Kā atrast sevi pēc 20+ gadiem traumatiskās saiknēs

Ja narcistiska vai haotiska ģimene tev bija jau bērnībā un pēc tam sekoja viena vai vairākas līdzīgas attiecības, tavs „es” lielā mērā veidojās ap to, kā noturēt citu cilvēku mierīgu, tāpēc padoms „atgriezies pie sevis” neder; sevi neatrod gatavu, bet uzbūvē no tā, kas noteikti ir palicis – slepenām interesēm, vērtībām, humora un izdzīvošanas prasmēm –, ar maziem pierakstītiem eksperimentiem, praktisku patstāvību un godīgām sērām par zaudēto laiku, un parasti pēc 1–3 gadiem cilvēks sāk justies kā „kāds”.

Kas tas ir

Ja tu lasi šo, iespējams, tev ir 35, 45 vai 55 gadi, un aiz muguras nav vienas sliktas attiecības, bet ķēde. Vispirms mājas, kurās bija jāuzmanās. Tad pirmās nopietnās attiecības 17–20 gadu vecumā, kas šķita dīvaini pazīstamas. Tad nākamās. Kopā tas ir 20, 25, 30 gadi, kuros tava dzīve lielā mērā griezās ap vienu jautājumu: kā nesadusmot, neapbēdināt un neizraisīt kārtējo vētru.

Atveseļošanās padomi parasti saka: „atgriezies pie sevis”. Nodarbība Kur palika es? ir tieši par to: par sevi, kas tev bija un ko attiecības pa gabaliņam atņēma. Šī nodarbība ir par to, kad „pirms” gandrīz nebija. Kad pirmais cilvēks, kuram bija jāizpatīk, bija tava māte vai tēvs, un tu tobrīd vēl mācījies lasīt.

Tad pareizais jautājums nav „kas es biju?”, bet „kas manī ir, ko neviens nav izdzēsis, un ko no tā es varu uzbūvēt?” Atbilde nav „nekas”. Kaut kas noteikti ir. Šeit ir reāli soļi, kā to atrast un kā no tā izveidot dzīvi, kurā tu esi kāds, nevis cita cilvēka noskaņojuma apkalpotājs.

Ķēde, kas sākas agri

No iekšpuses tas reti izskatās kā „es vienmēr izvēlos sliktus cilvēkus”. Tas izskatās kā dzīve, kurā katrs solis tobrīd šķita loģisks.

Piemēram, vīrietis, kuru uzaudzināja māte, ap kuru griezās visa ģimene. Jau astoņos gados viņš pēc durvju aizciršanas skaņas zināja, kāds būs vakars. Viņš bija „mammas lielais puika”: klausījās viņas sūdzības par tēvu, mierināja, kad viņa raudāja, un dabūja dienām ilgu klusēšanu, kad sāka dzīvot savu dzīvi. Deviņpadsmit gados viņš satika kaislīgu, neparedzamu meiteni: vienu dienu viņš bija viņas varonis, nākamajā „tāds pats kā visi”. Pazīstamais šķita kā mīlestība. Astoņpadsmit laulības gadus viņš strādāja, maksāja, laboja, klusēja un katru vakaru mērīja sievas noskaņojumu. Pēc šķiršanās nāca nākamā partnere, ar kuru sākumā viss bija „kā filmā”, līdz vairs nebija. Tagad viņam ir 46, un uz drauga jautājumu „bet ko tu pats gribi?” viņš patiesi nezina atbildes.

Piemēram, sieviete, kuras tēvs bija mājas centrs. Kad viņš bija labā omā, visi smējās. Kad nebija, visi klusēja un gaidīja. Viņa iemācījās būt „labā meitene”: teicamas atzīmes, klusa, noderīga. Māte čukstēja „nekaitini tēti” un nekad neiestājās par viņu. Astoņpadsmit gados viņa satika pārliecinātu vīrieti, kurš vienmēr zināja, kā jābūt, un tas šķita kā drošība. Pēc pāris gadiem sākās kritika, greizsirdība, un visa nauda bija viņa rokās. Divdesmit gadi laulībā, divi bērni, šķiršanās 41 gadā. Tad nākamais vīrietis, kurš sākumā viņu „glāba” un vēlāk kontrolēja tāpat. Tagad viņai ir 49, un pirmo reizi dzīvē viņa dzīvo viena. Veikalā viņa stāv pie plaukta un nevar izvēlēties, jo galvā joprojām skan: „Ko viņš teiks?”

Piemēram, cilvēks, kuru līdz desmit gadu vecumam audzināja vecmāmiņa, kamēr vecāki strādāja ārzemēs. Vecmāmiņa bija ģimenes galva: viņa lēma, kurš radinieks ir „savējais” un kurš „nodevējs”, un par katru neklausīšanu sodīja ar nedēļām ilgu klusēšanu. Pieaugušā vecumā tas pats cilvēks apprecējās ģimenē, kur visu noteica partnera vecāki, un gadiem ilgi svētki, atvaļinājumi un pat bērnu vārdi tika saskaņoti ar viņiem. Tagad, pēc 45, šis cilvēks pirmo reizi dzīvo tālāk no visiem radiem un nezina, kā pavadīt brīvdienu, kurā nevienam nav jāatskaitās.

Pazīstamais jūtas kā „ķīmija”, un tas, kas bērnībā bija ikdiena, pieaugušam neizskatās pēc briesmām (vairāk: Kāpēc tas atkārtojas). Katrā posmā tu nevis „izvēlējies sliktu”, bet atpazini pazīstamo. Un saiknei nevajadzēja dāvanas vai romantiku. Bieži pietika ar to, ka pēc sliktām dienām nāca viena parasta diena, bez kliegšanas un bez aukstuma. Pēc gadiem ar vētrām parasta diena jūtas kā balva. Tā veidojas traumatiskā saikne (angl. trauma bond): pieķeršanās cilvēkam, kurš tev dara pāri, jo sāpes un atvieglojums mijas.

Kāpēc „atgriezties pie sevis” šeit neder

Bērns veido personību ap to, kas palīdz izdzīvot tieši viņa ģimenē. Ja drošība bija atkarīga no tā, vai vecāks ir mierīgs, bērna prāts un ķermenis apgūst galveno darbu: noturēt vecāku mierīgu. Tas nav vājums. Tā bija gudra stratēģija bērnam, kuram nebija kur iet. Šīm stratēģijām ir nosaukumi, un angliski par tām atradīsi daudz vairāk:

Izpatikšanas reakcija (angl. fawn response): automātiski nomierināt, piekāpties un izpatikt, lai briesmas norimst. Terapeits Pīts Volkers (Pete Walker) to apraksta kā ceturto izdzīvošanas reakciju blakus cīņai, bēgšanai un sastingumam. Pieaugušajam tā izskatās kā „man vienalga, kā tev labāk”, pat tad, kad tev nav vienalga.
Pārmērīga modrība (angl. hypervigilance): nepārtraukta otra sejas, balss un soļu lasīšana. Tu ieej telpā, un pirmais, ko pamani, ir kāda cita noskaņojums, nevis tas, kā jūties tu.
Parentifikācija (angl. parentification): kad bērnam jākļūst par vecāku saviem vecākiem: jāmierina, jāuzklausa sūdzības par otru vecāku, jārūpējas par jaunākajiem. No tā iznāk pieaugušais, kura vajadzības vienmēr ir rindas beigās.
Saplūšana (angl. enmeshment): kad ģimenē nav robežas starp tavām un vecāka jūtām. Ja vecākam slikti, tev jājūtas slikti. Tavi noslēpumi un plāni pieder arī viņam.
Zelta bērns un grēkāzis (angl. golden child, scapegoat): narcistiskās ģimenēs bērniem bieži ir lomas. Zelta bērns ir vecāka lepnums un spogulis, un viņš iemācās, ka mīl par sasniegumiem. Grēkāzis ir tas, uz kuru nokrīt visa vaina, un viņš iemācās, ka problēma ir viņš. Abi zaudē vienu un to pašu: iespēju būt vienkārši sev.

Ja tev tas bija, tavs „es” nav pazudis. Tas vienkārši nedabūja vietu, kur augt. Tu iemācījies ļoti labi lasīt citus un gandrīz nemaz sevi, un katras nākamās attiecības šo prasmi tikai nostiprināja.

Kad tas ilgst gadu desmitiem, sekas bieži atgādina komplekso PTSS (angl. complex PTSD): traumas sekas pēc ilgas, atkārtotas vardarbības, no kuras nevarēja aizbēgt. Grūtības ar jūtām, dziļš kauns, sajūta „ar mani kaut kas nav kārtībā”, grūtības uzticēties. Tas nav tavs raksturs. Liels ASV pētījums par nelabvēlīgām bērnības pieredzēm (angl. adverse childhood experiences, ACE; Felitti u. c., 1998) parādīja, ka vardarbība un haoss bērnības mājās ir bieži un saistīti ar veselības problēmām arī pieaugušā vecumā. Tas nav spriedums. Tas ir izskaidrojums, kāpēc tev ir grūtāk nekā citiem.

„Bet vai tas cilvēks vispār bija narciss?”

Diagnozi nosaka tikai psihiatrs vai klīniskais psihologs. Bet cilvēki ar šādu uzvedību pie speciālista paši gandrīz nekad neiet, tāpēc gandrīz nekad netiek diagnosticēti. „Nav diagnozes” nenozīmē „nav narciss”. Etiķete nav svarīga, svarīgi ir tas, kas atkārtojās un ko tas nodarīja tev. Ja kāds no šiem cilvēkiem joprojām tev dara pāri, šādas attiecības ļoti reti uzlabojas, parasti kļūst sliktākas, un ceļš ir prom, tiklīdz to var izdarīt droši (skat. drošības plānu). Normālas attiecības neliek tev naktīs prātot, vai prāts nejūk tieši tev. Ja tā notiek, pats apjukums jau ir zīme (skat. gāzlaitings un apjukums ir simptoms).

Kā tas izklausās

Tās ir lietas, ko cilvēki ar šādu ķēdi saka paši sev. Katrai ir konteksts, jo bez tā viena frāze neko nenozīmē.

Svētdienas pēcpusdiena, tu esi viens dzīvoklī pēc šķiršanās. Divdesmit gadus tavas svētdienas plānoja sieva, pirms tam māte.

„Man vajag kaut ko darīt. Ja nedaru neko noderīgu, es jūtos kā noziedznieks.”

Svētdienas pēcpusdiena, tu esi viena dzīvoklī pēc šķiršanās. Divdesmit gadus tavas svētdienas pakārtoja vīra plāniem, pirms tam tēva noskaņojumam.

„Man vajag kaut ko darīt. Ja nedaru neko noderīgu, es jūtos kā noziedzniece.”

Kolēģis jautā, kādu mūziku tu klausies. Mājās vienmēr skanēja tas, ko gribēja otrs, un tava mūzika bija „bērnišķīga”.

„Nu, visu ko. Man nav īpašas gaumes.”

Draugs aicina sestdien uz makšķerēšanu. Pirms atbildes tu automātiski iedomājies, kā tas izskatītos bijušās sievas vai mātes acīs, lai gan neviena no viņām vairs nav tavā dzīvē.

„Nē, man ir darīšanas.” (Darīšanu nav.)

Draudzene aicina sestdien uz teātri. Pirms atbildes tu automātiski iedomājies, ko teiktu bijušais vīrs vai tēvs, lai gan neviena no viņiem vairs nav tavā dzīvē.

„Nē, man ir darīšanas.” (Darīšanu nav.)

Tev ir 48 gadi. Draugi pie galda runā par pensiju, mazbērniem un karjeras virsotni.

„Viņi dzīvoja. Es visu laiku tikai izdzīvoju. Tagad ir par vēlu.”

Jaunā paziņa ir mierīga, zvana, kad sola, nekad nekliedz un nav aizvainota, kad tu atsaki.

„Kaut kas nav tā. Laikam viņa man nepatīk. Ar viņu ir garlaicīgi.”

Jaunais paziņa ir mierīgs, zvana, kad sola, nekad nekliedz un nav aizvainots, kad tu atsaki.

„Kaut kas nav tā. Laikam viņš man nepatīk. Ar viņu ir garlaicīgi.”

Tev ir temperatūra. Mājās neviena nav, un neviens neko neprasa.

„Nevaru apgulties. Ja apgulšos, būs nepatikšanas.”

Neviena no šīm frāzēm pati par sevi neko nepierāda: ikviens reizēm nezina, ko grib. Svarīgi ir, cik bieži tas ir un no kurienes tas nāk. Ja tas ir gandrīz katru dienu un aiz tā stāv konkrēta seja vai balss no pagātnes, tā ir iemācīta izdzīvošana, nevis tavs raksturs. Par to, kā šī balss dzīvo galvā, vairāk nodarbībā Viņa vai viņas balss tavā galvā.

Kā tas izskatās

Mārtiņam ir 47 gadi (apkopots no vairākiem stāstiem). Māte bija sabiedrības dvēsele un mājās tirāne, kura sodīja ar klusēšanu. Sievu viņš satika 20 gados. Divdesmit viens laulības gads: viņa lēma par draugiem, atvaļinājumiem un svētkiem, un pēc katra strīda vainīgs bija viņš. Pēc šķiršanās viņš īrē vienistabas dzīvokli un pirmos divus mēnešus strādā pa divpadsmit stundām, jo tukšs vakars ir neizturams. Kad kolēģis pajautā, ko viņš dara brīvdienās, Mārtiņš saprot, ka kopš 17 gadu vecuma nav bijis nevienā brīvdienā, kas būtu viņa paša.

Situācija apkopota no vairākiem stāstiem. Tā notiek jebkura dzimuma cilvēkiem.

Kas šeit trūkst: Mārtiņš nezina, kas viņam patīk, jo visu dzīvi izvēlējās tā, lai kāds cits būtu apmierināts. Brīvs laiks viņam nozīmē trauksmi. Viņam nav nevienas draudzības, kas nebūtu bijusi „mūsu draugi”.

Kas šeit noteikti ir: visus šos gadus kaimiņu bērni nesa viņam labot riteņus, un viņš to darīja ar prieku, ko sievai neatzina. Viņš ir smieklīgs. Kolēģi zvana tieši viņam, kad kaut kas salūzt. Un viņš nekad, nevienā strīdā, neatbildēja ar roku. Tā ir vērtība, nevis nejaušība. No tā var sākt.

Ingai ir 51 gads (apkopots no vairākiem stāstiem). Tēvs kliedza un skaitīja katru santīmu, māte klusēja. Pusaudzes gados Inga dziedāja korī, līdz tēvs pie vakariņu galda izsmēja viņas balsi. Divdesmit trīs laulības gadus visa nauda gāja caur vīra kontu, lai gan viņa pati strādāja grāmatvedībā. Pēc tam četri gadi ar partneri, kurš sākumā bija „pavisam citāds”. Tagad viņa īrē savu dzīvokli un pirmo reizi mūžā pati aizpilda ienākumu deklarāciju. Viņa nezina, cik viņai ir pensijas uzkrājumā, un nezina, vai viņai patīk pilsēta vai lauki, jo nekad nav drīkstējusi izvēlēties.

Situācija apkopota no vairākiem stāstiem. Tā notiek jebkura dzimuma cilvēkiem.

Kas šeit trūkst: Ingai nav sajūtas, ka viņas vēlmes ir likumīgas. Viņa nezina savus skaitļus. Katra izvēle viņai sākas ar jautājumu „vai tas kādu nesadusmos?”.

Kas šeit noteikti ir: koris; viņa joprojām raud, kad dzird kora mūziku. Kolēģi krīzēs nāk pie viņas, jo viņa ir mierīga. Viņa nekad nenostādīja bērnus pret viņu tēvu. Un viņa prot strādāt ar skaitļiem labāk par lielāko daļu cilvēku. Tie ir pamati.

Kas trūkst un kas noteikti ir

Lai kaut ko būvētu, vajag godīgu inventāru. Ne „es esmu salauzts cilvēks”, bet konkrēts saraksts.

Kas parasti trūkst

Zināt, kas tev patīk, nevis kas uztur mieru. Izvēloties ēdienu vai filmu, tu rēķini, kā reaģēs otrs. Pat tad, kad otra vairs nav.
Sajūtams „nē” ķermenī. Tev tas bieži parādās tikai pēc divām dienām kā galvassāpes vai klusas dusmas, kad jau esi piekritis vai piekritusipiekritispiekritusi.
Atpūta bez vainas. Dīvāns plkst. 15:00 šķiet kā pārkāpums. Atpūta ir atļauta tikai tad, kad slimība noliek gultā.
Lēmumi bez iedomāta tiesneša. Pirms katra lēmuma galvā notiek tiesas sēde: ko teiktu māte, tēvs, bijušais partneris vai partnere.
Sava nauda un papīri. Daudziem nav sava konta, piekļuves dokumentiem un priekšstata par saviem ienākumiem un parādiem.
Draudzības, kas nav sakārtotas ap partneri. Draugi bija „mūsu” vai to nebija vispār, jo katra tikšanās maksāja strīdu.
Spēle. Kaut kas, ko dari tāpat vien, bez labuma un bez skatītājiem. Daudziem tā nav bijusi kopš bērnības.

Kas noteikti ir

Šis ir svarīgākais saraksts visā nodarbībā. Paņem papīru un uzraksti vismaz trīs atbildes katram punktam.

Lietas, ko tu darīji slepus vai par spīti: grāmatas naktīs, mūzika austiņās, zīmēšana, kad neviens neredzēja. Tas, ko tu sargāji par spīti cenai, ir tavs.
Kas tevi aizkustina. Kuras filmas, dziesmas vai ainas tev liek raudāt? Asaras bieži rāda vērtības: taisnīgums, lojalitāte, drosme, rūpes par vājākajiem.
Kas tev padevās bērnībā, pirms sākās noteikumi. Ko tu 6–9 gadu vecumā darīji stundām, aizmirstot laiku? Būvēji, skrēji, stāstīji stāstus, šķiroji kolekcijas?
Ko citi tev vienmēr ir lūguši: padomu, salabot, nomierināt, uzrakstīt? Tas, ko citi redz tevī, ir dati par tevi.
Tavas morāles robežas. Ko tu nekad nedarīji, pat kad bija grūti? Nemeloji par otru, nepazemoji, nesiti bērnus. Šīs vērtības izturēja 20 gadus spiediena.
Tavs humors. Tas bija izdzīvošanas rīks, bet tas ir arī tavs skatījums uz pasauli.
Tavas izdzīvošanas prasmes. Tām ir cena, bet tās ir tavas.

Prasme	Kā tā tev kalpo	Ko tā maksā
Cilvēku lasīšana	Tu jūti melus, jūti noskaņojumu, labi strādā ar cilvēkiem	Tu lasi citus, bet ne sevi; tas ir nogurdinoši
Izturība	Tu pabeidz iesākto, izturi krīzes, nepadodies	Tu nepamani, kad jāapstājas; slimo „uz kājām”
„Es visu izdarīšu, nevienam nelūgšu”	Uz tevi var paļauties, tu tiec galā ar grūtībām	Nevari palūgt palīdzību; citi to izmanto
Spēja nomierināt	Krīzēs citi turas pie tevis	Tu nomierini arī tos, kuri tev dara pāri
Pielāgošanās	Tu vari strādāt ar jebkuru cilvēku	Tu pazūdi citos

Mērķis nav šīs prasmes izmest. Mērķis ir paturēt prasmi un apzināti izvēlēties, kam tu to dod.

Kāpēc parastie padomi šeit nestrādā

Lielākā daļa padomu ir rakstīti cilvēkam, kuram „es” bija, bet pazuda. Ja tev tas nekad nav bijis stabils, tie sit garām. Šeit ir biežākie un tas, kas strādā vietā.

Parastais padoms	Kāpēc tas nestrādā pēc 20+ gadiem	Kas strādā vietā
„Atrodi savu aizraušanos”	Vēl nav signāla. Tu nejūti „gribu”, tu jūti tikai „vajag”	Mazi garšas eksperimenti: divas jaunas, lētas lietas nedēļā, pēc tam vērtējums ķermenī no 1 līdz 5
„Novelc robežas”	Robeža bez sajūtama „nē” ir noteikums, ko neievēro pat tu	Vispirms pamani ķermeņa mazo „nē”: aizturēta elpa, saspringti pleci. Pieraksti. Tikai tad saki
„Mīli sevi”	Abstrakti. Nav skaidrs, ko tieši darīt otrdienas rītā	Esi sev uzticams pieaugušais: katru dienu viens mazs solījums sev, un izpildi to
„Satiec kādu veselīgu”	Veselīgs cilvēks šķiet garlaicīgs vai aizdomīgs, un tu viņu atraidi	Vispirms iemācies „garlaicīgi bieži nozīmē droši”; apsver pauzi
„Aizmirsti pagātni, dzīvo tagadnē”	Neapsērota pagātne atgriežas kā pēkšņi, spēcīgi emociju viļņi	Katru dienu 5 minūtes apzinātām sērām, un tad atpakaļ dzīvē
„Domā pozitīvi”	Iekšējais kritiķis afirmācijas nojauc vienā sekundē	Pieraksti faktus: ko tu šodien izdarīji, nevis ko „tev vajadzētu just”
„Piedod vecākiem, lai atbrīvotos”	Piedošana pēc pieprasījuma ir vēl viena izpatikšana	Piedošana nav obligāta. Vispirms drošība, attālums un savas jūtas
„Terapija visu salabos”	Speciālists, kurš nesaprot vardarbību, var sāpināt vēlreiz	Izvēlies uz traumu vērstu speciālistu (kontrolsaraksts zemāk)

Tabulā minētais iekšējais kritiķis (angl. inner critic): balss, kas tev pastāvīgi saka, ka ar tevi nekad nepietiek, un kas bieži runā vecāka vārdiem. Pret to afirmācijas darbojas vāji. Pierādījumi darbojas labāk.

Kā izvēlēties terapeitu

Ja viss sākās bērnībā, darbs ar speciālistu bieži ļoti palīdz. Bet Latvijā, tāpat kā citur, ne katram psihologam vai terapeitam ir zināšanas par narcistisko vardarbību, bērnības traumu un pastāvīgu kontroli pār otra dzīvi (angl. coercive control). Labi domājošs speciālists bez tām var nodarīt pāri. Bīstamākais ir padoms, kas vardarbību uztver kā parastu konfliktu: „aprunājies ar mammu”, „tēvs jau darīja, ko varēja”, kopīgas sesijas ar cilvēku, kurš tev darīja pāri, „dodiet vēl vienu iespēju”. Ar vardarbīgu cilvēku godīga saruna nedarbojas kā ar normālu: to, ko pasaki, izmanto pret tevi, un kopīga sesija var palielināt briesmas.

Pārbaudi speciālistu:

Vai tev tic, neprasot pierādīt?
Vai zina, kas ir gāzlaitings, traumatiskā saikne, izpatikšanas reakcija un kompleksais PTSS?
Vai nespiež uz samierināšanos ar ģimeni vai bijušajiem partneriem?
Vai uzmanības centrā ir tava drošība, nevis „ko tu izdarīji nepareizi”?
Vai ļauj iet savā tempā?

Ja pēc sesijām tu jūties vēl vairāk apjucis vai apjukusiapjucisapjukusi vai vainīgs vai vainīgavainīgsvainīga, tā ir zīme meklēt citu speciālistu, nevis zīme, ka problēma esi tu.

Pieejas, kas bieži palīdz pēc ilgas traumas (lai zinātu, ko jautāt):

Uz traumu vērsta KBT (angl. trauma-focused CBT): pamazām apstrādā traumatiskās atmiņas un uzskatus, kas no tām radās („vaina ir manī”). Tai ir viena no stiprākajām pētījumu bāzēm.
EMDR: atmiņu apstrāde ar acu kustībām vai citu divpusēju stimulāciju. Arī tai ir laba pētījumu bāze.
Shēmu terapija (angl. schema therapy, Jeffrey Young): strādā ar dziļiem, bērnībā izveidotiem uzskatiem („manas vajadzības nav svarīgas”) un ar to, kāpēc pievelk tieši tie cilvēki, kuri tos apstiprina. Parasti ilgāka.
Iekšējo daļu terapija (angl. Internal Family Systems, IFS): skatās uz izpatikšanu un iekšējo kritiku kā uz „daļām”, kas reiz tevi sargāja. Pētījumu vēl ir maz, bet daudziem šī valoda palīdz.
Uz līdzjūtību vērsta terapija (angl. compassion-focused therapy, CFT): radīta cilvēkiem ar dziļu kaunu un skarbu iekšējo kritiķi.

Neviena metode nav „labākā” visiem. Bieži svarīgākais ir tas, vai blakus šim cilvēkam tev ir droši. Kamēr meklē: ASV klīniskā psiholoģe Dr. Ramani Durvasula, viena no pazīstamākajām ekspertēm narcistiskās vardarbības jomā, YouTube kanāls DoctorRamani un grāmatas „Should I Stay or Should I Go?” (2015), „Don’t You Know Who I Am?” (2019), „It’s Not You” (2024). Viss angļu valodā. Tālruņi 116 123 un 116 006 var palīdzēt atrast speciālistus, kuri strādā ar vardarbību.

Ja tavs pirmais cilvēks bija māte, noderēs Karilas Makbraidas (Karyl McBride) grāmata „Will I Ever Be Good Enough?” (2008). Tā ir rakstīta meitām, bet daudzi dēli tajā atpazīst savu bērnību.

Sēras par zaudētajiem gadiem

Šeit nebūs „viss notiek kāda iemesla dēļ”. Tu zaudēji gadus: daļu bērnības, jaunību, varbūt savu bērnu pirmos gadus, jo visi spēki aizgāja izdzīvošanai. Tas ir īsts zaudējums, un tam pienākas īstas sēras. Traumu pētniece Džūdita Hermane (Judith Herman) grāmatā „Trauma and Recovery” (1992) atveseļošanos apraksta trīs posmos: drošība, tad atcerēšanās un sēras, tad atkal saikne ar cilvēkiem. Sēras nav blakusceļš. Tās ir daļa no ceļa.

Kā sēras izskatās 40 vai 50 gados:

Pēkšņas dusmas, redzot pārus, kas mierīgi dzer kafiju, vai vecākus, kas maigi runā ar bērnu.
„Vēlā starta” kauns: tev ir 45, un tu tikai mācies to, ko citi apguva 25 gados.
Salīdzināšana ar vienaudžu karjerām, mājām un ģimenēm, kurā tu vienmēr zaudē.
Sēras par to, kas nekad nebija: par vecāku, kāds tev pienācās, par attiecībām, kādas tās varēja būt. Tās ir grūtākās, jo nav fotogrāfiju.

Atšķir sēras no uzbrukuma sev. „Man ir žēl, ka man nebija drošas jaunības” ir sēras. „Kā es varēju tik ilgi palikt, esmu pilnīgs muļķis” ir uzbrukums, un tas nāk no vecās balss. Un salīdzināt ar vienaudžiem nav godīgi: tu redzi viņu fasādi, un viņi gāja pa taisnu ceļu, kamēr tu nesi smagumu. Vienīgais godīgais salīdzinājums ir ar sevi pirms gada.

5 minūšu sēras katru dienu

Sērām vajag trauku, citādi tās pārplūdina visu dienu vai izlaužas nepiemērotā brīdī. Līdzīgi kā raižu laiks (angl. worry time) trauksmei.

Viens un tas pats laiks katru dienu, piemēram, 20:30, ne tieši pirms miega. Taimeris uz 5 minūtēm.
Viens konkrēts teikums, pierakstīts vai pateikts pusbalsī: „Man ir žēl, ka…” Piemēram: „Man ir žēl, ka man 16 gados nebija neviena, kas jautātu, kā man iet.”
Ļauj ķermenim darīt, ko tas dara: raudāt, klusēt, sēdēt ar roku uz krūtīm.
Beigas ar kustību: piecelies, izdzer glāzi ūdens, nomazgā krūzi vai izej uz balkonu.

Ja 5 minūtes regulāri kļūst par stundu vai pēc tam vairākas dienas ir vēl sliktāk, šo darbu labāk darīt kopā ar speciālistu.

Dusmu vēstules, kuras tu nesūti

Dusmas pēc 20 gadiem ir normālas. Tās ir tava robeža, kas beidzot pamodās. Uzraksti ar roku vēstuli mātei, tēvam vai bijušajam partnerim: visu, ko gribēji pateikt un nekad nedrīkstēji, bez rediģēšanas. Tad saplēs, sadedzini vai ieliec aizlīmētā aploksnē. Nesūti: cilvēks ar šādu uzvedību to izmantos pret tevi. Vēstule ir tev.

Ko teikt

„Man ir žēl šo gadu. Tie bija īsti, un tie ir zaudēti. Es tos dzīvoju tā, kā toreiz varēju. Gadi, kas priekšā, ir mani.”

„Sevis dati”: pamanīt, pierakstīt, atkārtot

Pēc gadu desmitiem tava pirmā reakcija gandrīz vienmēr ir vecā programma: „kas būs mierīgāk?”. Tavs paša signāls ir klusāks, bet pierakstīts pēc dažām nedēļām tas kļūst redzams. Noteikums: viens ieraksts ir troksnis, trīs ieraksti ir signāls. Tev nav jāzina, kas tev patīk. Tev jāsavāc dati. Tas prasa 2–3 minūtes vakarā: telefona piezīmes vai maza klade, trīs žurnāli.

1. Gaumes žurnāls

Ko tu šodien izmēģināji vai izvēlējies, un kā ķermenis reaģēja skalā no 1 līdz 5. Ne „vai tas bija pareizi”, bet „vai man patika”.

Diena	Ko	1–5	Piezīme
Pirmdiena	Melnā kafija bez cukura	2	Dzēru tā, jo „tā pieklājas”
Pirmdiena	Kafija ar pienu un kanēli	4	Silti. Kāpēc es to nekad nepirku?
Trešdiena	Pastaiga pa mežu vienatnē	5	Plecos kaut kas atlaidās
Sestdiena	Zils krekls veikalā	4	Uzreiz gribēju, tad „pārāk spilgts”. Nopirku

2. Enerģijas žurnāls

Kas un kurš tev šodien deva enerģiju, un kas un kurš to paņēma. Plus vai mīnuss un viens teikums.

„Kafija ar kolēģi Jāni: plus. Runājām par makšķerēšanu, smējos.”
„Stunda ar papīriem: mīnuss, bet pēc tam plus. Lepnums.”
„Vakars ar seriālu: plus. Pirmo reizi bez vainas apziņas.”

„Zvans vecākiem: mīnuss. Pēc 10 minūtēm vaina par visu, kas vien iespējams.”

„Sarakste ar cilvēku, ar kuru biju kopā, par bērnu brīvdienām: mīnuss. Pusi dienas galvā pārrakstīju atbildi.”

„Radu dzimšanas dienas svinības: mīnuss. Visu vakaru jautāja, kad es beidzot „nomierināšos”.”

3. Ķermeņa „jā” un „nē” žurnāls

Brīži, kad ķermenis reaģēja, pirms tu atbildēji. Tas ir materiāls robežām.

„Draugs palūdza palīdzēt pārvākties sestdien. Aizturēju elpu, žoklis saspringa. Teicu „jā”. Tas bija „nē”.”
„Kolēģe aicināja uz keramikas kursiem. Mazliet siltums krūtīs. Tas bija „jā”, bet es teicu „varbūt”.”

„Atnāca ziņa no cilvēka, ar kuru biju kopā. Vēders sažņaudzās. Neatbildēju. Labi.”

„Vecāki aicināja uz svētdienas pusdienām. Vēders sažņaudzās jau pie ziņas. Atrakstīju, ka šoreiz nebraukšu. Tas bija „nē”, un es to pateicu.”

Pēc četrām nedēļām apvelc visu, kas atkārtojas trīs vai vairāk reizes. Tās ir tavas pirmās drošās zināšanas par sevi: „Man patīk būt ārā vienatnē, bet ne ilgāk par divām stundām.” „Pēc sarunām ar vecākiem man vienmēr ir sliktāk.” „Man patīk lietas ar rokām.” Tas izklausās niecīgi. Tieši no tādām lietām sastāv „es”.

Garšas eksperimenti. Kad žurnāli iet, pievieno divas mazas, lētas, jaunas lietas nedēļā: cits ēdiens, cits maršruts, bezmaksas lekcija vai atvērtais treniņš, grāmata no plaukta, pie kura parasti neej, piecas minūtes ar ģitāru vai lodāmuru. Pēc tam ieraksti gaumes žurnālā. Ja atzīme divreiz pēc kārtas ir 4 vai 5, atkārto vēl trīs reizes. Tā lēni veidojas intereses.

Attiecības, kamēr tu sevi būvē

Kāpēc nākamais cilvēks atkal var būt tāds pats

Tavs ķermenis 20 gadus ir mācījies, ka mīlestība izskatās kā modrība, cerība un atvieglojums. Kad satiec cilvēku, kas liek mazliet satraukties, ķermenis saka: „Ā, tas ir tas.” Kad satiec mierīgu cilvēku, tas saka: „Garlaicīgi.” Turklāt manipulatīvam cilvēkam ar tevi ir ļoti ērti: tu piekāpies, nomierini, izturi. Tas nav pierādījums tavai vainai. Tas ir iemesls skatīties uzmanīgāk.

Pauze: 6–12 mēneši

Tas nav likums, bet ieteikums, kas daudziem palīdz: pēc pēdējām attiecībām 6–12 mēneši bez jauniem romāniem. Ne kā sods, bet kā laiks, kurā žurnāli sāk rādīt, kas tev patīk, un tu pierodi pie klusuma. Ja tomēr iepazīsties ar kādu: lēni, ne biežāk par vienu vai divām tikšanās reizēm nedēļā; tavi draugi viņu satiek agri; atsaki kaut ko nesvarīgu un skaties, kas notiek; nestāsti visu savu pagātni pirmajā mēnesī.

Tests: „Garlaicīgi vai mierīgi?”

Vai man ir garlaicīgi, jo mums nav par ko runāt, vai tāpēc, ka nekas nesatrauc?
Vai es gaidu nākamo tikšanos ar mieru vai ar spriedzi?
Ja šis cilvēks būtu draugs, nevis partneris, vai man ar viņu būtu labi?

Ja garlaicība ir no klusuma, nevis no tukšuma, tas bieži ir ķermenis, kas vēl nepazīst drošību. Dod tam laiku.

Situācija · Tu atsaki trešajā tikšanās reizēJūs tiekaties trešo reizi. Viņa piedāvā sestdien braukt uz laukiem pie viņas draugiem. Tev sestdien jau sarunāta makšķerēšana ar draugu.

Normāli„Labi, tad citreiz. Veiksmi makšķerēšanā! Varbūt svētdienvakarā kino?”

Tavs plāns ir tikpat svarīgs kā viņas. Viņa neapvainojas un piedāvā citu laiku. Tā izskatās drošība, un tieši tā var šķist „garlaicīga”.

Vardarbība„Nu, redzu, ka tev draugi ir svarīgāki. Es jau domāju, ka esam kaut kas vairāk. Labi, dari kā zini.” Un tad klusums līdz pirmdienai.

Mazs „nē” saņem sodu: vainas uzspiešanu un klusēšanu. Tavs ķermenis to pazīst no mātes un bijušās sievas, un tev gribas visu atcelt. Tas nav mīlestības dziļums, tas ir vecais uzvedības modelis.

Situācija · Tu atsaki trešajā tikšanās reizēJūs tiekaties trešo reizi. Viņš piedāvā sestdien braukt uz laukiem pie viņa draugiem. Tev sestdien jau sarunāts kora mēģinājums.

Normāli„Labi, tad citreiz. Lai labi skan! Varbūt svētdienvakarā kino?”

Tavs plāns ir tikpat svarīgs kā viņa. Viņš neapvainojas un piedāvā citu laiku. Tā izskatās drošība, un tieši tā var šķist „garlaicīga”.

Vardarbība„Koris? Nopietni? Es jau sarunāju ar draugiem. Ar ko tu tur esi korī? Labi, zināšu, kur ir mana vieta.”

Mazs „nē” saņem sodu: greizsirdīgus jautājumus, vainas uzspiešanu un aizvainojumu. Tavs ķermenis to pazīst no tēva un bijušā vīra, un tev gribas visu atcelt. Tas nav mīlestības dziļums, tas ir vecais uzvedības modelis.

Agrās brīdinājuma zīmes

Neviena zīme atsevišķi neko nepierāda. Ja tās atkārtojas vai nāk vairākas kopā, apstājies un paskaties vēlreiz. Vairāk: sarkanie karogi (angl. red flags).

Ļoti ātri „mēs”, nākotnes plāni un „tādu kā tu vēl nekad neesmu satikusi vai satiktissatikusisatiktis”.
Tavs mazais „nē” izraisa aizvainojumu, klusumu vai vainas uzspiešanu.
Visi bijušie partneri ir „traki”.
Tu jau pēc mēneša rediģē, ko teikt, lai nesabojātu noskaņojumu.
Tavi draugi „neder” vai „tevi izmanto”.
Ķermenī ir tā pati spriedze, kas mājās bērnībā.

Draugi no nulles pēc 40

Draudzības pieaugušo vecumā rodas no atkārtošanās: tu regulāri redzi vienus un tos pašus cilvēkus vienā vietā, un pēc laika kāds kļūst tuvāks. Kur to meklēt Latvijā:

Kursi: valodas, keramika, kokapstrāde, fotogrāfija. Mūžizglītības kursi pašvaldībās un bibliotēkās bieži ir lēti vai bez maksas.
Sporta klubi: skriešanas grupas, orientēšanās, galda teniss, pārgājienu klubi.
Kori un deju kolektīvi: Latvijā to ir daudz, arī pieaugušajiem bez pieredzes. Iebūvēta regularitāte un kopīgs mērķis.
Brīvprātīgais darbs: dzīvnieku patversmes, pārtikas palīdzība, pasākumi, talkas.
Biedrības: dārzkopju, makšķernieku, novadpētnieku.

Noteikumi: izvēlies vienu vietu un ej tur vismaz trīs mēnešus katru nedēļu, arī ja sākumā ir neērti. Uzņemies iniciatīvu: „Iedzersim pēc tam kafiju?” Rēķinies, ka no desmit pazīšanām izveidojas viena draudzība: tā ir statistika, nevis neveiksme. Un nestāsti visu savu stāstu pirmajā vakarā. Draudzība aug no kopīgām lietām.

Kā atjaunot saikni ar vecu draugu

Bieži ir kāds, ar ko jūs bijāt tuvi un ko tu pazaudēji, jo partneris vai partnere viņu „nepieņēma”. Daudzi kaunas un neraksta. Lielākā daļa cilvēku priecājas, kad viņiem uzraksta pēc gadiem. Uzraksti īsi, bez garas atvainošanās un bez visa stāsta. Piedāvā vienu vieglu lietu: kafija vai pastaiga. Ja divas nedēļas nav atbildes, uzraksti vēl vienu reizi, tad atlaid bez sevis šaustīšanas. Tikšanās reizē pietiek ar „tie bija grūti gadi”.

Ko teikt

„Čau! Zinu, ka pēdējos gadus no manis nebija ne ziņas. Bija smags laiks, varbūt kādreiz pastāstīšu. Es bieži tevi atceros. Ja tev ir vēlme, būtu forši kādu dienu iedzert kafiju.”

Praktiskā patstāvība

Identitāte rodas ne tikai no pārdomām, bet arī no pierādījumiem: „es to varu”, „tas ir mans”, „es to saprotu”.

Savs bankas konts, uz kuru ienāk tava alga un kuram piekļūsti tikai tu. Ja joprojām esi kontaktā ar cilvēku, kurš kontrolēja naudu, nomaini paroles un PIN kodus.
Tavi dokumenti: pase vai ID karte, dzimšanas apliecība, laulības un šķiršanās dokumenti, bērnu, īpašuma un kredītu papīri. Kopijas vietā, kurai piekļūsti tikai tu.
Tavi skaitļi: ienākumi, izdevumi, parādi, pensijas uzkrājums. Viena „naudas stunda” nedēļā. Nezināt ir normāli. Palikt nezinot nav obligāti.
Administratīvās prasmes: ienākumu deklarācija, komunālie maksājumi, apdrošināšana, pieraksts pie ārsta. Viena jauna lieta mēnesī; palūdz draugam vai bankas konsultantam parādīt. Tas nav kauns.
Sava vieta, ja iespējams: dzīvoklis, istaba vai vismaz stūris ar durvīm, ko var aizvērt, kur lietas stāv tā, kā tu tās noliki.

Ja kāds tev atņēma pieeju naudai, lika atskaitīties par katru eiro vai aizliedza strādāt, tam ir nosaukums: ekonomiskā vardarbība (angl. economic abuse).

Vīriešiem pēc ilgām attiecībām ar kontrolējošu sievu bieži trūkst ne tik daudz naudas, cik citu lietu: savu draugu, jo sociālo dzīvi veidoja viņa; pieraksta pie ārsta gadiem, jo „tu jau nekad neslimo”; prasmes gatavot vai kārtot bērnu lietas, jo tas bija „viņas lauks”, un tagad saziņa ar bērniem iet caur viņu. Viss ir apgūstams: viens ēdiens nedēļā, viens pieraksts pie ārsta, viena tieša saruna ar bērna audzinātāju.

Sievietēm pēc ilgām attiecībām ar kontrolējošu vīru bieži trūkst tieši naudas un papīru: kredīti uz viņas vārda, par kuriem viņa nezināja, auto un īpašums uz viņa vārda, nekad nav bijis sava konta. Vispirms uzzini, kas ir uz tava vārda, tad atver savu kontu, tad naudas stunda katru nedēļu. Ja ir kopīgi kredīti vai īpašums, konsultējies ar juristu, kurš strādā ar šķiršanām.

Mazas kompetences uzvaras. Katru reizi, kad tu salabo krānu, aizpildi veidlapu vai atrisini problēmu, ko agrāk „nemācēji”, ieraksti to. Pēc trim mēnešiem tev būs saraksts ar 30 lietām, ko tu vari. Pret iekšējo kritiķi tas palīdz labāk nekā afirmācijas.

Cik ilgi tas prasa

Godīgi: parasti 1–3 gadi, līdz tu sāc justies kā „kāds”. Ceļš nav taisns.

Pirmie mēneši: tukšums, nogurums, dīvaini daudz laika. Daudzi strādā pārāk daudz vai atgriežas pie vecām attiecībām, jo tukšums biedē.
Pēc 3–9 mēnešiem: „trokšņains” posms. Tu izmēģini lietas un dažas pamet. Tā izskatās meklēšana.
Pēc 1–2 gadiem: kaut kas kļūst stabils. Dažas lietas tev patīk jau ilgi. „Nē” reizēm izdodas pirms, nevis pēc.
Atkāpšanās notiek: gadadienas, ģimenes svētki, ziņa no cilvēka, kurš tev darīja pāri, jaunas attiecības. Tas nenozīmē, ka viss ir pagalam.

Pazīmes, ka tu kļūsti par kādu

Uz jautājumu „ko tu gribi?” tu vismaz reizēm atbildi bez „man vienalga”.
Tev ir lieta, ko dari tikai sev un kas nav apnikusi jau vairākus mēnešus.
Tu pamani ķermeņa „nē”, pirms esi piekritis vai piekritusipiekritispiekritusi.
Tu vari atpūsties stundu bez vainas apziņas.
Tev ir cilvēks, kuram tu zvani pēc savas iniciatīvas un kurš nav no „mūsu” draugiem.
Kad kāds ir aizvainots, tu vari to paciest, neskrienot to labot.
Iekšējā tiesas sēde pirms lēmuma kļūst īsāka.
Tu smejies par lietām, par kurām agrāk nedrīkstēji.

Un pazīmes, ka vecā programma vēl strādā (tā nav neveiksme, tie ir dati): mierīgi cilvēki šķiet garlaicīgi; tu jūties vainīgs vai vainīgavainīgsvainīga par katru atteikumu vairākas dienas; tu pārslogo sevi, lai nejustu tukšumu.

Nav par vēlu. Un tā nav tava vaina.

Tev nebija izvēles, kādā ģimenē piedzimt, un bērns nevar sevi pasargāt no pieaugušā. Tas, ka tu pēc tam atpazini pazīstamo un tajā paliki, bija iemācīta izdzīvošana, nevis stulbums. Cilvēka smadzenes un ieradumi mainās visu mūžu, arī 50 un 60 gados. Daudzi cilvēki sāk justies kā „es” tikai pēc 40, un viņu dzīves otrā puse ir pilnīgāka par pirmo. Tu neesi vēlu. Tu esi tieši tagad.

Vai tas izklausās pazīstami?

Vai tu atceries laiku, kad tev nebija jāuzmanās no kāda cita noskaņojuma? Cik gadu tev tad bija, vai arī tāda laika nebija vispār?
Kad tev jautā „ko tu gribi?”, vai tu vispirms domā par to, ko grib otrs?
Vai tev ir kaut kas, ko tu visus šos gadus darīji slepus vai par spīti?
Vai tu zini, cik tev ir naudas, kur ir tavi dokumenti un kas ir uz tava vārda?
Kad pēdējo reizi tu darīji kaut ko tikai tāpēc, ka tas bija patīkami?

Ko tu vari darīt

Tikai šī nedēļa, ne vairāk:

Inventāra vakars: 45 minūtes ar papīru un sarakstu „Kas noteikti ir”, trīs atbildes katram punktam.
Sāc trīs žurnālus. Tikai pieraksti, neanalizē.
Viens mazs solījums sev katru dienu, piemēram, „šodien apsēdīšos un paēdīšu pusdienas 15 minūtes”, un izpildi to. Tā tu kļūsti sev uzticams pieaugušais.
5 minūšu sēras trīs vakarus.
Viens praktisks solis: uzzini konta atlikumu, atrodi savu pasi vai atver savu kontu.
Viens cilvēks: uzraksti vecam draugam vai piesakies vienā nodarbībā, kurā būsi katru nedēļu.

Ja gribi darba grāmatu nedēļu pa nedēļai, turpinājums ir šeit: 12 nedēļu plāns.

12 nedēļu plāns sevis atjaunošanaiDarba grāmata nedēļu pa nedēļai Drošības plānsJa joprojām esi kontaktā vai tev draud briesmas Kur meklēt palīdzību LatvijāTālruņi, policija, pagaidu aizsardzība

Ja tu joprojām esi šajās attiecībās vai tev ir bail

Sevis būvēšana sākas ar drošību. Ja tu joprojām dzīvo ar cilvēku, kurš tev dara pāri, vai tev draud vai seko, vispirms ir drošības plāns, tikai tad žurnāli. Palīdzība Latvijā: 112 (ārkārtas situācijās, visu diennakti), 116 123 (krīžu tālrunis, bez maksas, visu diennakti, latviski, krieviski un angliski; tur zvana arī vīrieši), 116 006 (noziegumos un vardarbībā cietušajiem, bez maksas, pēcpusdienā un vakarā). Policija var izdot lēmumu par nošķiršanu līdz 8 dienām, un tiesa var noteikt pagaidu aizsardzību pret vardarbību, arī pret bijušajiem partneriem. Ja domas par sevis nogalināšanu kļūst skaļas, zvani 116 123 vai 112 tagad.

Mīti

Mīts: „Pēc 40 cilvēks vairs nemainās.”

Smadzenes mainās visu mūžu, un ieradumi arī. Pēc 40 mainīties ir lēnāk un neērtāk nekā 20 gados, bet daudziem vieglāk: ir vairāk pacietības, mazāk ilūziju un labāka izpratne par to, ko negribi. Ļoti daudzi cilvēki ar šādu pagātni sāk būvēt sevi tieši 40, 50 vai 60 gados. Mainās nevis viss uzreiz, bet mazas lietas katru nedēļu, un pēc gada tās sakrājas.

Mīts: „Mana dzīve ir izniekota.”

Tu zaudēji laiku, un tas ir īsts zaudējums, par kuru ir vērts sērot. Bet tu to neizniekoji. Tu izdzīvoji situācijās, kuras neizvēlējies tu, un tu to darīji ar prasmēm, kuras tev tagad paliek: izturību, cilvēku izpratni, vērtības, kuras tu nepārkāpi. Un tev ir vēl gadi, kas ir tikai tavi.

Iedziļinies

Kur palika es?: ja „es” bija un pazuda.
Kāpēc tas atkārtojas: kāpēc nākamais cilvēks atkal izrādās tāds pats.
Viņa vai viņas balss tavā galvā: kā izlikt ārā iekšējo tiesnesi.
Atpakaļ īstajā dzīvē: viss atveseļošanās ceļš posmos.
Kā atjaunot nervu sistēmu pēc vardarbības.
12 nedēļu plāns: darba grāmata nedēļu pa nedēļai.
Termini: kompleksais PTSS, nelabvēlīgas bērnības pieredzes (ACE), izpatikšanas reakcija, saplūšana, parentifikācija, zelta bērns, grēkāzis, tieksme atkārtot traumu, posttraumatiskā izaugsme.

Kad nav, pie kā atgriezties: kā atrast sevi pēc 20+ gadiem traumatiskās saiknēs

Īsumā