Atpakaļ īstajā dzīvē: viss ceļš ārā, soli pa solim
Atgriešanās īstajā dzīvē pēc narcistiskas vardarbības parasti iet caur septiņiem posmiem, kas pārklājas: drošība, bez kontakta vai minimāls kontakts, ķermeņa nomierināšana, saprašana, kas notika, sēras, sevis atgūšana un jauna dzīve ar drošām attiecībām; ceļš nav taisns, atkāpšanās ir normāla, un katrs mazs solis skaitās.
Īsumā
- Ceļam ir septiņi posmi: drošība, bez kontakta, ķermenis, saprast, sērot, atgūt sevi un jauna dzīve. Tie pārklājas, un nav jāizdara viss uzreiz. Sāc ar drošību un kontakta aizvēršanu.
- Katrā posmā ir mazi, izdarāmi soļi: nomainīt paroles, izslēgt atrašanās vietas kopīgošanu, gulēt, ēst, iet ārā, pierakstīt, kas notika, uzrakstīt vienam vecam draugam, pateikt vienu „nē”.
- Atkāpšanās atpakaļ neizdzēš progresu. Izvēlies palīdzību, kas saprot vardarbību: speciālistu, kurš tev tic un nespiež izlīgt ar otru. Dzīve pēc tam var būt mierīga, un tā ir tava.
Kas tas ir
Ja tu esi nokļuvis vai nokļuvusinokļuvisnokļuvusi līdz šai lapai, tu droši vien jau zini, ka ar tevi notika kaut kas nepareizs. Varbūt tu vēl esi attiecībās. Varbūt aizgāji pirms nedēļas. Varbūt pirms pieciem gadiem, bet galva joprojām nav tava. Un tev ir viens jautājums: kā no tā visa tikt ārā un atkal dzīvot normālu dzīvi?
Šī nodarbība ir karte. Tā savieno visu, kas šajā vietnē rakstīts par atveseļošanos, vienā ceļā ar septiņiem posmiem. Katram posmam ir: kas notiek, kā tas jūtas, konkrēti soļi, biežākie slazdi, zīme, ka tu ej uz priekšu, un saites uz lapām, kas iet dziļāk.
Karte nav izdomāta tukšā vietā. Amerikāņu psihiatre Džūdita Hermana (Judith Herman) grāmatā „Trauma and Recovery” (1992) aprakstīja atveseļošanos pēc ilgstošas vardarbības trīs lielos posmos: drošība, tad atcerēšanās un sēras, tad atkal savienošanās ar cilvēkiem un dzīvi. Mūsu septiņi posmi ir tas pats ceļš, tikai sīkāk sadalīts: pirmie trīs ir drošība, nākamie divi ir atcerēšanās un sēras, pēdējie divi ir atgriešanās dzīvē. Hermana uzsvēra arī to, ka posmi nav kāpnes, pa kurām kāp vienu reizi. Cilvēki iet uz priekšu, atpakaļ un atkal uz priekšu.
Un vēl viena lieta pirms sākam.
Varmāka var būt sieviete, un cietušais var būt vīrietis. Tas notiek biežāk, nekā par to runā, un tavs ceļš ārā ir tikpat īsts.
Varmāka var būt vīrietis, kurš citu priekšā ir šarmants, cienījams vai „zelta cilvēks”. Tas, ka citi viņu redz citādu, neko nemaina tajā, ko piedzīvoji tu.
Tas attiecas uz jebkuru dzimumu, arī uz viendzimuma pāriem.
Tas var būt partneris vai partnere, vecāks, brālis vai māsa, priekšnieks, draugssieva vai draudzene, māte, māsa, priekšniece, draudzenevīrs vai draugs, tēvs, brālis, priekšnieks, draugs. Ceļš ārā ir līdzīgs visiem.
- 1Drošībapirmās dienasFiziskā, finansiālā, digitālā. Drošības plāns, paroles, dokumenti.
- 2Bez kontaktano pirmās dienasVai minimāls kontakts, ja ir bērni. Durvis ciet hūveringam un lidojošajiem pērtiķiem.
- 3Ķermenisnedēļas–mēnešiMiegs, ēdiens, kustība, elpa. Nervu sistēma nāk ārā no trauksmes režīma.
- 4SaprastmēnešiNosaukt, kas notika. Termini, dienasgrāmata, cilvēki, kuri tic.
- 5SērotmēnešiPar cilvēku, kura nekad nebija, un par gadiem. Dusmas ir daļa no tā.
- 6Atgūt sevimēneši–gadsDraugi, hobiji, vietas, gaume, viedoklis. Robežas.
- 7Jauna dzīvegads un vairākDrošas attiecības, sarkanie karogi redzami laikus, galva atkal tava.
No kurienes tu sāc
Nav viena „pareiza” sākuma. Atrodi sevi šeit un sāc ar to, kas tev vajadzīgs tagad.
- Tu vēl esi iekšā. Tavs galvenais darbs tagad ir 1. posms (drošība) un 4. posms (saprast). Klusi, droši, bez paziņojumiem otram. Bez kontakta vēl nav iespējams, bet plānu var gatavot jau šodien. Sāc ar drošības plānu un izlasi, kā droši lietot šo vietni.
- Tu tikko aizgāji. Pirmās nedēļas ir 1., 2. un 3. posms vienlaikus: drošība, durvis ciet, miegs un ēdiens. Pārējais pagaidīs.
- Tu aizgāji sen, bet joprojām esi iestrēdzis vai iestrēgusiiestrēdzisiestrēgusi. Bieži kaut kas no pirmajiem posmiem tika izlaists. Varbūt kontakts vēl ir „mazliet” vaļā, varbūt ķermenis joprojām dzīvo trauksmē, varbūt sēras nekad netika atļautas. Izej karti un atzīmē, kur ir robs.
- Tevi izmeta. Otrs aizgāja pēkšņi, bieži uzreiz pie cita cilvēka. To sauc par izmešanu (angl. discard). Tev nav bijis laika sagatavoties, un tas ir īpaši sāpīgi. Ceļš ir tas pats, tikai 2. posms (neatbildēt uz atgriešanās mēģinājumiem) būs vissvarīgākais.
- Jums ir kopīgi bērni. Pilnīgs bez kontakta nav iespējams, tāpēc tavs 2. posms ir minimāls kontakts un paralēlā audzināšana. Par to tālāk.
- Tu esi pieaudzis bērns narcistiskam vecākam. Tev bieži nav „aiziešanas” brīža, jo attiecības ilgst visu dzīvi. Tavas sēras ir arī par vecāku, kāda tev nekad nebija. Minimāls kontakts vai bez kontakta ar vecāku ir derīga izvēle, nevis nodevība.
- Tev pāri dara brālis vai māsamāsabrālis. Apkārtējie to bieži sauc par „parastu ķīvēšanos starp bērniem”, pat ja jums abiem ir pāri četrdesmit. Tavs ceļš bieži iet caur vecākiem, kuri turpina jūs „samierināt”. Tev nav jāuzvar šajā sacensībā. Pietiek no tās izkāpt.
- Tev pāri dara kāds no radiem – vīra vai sievas vecāki, vecvecāks, tante, tavs pieaugušais bērns. Te grūtākais ir svētki un kopīgas ģimenes tikšanās, kur visi gaida, ka tu „paciesies”. Tavs 2. posms bieži ir minimāls kontakts: tu izlem, uz kurām tikšanām brauc, cik ilgi paliec un kā tiec mājās.
- Tev pāri dara priekšnieks vai kolēģis. Bieži tu vēl strādā tajā pašā vietā, un aiziet nav iespējams uzreiz. Tavs 1. posms ir pierādījumi un rakstiska saziņa, 2. posms ir tikai darba jautājumi, tikai rakstiski. Darba meklēšana klusi, bez paziņojumiem, arī ir drošības plāns.
- Tev pāri darīja draugs vai draudzene. Draudzības beigām nav oficiāla punkta, un kopīgie draugi bieži gaida, ka jūs „salabsiet”. Tavas sēras ir arī par gadiem, kuros tu domāji, ka tev ir tuvs cilvēks. Tu drīksti draudzību beigt klusi, bez „pēdējās sarunas”.
- Tev pāri darīja grupa – draudze, kustība, komanda, kopiena vai tiešsaistes grupa. Aizejot tu bieži zaudē ne vienu cilvēku, bet visu loku un ikdienas ritmu. Tavs 6. posms būs jaunu cilvēku un jaunas piederības atrašana, lēnām un bez spiediena.
- Tu esi vīrietis, un tev netic. „Kā sieviete var tev darīt pāri?” To dzird daudzi. Tev notikušais ir īsts, un palīdzība ir arī tev. Lasi Vīrieši kā upuri. Krīžu tālrunis 116 123 ir arī vīriešiem.
- Tev saka: „Bet viņš taču ir tik jauks cilvēks.” Ja viņš citu priekšā ir šarmants, tev var neticēt pat tuvie, un tu pati sāc šaubīties. Tev notikušais ir īsts, arī tad, ja zilumu nav. Krīžu tālrunis 116 123 un 116 006 palīdz arī tad, ja vardarbība ir „tikai” vārdi, nauda un kontrole.
1. posms: drošība
Kas notiek. Kamēr tu neesi drošībā, smadzenes nevar dziedēt. Visa enerģija aiziet izdzīvošanai. Tāpēc drošība ir pirmā, pat ja tev gribas uzreiz „saprast” vai „tikt pāri”.
Kā tas jūtas. Trauksme, grūti koncentrēties, tu pārbaudi telefonu, klausies soļus kāpņu telpā, tev liekas, ka otrs zina, kur tu esi. Daļa no tā ir ķermeņa trauksme. Daļa var būt pavisam reāla, jo daži cilvēki pēc šķiršanās tiešām seko, raksta un draud. To sauc par vardarbību pēc šķiršanās (angl. post-separation abuse).
Ko darīt, mazos soļos:
- Fiziskā drošība. Sastādi drošības plānu rīkā: kur tu vari aiziet, kam piezvanīt, kur ir atslēgas, kā izskatās „jāiet tagad” brīdis. Tiešās briesmās zvani 112.
- Digitālā drošība. Nomaini paroles e-pastam, bankai un sociālajiem tīkliem (vispirms e-pastam, jo caur to var atjaunot visu pārējo). Ieslēdz divu soļu pārbaudi. Telefonā izslēdz atrašanās vietas kopīgošanu, pārbaudi, kuras ierīces ir pieslēgtas tavam kontam, un pārbaudi, vai nav nepazīstamu lietotņu. Slēptu sekošanu sauc par izsekošanu (angl. stalking). Ja otrs zināja tavas paroles, pieņem, ka zina tās joprojām.
- Dokumenti. Pase vai ID karte, bērnu dokumenti, dzimšanas apliecības, līgumi, medicīniskie dokumenti. Oriģināli drošā vietā, kopijas pie uzticama cilvēka vai savā vien tev zināmā e-pastā.
- Sava nauda. Pat maza summa kontā, kuru otrs neredz. Ja otrs kontrolēja naudu, tā ir ekonomiskā vardarbība (angl. economic abuse), un tā ir tikpat īsta kā citi vardarbības veidi.
- Pierādījumi. Saglabā draudus, ziņas, zvanu vēsturi. Ne lai kādam kaut ko pierādītu tūlīt, bet lai tev tie būtu, ja vajadzēs policijai vai tiesai.
- Juridiskā aizsardzība Latvijā. Policija var pieņemt lēmumu par nošķiršanu līdz 8 dienām: otram jāatstāj kopīgais mājoklis, un viņš vai viņaviņaviņš nedrīkst tuvoties un sazināties. Tiesa var noteikt pagaidu aizsardzību pret vardarbību. Tā attiecas uz fizisku, seksuālu, psiholoģisku un ekonomisku vardarbību, arī no bijušā partnera vai partneresbijušās partneresbijušā partnera, un pieteikumu var iesniegt ar policijas palīdzību. Sīkāk: Pagaidu aizsardzība pret vardarbību.
Biežākie slazdi. „Man jau nekas nedraud, viņa tikai kliedzviņa tikai kliedzviņš tikai kliedz.” Draudi pēc šķiršanās var pieaugt, arī ja agrāk nebija fiziskas vardarbības. Vēl viens slazds: palikt kopīgos kontos un kopīgās lietotnēs „jo tā ērtāk”.
Zīme, ka tu ej uz priekšu. Tu zini, ko darīsi, ja kaut kas notiks. Tu vairs katru vakaru nepārbaudi durvis trīs reizes.
2. posms: bez kontakta vai minimāls kontakts
Kas notiek. Traumatiskā saikne (angl. trauma bond – stipra piesaiste cilvēkam, kurš tev dara pāri) turas uz neparedzamu labā un sliktā miju. Katra ziņa, katrs „kā tev iet?” no jauna iedarbina šo mehānismu. Tāpēc bez kontakta (angl. no contact) nav sods otram. Tā ir tava smadzeņu atpūta. Kāpēc tas strādā, sīki izskaidrots nodarbībā Bez kontakta: kāpēc tas ir vienīgais īstais ceļš ārā.
Kā tas jūtas. Kā abstinence. Ilgas, tukšums, vēlme „tikai paskatīties” profilu. Laba zīme ir tā, ka tu to jūti un nedari.
Ko darīt:
- Bloķē numuru, e-pastu un profilus. Ja baidies palaist garām draudus, ziņas var novirzīt uz atsevišķu mapi, ko pārbauda uzticams cilvēks.
- Sagaidi hūveringu. Hūverings (angl. hoovering, no putekļu sūcēja nosaukuma) ir mēģinājums tevi „iesūkt” atpakaļ. Tas ne vienmēr ir dramatisks. Pietiek ar vienu neitrālu ziņu, dzimšanas dienas apsveikumu vai „es atradu tavu šalli”.
- Lidojošie pērtiķi. Lidojošie pērtiķi (angl. flying monkeys) ir cilvēki, kuri nes otra ziņas vai spiedienu: „Viņš tik ļoti cieš”, „Viņa taču ir tava māte”„Viņa tik ļoti cieš”, „Viņa taču ir tava māte”„Viņš tik ļoti cieš”, „Viņš taču ir tavs tēvs”. Viens teikums pietiek: „Par šo es nerunāšu.” Tev nav jāpārliecina neviens.
- Skaiti dienas. Bez kontakta skaitītājs palīdz redzēt, cik tālu tu jau esi.
Ja jāsakārto praktiskas lietas (mantas, dzīvoklis, kopīgs kredīts), raksti vienreiz, rakstiski, un pēc tam atkal durvis ciet.
Ja ir bērni: minimāls kontakts. Minimāls kontakts (angl. low contact) nozīmē: tikai par bērniem, tikai rakstiski, vienā kanālā. Paralēlā audzināšana (angl. parallel parenting) nozīmē, ka katrs audzina savās mājās pēc saviem noteikumiem, bez kopīgām sarunām par „mums”. Ziņas raksti pēc BIFF metodes (angl. Brief, Informative, Friendly, Firm – īsi, pēc būtības, pieklājīgi, stingri).
Tieši tik. Bez paskaidrojumiem, bez atbildes uz apvainojumiem, bez emocijām.
Ja tas ir tavs vecāks, brālis vai māsamāsabrālis vai radinieks, bez kontakta var nozīmēt arī vairs nebraukt uz svētkiem. Ja tam vēl neesi gatavs vai gatavagatavsgatava, minimāls kontakts ir tavi noteikumi: tu brauc ar savu transportu, paliec divas stundas un aizbrauc, kad sāk kritizēt. Tev nav jāpaziņo, kāpēc.
Ja tas ir priekšnieks vai kolēģis, pilnīgs bez kontakta parasti nav iespējams, kamēr tu tur strādā. Tad durvis ciet nozīmē: tikai darba jautājumi, tikai rakstiski, ja var, ar vēl vienu cilvēku kopijā. Neko personisku, pat ne par brīvdienām.
Ja tas ir draugs vai grupa, kopīgie paziņas bieži kļūst par kanālu, pa kuru ziņas turpina nākt. Izstājies no kopīgajiem čatiem, izslēdz stāstus un pasaki vienam vai diviem cilvēkiem: „Lūdzu, nestāsti man neko par viņiem un viņiem neko par mani.”
Biežākie slazdi. „Palikt draugos.” „Pēdējā saruna, lai saņemtu noslēgumu.” Ja kontakts tika salauzts, tas nav neveiksme, bet informācija: kas to iedarbināja? Sāc no jauna, bez kauna.
Zīme, ka tu ej uz priekšu. Pienāk ziņa, un tu to neatver uzreiz. Vai atver un pamani: „Aha, tas ir hūverings.”
3. posms: vispirms ķermenis
Kas notiek. Ilgstoša vardarbība tur ķermeni trauksmes režīmā: stresa hormons kortizols (angl. cortisol) paliek augsts, miegs ir virspusējs, vēders sāp, imunitāte krīt. Nīderlandes izcelsmes amerikāņu psihiatrs Besels van der Kolks (Bessel van der Kolk) grāmatā „The Body Keeps the Score” (2014) apraksta, ka trauma glabājas ne tikai atmiņā, bet arī ķermenī. Tāpēc ar domāšanu vien no tās neizkāps. Kā tieši tas notiek, lasi nodarbībā Ko vardarbība nodara ķermenim.
Kā tas jūtas. Nogurums, ko miegs nenoņem. Sirdsklauves no zvana. Tu sarūci, kad kāds skaļi aizver durvis. Tas nav vājums. Tā ir nervu sistēma, kas gadiem mācījās būt modra.
Ko darīt:
- Miegs. Viens un tas pats gulētiešanas laiks. Telefons ārpus guļamistabas vai vismaz bez paziņojumiem.
- Ēdiens. Trīs reizes dienā kaut kas silts un vienkāršs. Stresā daudzi aizmirst ēst vai ēd tikai saldumus.
- Kustība. 10–20 minūtes pastaigas dienā. Ne sports rezultātam, bet ķermenim, lai izlādētu trauksmi.
- Elpa. Izelpa garāka par ieelpu, piemēram, ieelpo uz četriem, izelpo uz sešiem. Tas palīdz nomierināt klejotājnervu (angl. vagus nerve), kas vada nervu sistēmas „bremzi”.
- Daba. Mežs, jūra, parks. Latvijā tas ir tuvu gandrīz katram.
- Mazāk alkohola. Tas uz brīdi apslāpē, bet pasliktina miegu un trauksmi nākamajā dienā, un palielina vēlmi uzrakstīt otram.
Sīki soļi ir nodarbībā Kā atjaunot nervu sistēmu pēc vardarbības.
Kad iet pie ārsta. Ja neguli vairāk nekā divas nedēļas, ja ir panikas lēkmes, ja nevari ēst, ja ir sāpes, kam nav skaidrojuma, vai ja parādās domas, ka negribi dzīvot. Ģimenes ārsts ir labs sākums. Ja ir domas par nāvi, zvani 116 123 vai 112 tagad.
Biežākie slazdi. Gaidīt, kad „būs spēks”, lai sāktu rūpēties par sevi. Spēks nāk no rūpēm, nevis otrādi.
Zīme, ka tu ej uz priekšu. Tu vienu nakti izgulies. Tu pamani, ka pusdienās garšo ēdiens.
4. posms: saprast, kas notika
Kas notiek. Pēc gāzlaitinga (angl. gaslighting – kad tev atkal un atkal liek šaubīties par savu atmiņu un prātu) tu vairs neesi drošs vai drošadrošsdroša, kas bija patiesība. Saprašana atdod tev tavu realitāti. Hermana šo sauc par atcerēšanos: izstāstīt sev, kas notika, vārdiem, no sākuma līdz beigām.
Kā tas jūtas. Sākumā bieži kā šoks: „Tas viss bija ar nodomu?” Tad atvieglojums: „Tātad es neesmu traks vai trakatrakstraka.” Tad dusmas. Viss ir normāli.
Ko darīt:
- Nosauc lietas vārdos. Izlasi terminus. Kad tev ir vārds, piemēram, „klusēšanas sods” vai „hūverings”, apjukums kļūst mazāks.
- Pieraksti. Realitātes žurnālā pieraksti, kas notika, kas tika teikts un ko tu juti. Tā tev ir sava atmiņa, ko neviens nevar pārrakstīt.
- Pārbaudi. Pašpārbaude palīdz ieraudzīt kopainu.
- Ja galvā skan „varbūt es to izdomāju”, izlasi Kā zināt, ka tu to neizdomā un Kāpēc es šaubos par sevi?. Pats apjukums ir signāls: Apjukums ir simptoms.
- Lasi un klausies. Dr. Ramani Durvasula, amerikāņu klīniskā psiholoģe, viena no pazīstamākajām narcistiskās vardarbības ekspertēm: YouTube kanāls „DoctorRamani”, grāmatas „Should I Stay or Should I Go?” (2015), „Don’t You Know Who I Am?” (2019) un „It’s Not You” (2024). Džūditas Hermanas „Trauma and Recovery”. Viss angļu valodā.
- Saproti ciklu. Cikls no sākuma līdz beigām parāda, kāpēc labās dienas bija daļa no tā paša mehānisma.
„Bet vai viņš vai viņaviņaviņš ir narcists?” Diagnozi var noteikt tikai psihiatrs vai klīniskais psihologs. Bet cilvēki ar šādu uzvedību pie speciālista paši gandrīz nekad neiet, tāpēc gandrīz nekad netiek diagnosticēti. „Nav diagnozes” nenozīmē „nav narcists”. Etiķete nav svarīga. Svarīgi ir tas, kas atkārtojas. Ja vardarbīga uzvedība atkārtojas, ar to pietiek. Šādas attiecības ļoti reti kļūst labākas, parasti tās kļūst sliktākas, tāpēc ceļš ir ārā, tiklīdz to var izdarīt droši. Un normālas attiecības neliek tev naktīs gulēt nomodā un domāt, vai traks esi tu.
Biežākie slazdi. Pētīt otru bezgalīgi, gadiem, nevis sevi. Saprašanas mērķis ir atgūt tavu realitāti, nevis kļūt par ekspertiekspertueksperti otra galvā.
Zīme, ka tu ej uz priekšu. Tu vari vienā teikumā pateikt, kas notika, un tev vairs nav jāpārliecina sevi.
5. posms: sērot un just
Kas notiek. Tu sēro ne tikai par cilvēku. Tu sēro par cilvēku, kura nekad nebija: to, kuru redzēji sākumā, kurš solīja. Tu sēro par gadiem, par veselību, par draugiem, par sevi. Terapeits Pīts Volkers (Pete Walker) grāmatā „Complex PTSD: From Surviving to Thriving” (2013) sēras sauc par vienu no galvenajiem atveseļošanās darbiem: raudāt un dusmoties par to, kas tika nodarīts, nevis norīt.
Kā tas jūtas. Viļņi. Vienu dienu ir labi, nākamajā tu raudi veikalā. Galvā griežas vieni un tie paši dialogi. Atmiņā uzplaiksnī tikai labais, un sliktais pazūd. To sauc par eiforisko atceri (angl. euphoric recall).
Ko darīt:
- Atļauj dusmas. Dusmas ir veselīga reakcija uz to, ka pret tevi izturējās netaisnīgi. Tās rāda, kur ir tavas robežas. Izkustini tās: ātra pastaiga, vēstule, ko nekad nenosūti, kliedziens mašīnā.
- Uzraksti „patiesības sarakstu”. Desmit konkrētas lietas, kas notika sliktajās dienās. Kad uznāk eiforiskā atcere, izlasi.
- Cilpām galvā dod laiku. Nodarbībā Cilpas galvā ir paņēmieni, piemēram, raižu laiks (angl. worry time – 15 minūtes dienā, kad tu apzināti domā, un pārējā laikā atliec).
- Sēro par gadiem. Uzraksti, ko tu zaudēji. Tas nav žēlošanās. Tā ir grāmatvedība, kas ļauj apstāties.
- Ja vardarbība aizskāra arī ticību vai jēgu, lasi Garīgie līmeņi.
- Atkritiens bez kauna. Ja uzrakstīji otram vai atgriezies vai atgriezusiesatgrieziesatgriezusies, tas ir atkritiens, nevis pierādījums, ka „nekas nesanāks”. Traumatiskā saikne ir stipra. Sāc no jauna nākamajā dienā.
Biežākie slazdi. „Man jau vajadzētu būt pāri.” Vai pretēji: pozitīvisms, kas neļauj just, jeb toksiskā pozitivitāte (angl. toxic positivity). Sēras nav jāsteidzina.
Zīme, ka tu ej uz priekšu. Tu vari atcerēties labu brīdi un uzreiz redzēt arī cenu. Viļņi nāk retāk un ir īsāki.
6. posms: atgūt sevi
Kas notiek. Gadiem tava uzmanība bija vērsta uz otru. Tagad tu vari pamanīt, ka nezini, kas tev patīk. To sauc par identitātes zudumu (angl. loss of self). Sīki par to, arī par vietām, kuras attiecības „aizņēma”: Kur palika es?
Kā tas jūtas. Tukšums. Brīva sestdiena, un tu nezini, ko darīt. Kauns zvanīt draugiem, kurus pameti.
Ko darīt:
- Viena lieta dienā. Pieraksti vienu lietu, kas tev patika: tēja, ceļš, dziesma.
- Viens vecs draugs. Viena īsa ziņa. Nav jāstāsta viss.
- Viena vieta. Izvēlies vienu vietu, ko gribi atgūt, un ej pa mazam solim, sākumā kopā ar draugu.
- Nauda un darbs. Uzzini savus ienākumus un izdevumus, iekrāj mazu drošības rezervi. Ja otrs kontrolēja naudu, pat neliels paša pārvaldīts budžets ir liela uzvara.
- Robežu treniņš. Robežas (angl. boundaries) nav noteikumi citiem. Tie ir tavi lēmumi par to, ko tu darīsi, ja pret tevi izturas noteiktā veidā. Sāc ar mazām, drošām situācijām: veikalā, darbā, ar kaimiņu.
- Saki „nē”, nepaskaidrojot. Izpatikšana, jeb izpatikšanas reakcija (angl. fawn response), bija tavs izdzīvošanas rīks. Tagad tu vari to nolikt.
Ja tev tā vieglāk, raksti vienkārši „mani ilgi nebija”. Lielākā daļa draugu saprot vairāk, nekā tu gaidi. Ja kāds neatbild, tas ir par viņu dzīvi, nevis par tavu vērtību.
Biežākie slazdi. Mēģināt atgūt „veco es” tieši tādu, kāds bija. Tu, visticamāk, būsi jauna versija, un tas ir labi.
Zīme, ka tu ej uz priekšu. Tu pasaki „es gribu” vai „man tas nepatīk”, un nekas slikts nenotiek.
7. posms: jauna dzīve
Kas notiek. Tev atkal ir sava galva, savas dienas, savi cilvēki. Tagad svarīgi ir, lai tas pats neatkārtotos. Tas nav tāpēc, ka tu esi „vainīgs”. Tāpēc, ka pazīstamais bieži šķiet kā „ķīmija”. Sīkāk: Kāpēc tas atkārtojas.
Kā tas jūtas. Mierīgs cilvēks sākumā var šķist „garlaicīgs”. Satraukums var šķist kā mīlestība. Tas pāriet, kad ķermenis pierod pie miera.
Ko darīt:
- Lēnāks temps. Jaunās attiecībās vismaz dažus mēnešus neapsoli „uz visu mūžu” un nepārcelies dzīvot kopā.
- Pārbaudi ar mazu „nē”. Pasaki mazu atteikumu un vēro reakciju. Drošs cilvēks to pieņem. Bīstams cilvēks apvainojas, spiež vai soda.
- Paturi savus draugus. Ja jaunais cilvēks pamazām tevi no tiem attālina, tas ir signāls.
- Klausies ķermenī. Ja pēc tikšanās jūties iztukšots vai iztukšota, apjucis vai apjukusiiztukšots, apjucisiztukšota, apjukusi, piefiksē to.
- Palīdzi citiem, kad tev ir spēks. Daudziem palīdz būt tam cilvēkam, kurš notic. Bet tikai tad, kad tas nāk no pārpilnības, nevis no pienākuma.
| Sarkanie karogi | Zaļie karogi |
|---|---|
| Ļoti ātri „tu esi mana dvēseles radiniece”„tu esi mans dvēseles radinieks”„tu esi mana dvēseles radiniece”, solījumi pirmajās nedēļās | Interese aug pakāpeniski, vārdi sakrīt ar darbiem |
| Tavs „nē” izraisa apvainošanos, klusēšanu vai spiedienu | Tavs „nē” tiek pieņemts bez soda |
| Visi bijušie ir „traki” | Par bijušajiem runā mierīgi un uzņemas daļu atbildības |
| Tavi draugi „neder” vai „grib jūs izšķirt” | Tavi draugi ir laipni gaidīti |
| Tu sāc šaubīties par savu atmiņu | Nesaskaņas var izrunāt, un tu pēc tam jūties skaidrāk |
| Labais un sliktais mijas neparedzami | Uzvedība ir paredzama, arī strīdā |
| Tu esi „kā pa olām” | Tu vari būt noguris, dusmīgsnoguris, dusmīgsnogurusi, dusmīga vai kļūdīties, un tas nav bīstami |
Vairāk par sarkanajiem karogiem (angl. red flags).
Pētnieki Ričards Tedeski un Lorenss Kalhūns (Tedeschi & Calhoun, 2004) aprakstīja posttraumatisko izaugsmi (angl. post-traumatic growth): daudzi cilvēki pēc smagas pieredzes jūt lielāku cieņu pret sevi, dziļākas attiecības un skaidrākas vērtības. Tā ir iespēja, nevis pienākums. Tev nav „jāizaug” no sāpēm, lai tavs ceļš būtu īsts.
Biežākie slazdi. Izvairīties no visiem cilvēkiem uz visiem laikiem. Vai pretēji, steigties jaunās attiecībās, lai aizpildītu tukšumu.
Zīme, ka tu ej uz priekšu. Tu pamani sarkano karogu laikus un mierīgi aizej. Bez drāmas, bez šaubām par sevi.
Kā izvēlēties palīdzību
Latvijā, tāpat kā citur, ne katram psihologam, psihoterapeitam vai ārstam ir zināšanas par narcistisku vardarbību, traumu un pastāvīgu kontroli pār tavu dzīvi (angl. coercive control). Labu gribošs speciālists bez tām var darīt pāri. Biežākais slazds ir padoms, kas vardarbību uztver kā parastu konfliktu: „izrunājieties”, „mēģiniet saprast viens otru”, „jūs abi esat vainīgi”, pāru terapija ar otru, „dodiet vēl vienu iespēju”. Ar vardarbīgu cilvēku atklāta saruna nedarbojas tā, kā ar normālu. Tā tiek izmantota pret tevi, un kopīga sesija var palielināt briesmas. Daudzas organizācijas, kas strādā ar vardarbības novēršanu, iesaka neiet uz pāru terapiju, kamēr vardarbība turpinās.
Pārbaudi speciālistu:
- Vai viņš vai viņa tev tic, neprasot pierādījumus?
- Vai zina, kas ir gāzlaitings, traumatiskā saikne un pastāvīga kontrole?
- Vai nespiež uz kopīgām sesijām vai izlīgumu ar otru?
- Vai runā par tavu drošību?
- Vai pēc sesijām tu jūties skaidrāk, nevis vairāk vainīgs vai vainīgavainīgsvainīga?
Ja pēc tikšanās ar speciālistu tu jūties vēl vairāk apjucis vai apjukusi, vainīgs vai vainīgaapjucis, vainīgsapjukusi, vainīga, vai ja tevi stumj atpakaļ pie otra, tā ir zīme meklēt citu, nevis zīme, ka problēma esi tu.
Pēc traumas palīdz pieejas, kas strādā tieši ar to: uz traumu vērsta kognitīvi biheiviorālā terapija (angl. trauma-focused CBT), EMDR (angl. Eye Movement Desensitization and Reprocessing – terapija, kurā traumatiskas atmiņas apstrādā ar acu kustībām vai citu divpusēju stimulāciju) un ķermeņa terapijas (angl. somatic therapy). Pēc ilgstošas vardarbības var attīstīties kompleksais PTSS (angl. complex PTSD), un to var ārstēt.
Atbalsta grupas, klātienē vai tiešsaistē, var dot to, ko neviens speciālists nevar: cilvēkus, kuri saprot bez skaidrošanas. Vērtē grupu pēc tā pašā principa: vai tev tic un vai tev nespiež „piedot”. 116 123 un 116 006 var ieteikt speciālistus, kuri strādā ar vardarbību. Palīdzības kontaktus atradīsi palīdzības lapā.
Pirmās 30 dienas
Nav jāizdara viss. Ja no šīs tabulas izdarīsi pusi, tas ir daudz.
| Nedēļa | Galvenais | Mazi soļi |
|---|---|---|
| 1. nedēļa | Drošība un durvis ciet | Drošības plāns; paroles un atrašanās vieta; dokumenti vienuviet; bloķēt; pastāstīt vienam cilvēkam |
| 2. nedēļa | Ķermenis | Viens gulētiešanas laiks; silts ēdiens trīs reizes dienā; 15 minūtes ārā; mazāk alkohola |
| 3. nedēļa | Realitāte | Realitātes žurnāls; patiesības saraksts; izlasīt 2–3 terminus; pašpārbaude |
| 4. nedēļa | Cilvēki un palīdzība | Uzrakstīt vienam vecam draugam; piezvanīt uz 116 123 vai 116 006; atrast speciālistu pēc kontrolsaraksta |
Viena gada skatījums
Laiks katram ir citāds, un tas nav mērīts. Bet daudzi apraksta līdzīgu gaitu.
| Laiks | Kā tas bieži izskatās |
|---|---|
| 1–3 mēneši | Abstinence, trauksme, miega problēmas; daudz domu par otru; hūveringa mēģinājumi |
| 3–6 mēneši | Vairāk skaidrības; dusmas; sēru viļņi; pirmās dienas, kad par otru nedomā |
| 6–12 mēneši | Atgriežas gaume, draugi, vietas; robežas kļūst dabiskākas; gadadienas vēl sāp |
| Pēc gada | Mierīgas dienas ir norma; sarkanie karogi redzami laikus; atmiņas vairs nevada tavu dienu |
Ja tev iet lēnāk, tas nenozīmē, ka tu dari kaut ko nepareizi. Ja attiecības ilga gadu desmitus vai sākās bērnībā, ceļš var būt garāks. Tas joprojām ir ceļš.
Kā izskatās atkāpšanās
Atkāpšanās var izskatīties tā: tu divas nedēļas guli labi, un tad gadadienas nedēļā vairs neguli. Tu pusgadu esi bez kontakta un tad atver otra profilu. Tu esi jaunās, labās attiecībās un pēkšņi sastingsti, kad partnerispartnerepartneris paceļ balsi. To var izraisīt trigeris (angl. trigger – atgādinājums, kas ieslēdz veco reakciju) vai emocionālais atplaiksnījums (angl. emotional flashback – kad pēkšņi pārņem senas bailes, it kā briesmas būtu tagad).
Ko darīt: nosauc to („tas ir atplaiksnījums, nevis tagadne”), atgriezies ķermenī ar elpu un kājām uz zemes, un atgriezies pie tā posma, kur bija robs. Nevis sāc no nulles. Tu nekad nesāc no nulles, jo tas, ko tu zini, paliek ar tevi.
Mīti
Tev, kas to lasa
Ja tu izlasīji līdz šejienei, tev ir vairāk spēka, nekā tu jūti. Tu, iespējams, gadiem dzīvoji blakus cilvēkam, kurš lika tev šaubīties par sevi, savu prātu un savu vērtību. Tu izdzīvoji. Tagad tev nav jāizdzīvo, tev ir jādzīvo, un tas notiek pa mazam solim.
Tev nav jāizdara viss šodien. Izvēlies vienu lietu no šīs lapas. Nomaini vienu paroli. Izej desmit minūtes ārā. Uzraksti vienam cilvēkam. Rītdien vēl vienu.
Dzīve pēc tam var būt mierīga. Bez olām zem kājām, bez telefona, uz kuru bail paskatīties, bez jautājuma „vai man nejūk prāts?”. Ar cilvēkiem, kuri priecājas, ka tu esi. Tā dzīve nav pasaka. Tā ir tava, un tu uz to jau ej.
Iedziļinies
- Drošības plāns: kā droši aiziet un drošības plāna rīks.
- Bez kontakta: kāpēc tas ir vienīgais īstais ceļš ārā.
- Traumatiskā saikne: kāpēc nevari vienkārši aiziet.
- Kā atjaunot nervu sistēmu pēc vardarbības.
- Cilpas galvā un Garīgie līmeņi.
- Kur palika es? un Kāpēc tas atkārtojas.
- Termini: bez kontakta, noslēgums, pelēkais akmens, posttraumatiskā izaugsme.
Saistīts
Avoti
- Herman, J. L. (1992). Trauma and Recovery. New York: Basic Books.
- van der Kolk, B. (2014). The Body Keeps the Score. New York: Viking.
- Walker, P. (2013). Complex PTSD: From Surviving to Thriving. Lafayette, CA: Azure Coyote.
- Durvasula, R. (2024). It's Not You: Identifying and Healing from Narcissistic People. New York: The Open Field / Penguin Life.
- Tedeschi, R. G., & Calhoun, L. G. (2004). Posttraumatic growth: Conceptual foundations and empirical evidence. Psychological Inquiry, 15(1), 1–18.