Kāpēc pēc vardarbības nevari strādāt kā agrāk — un kā darba spējas atgūt
Ilgstoša vardarbība tur smadzenes briesmu režīmā: uzmanība aiziet uz otra cilvēka uzraudzīšanu, miegs sabojājas, domas griežas cilpās un smadzeņu daļa, kas plāno, atceras un pieņem lēmumus, strādā sliktāk, tāpēc darba spējas bieži krītas par trešdaļu vai vairāk; tās parasti atgriežas pakāpeniski — no dažām nedēļām pēc īsām attiecībām līdz vienam trim gadiem un ilgāk pēc gadu desmitiem vai bērnības vardarbības —, un visātrāk tad, kad ir drošība, miegs, mazāka slodze un palīdzība.
Īsumā
- Tas, ka nespēj koncentrēties, sākt darbu, pieņemt lēmumus un izlasīt garu tekstu, nav slinkums. Tā ir smadzeņu un ķermeņa reakcija uz ilgām briesmām, un to var atjaunot.
- Cik stipri un cik ilgi, atkarīgs no tā, cik ilgi vardarbība ilga, vai tā joprojām turpinās, vai tā skāra tavu darbu un naudu un cik daudz tev ir atbalsta. Tabulā ir aptuveni orientieri, nevis norma.
- Atgūšana notiek posmos: vispirms drošība, miegs un ārsts, tad īsi uzmanības bloki un mazas uzvaras, tad pakāpeniska atgriešanās pilnā slodzē. Ja nespēj piecelties nedēļām vai negribas dzīvot, zvani 116 123 vai 112.
Kas tas ir
Agrāk tu varēji strādāt astoņas stundas, atcerēties desmit lietas vienlaikus, uzrakstīt atskaiti vienā vakarā un droši runāt sapulcē. Tagad tev vajag pusstundu, lai atbildētu uz vienu e-pastu. Tu atver dokumentu, paskaties uz to un aizver. Tu aizmirsti, ko gribēji pateikt, pusē teikuma. Tu sarecē, kad zvana priekšnieks. Un pa virsu tam visam galvā skan: „Tu esi kļuvis slinks vai kļuvusi slinkakļuvis slinkskļuvusi slinka.”
Ja tas ir pazīstami, tu neesi viens pats vai viena pativiens patsviena pati ar to. Cilvēki, kas ilgi dzīvojuši blakus kontrolējošam, nežēlīgam vai neparedzamam cilvēkam, ļoti bieži stāsta tieši par to: darbs, mācības un pat ikdienas lietas, kā rēķinu samaksāšana vai veļas mazgāšana, pēkšņi prasa milzīgu piepūli. Tas notiek gan tiem, kuri vēl ir attiecībās, gan tiem, kuri jau ir aizgājuši, un bieži tieši pēc aiziešanas kļūst sliktāk.
Šajā nodarbībā ir četras lietas: kas tieši sarūk, kāpēc tā notiek, cik stipri un cik ilgi (godīgi, ar aptuveniem orientieriem) un kā darba spējas atgūt soli pa solim.
Kas tieši sarūk
Darba spējas nav viena lieta. Tās ir daudz mazu prasmju, un vardarbība katru no tām skar nedaudz citādi.
- Koncentrēšanās. Uzmanība „izslīd” pēc dažām minūtēm. Tu lasi, bet nesaproti. Jebkura skaņa vai ziņa tevi izsit.
- Darba atmiņa (angl. working memory). Tā ir prasme turēt galvā dažas lietas, kamēr ar tām strādā: telefona numuru, trīs soļus uzdevumā, kolēģa jautājumu. Tā kļūst īsa. Tu aizmirsti, kāpēc iegāji istabā.
- Lēmumu pieņemšana. Pat mazs lēmums – kuru uzdevumu darīt pirmo, ko atbildēt klientam – liekas milzīgs un bīstams.
- Sākšana. Grūtākais bieži nav darīt, bet sākt (angl. task initiation). Tu zini, kas jādara, bet nevari piespiest sevi to iesākt.
- Enerģija. Nogurums jau no rīta. Pēc vienas grūtas sarunas tu esi iztukšots vai iztukšotaiztukšotsiztukšota uz visu dienu.
- Motivācija. Lietas, kas agrāk interesēja, šķiet vienaldzīgas. Tev ir grūti ticēt, ka pūlēm ir jēga.
- Radošums. Jaunas idejas nenāk. Tu dari tikai to, ko dari vienmēr, jo eksperimentēt liekas pārāk riskanti.
- Runāšana un bailes kļūdīties. Tu klusē sapulcē, pat ja zini atbildi. Tu pārbaudi vienu e-pastu piecas reizes pirms nosūtīšanas. Katra kļūda liekas kā katastrofa.
- Garu tekstu lasīšana. Līgums, grāmata, mācību materiāls – acis slīd pa rindām, bet galvā nekas nepaliek.
- Laika izjūta. Pēkšņi ir pagājušas divas stundas, un tu nezini, kur. Vai otrādi – viena stunda velkas kā diena. Termiņi „pazūd” no galvas.
Un fiziski:
- Miegs. Grūti aizmigt, pamošanās naktī, murgi. No rīta tu jau esi noguris vai nogurusinogurisnogurusi.
- Slimošana. Vairāk saaukstēšanās, galvassāpes, vēders, mugura – un vairāk slimības dienu. Par to sīkāk: Ko vardarbība nodara ķermenim.
Kā tas izklausās
Šie ir teikumi, ko cilvēki stāsta par sevi. Neviens no tiem pats par sevi neko nepierāda – tāpat var justies arī no depresijas, slimības vai vienkārši par lielas slodzes. Bet, ja tie sakrīt ar ilgstošu kontroli, pazemošanu vai bailēm, tas ir svarīgs signāls.
Kāpēc tā notiek
Te ir galvenie iemesli vienkāršos vārdos. Parasti tie darbojas kopā un viens otru pastiprina.
Smadzenes briesmu režīmā
Smadzeņu priekšējā daļa aiz pieres – prefrontālā garoza (angl. prefrontal cortex) – ir tā, kas plāno, tur prātā vairākas lietas, apslāpē impulsus, izvēlas un koncentrējas. Tieši to mēs saucam par „galvu, kas strādā”.
Amerikāņu neirozinātniece Eimija Ārnstena (Arnsten) 2009. gada pārskatā apkopoja pētījumus par to, kas ar šo daļu notiek stresā. Vienkāršoti: kad smadzenes uztver briesmas un stress ir stiprs, stresa ķīmija (piemēram, noradrenalīns un kortizols) uz laiku „atslēdz” prefrontālās garozas darbu, un vadību pārņem ātrākas, automātiskākas smadzeņu daļas, kas atbild par izdzīvošanu. Briesmu brīdī tas ir gudri: no lāča nebēg, pārdomājot plusus un mīnusus. Bet tas nozīmē, ka tajā brīdī domāt, plānot un atcerēties ir grūtāk.
Ja stress ir ilgstošs, tas vairs nav tikai brīdis. Ārnstena apraksta arī to, ka dzīvnieku pētījumos pēc ilgstoša stresa prefrontālās garozas nervu šūnu zariņi saraujas, un ka pēc stresa beigām tie var daļēji atjaunoties. Cilvēkiem to nevar tieši pārnest, bet doma ir svarīga: tas, kas notiek tavā galvā, ir fizioloģija, nevis tavs raksturs, un tas ir vismaz daļēji atgriezeniski.
Kortizols un nolietojums
Stresa hormoni, piemēram, kortizols (angl. cortisol), ir paredzēti īsiem brīžiem. Kad briesmas nekad neaiziet, jo tās dzīvo tavās mājās, telefonā vai darbā, ķermenis strādā bez pārtraukuma. Neirozinātnieks Brūss Makjuens (McEwen, 1998) to nosauca par allostatisko slodzi (angl. allostatic load) – nolietojumu no tā, ka ķermenim ilgi jāpielāgojas stresam. Nogurums, slikts miegs un bieža slimošana ir daļa no šī nolietojuma. Sīkāk: Ko vardarbība nodara ķermenim.
Modrība apēd uzmanību
Kad tu dzīvo ar cilvēku, kura noskaņojums var mainīties jebkurā brīdī, liela daļa uzmanības aiziet uz viņa uzraudzīšanu: kāds ir tonis, kā aizcirtās durvis, kāpēc īsziņā nav smaidiņa. To sauc par pārmērīgu modrību (angl. hypervigilance) – pastāvīgu gatavību briesmām. Uzmanība ir ierobežota. Ja puse no tās dežurē, darbam paliek puse. Un šī dežūra neizslēdzas uzreiz pēc aiziešanas: ķermenis turpina skenēt kolēģu sejas, priekšnieka balsi un katru ziņu. Traumu pētnieks Besels van der Kolks (van der Kolk, 2014) apraksta, ka cilvēkiem pēc traumas ir grūti būt klātesošiem tagadnē, jo liela daļa smadzeņu joprojām gaida briesmas.
Cilpas galvā
Otra liela uzmanības zaglis ir domas, kas griežas pa apli: strīdu pārspēlēšana, „ja es toreiz būtu teicis citādi”, „varbūt vainīgs esmu es”. Tās sauc par domu gremošanu (angl. rumination). Tu sēdi pie darba, bet galvā notiek saruna ar otru. Kā ar tām tikt galā, ir aprakstīts nodarbībā Cilpas galvā.
Miegs
Miegs ir tas, kas katru nakti „notīra” un sakārto dienā piedzīvoto. Kad tas ir sabojāts – aizmigt nevar, jo galva pārskata dienu, vai pamosties trijos naktī un klausies –, nākamajā dienā koncentrēšanās un atmiņa ir sliktāka jebkuram cilvēkam. Vardarbībā tas atkārtojas mēnešiem un gadiem.
Sastingšana un atslēgšanās
Viena no četrām izdzīvošanas reakcijām ir sastingšana (angl. freeze): kad briesmas liekas neizbēgamas, ķermenis apstājas. Tu nevari ne runāt, ne kustēties, ne domāt. Ja gadiem sastingšana bija vienīgais, kas palīdzēja pārdzīvot kliedzienus vai aukstu klusumu, ķermenis to iemācās. Vēlāk tā ieslēdzas arī darbā – kad priekšnieks paceļ balsi, kad jāuzstājas, kad kāds kritizē (sīkāk: cīnīties, bēgt, sastingt, izpatikt).
Tuvs radinieks ir atslēgšanās jeb disociācija (angl. dissociation): sajūta, ka tu esi aiz stikla, laiks „pazūd”, un vēlāk tu neatceries, ko darīji pēdējā stundā. Tas izskaidro daļu no dīvainās laika izjūtas.
Kauns un bailes kļūdīties
Ja gadiem katru tavu kļūdu izmantoja pret tevi, izsmēja vai atcerējās vēl pēc mēnešiem, smadzenes iemācās: kļūda ir bīstama. Darbā tas izskatās kā perfekcionisms, nebeidzama pārbaudīšana, bailes uzdot jautājumu un bailes uzņemties jaunu uzdevumu. Daudzi apraksta sajūtu, ka viņi „tikai izliekas” un drīz visi uzzinās, ka viņi neko nemāk – to sauc par viltvārža sindromu (angl. impostor syndrome). Bieži tā ir otra cilvēka balss, kas turpina skanēt galvā. Psihoterapeits Pīts Vokers (Walker, 2013) šo balsi sauc par iekšējo kritiķi (angl. inner critic) un raksta, ka pēc ilgstošas traumas tā kļūst skaļa tieši tad, kad jāuzņemas atbildība.
Lēmumu nogurums pēc gadiem „kā pa olām”
Dzīvot tā, ka tu izsver katru vārdu, toni un rīcību, lai otrs nesadusmotos, sauc par staigāšanu kā pa olām (angl. walking on eggshells). Tas nozīmē simtiem mazu, bīstamu lēmumu katru dienu: ko teikt, ko nepieminēt, kad atgriezties mājās, ko pagatavot vakariņās. Ja lēmumu spējas gadiem tērētas izdzīvošanai, darbā tās ir izsmeltas. Turklāt, ja katrs lēmums mājās bija „nepareizs”, smadzenes iemācās, ka izvēlēties ir bīstami – un labāk neizvēlēties vispār.
Dubultais sitiens: kad vardarbība skar darbu vai naudu
Dažreiz vardarbība tieši mērķē uz tavu darbu. To sauc par sabotāžu (angl. sabotage) un ekonomisko vardarbību (angl. economic abuse): strīds tieši pirms svarīgas intervijas, „pazudušas” mašīnas atslēgas darba rītā, nemitīgi zvani darbā, aizliegums strādāt vai mācīties, alga, kas jāatdod otram, kredīti uz tava vārda. Tad tu zaudē ne tikai spēkus, bet arī pašu darbu, pieredzi, kontaktus un naudu. Atgūšanās prasa vairāk laika, jo jāatjauno ne tikai galva, bet arī dzīves pamats.
Vēl smagāk ir tad, ja vardarbīgais cilvēks ir darbā – priekšnieks, kolēģis vai uzņēmuma līdzīpašnieks. Ilgstošu, mērķtiecīgu naidīgumu darbā sauc par mobingu darbā (angl. workplace mobbing). Tad briesmas ir tieši tur, kur tev jākoncentrējas, un vieta, kas agrāk deva pašvērtību, kļūst par draudu.
Cik stipri un cik ilgi
Godīgi pirms tabulas: nav tāda pētījuma, kas izmērītu, par cik procentiem narcistiska vardarbība samazina darba spējas un cik mēnešos tās atgriežas. Šādu precīzu tabulu neviens nav izveidojis, un tas, kurš sola tev konkrētu termiņu, to nevar zināt.
Tas, kas ir zināms: pētījumi par izdegšanu (angl. burnout) un par posttraumatisko stresa traucējumu (PTSS, angl. PTSD) rāda, ka atgūšanās pēc ilgstoša stresa parasti ilgst mēnešus, nevis nedēļas, un ka tā ir ātrāka, ja stresa avots ir beidzies un cilvēkam ir atbalsts. Izdegšanas pētnieces Kristīna Maslača un Maikls Leiters (Maslach & Leiter, 2016) izdegšanu apraksta trīs daļās: izsīkums, atsvešināšanās no darba un sajūta, ka nekas neizdodas – un uzsver, ka tā lielā mērā ir atkarīga no vides, nevis tikai no cilvēka. Džūdita Hermane (Herman, 1992) un Pīts Vokers (Walker, 2013) apraksta, ka atveseļošanās pēc ilgstošas traumas notiek pakāpeniski, ar kāpumiem un kritumiem.
Tālāk esošie skaitļi ir aptuveni orientieri, nevis norma, kas apkopoti no šīs literatūras un no tā, ko parasti apraksta speciālisti, kuri strādā ar cietušajiem. Katram ir citādi. Ja tev iet lēnāk, tas nenozīmē, ka tev „neizdodas”.
Ko nozīmē „kritums”: cik daudz no tavas parastās darba jaudas pazūd.
- Viegls, 10–30 % – tu strādā, bet ar lielu piepūli, vakarā esi izsists vai izsistaizsistsizsista, kļūdu ir vairāk.
- Vidējs, 30–60 % – pilna slodze ir ļoti grūta, daudz ko atliec, bieži ņem brīvdienas vai slimības dienas.
- Smags, vairāk nekā 60 % – bieži nevari strādāt vai mācīties vispār, pat ikdienas lietas prasa visus spēkus.
Laiks tabulā skaitīts no brīža, kad esi drošībā un kontakts ir pārtraukts vai minimāls, un pieņemot labus apstākļus – miegs, atbalsts, nav jaunas krīzes.
| Situācija | Tipisks kritums | Tipisks atgūšanās laiks (labos apstākļos) |
|---|---|---|
| Īsas attiecības (daži mēneši līdz gads), tu esi aizgājis vai aizgājusiaizgājisaizgājusi | Viegls līdz vidējs | Dažas nedēļas līdz 3 mēneši |
| Attiecības 1–5 gadus | Vidējs | 3–12 mēneši |
| Attiecības 5–20 gadus un ilgāk | Vidējs līdz smags | 1–3 gadi, ar kāpumiem un kritumiem; daļa darba spēju bieži atgriežas ātrāk |
| Vardarbība jau bērnībā un pēc tam atkārtotas vardarbīgas attiecības | Ļoti dažāds, bieži svārstīgs | Bieži 2–5 gadi, līdz jūties stabili; darba spējas pa daļām var atgriezties agrāk |
| Tu joprojām dzīvo kopā ar šo cilvēku | Parasti paliek samazināts | Pilnībā neatjaunojas, kamēr briesmas turpinās; var tikai uzturēt un sargāt |
| Esi aizgājis vai aizgājusiaizgājisaizgājusi, bet turpinās tiesas, kopīga bērnu audzināšana vai vajāšana | Viļņveidīgs, kritumi ap katru kontaktu | Atgūšanās palēninās, līdz konflikts mazinās; skaiti no brīža, kad kļūst klusāk |
| Vardarbība darbā (mobings, narcistisks priekšnieks) | Bieži smags tieši tajā darbā | Tajā darbā spējas var arī neatgriezties; jaunā vidē bieži 3–12 mēneši |
| Bija fiziska vardarbība, draudi, žņaugšana, vajāšana | Bieži smags, ar PTSS pazīmēm | Parasti ilgāk; agra traumas ārstēšana ievērojami palīdz |
Kā lasīt šo tabulu:
- Tā nav kāpne ar vienu virzienu. Parasti ir labas nedēļas un tad kritiens – ap gadadienām, tiesas datumiem, pēc ziņas no otra. Mēri nevis to, vai kritiens atnāk, bet cik ātri tu atgriezies.
- Darba spējas nāk pa daļām. Bieži vispirms atgriežas rutīnas darbs, tad atmiņa, tad lēmumu pieņemšana, un visbeidzot – radošums un drosme runāt. Tu vari jau strādāt pilnu slodzi, bet vēl sastingt, kad kāds paceļ balsi. Tas ir normāli.
- Pirmie mēneši pēc aiziešanas bieži ir smagāki. Ķermenis, kas gadiem turējās „uz adrenalīna”, atslābst, un uzkrātais nogurums iznāk virspusē. Tas nav pierādījums, ka aiziet bija kļūda.
- Ja pēc diviem trim mēnešiem drošībā nekas neuzlabojas vai kļūst sliktāk, tas nav „vēl jāpagaida”. Tas ir iemesls iet pie ārsta un psihoterapeita.
Kā otra uzvedības veids ietekmē darbu
Vardarbīgi cilvēki nav vienādi. Pēc tā, kā viņi uzvedas, parasti izšķir vairākus veidus. Tie ir aprakstoši modeļi, nevis diagnozes, bet tie palīdz saprast, kāpēc tavas grūtības darbā ir tieši tādas.
| Otra uzvedības veids | Kas tev bija jāpiedzīvo | Kā tas visbiežāk parādās darbā |
|---|---|---|
| Atklātais jeb grandiozais narcisms (angl. grandiose narcissism): skaļš, augstprātīgs, pazemo atklāti | Bailes, publiska pazemošana, izsmiekls | Bailes uzstāties, sastingšana sapulcēs, bailes no vērtēšanas |
| Slēptais narcisms (angl. covert narcissism): kluss, aizvainots, vienmēr upura lomā | Vainas sajūta, apjukums, „nav skaidrs, kas notika” | Nespēja pieņemt lēmumus, nemitīgas šaubas, pārbaudīšana |
| Ļaundabīgais narcisms (angl. malignant narcissism): draudi, cietsirdība, prieks par tavām sāpēm | Draudi, dzīvošana briesmās | Pārmērīga modrība, sabojāts miegs, panikas lēkmes, PTSS pazīmes |
| Komunālais narcisms (angl. communal narcissism): „labais cilvēks”, ko visi apbrīno | Neviens netic, apmelošana, reputācijas „migla” | Bailes, ka kolēģi uzzinās „otru versiju”, izolācija, neuzticēšanās cilvēkiem |
Bieži cilvēkam ir vairāki no šiem veidiem vienlaikus, un tie mainās. Tas nav tests. Tas ir palīgs, lai saprastu, pie kā strādāt vispirms: ja galvenais bija bailes – pie drošības un ķermeņa, ja galvenais bija apjukums – pie savas uztveres atjaunošanas.
Un par diagnozi, jo šis jautājums noteikti ienāks prātā. Diagnozi var noteikt tikai psihiatrs vai klīniskais psihologs. Bet cilvēki ar šādu uzvedību pie speciālista paši gandrīz nekad neiet, tāpēc diagnozes gandrīz nekad nav. „Nav diagnozes” nenozīmē „nav narcists”. Etiķete nav svarīga. Svarīgs ir tas, kas atkārtojas: ja kontrole, pazemošana un bailes ir tavas ikdienas daļa, ar to pietiek. Šādas attiecības ļoti reti kļūst labākas, parasti tās kļūst sliktākas, un ceļš ir ārā, tiklīdz to var izdarīt droši – palīdzēs drošības plāns. Un normālas attiecības neliek tev naktīs gulēt nomodā un domāt, vai traks esi tu. Ja tā ir, šis apjukums pats ir signāls: lasi par gāzlaitingu (angl. gaslighting) un Apjukums ir simptoms.
Kas paātrina un kas palēnina
| Paātrina | Palēnina |
|---|---|
| Drošība un kontakta pārtraukšana vai minimāls kontakts | Dzīvošana kopā, bieži kontakti, vajāšana |
| Vismaz 7 stundas miega lielākajā daļā nakšu | Bezmiegs, murgi, nakts darbs |
| Viens vai divi cilvēki, kuri tev tic | Izolācija, radi vai kolēģi, kuri „ir otra pusē” |
| Naudas rezerve vai stabils ienākums, kaut neliels | Parādi, naudas trūkums, kredīti uz tava vārda |
| Terapeits, kurš saprot traumu un vardarbību | Speciālists, kurš liek „izrunāties” ar otru |
| Darbs ar saprotošu vadītāju un elastīgu grafiku | Darbs, kur vardarbīgais cilvēks ir tavs priekšnieks vai kolēģis |
| Ārsts pārbaudījis veselību, ārstētas slimības | Neārstēta depresija, vairogdziedzeris, mazasinība |
| Kustība, dienasgaisma, regulāras maltītes | Alkohols, nomierinošās zāles bez ārsta, daudz kafijas |
| Paātrina | Palēnina |
|---|---|
| Bērniem ir stabils ritms, un tev ir palīdzība ar viņiem | Tu viens vai vienaviensviena ar bērniem, un otrs izmanto bērnus kontaktam |
Kā tas izskatās
Edgars ir 38 gadus vecs inženieris. Septiņus gadus sieva par viņa darbu runāja tikai ar smīnu: „Tavs mazais projektiņš”, „ar tavu algu mēs nekur netiksim”. Kad viņš pastāstīja, ka piesakās vadītāja amatam, viņa draugu priekšā iesmējās un teica, ka „vadīt viņš var tikai televizora pulti”. Divus gadus pēc šķiršanās Edgars darbā ir cienīts, bet sapulcēs viņš klusē. Kad jāprezentē, viņam aizžņaudzas rīkle, un vārdi pazūd. Uzaicinājumu uz paaugstinājuma sarunu viņš atlika trīs reizes. (Apkopots no vairākiem stāstiem.)
Situācija apkopota no vairākiem stāstiem. Tā notiek jebkura dzimuma cilvēkiem.
Ko šeit redzam. Pirmkārt, viens joks neko nepierāda. Daudzi pāri viens otru paķircina par darbu. Atšķirība ir tajā, ka te tas atkārtojās gadiem, vienmēr vienā virzienā – viņa pazemoja, viņš klusēja –, un bieži citu priekšā. Tas ir noniecināšanas (angl. devaluation) veids, kas mērķē uz vīrieša pašvērtību caur viņa darbu un spējām nopelnīt.
Otrkārt, Edgara prasmes nav pazudušas. Pazudusi ir drošības sajūta tieši tajās situācijās, kur viņš agrāk tika izsmiets: runāšana citu priekšā un pretendēšana uz kaut ko vairāk. Tāpēc viņš labi strādā vienatnē, bet sastingst tur, kur viņu vērtē. Tā ir iemācīta aizsardzība, nevis nespēja.
Treškārt, atgūšana šeit nozīmē mazus soļus tieši šajā vietā: vispirms pastāstīt vienu ideju mazā grupā, tad īsu prezentāciju kolēģim, kuram uzticas, tad lielāku. Par to – tālāk.
Ilze ir 44 gadus veca grāmatvede. Piecpadsmit gadus vīrs viņas algu ieskaitīja „kopējā” kontā, kuram tikai viņam bija piekļuve. Kad Ilze sāka mācīties kvalifikācijas kursos, vīrs katru eksāmena vakaru sarīkoja skandālu, bet divas reizes rītā „pazuda” mašīnas atslēgas. Viņš zvanīja uz darbu, stāstīja priekšniecei, ka Ilze „ir nestabila”. Kad viņa aizgāja, viņai bija kredīts, par kuru viņa nezināja, un darbs, kurā viņai vairs neuzticējās. Tagad, gadu vēlāk, jaunā darbā viņa pārbauda katru skaitli trīs reizes, pa naktīm neguļ pirms mēneša beigām un nespēj pieņemt pat mazu lēmumu bez priekšnieces apstiprinājuma. (Apkopots no vairākiem stāstiem.)
Situācija apkopota no vairākiem stāstiem. Tā notiek jebkura dzimuma cilvēkiem.
Ko šeit redzam. Tas nav „vienkārši greizsirdīgs vīrs”. Katrs gadījums atsevišķi – strīds, pazudušas atslēgas, zvans uz darbu – varētu būt nejaušība. Bet kopā tie atkārtojās gadiem, vienmēr tieši tad, kad Ilzei bija iespēja kļūt neatkarīgākai, un vienmēr par labu viņam. Tā ir sabotāža un ekonomiskā vardarbība: kontrole pār naudu, darbu un mācībām, lai viņa nevarētu aiziet.
Tāpēc Ilzei ir dubults darbs. Viņai jāatjauno ne tikai koncentrēšanās un miegs, bet arī nauda, profesionālā reputācija un ticība, ka viņa pati var pārvaldīt savu dzīvi. Viņas pārbaudīšana un bailes no lēmumiem ir loģiskas: gadiem jebkura viņas kļūda (arī izdomāta) tika izmantota pret viņu.
Atgūšana šeit sākas ar drošību un naudu: savs konts, pārskats par parādiem, jurista vai sociālā darbinieka palīdzība ar kredītu. Tikai tad smadzenes var atslābt tik daudz, lai darbs atkal nāktu vieglāk.
Pēteris un Kārlis dzīvoja kopā sešus gadus. Kārlis kontrolēja, ar ko Pēteris tiekas pēc darba, un pēc katras firmas ballītes sarīkoja nopratināšanu. Pēteris pārstāja iet uz jebkādiem darba pasākumiem, zaudēja kontaktus un projektus. Arī viendzimuma attiecībās sabotāža un kontrole pār darbu izskatās tāpat, un par to ir vēl grūtāk kādam pastāstīt.
Vecāks. Kristīnei ir 29, un viņa joprojām katru svētdienu zvana mātei vai tēvammāteitēvam. Pēc katras sarunas („tava klasesbiedrene jau ir nodaļas vadītāja, bet tu?”) pazūd pirmdienas rīts: viņa trīs stundas sēž pie datora un nespēj iesākt nevienu uzdevumu. Kad darbā tuvojas vērtēšanas saruna, viņa nedēļu slikti guļ, jo jebkura kritika skan tāpat kā mājās: nevis par darbu, bet par to, ka viņa „nekad neko nav pabeigusi”. (Apkopots no vairākiem stāstiem.)
Brālis vai māsa. Artūrs strādā ģimenes uzņēmumā kopā ar vecāko brāli vai māsuvecāko māsuvecāko brāli. Katru viņa priekšlikumu vecāku priekšā nosauc par „kārtējo muļķību”, bet pēc mēneša to pašu ideju prezentē kā savu. Artūrs sāka pārbaudīt katru e-pastu piecas reizes un vairs neko nepiedāvā. Viņa darbs nav kļuvis sliktāks. Vienkārši būt redzamam ir kļuvis bīstami. (Apkopots no vairākiem stāstiem.)
Radi. Līga strādā no mājām, un vīramāte vai vīratēvsvīramātevīratēvs dzīvo tajā pašā mājā. Katru dienu durvis atveras bez klauvēšanas: „Tu taču neko nedari, tikai sēdi pie datora. Palīdzi man.” Ja Līga atsaka, vakarā visa ģimene dzird, cik viņa ir nepateicīga. Pēc gada viņa pusi darba dara naktī, jo dienā nespēj koncentrēties, un kļūdu ar katru mēnesi ir vairāk. (Apkopots no vairākiem stāstiem.)
Draugs vai draudzene. Mārcis kopā ar labāko draugu vai draudzenilabāko draudzenilabāko draugu atvēra nelielu kafejnīcu. Klientu priekšā – smaidi, bet katru vakaru ziņas: „tu mūs grimdē”, „bez manis tu nekur netiktu”. Kad Mārcis izstājās, viņš pusgadu nespēja aizpildīt pat CV: katra rinda šķita kā pierādījums, ka viņš bez šī cilvēka neko nemāk. (Apkopots no vairākiem stāstiem.)
Grupa vai kopiena. Piecus gadus Oskara vakari un nedēļas nogales piederēja draudzei, kur visu izlēma vadītājs un katras šaubas sauca par „lepnību”. Pēc aiziešanas viņa spēja pieņemt lēmumus darbā ir gandrīz pazudusi. Pat izvēloties starp diviem piegādātājiem, viņš gaida, ka kāds pateiks, kurš ir pareizais, un pēc katras paša izvēles naktī neguļ. (Apkopots no vairākiem stāstiem.)
Kad narcistiska uzvedība ir priekšniekam
Ne katrs stingrs vadītājs ir vardarbīgs. Kritika par darbu ir normāla darba daļa. Atšķirība ir tajā, par ko ir kritika (par darbu vai par tevi kā cilvēku), kā (mierīgi vai pazemojoši, divatā vai citu priekšā) un vai tas atkārtojas vienmēr vienā virzienā.
Ja tev ir šāds priekšnieks vai priekšniece, darba spējas tajā vietā bieži neatgriežas, kamēr situācija nemainās. Tas nav tava vājuma pierādījums. Tā ir loģiska reakcija uz vidi, kurā ir bīstami.
Vai tas izklausās pazīstami?
- Vai tu vari koncentrēties daudz īsāku laiku nekā pirms šīm attiecībām vai šī darba?
- Vai tu atliec uzdevumus nevis tāpēc, ka negribi, bet tāpēc, ka nevari tos iesākt?
- Vai tu sastingsti vai pazaudē vārdus, kad kāds tevi vērtē, kritizē vai paceļ balsi?
- Vai tu pārbaudi savu darbu daudzreiz vairāk nekā agrāk, un tomēr baidies no kļūdas?
- Vai tev ir sajūta, ka laiks „pazūd”, un tu neatceries, kur pagāja stunda?
- Vai tev ir grūti izlasīt garu tekstu, kas agrāk nebija problēma?
- Vai otrs cilvēks kādreiz traucēja tavam darbam, mācībām vai naudai?
Ja uz vairākiem jautājumiem atbilde ir „jā”, tas vēl nav diagnoze. Bet tas ir iemesls izturēties pret sevi kā pret cilvēku, kas atgūstas no ievainojuma, nevis kā pret slinku darbinieku.
Kā darba spējas atgūt
Šis ir plāns četros posmos. Tie nav stingri secīgi – bieži tu būsi vienlaikus divos. Bet sākt vajag no pirmā, jo bez tā pārējie nestrādā. Tas pats ceļš plašāk ir aprakstīts nodarbībā Atpakaļ īstajā dzīvē.
1. posms: stabilizēt
Drošība. Kamēr tu dzīvo briesmās, smadzenes neatdos resursus darbam. Ja tu vēl esi attiecībās vai kontakts turpinās, sāc ar drošības plānu. Ja kontakts ir jāuztur bērnu dēļ, samazini to līdz minimumam – tikai rakstiski, tikai par bērniem.
Miegs. Tas ir pirmais, kas jāatjauno. Vienāds gulētiešanas laiks, telefons ārpus guļamistabas, mazāk kofeīna pēc pusdienām. Ja bezmiegs ilgst nedēļām, pastāsti ārstam.
Samazini slodzi. Uz kādu laiku izdari mazāk – tas nav padošanās, tā ir ārstēšana. Atliec to, ko var atlikt. Pajautā, vai var mainīt termiņus. Atsakies no brīvprātīgiem papildu pienākumiem.
Aizej pie ģimenes ārsta. Pastāsti par nogurumu, koncentrēšanos, miegu un garastāvokli. Palūdz pārbaudīt to, kas var dot tieši tādus pašus simptomus: vairogdziedzera darbību, dzelzi un hemoglobīnu (mazasinību), B12 vitamīnu un D vitamīnu, kā arī pajautā par depresijas un trauksmes pārbaudi. Stress un slimība bieži iet kopā, un viens neizslēdz otru. Nesāc pats vai patipatspati lietot nomierinošas vai miega zāles, alkoholu vai „smadzeņu tabletes” no interneta – tie var slēpt problēmu un radīt jaunas.
2. posms: atjaunot uzmanību
Uzmanība ir kā muskulis pēc traumas: to trenē ar mazām, regulārām slodzēm, nevis ar vienu lielu piepūli.
- Īsi uzmanības bloki. Sāc ar 10–15 minūtēm, tad pārtraukums 5 minūtes. Kad 15 minūtes kļūst viegli, pamēģini 20, tad 25. Taimeris palīdz, jo tev nav jāseko laikam.
- Viens uzdevums vienlaikus. Aizver visus citus logus. Telefons citā istabā vai ar izslēgtu skaņu.
- Viss uz papīra. Kamēr darba atmiņa ir īsa, nepaļaujies uz galvu. Saraksts ar šodienas trim uzdevumiem. Piezīmes sarunu laikā. Kalendārs ar atgādinājumiem. Tā ir „ārējā atmiņa” – nevis kruķis, bet gudrs rīks.
- Mazs pirmais solis. Ja nevari sākt, sadali uzdevumu tik mazā solī, ka tas liekas smieklīgi viegls: „atvērt dokumentu un uzrakstīt virsrakstu”. Sākšana ir grūtākā daļa. Kad esi iesācis vai iesākusiiesācisiesākusi, turpināt ir vieglāk.
- Garus tekstus – pa daļām. Lasi ar zīmuli rokā, pēc katras lappuses uzraksti vienu teikumu, par ko tā bija. Tas notur uzmanību tekstā.
- Domu cilpām – savs laiks. Kad darba laikā ienāk domas par otru, pieraksti tās uz lapiņas „vēlākam” un atgriezies pie darba. Vēlāk tām atvēli 15 minūtes. Sīkāk: Cilpas galvā.
- Ķermenis pirms galvas. Ja trauksme ir augsta, dažas lēnas elpas ar garāku izelpu vai īsa pastaiga palīdz vairāk nekā piespiešanās. Rīki: Kā atjaunot nervu sistēmu.
Ikdienas rutīna darba spēju atgūšanai
Šis ir piemērs, nevis likums. Pielāgo to savai dienai.
| Kad | Ko darīt | Kāpēc |
|---|---|---|
| Rītā, pirms telefona | Glāze ūdens, kaut kas ēdams, 2–3 minūtes dienasgaismā vai pie loga. Uzraksti trīs svarīgākos darbus šodienai. | Ķermenis saņem signālu „diena ir sākusies droši”, un galvai nav jātur saraksts. |
| Pirmais darba bloks | Grūtākais uzdevums, 15–25 minūtes, viens logs, telefons prom. | No rīta uzmanība parasti ir vislabākā. |
| Pārtraukums | 5 minūtes kājās: pastaiga, izstaipīšanās, logs. Ne telefons. | Nervu sistēma atslābst, un nākamais bloks nāk vieglāk. |
| Pirms pusdienām | Otrais bloks. Atzīmē sarakstā, ko izdarīji. | Redzams progress mazina iekšējā kritiķa balsi. |
| Pēcpusdienā | Vieglāki, rutīnas darbi: e-pasti, zvani, kārtošana. Pēc 15:00 mazāk kofeīna. | Pēcpusdienā spēku parasti ir mazāk. Tas ir normāli. |
| Darba beigās | 5 minūtes: uzraksti, kur apstājies un kas rīt pirmais. Aizver darbu. | Galva var „atlaist” darbu un neturēt to naktī. |
| Vakarā | Uzraksti vienu mazu uzvaru. Telefons prom stundu pirms miega. Vienāds gulētiešanas laiks. | Miegs ir galvenā atjaunošanās, un uzvaru saraksts ir pierādījums, kad galvā skan „tu neko nemāki”. |
3. posms: atjaunot pārliecību
Pārliecība neatgriežas no domāšanas. Tā atgriežas no pieredzes.
- Mazas uzvaras. Katru dienu pieraksti vismaz vienu lietu, ko izdarīji – arī mazu. „Atbildēju uz grūto e-pastu.” „Sapulcē uzdevu vienu jautājumu.” Pēc mēneša tev būs saraksts, ko neviens nevar apstrīdēt.
- Kāpnes bailēm. Ja baidies runāt, neej uzreiz uz lielāko uzstāšanos. Vispirms pasaki vienu teikumu mazā sapulcē. Tad pastāsti ideju kolēģim, kuram uzticies. Tad īsa prezentācija. Katrs pakāpiens – tad, kad iepriekšējais vairs nebiedē tik ļoti.
- Atdali faktus no balss. Kad galvā skan „tu esi nekam nederīgs” vai „nekam nederīga”„tu esi nekam nederīgs”„tu esi nekam nederīga”, pajautā: kas ir fakts? „Es nokavēju vienu termiņu” ir fakts. „Es esmu nekam nederīgs”„Es esmu nekam nederīgs”„Es esmu nekam nederīga” ir sens spriedums, bieži tieši otra cilvēka vārdiem. Par to: Viņa balss galvā.
- Atgriez prasmi. Ja vardarbība atņēma darbu vai mācības, izvēlies vienu mazu, konkrētu prasmi un trenē to – kursi, grāmata, projekts. 12 nedēļu plānā tam ir atsevišķa nedēļa.
4. posms: pakāpeniski atpakaļ pilnā slodzē
Pēc garas slimības neviens neiet uzreiz uz maratonu. Tāpat ar darbu. Lēnas atgriešanās doma (angl. graded return to work) ir vienkārša: slodze pieaug soli pa solim, un tu seko līdzi, kā ķermenis reaģē.
- Sāc ar to, ko vari droši izdarīt labā dienā – nevis ar to, ko „vajadzētu”. Piemēram, 3–4 stundas koncentrēta darba dienā.
- Palielini pamazām, piemēram, reizi divās nedēļās par stundu vai par vienu jaunu pienākumu.
- Ja nedēļas beigās esi pilnīgi iztukšots vai iztukšotaiztukšotsiztukšota, tas bija par daudz. Atkāpies vienu soli un paliec tur ilgāk.
- Plāno grūtās dienas iepriekš. Tiesas datumi, gadadienas, bērnu nodošana otram – šajās dienās neliec svarīgas prezentācijas un lielus termiņus, ja vari.
- Atkāpšanās nav neveiksme. Tā ir daļa no ceļa.
Kā sargāt sevi no trigeriem darbā
Trigeris (angl. trigger) ir kaut kas, kas ķermenim atgādina par briesmām un iedarbina veco reakciju: balss tonis, frāze, smarža, pat e-pasta sākums „mums jāparunā”.
- Pazīsti savus trigerus. Divas nedēļas pieraksti, kad darbā pēkšņi sastingsti vai sāc panikot. Bieži parādās skaidra sakarība: konkrēts cilvēks, konflikts, kritika, paceltā balss.
- Priekšnieks vai kolēģis, kurš atgādina otru. Ja tavs priekšnieks runā tāpat kā bijušais vai tava bijusī, ķermenis var reaģēt, pirms tu saproti, ka tas nav tas pats cilvēks. Pasaki sev: „Tas ir cits cilvēks. Tagad ir cits laiks.” Un paskaties uz faktiem: vai viņš vai viņa tiešām uzvedas vardarbīgi, vai tikai līdzīgi izklausās?
- Konflikti. Pirms grūtas sarunas sagatavo 2–3 teikumus uz papīra. Pēc sarunas atvēli 5 minūtes, lai nomierinātu ķermeni.
- Svarīgas sarunas – rakstiski. Pēc mutiskas sarunas nosūti īsu kopsavilkumu e-pastā. Tas palīdz atmiņai un pasargā, ja kāds vēlāk apgalvo, ka „tā nebija”.
Kad mainīt darbu vai mācību plānus
Dažreiz labākais, ko var darīt, ir mainīt vidi. Maslača un Leiters (2016) raksta, ka izdegšana rodas no nesaderības starp cilvēku un darbu – slodzes, kontroles, taisnīguma, kolektīva, vērtību –, un to nevar atrisināt tikai ar cilvēka „izturību”.
Vērts domāt par maiņu, ja:
- vardarbīgais cilvēks ir tavs priekšnieks, kolēģis vai uzņēmuma īpašnieks, un vadība to nerisina;
- darbā tu esi pakļauts vai pakļautapakļautspakļauta mobingam, un tas atkārtojas;
- darbs pats par sevi ir pastāvīgs konflikts, un tas tev nemitīgi atgādina par piedzīvoto;
- mācības tev izvēlējās vai uzspieda otrs cilvēks, un tās nav tavas.
Ar ko nesteigties: ja vari, neņem lielus lēmumus pirmajās nedēļās pēc aiziešanas, ja drošība to neprasa. Nepamet darbu bez plāna, ja tas ir tavs vienīgais ienākums. Studijās bieži var paņemt akadēmisko atvaļinājumu vai samazināt slodzi – pajautā savai mācību iestādei.
Ko teikt darba devējam
Tev nav pienākuma stāstīt darba devējam par savām attiecībām. Parasti pietiek ar minimālu, patiesu paskaidrojumu un konkrētu lūgumu.
Ja otrs cilvēks zvana uz tavu darbu vai nāk uz tavu darbavietu, darba devējam ir vērts pastāstīt tik daudz, lai viņi varētu tevi pasargāt: nesavienot zvanus, nedot informāciju, zināt, kuru nelaist iekšā.
Praktiski Latvijā
Šī ir vispārīga informācija, nevis juridisks padoms.
- Darbnespējas lapa (slimības lapa). Ja nevari strādāt, ģimenes ārsts var izsniegt darbnespējas lapu, arī psihiskas veselības dēļ – piemēram, smagas trauksmes, depresijas vai izsīkuma gadījumā. Tā ir elektroniska, un darba devējs to redz sistēmā. Pirmās dienas apmaksā darba devējs, ilgākā slimošanā – valsts. Sīkāk jautā savam ārstam un darba devējam.
- Arodveselības ārsts un darba aizsardzības speciālists. Darbā ir obligātās veselības pārbaudes, un uzņēmumam ir jāvērtē arī psihosociālie riski, tostarp stress un konflikti. Tā ir iespēja runāt par slodzi un darba apstākļiem.
- Mobings darbā. Par ilgstošu naidīgumu vai pazemošanu darbā vari ziņot vadībai rakstiski un vērsties Valsts darba inspekcijā. Pieraksti datumus, notikumus, lieciniekus, saglabā e-pastus un ziņas. Sīkāk: mobings darbā.
- Psihologs vai psihoterapeits. Dažos gadījumos valsts apmaksā konsultācijas ar ģimenes ārsta nosūtījumu – pajautā savam ārstam.
- Palīdzība cietušajiem. Tālrunis 116 006 (pēcpusdienā un vakarā) palīdz noziegumu un vardarbības cietušajiem un var ieteikt, kur saņemt atbalstu, arī sociālo un juridisko.
Kad tas ir vairāk nekā nogurums
Nogurums un koncentrēšanās grūtības pēc vardarbības ir bieži. Bet dažreiz aiz tām slēpjas kaut kas, kam vajag ārstēšanu, un to nevajag „izturēt”.
Šīs pazīmes var liecināt par depresiju, panikas lēkmēm (angl. panic attack), PTSS vai komplekso PTSS (angl. complex PTSD) – traumas sekām pēc ilgstošas, atkārtotas vardarbības, kad papildus bailēm cieš arī pašvērtība, attiecības un spēja regulēt jūtas. Tās ārstē, un ar ārstēšanu darba spējas atgriežas ātrāk.
Par speciālista izvēli. Latvijā, tāpat kā citur, ne katram ārstam, psihologam vai terapeitam ir zināšanas par narcistisku vardarbību, traumu un to, kā viens cilvēks pamazām pārņem kontroli pār otra dzīvi (angl. coercive control). Labi domājošs speciālists bez šīm zināšanām var nodarīt kaitējumu, piemēram, ieteikt „izrunāties” ar otru, pāru terapiju vai „dot vēl vienu iespēju”. Ar vardarbīgu cilvēku godīga saruna nestrādā tā, kā ar normālu cilvēku. Pārbaudi: vai speciālists tev tic, neprasot pierādījumus? Vai zina, kas ir gāzlaitings, traumatiskā saikne un kontrole? Vai neuzstāj uz kopīgām sesijām? Vai uzmanības centrā ir tava drošība? Ja pēc sesijas jūties vēl vainīgāk vai apjukušāk, tā ir zīme meklēt citu speciālistu, nevis zīme, ka problēma esi tu. Kamēr meklē: ASV klīniskā psiholoģe Dr. Ramani Durvasula (YouTube kanāls DoctorRamani, grāmata „It’s Not You”, 2024, angļu valodā), un 116 123 vai 116 006 var palīdzēt atrast speciālistu, kurš strādā ar vardarbību.
Mīti
Iedziļinies
- Ko ilgs stress nodara ķermenim: Ko vardarbība nodara ķermenim.
- Rīki trauksmes mazināšanai: Kā atjaunot nervu sistēmu.
- Domas, kas neļauj koncentrēties: Cilpas galvā.
- Viss atveseļošanās ceļš: Atpakaļ īstajā dzīvē.
- Praktisks plāns: 12 nedēļas.
- Termini: kompleksais PTSS, disociācija, pārmērīga modrība, mobings darbā, sabotāža, ekonomiskā vardarbība, viltvārža sindroms, iekšējais kritiķis.
Saistīts
Avoti
- Arnsten, A. F. T. (2009). Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function. Nature Reviews Neuroscience, 10(6), 410–422.
- McEwen, B. S. (1998). Protective and damaging effects of stress mediators. New England Journal of Medicine, 338(3), 171–179.
- Herman, J. L. (1992). Trauma and Recovery. New York: Basic Books.
- van der Kolk, B. A. (2014). The Body Keeps the Score. New York: Viking.
- Maslach, C., & Leiter, M. P. (2016). Understanding the burnout experience: recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry, 15(2), 103–111.
- Walker, P. (2013). Complex PTSD: From Surviving to Thriving. Lafayette, CA: Azure Coyote.