, bet mūsdienās to biežāk sauc par raižu laiku (angl. worry time vai worry postponement). Pētījumā tie, kuri raizes pārcēla uz noteiktu laiku, uztraucās mazāk nekā tie, kuri to nedarīja (Borkovec u. c., 1983). Šeit tas ir pielāgots domām par otru.

Kā to iekārtot:

1. Viens laiks katru dienu. 20 minūtes, pēcpusdienā vai agri vakarā, piemēram, 17:30. Ne pirms miega.
2. Viena vieta. Krēsls virtuvē, sols parkā. Ne gulta un ne darba galds. Doma pierod pie vietas, tāpēc lai tā ir vieta, kur tu citādi nedzīvo.
3. Taimeris. Kad tas nozvana, beigas, pat ja domas nav pabeigtas. Tās nekad nebūs pabeigtas.
4. Stāvvieta. Telefona piezīmēs vai lapiņā makā. Kad doma par otru nāk ārpus raižu laika, tu to neapspied un neizvērs. Tu uzraksti vienu vai divus vārdus („kredīts”, „ko viņa teica Mārcim”, „dziesma”) un pasaki sev: „Pieraksts ir. Pulksten 17:30.” Un atgriezies pie tā, ko darīji.

Ko darīt pašā raižu laikā:

• Izlasi stāvvietas sarakstu. Bieži daļa domu līdz vakaram ir zaudējušas spēku. Atzīmē tās. Tas ir svarīgs pierādījums: doma, kas no rīta šķita steidzama, līdz vakaram nomira pati.
• Katrai atlikušajai domai uzdod vienu jautājumu: „Vai ar šo es šonedēļ varu kaut ko izdarīt?”
  • Jā (samaksāt, uzrakstīt juristam, pārvākt mantas) – ieraksti vienu konkrētu soli kalendārā ar datumu. Doma ir pārvērsta darbībā. Beigas.
  • Nē („kāpēc otrs tā izdarīja”, „vai otram ar jauno ir labāk”, „ko otrs par mani stāsta”) – uzraksti blakus: „To nevar atrisināt ar domāšanu.” Ja gribas, atļauj sev par to paskumt vai padusmoties līdz taimerim.
• Kad taimeris nozvana, aizver kladi un izdari kaut ko ar ķermeni: 5 minūtes ārā, duša, trauki. Tā ir robeža starp „raižu laiku” un „tavu laiku”.

Pirmās dienas tas šķitīs mākslīgi, un domas nepaklausīs. Tas ir normāli. Parasti pēc 7–10 dienām smadzenes sāk „ticēt”, ka domai būs vieta, un tā vieglāk gaida. Ja tev ir stipra vilkme uzrakstīt vai paskatīties profilu, izmanto arī sērfošanu ar vēlmi (angl. urge surfing), kas aprakstīta nodarbībā cilpas galvā.

5.–6. nedēļa: gremošana vai apstrāde?

Tagad tu zini, cik daudz laika aiziet domām par otru. Nākamais jautājums: kāda veida domām? Jo ne visa domāšana par notikušo ir slikta. Daļa ir vajadzīga, lai tu saprastu, sērotu un ietu tālāk. Daļa tikai griež riteni.

Psiholoģe Sjūzena Nolena-Hēksema (Susan Nolen-Hoeksema) gadu desmitiem pētīja domu gremošanu (angl. rumination): atkārtotu, pasīvu domāšanu par savām sāpēm, to cēloņiem un sekām, kas neved pie rīcības. Viņas un kolēģu pētījumos gremošana saistījās ar ilgāku un dziļāku nomāktību un sliktāku problēmu risināšanu (Nolen-Hoeksema u. c., 2008). Cits pētnieks, Edvards Votkinss (Edward Watkins), parādīja, ka izšķir ne tas, cik daudz tu domā, bet kā: abstrakti jautājumi „kāpēc es?”, „kāpēc tā?” parasti iestrēgst, bet konkrēti jautājumi „kas tieši notika, kā es jutos, ko es tagad darīšu” palīdz iet uz priekšu (Watkins, 2008).

Vienkāršs tests pēc 20 minūtēm domāšanas: vai es esmu tuvāk kādam secinājumam vai lēmumam, vai tikai vairāk noguris vai nogurusinogurisnogurusi? Ja otrais, tā bija gremošana, lai kā tā izskatījās.

Kas palīdz apstrādāt

• Rakstīšana ar sākumu un beigām. Psihologs Džeimss Penebeikers (James Pennebaker) atklāja, ka cilvēki, kuri 3–4 dienas pēc kārtas 15–20 minūtes rakstīja par grūtu pieredzi – gan par faktiem, gan par jūtām –, pēc tam bieži jutās labāk un retāk gāja pie ārsta (Pennebaker, 1997). To sauc par ekspresīvo rakstīšanu (angl. expressive writing). Noteikums: raksti ar roku vai atsevišķā failā, ar taimeri, un beidz ar teikumu „Ko es tagad par to zinu”. Nesūti nevienam. Pirmajās dienās var būt smagāk, tas ir normāli.
• Terapija pie speciālista, kurš saprot vardarbību. Tā var ļoti palīdzēt ar tām domām, kas griežas gadiem. Bet Latvijā, tāpat kā citur, ne katram psihologam vai terapeitam ir zināšanas par narcistisko vardarbību, traumu un to, kā viens cilvēks pamazām pārņem kontroli pār otra dzīvi (angl. coercive control). Labu gribošs speciālists bez tām var sesiju pēc sesijas analizēt, „kāpēc otrs tā darīja”, vai ieteikt „izrunāties”. Tas ir gremošana ar pulksteni un rēķinu. Pārbaudi: vai viņš vai viņa tev tic, neliekot to pierādīt? Vai zina vārdus gāzlaitings un traumatiskā saikne? Vai nespiež uz kopīgām sesijām vai „samierināšanos”? Vai uzmanības centrā ir tava drošība un tava uztvere? Ja pēc sesijām tev ir vēl vairāk šaubu un vainas, meklē citu. Pa to laiku var palīdzēt ASV klīniskās psiholoģes Dr. Ramani Durvasulas materiāli: YouTube kanāls „DoctorRamani” un grāmatas „Should I Stay or Should I Go?” (2015), „Don’t You Know Who I Am?” (2019), „It’s Not You” (2024), viss angļu valodā.
• Ķermenis. Ātra pastaiga, peldēšana, skriešana, spēka treniņš. Gremošana notiek, kad ķermenis sēž un galva strādā. Kustība nesaka domai „apstājies”, tā vienkārši nomaina kanālu. Vairāk par to nodarbībā par nervu sistēmas atjaunošanu.
• Saruna ar drošu cilvēku, ar robežu. Izrunāšanās palīdz, bet stundām ilga viena un tā paša pārrunāšana ar draugu arī var kļūt par gremošanu divatā (angl. co-rumination). Palūdz: „Man vajag 15 minūtes izrunāties, un pēc tam lūdzu pārvirzi mani uz citu tēmu.”

Kas neizskatās pēc gremošanas, bet ir tā

• Veco sarakstu pārlasīšana, „lai saprastu, kur viss aizgāja greizi”. Tu neatradīsi jaunu atbildi. Tu atradīsi jaunu sāpi.
• Otra jaunās dzīves izmeklēšana: jaunā partnera profils, darbs, bijušās attiecības, ceļojumi. Pētījumā par bijušo partneru vērošanu Facebook tie, kuri to darīja vairāk, izjuta vairāk ilgas un sāpes un mazāk izauga pēc šķiršanās (Marshall, 2012). Katra pārbaude ir kontakts vienā virzienā.
• Diagnozes meklēšana stundām. Pirmais raksts par narcismu var atvērt acis. Piecdesmitais video, „lai beidzot saprastu, kas otrs ir”, parasti vairs nedod neko. Tu jau zini pietiekami: tas, kas atkārtojās, tevi sāpināja.
• Stāstu vākšana no kopīgiem draugiem „tikai lai zinātu”.
• „Mūsu” dziesmu klausīšanās ar nolūku, lai sajustu.
• Pēdējā strīda pārrakstīšana galvā ar labāku tekstu.

Tā pati doma, tā pati sāpe. Pirmajā versijā otrs ir centrā, un nekas nemainās. Otrajā centrā esi tu, un beigās ir vai nu jauna saprašana, vai viens solis.

5.–6. nedēļas uzdevums: četras rakstīšanas sesijas pa 15–20 minūtēm, un piecas dienas pēc kārtas bez nevienas pārbaudes. Ja pārbaudīji, neraksti sev lekciju. Ieraksti žurnālā, kas bija pirms tam, un sāc skaitīt no jauna.

7.–8. nedēļa: trigeri

Pēc sešām nedēļām lielā daļa no ārpuses nākošā ir apklususi. Paliek tas, kas nāk no pasaules: dziesma veikalā, smarža liftā, tāda pati mašīna krustojumā, iela, kurā jūs dzīvojāt, datums kalendārā. To sauc par trigeri (angl. trigger): kaut kas, kas ķermenī atsauc veco sajūtu, pirms prāts paspēj padomāt. Dažreiz tas atsauc ne tikai atmiņu, bet visu veco stāvokli: bailes, kaunu, bezpalīdzību. To sauc par emocionālo atplaiksnījumu (angl. emotional flashback).

Trigeri nav tavs vājums. Tie ir smadzeņu asociācijas, kas veidojās gadiem. Tās pavājinās, bet ne no izvairīšanās vien un ne no mešanās tajās ar galvu pa priekšu.

Trigeru karte

Paņem savu žurnālu un izraksti visus iedarbinātājus, kas atkārtojas. Sadali tos grupās:

• Skaņas un smaržas: „mūsu” dziesma, otra smaržas, cigarešu dūmi, kāda balss intonācija.
• Vietas: kafejnīca Vecrīgā, vasarnīca Saulkrastos, jūsu vecā iela, veikals, kur otrs strādā. Par vietām, kas ir „aizņemtas” ar atmiņām un kā tās atgūt pa vienai, ir nodarbība kur palika es.
• Datumi: otra dzimšanas diena, jūsu gadadiena, Jāņi, Ziemassvētki, diena, kad tu aizgāji. Reakciju, kas nāk ap šādiem datumiem, sauc par gadadienas reakciju (angl. anniversary reaction).
• Cilvēki: otra māte veikalā, kopīgs kolēģis, jaunais partneris ielā.
• Vārdi un frāzes: otra vārds, iesauka, teikums, ko otrs mēdza teikt.
• Situācijas: strīds darbā, kāds uz tevi paceļ balsi, kāds nepaceļ telefonu.

Katram trigerim ieliec skaitli no 1 līdz 10, cik stipri tas sit, un izvēlies vienu no trim ceļiem:

1. Pagaidām apiet. Stiprākie (8–10), bez kuriem var iztikt: nebraukt tieši garām vecajai mājai, uz laiku neiet uz to kafejnīcu. Tā nav bēgšana. Tā ir ķermeņa taupīšana, kamēr tas atjaunojas.
2. Atgūt pakāpeniski. Tie, kas tev ir svarīgi: tava mīļākā pludmale, grupa, kuru tu mīlēji pirms otra, pilsētas daļa. Soli pa solim: vispirms ar draugu, dienā, uz īsu brīdi, ar jaunu rituālu (cits ēdiens, cita dziesma austiņās). Katrs apmeklējums ieliek jaunu atmiņu virs vecās.
3. Ļaut izbalēt. Vājākie (1–4): tie parasti izzūd paši, ja tu tos nebaro.

„Ja–tad” plāni

Psihologs Pēters Golvicers (Peter Gollwitzer) pētīja vienkāršus plānus formā „ja notiek X, tad es daru Y”. Tādus plānus sauc par īstenošanas nodomiem (angl. implementation intentions). Daudzos pētījumos cilvēki ar šādu plānu savus nodomus izpildīja biežāk nekā tie, kuriem bija tikai labs nodoms (Gollwitzer, 1999). Iemesls ir vienkāršs: trigera brīdī tev nav jādomā, ko darīt. Lēmums jau ir pieņemts.

Uzraksti trīs „ja–tad” plānus stiprākajiem trigeriem:

Ja trigeris tomēr nosit no kājām, izmanto iezemēšanos (angl. grounding): nosauc piecas lietas, ko redzi, četras, ko dzirdi, trīs, ko vari aizskart. Pieraksti to žurnālā kā „trigeris, X minūtes”. Pēc dažām nedēļām tu ieraudzīsi, ka tas pats trigeris tevi tur ciet arvien īsāk. Tas ir mērāms progress, pat ja sajūta saka pretējo.

9.–10. nedēļa: atbrīvotās stundas

Šī ir vissvarīgākā un visbiežāk izlaistā daļa. Tukša vieta galvā ilgi tukša nepaliek. Ja stundas, kas agrāk aizgāja gremošanai, paliek tukšas, tās aizpilda nogurums, ritināšana, garlaicība un – pēc laika – atkal otrs. Vai nākamais cilvēks, kurš izskatās kā glābiņš (par to ir nodarbība nākamais pārņem).

Tāpēc paskaties uz savu žurnālu. Ja 1. nedēļā otrs aizņēma 17 stundas, bet 8. nedēļā 7 stundas, tev ir 10 atbrīvotas stundas nedēļā. Katrai no tām iedod darbu, kas būvē tavu dzīvi. Ne tāpēc, lai būtu aizņemts vai aizņemtaaizņemtsaizņemta, bet tāpēc, ka sakārtota dzīve ir tā slēdzene, kas aizver durvis uz visiem laikiem. Sīkāk par sešiem dzīves balstiem un par to, kāpēc katrs no tiem aizver durvis, lasi nodarbībā dzīve kā atslēga.

Visvieglāk to darīt tieši tajās stundās, kur agrāk bija īre:

Tas ir tas, ko psiholoģijā sauc par uzvedības aktivāciju (angl. behavioral activation): nevis gaidīt, kad parādīsies vēlme, bet ieplānot mazas darbības un redzēt, kā tās maina noskaņojumu. To sīkāk izmanto 12 nedēļu plāns. Ja tev ir grūti koncentrēties darbā, lasi arī par darba spēju kritumu pēc vardarbības.

Un vēl viena lieta: jaunās stundas nav jāizmanto, lai kaut ko pierādītu otram. Nekādu „lai redz, cik man labi” bildēm. Laba dzīve bez skatītājiem ir tā, kas strādā. Par to ir nodarbība katrs tavs „nē” viņiem sāp.

11.–12. nedēļa: pārskats un atkritienu plāns

Pēdējās divās nedēļās tu noņem sastatnes un sagatavojies sliktām dienām.

Pārskats. Atver žurnālu un salīdzini:

• Cik minūšu dienā bija 1. nedēļā un cik tagad? (Vidēji, nevis labākā diena.)
• Kura pozīcija samazinājās visvairāk? Kura palika?
• Kuri trigeri vairs nesit? Kuri joprojām?
• Kuri cilvēki ievēroja robežu?
• Kam tu iztērēji atbrīvotās stundas?

Sastatņu noņemšana. Žurnālu tagad vari vest tikai trīs dienas nedēļā vai tikai vakara kopsummu. Raižu laiku saīsini līdz 10 minūtēm. Ja tas bieži paliek neizmantots, lieliski: tas nozīmē, ka domām vairs nevajag tik daudz vietas.

Atkritienu plāns. Uzraksti vienu lapu uz gadījumu, kad viss sabrūk:

Kā izskatās progress

Šie ir orientieri, ne normas. Pēc ilgām attiecībām, kad ir tiesa, kopīgs īpašums vai bērni vai kad otrs ir vecāks, viss var iet lēnāk. Svarīgi ir virziens, nevis ātrums. Un progress gandrīz nekad nav taisna līnija: pēc labas nedēļas var nākt slikta, un tas ir normāli (Sbarra & Emery, 2005).

Ja pēc 12 nedēļām skaitļi gandrīz nav mainījušies, tā nav tava vaina un nav zīme, ka tev jāatgriežas. Visbiežākie iemesli: kāds kanāls vēl ir vaļā (bieži tā ir tava paša vai pašastava pašatavas pašas pārbaudīšana vai viens draugs, kurš nes ziņas), otrs aktīvi uzbrūk (tiesa, draudi, vajāšana), vai zem domām par otru ir kaut kas vecāks, piemēram, bērnības pieredze ar līdzīgu vecāku. Tad ir laiks speciālistam, kurš saprot vardarbību un traumu. Ja domas kļūst par domām par sevis savainošanu vai par to, ka negribas dzīvot, zvani 116 123 tagad (bez maksas, visu diennakti, arī krieviski un angliski).

Ja otrs nav bijušais partneris

Plāns ir tas pats. Mainās kanāli un teksti.

Drošība pirmajā vietā

Ja otrs pēc aizvērtiem kanāliem sāk draudēt, parādās pie tavām durvīm vai darba, pie bērnu skolas, seko tev vai sūta ziņas no arvien jauniem numuriem:

• Tūlītējas briesmas – zvani 112. Valsts policija – 110.
• Policija var pieņemt lēmumu par nošķiršanu: otram uz laiku līdz 8 dienām jāatstāj kopīgais mājoklis, un viņš vai viņaviņaviņš nedrīkst tev tuvoties un sazināties.
• Tiesa var piemērot pagaidu aizsardzību pret vardarbību, arī pret psiholoģisku vardarbību un bijušajiem partneriem. Vairāk: pagaidu aizsardzība.
• Dokumentē, bet nepārlasi. Ekrānuzņēmums, datums, mape. Piecas minūtes, un mape ciet. Dokumentēšana ir lietišķa, pārlasīšana ir īre.
• Atbalsts: krīzes tālrunis 116 123 (bez maksas, visu diennakti) un noziegumos cietušo tālrunis 116 006 (pēcpusdienā un vakarā).

Vai tas izklausās pazīstami?

• Vai tu zini, cik minūšu dienā otrs aizņem tavās domās? Vai tas skaitlis tevi pārsteigtu?
• Kāda ir tava lielākā „īres” pozīcija: gulta, telefons, pusdienas, vakars?
• Vai kāds kopīgs draugs vai radinieks tev regulāri „tikai pastāsta”, kā otram iet?
• Vai tava domāšana par notikušo beidzas ar secinājumu vai ar nogurumu?
• Vai tev ir vietas, dziesmas un datumi, no kuriem tu izvairies, un vai zini, kurus gribi atgūt?
• Kas notiek ar stundām, kas atbrīvojas, kad tu par otru nedomā?

Ko tu vari darīt

1. Šodien sāc īres žurnālu. Tikai viena rinda katru reizi. Vakarā saskaiti.
2. Šonedēļ izsvītro kanālu sarakstu. Sāc ar to, kas žurnālā ir lielākais.
3. Nākamnedēļ pasaki robežu diviem kopīgiem draugiem. Izmanto tekstu no augšas.
4. Iekārto raižu laiku: laiks, vieta, taimeris, stāvvieta.
5. Nomaini „kāpēc?” pret „kas tieši notika un ko es tagad zinu?”.
6. Uzraksti trīs „ja–tad” plānus stiprākajiem trigeriem.
7. Katrai atbrīvotajai stundai iedod darbu, kas būvē tavu dzīvi.

Mīti

Iedziļinies

• Vieta tavā galvā – kāpēc aizņemt tavas domas ir mērķis
• Kā viņi aizņem galvu – paņēmieni un pretgājieni
• Atvērtās durvis – kāpēc viņi atgriežas pie tiem, kuriem dzīve vēl ir drupās
• Dzīve kā atslēga – seši balsti, kas aizver durvis
• Pēc aiziešanas un cilpas galvā
• Viņa vai viņas balss tavā galvā
• Kā zināt, ka bez kontakta strādā un pazīmes, ka tu esi uzvarējis vai uzvarējusiuzvarējisuzvarējusi
• 12 nedēļu plāns sevis atrašanai un kur palika es
• Zirnekļa tīkls – kā kontrole pārklāj visu dzīvi, un kāpēc izkāpšana notiek pa pavedienam
• Termini: domu gremošana, raižu laiks, trigeris, sērfošana ar vēlmi, lidojošie pērtiķi, noslēgums