Viņa vai viņas balss tavā galvā: kā to izlikt ārā

Kas tas ir

Tu aizgāji. Varbūt jau mēnešiem ilgi esi bez kontakta (angl. no contact): neatbildi, neraksti, neskaties otra profilus. No malas viss izskatās pareizi. Bet tu nopērc jaunu jaku, un galvā uzreiz: „Tu tajā izskaties smieklīgi.” Tu uzvāri vakariņas, un kaut kur fonā dzirdi to pašu nopūtu, ko dzirdēji gadiem. Tu sāc jaunu projektu, un balss saka: „Kas tu tāda vai tādstādstāda esi, lai to darītu? Tu taču visu vienmēr pamet pusē.”

Cilvēka vairs nav. Balss palika.

Šajā nodarbībā runājam tieši par to: par otra cilvēka balsi, kas pēc attiecību beigām joprojām dzīvo tavā galvā, vērtē un nosoda katru tavu soli. Psiholoģijā līdzīgu parādību sauc par iekšējo kritiķi (angl. inner critic) – skarbu iekšējo balsi, kas tevi kaunina un biedē, bieži ar tiem pašiem vārdiem un tonī, kā tevi kādreiz kritizēja kāds cits. Plašāk par to lasi termina lapā iekšējais kritiķis. Šeit ejam praktiski: kā atpazīt, ka tā ir viņa vai viņasviņasviņa balss, nevis tava, un kā to soli pa solim izlikt ārā.

Kas šajā nodarbībā nav, lai neatkārtotos:

• Ja galvā pārsvarā griežas pats cilvēks – sarunu pārspēlēšana, ilgas, „varbūt man uzrakstīt” –, tās ir cilpas. Par tām ir atsevišķa nodarbība: cilpas galvā. Šeit runa ir par balsi, kas vērtē tevi.
• Ja tu vairs neuzticies savai atmiņai un sajūtām, lasi kāpēc es šaubos par sevi.
• Ja tu vairs nezini, kas tev patīk un kas tu esi, lasi kur palika es.

Šī nodarbība ir visiem. Balss var piederēt bijušajai sievai vai vīrambijušajai sievai vai draudzeneibijušajam vīram vai draugam, mātei vai tēvammāteitēvam, kas to ielika tevī jau bērnībā, priekšniekam vai priekšnieceipriekšnieceipriekšniekam, ar kuru strādāji gadiem. Mehānisms ir tas pats.

Ja meklēsi angliski („narcissist voice in my head”, „inner critic after narcissistic abuse”, „introjection”), atradīsi daudz vairāk materiāla.

Kā tas izklausās

Viena frāze vēl neko nepierāda. Katrs cilvēks reizēm sevi kritizē. Otra balss atšķiras ar to, ka tā skan viņa vai viņasviņasviņa vārdiem, nāk atkal un atkal un parādās tieši tad, kad tu mēģini dzīvot savu dzīvi. Situācijas apkopotas no vairākiem stāstiem.

Paskaties uz pēdējo situāciju. Balss nāk ne tikai tad, kad kaut kas neizdodas. Tā bieži nāk tieši tad, kad tev ir labi vai kad tu sāc kaut ko jaunu. Tas ir viens no skaidrākajiem signāliem, ka runā nevis tava sirdsapziņa, bet iemācīta aizsardzība: attiecībās tieši tavs prieks un tava patstāvība bieži bija tas, pēc kā sekoja kritika, klusums vai skandāls.

Kāpēc balss paliek

Šeit ir vairāki iemesli. Tie nav jāzina no galvas. Tie ir vajadzīgi tikai tam, lai tu saprastu: balss paliek nevis tāpēc, ka tā ir taisnība, un nevis tāpēc, ka tu esi vājš vai vājavājšvāja, bet tāpēc, ka tā darbojas cilvēka prāts.

Atkārtošana iegriež vagu

Ja tev gadiem katru dienu saka, ka tu esi neveikls, slinkaneveikls, slinksneveikla, slinka, par jūtīgu vai par daudz, šie vārdi iegriežas kā vaga laukā. Pa to prāts sāk iet pats, bez piepūles. Tas nav nekas mistisks. Tā mēs iemācāmies visu: valodu, braukt ar riteni, dziesmas vārdus. Ko dzird bieži, to atceras labi. Un ko dzird no cilvēka, kas ir tev tuvs un no kura tu biji atkarīgs vai atkarīgaatkarīgsatkarīga, to atceras vēl labāk.

Otra reakcijas paredzēšana tevi sargāja

Attiecībās ar cilvēku, kurš var uzsprāgt, apvainoties vai nerunāt dienām, tu iemācījies paredzēt viņa vai viņasviņasviņa reakciju pirms tu kaut ko dari. „Ja es nopirkšu šo, būs skandāls.” „Ja es smiešos pārāk skaļi, pēc tam dabūšu dzirdēt.” Tā tevī izveidojās iekšējais uzraugs, kas visu laiku skenēja, ko otrs teiktu.

Tas nebija vājums. Tā bija izdzīvošanas prasme. Tam ir nosaukumi: pārmērīga modrība (angl. hypervigilance) – kad ķermenis un prāts visu laiku gaida briesmas – un izpatikšanas reakcija (angl. fawn response) – kad tu glābies no briesmām, izpatīkot un pielāgojoties. Uzraugs tevi sargāja. Problēma ir tā, ka viņš vēl nezina, ka briesmas ir beigušās. Viņš turpina strādāt dienu un nakti, tikai tagad sargā tevi no cilvēka, kura vairs nav blakus.

Otra balss kļūst par „tavu” balsi

Psiholoģijā ir vārds introjekcija (angl. introjection). Vienkāršiem vārdiem: tu ņem kāda cita cilvēka vārdus, vērtējumu un toni un sāc tos lietot pret sevi tā, it kā tie būtu tavi. Tas notiek neapzināti. Skotu psihoanalītiķis Ronalds Ferbērns (angl. Ronald Fairbairn) jau pagājušā gadsimta vidū aprakstīja, ka bērnam, kuram dara pāri tuvs cilvēks, ir vieglāk noticēt „slikts esmu es”, nekā „cilvēks, no kura es esmu atkarīgs, ir bīstams” – jo tad vismaz saglabājas cerība, ka, ja es būšu labāks, viss būs labi. Pieaugušo attiecībās notiek kaut kas līdzīgs.

Pīts Vokers (angl. Pete Walker), terapeits, kurš raksta par komplekso PTSS (angl. complex PTSD – traumu pēc ilgstošas, atkārtotas vardarbības, nevis viena notikuma), iekšējo kritiķi apraksta kā vienu no galvenajām sekām: skarba iekšējā balss, kas pastāvīgi meklē, kas ar tevi nav kārtībā, un kuras mērķis sākotnēji bija tevi pasargāt no vēl lielākām sāpēm. Vairāk: kompleksais PTSS.

Ja tev šķiet, ka attiecību laikā tu sāki uzvesties tieši tā, kā otrs par tevi teica, lasi arī nodarbību kāpēc es kļūstu par to, kas neesmu. Tur šis mehānisms aprakstīts no citas puses.

Saikne un labās atmiņas

Balss nav tikai skarba. Dažreiz tā ir mīļa, un tad tā ir vēl bīstamāka: „Neviens tevi nesapratīs tā, kā es.” Traumatiskā saikne (angl. trauma bond) – stipra piesaiste cilvēkam, kurš tev dara pāri, kas veidojas, kad sāpes mijas ar atvieglojumu – liek balsij izklausīties kā mājām. Un eiforiskā atcere (angl. euphoric recall) – kad prāts atceras tikai labos brīžus un izgriež ārā sliktos – liek domāt, ka otram varbūt bija taisnība par tevi, jo „viņš taču mani mīlēja” vai „viņa taču gribēja labu”„viņa taču mani mīlēja” vai „viņa taču gribēja labu”„viņš taču mani mīlēja” vai „viņš taču gribēja labu”.

Emocionālie atplaiksnījumi

Reizēm balss nav vārdi. Tā ir sajūta, kas uzvirst pēkšņi: kauns, kas uzsit karstumu sejā, kad tu kaut ko nometi; bailes, kad kāds pie darba tev saka „vai vari uz brīdi?”. Tas ir emocionālais atplaiksnījums (angl. emotional flashback): sena sajūta no laika, kad tev darīja pāri, atgriežas tā, it kā briesmas būtu tieši tagad, lai gan atmiņu bildes nav. Balss bieži ir šīs sajūtas skaņu celiņš.

Bez kontakta aizvāc cilvēku, bet ne uzreiz ierakstu

Bez kontakta ir pareizais solis. Tas aptur jaunus ierakstus. Bet vecie paliek, līdz tu tos pārrakstīsi ar jaunu pieredzi. Tāpēc nav dīvaini, ka pēc trim mēnešiem bez kontakta balss joprojām ir skaļa. Tas nenozīmē, ka bez kontakta nestrādā – par to, kā mērīt, vai tas strādā, ir nodarbība kā zināt, ka bez kontakta strādā.

„Bet vai otrs vispār bija narciss?”

Diagnozi nosaka tikai psihiatrs vai klīniskais psihologs. Bet cilvēki ar šādu uzvedību pie speciālista paši gandrīz nekad neiet, tāpēc gandrīz nekad netiek diagnosticēti. „Nav diagnozes” nenozīmē „nav narcisma”. Un balss izlikšanai etiķete nav vajadzīga: ja gadiem tevi noniecināja, tas atkārtojās atkal un atkal un tagad tu to dzirdi savā galvā, ar to pietiek. Šādas attiecības ļoti reti kļūst labākas, parasti tās kļūst smagākas, tāpēc ceļš ir prom, cik droši vien iespējams – skat. drošības plānu. Un normālas attiecības neatstāj tevi ar balsi, kas saka, ka tu esi nekas, un ar naktīm, kad prāto, vai traks neesi tu pats vai patitraks neesi tu patstraka neesi tu pati. Ja tā bija, tas apjukums pats ir signāls – par to gāzlaitings un apjukums kā simptoms.

Otra balss vai tava sirdsapziņa?

Svarīgs jautājums: vai tagad jāignorē jebkura kritiska doma par sevi? Nē. Katram cilvēkam vajag godīgu iekšējo balsi, kas pasaka: „Tas nebija labi, atvainojies.” Uzdevums nav izslēgt sirdsapziņu. Uzdevums ir atšķirt to no otra ieraksta.

Vienkāršākais tests: vai tu to teiktu draugam, kuru mīli, tieši tādos vārdos? Ja nē, tā visticamāk nav tava sirdsapziņa.

Vēl viena pazīme: godīgā balss pēc kļūdas liek tev kaut ko darīt (atvainoties, izlabot, pamēģināt citādi). Otra balss liek tev nedarīt neko: nemēģināt, nerādīties, nepriecāties. Tās rezultāts vienmēr ir mazāka tumazāks tumazāka tu.

Kā tas izskatās

Paskaties, kas notiek. Balss neparādās nejauši.

Tā darbojas otra ieraksts. Tas nav vērsts uz to, lai tu kļūtu labāks vai labākalabākslabāka. Tas turpina to, ko attiecībās darīja otrs: tur tevi mazu.

Tas var būt arī citādi.

Cilvēki dažādi, mehānisms tas pats.

Vai tas izklausās pazīstami?

• Vai tu dzirdi kritiku galvā tieši ar otra vārdiem vai viņa vai viņasviņasviņa tonī?
• Vai balss visskaļāk runā, kad tev ir labi, kad tu smejies vai kad sāc kaut ko jaunu?
• Vai tu vēl joprojām nedari lietas, ko otrs kritizēja – negatavo to ēdienu, nevalkā to kleitu vai to krekluto krekluto kleitu, nedziedi mašīnā –, lai gan otra vairs nav?
• Vai tu pirms pirkuma, ieraksta vai ziņas iedomājies, ko par to teiktu otrs?
• Vai tu sev saki lietas, ko nekad neteiktu draugam?
• Vai pēc tam, kad balss runājusi, tu jūties mazāks vai mazāka, nevis gudrāks vai gudrākamazāks, nevis gudrāksmazāka, nevis gudrāka?

Ja uz vairākiem jautājumiem atbilde ir „jā”, tas nenozīmē, ka ar tevi kaut kas nav kārtībā. Tas nozīmē, ka tu ilgi dzīvoji blakus cilvēkam, kura vārdi tevī iegriezās. Un to var mainīt.

Kā izlikt balsi ārā

Nav vienas pogas, kas balsi izslēdz. Ir vairāki paņēmieni, kas kopā pamazām padara to klusāku, retāku un mazāk ticamu. Nav jādara viss uzreiz. Izvēlies divus vai trīs un sāc.

1. Nosauc balsi vārdā un izliec to ārā no sevis

Pirmais un varbūt svarīgākais solis: pārstāt balsi saukt par „es”. Nevis „es esmu stulbastulbsstulba”, bet „tā ir KristapaIngasKristapa balss”. Nevis „es neko nemāku”, bet „šis ir mammasmammastēta ieraksts”.

Kā to darīt: kad dzirdi kritiku, uzdod sev jautājumu: „Kurš to man teica pirmais?” Un pasaki (skaļi vai klusi): „Tas nav mans. Tas ir viņa vai viņasviņasviņa.” Ja otra vārds pats par sevi sāp, iedod balsij muļķīgu iesauku: „Kritiķis Kārlis”, „Kundze Nopūta”, „Radio Neizdosies”. Muļķīga iesauka atņem balsij autoritāti.

Un uzraksti „viņa vai viņasviņasviņa balss” sarakstu. Paņem burtnīcu vai piezīmes telefonā un pieraksti precīzus teikumus, ko balss saka, tieši tādos vārdos. Pēc nedēļas tu redzēsi, ka to ir daudz mazāk, nekā šķita: bieži tie ir 8–15 teikumi, kas griežas atkal un atkal. Tas ir ieraksts, nevis bezgalīga patiesība par tevi. Un tad, kad teikums parādās galvā, tu vari atzīmēt: „Nr. 4 atkal.”

2. Atbildi ar faktiem

Balss runā vispārinājumos. Vispārinājumi sabrūk pret konkrētiem faktiem. Nav jāstrīdas ar balsi bezgalīgi – pietiek ar vienu mierīgu, patiesu atbildi. Šeit ir piemēri:

Atbilde nav jātic simtprocentīgi. Sākumā tā šķitīs mākslīga. Tas ir normāli. Tu vingrini jaunu vagu, un jauna vaga sākumā ir sekla.

3. Ar apturēšanu nepietiek – ieliec vietā jaunu teikumu

Daudzi mēģina balsi vienkārši apturēt: „Stop! Nedomā par to!” To sauc par domu apturēšanu (angl. thought-stopping). Tas dažreiz dod mirkļa atelpu, bet pētījumi rāda, ka domas apspiešana bieži padara domu vēl uzmācīgāku. Tukša vieta galvā ātri piepildās ar veco ierakstu.

Kā to darīt: katram teikumam no „viņa vai viņasviņasviņa balss” saraksta uzraksti blakus jaunu, laipnāku teikumu. Ne pārspīlēti pozitīvu („es esmu perfektaperfektsperfekta”), bet patiesu un maigu. Piemēram:

• „Tu pat kartupeļus nemāki novārīt.” → „Es gatavoju ēdienu, kas garšo man. Un es mācos.”
• „Tu esi garlaicīgs.” → „Man ir cilvēki, kam ar mani ir interesanti. Es drīkstu būt kluss.”„Tu esi garlaicīgs.” → „Man ir cilvēki, kam ar mani ir interesanti. Es drīkstu būt kluss.”„Tu esi garlaicīga.” → „Man ir cilvēki, kam ar mani ir interesanti. Es drīkstu būt klusa.”

Ja nevari atrast jauno teikumu, jautā: „Ko es teiktu draugam, kurš man pastāstītu, ka to dzird?” Tu nekad neteiktu draugam „jā, tev taisnība, tu esi nekas”. Tu teiktu kaut ko siltu. Tieši to pasaki sev. Šī ideja ir uz līdzjūtību vērstās terapijas (angl. compassion-focused therapy, CFT) pamatā: psihologs Pols Gilberts (angl. Paul Gilbert) to izstrādāja tieši cilvēkiem ar stipru kaunu un skarbu iekšējo kritiku. Viņš pamanīja, ka šādiem cilvēkiem nepietiek ar loģiskiem pretargumentiem – vajag iemācīties arī siltumu pret sevi, jo tieši silta balss nomierina ķermeni.

4. Paskaties uz domu kā uz domu

Terapijā, ko sauc par pieņemšanas un apņemšanās terapiju (angl. Acceptance and Commitment Therapy, ACT), ir paņēmiens, ko angliski sauc cognitive defusion. Vienkāršiem vārdiem: attālināšanās no domas. Tu neesi doma. Tu esi cilvēks, kuram ir doma. Kad tu redzi domu kā domu, tā zaudē daļu varas.

Kā to darīt:

• Priekšā balss teikumam pieliec: „Es pamanu, ka man ir doma, ka… es esmu neveiksminieksneveiksminieksneveiksminiece.” Izklausās dīvaini, bet tas strādā: doma no patiesības pārvēršas par notikumu galvā.
• Pasaki teikumu muļķīgā balsī: kā multfilmas varonis, kā robots, ļoti lēni vai ļoti ātri.
• Nodziedi to pēc „Daudz laimes dzimšanas dienā” melodijas. „Tu nekad nekur netiksi…” dziesmā izklausās tieši tik absurdi, cik tas ir.
• Iedomājies, ka teikums ir uzrakstīts uz autobusa, kas pabrauc garām. Tu to redzi, bet tev nav jāiekāpj.

Tas neizdzēš balsi. Tas maina tavu attiecību ar to: no „tā ir patiesība, kas jāklausa” uz „tas ir vecs troksnis, kas skan”.

5. Dari to tik un tā

Šis ir spēcīgākais paņēmiens, un tas ir arī visgrūtākais. Balss saka „nedari”. Katru reizi, kad tu to izdari tik un tā un nekas briesmīgs nenotiek, tavs prāts saņem jaunu pierādījumu. Pierādījumi ar darbību (angl. behavioural evidence) pārliecina smadzenes labāk nekā jebkuri vārdi.

Kā to darīt: sāc ar mazām lietām, ko otrs kritizēja:

• Uzvelc to kreklu vai to kleituto krekluto kleitu, par ko smējās.
• Uzvāri to ēdienu, ko „nedrīkstēja”, un apēd to ar prieku.
• Ieliec bildi, ko otrs nosauktu par „izmisušu”.
• Smejies skaļi. Dziedi mašīnā. Dejo virtuvē.
• Aizej uz to kursu, uz to sporta zāli, uz to koncertu.

Un veido pierādījumu sarakstu: katru reizi, kad izdarīji ko tādu, pieraksti vienu teikumu. „Nopirku dzeltenu jaku. Neviens nesmējās. Man patīk.” „Aizgāju uz zāli. Neviens uz mani neskatījās.” Pēc mēneša šis saraksts ir tavs pretarguments ierakstam, un tas ir uzrakstīts tavā rokrakstā.

Svarīgi: sāc ar lietām, kur risks ir mazs. Tev nav jāpierāda sev viss vienā dienā.

6. Audzē savu balsi

Otra balss ir skaļa arī tāpēc, ka tava balss gadiem bija klusināta. Tev vajag ne tikai izlikt veco īrnieku, bet arī iekārtot māju sev.

Kā to darīt:

• Viedokļu dienasgrāmata. Katru vakaru pieraksti vienu savu viedokli par jebko: filmu, ziņu, laikapstākļiem. „Man šī dziesma nepatīk.” „Es domāju, ka tas bija netaisnīgi.” Tu atkal pieradini sevi, ka tev drīkst būt savs skats.
• Izvēles bez jautāšanas. Izvēlies kafiju, maršrutu, filmu, nevienam nepajautājot. Mazas izvēles veido lielu pārliecību.
• Cilvēki, kas tevi pazina pirms. Satiec kādu, kurš tevi zināja pirms šīm attiecībām. Viņi atceras tavu smieklu, tavus jokus, tavu drosmi. Viņu atmiņa ir tava atmiņa par sevi, kas tev tika atņemta. Par to plašāk nodarbībā kur palika es.

7. Vispirms ķermenis

Balss bieži nāk kopā ar kaunu, un kauns ir ķermeņa sajūta: karstums sejā, sarautie pleci, gribas pazust. Kad ķermenis ir trauksmē, prāts nevar uzvarēt strīdā ar balsi. Tāpēc dažreiz vispirms jānomierina ķermenis, un tikai tad jāatbild.

Kā to darīt:

• Izelpo lēnāk, nekā ieelpo. Piemēram, ieelpa uz četri, izelpa uz seši, piecas reizes.
• Nosauc piecas lietas, ko redzi, četras, ko vari aizskart, trīs, ko dzirdi. To sauc par iezemēšanos (angl. grounding): tu atgriez sevi tagadnē, kur otra nav.
• Uzliec plaukstu uz krūtīm un pasaki: „Tas ir vecs kauns. Tagad es esmu drošībā.”
• Pēc tam atgriezies pie 2. vai 3. paņēmiena.

Vairāk par to, kā ķermenis mācās atkal justies droši: kā atjaunot nervu sistēmu pēc vardarbības.

8. Samazini jaunu ierakstu

Balsi nevar izlikt, ja tu to katru dienu uzlādē no jauna. Katra vecā sarakste, katra otra bilde, katrs balss ziņojums iespēlē ierakstu atkal.

Kā to darīt:

• Esi bez kontakta, ja tas ir droši iespējams. Ja ir kopīgi bērni, sazinies tikai par bērniem, īsi un rakstiski.
• Nepārlasi vecās sarunas. Ja nespēj tās izdzēst, arhivē tās vietā, kur tās neredzi, vai iedod glabāšanai uzticamam cilvēkam.
• Neskaties otra profilus. Arī „tikai paskatīties”. Katrs skatiens ir jauna deva balsij.
• Ja ir kopīgi draugi, kas nodod otra teikto, palūdz viņiem to nedarīt.

Par to, kā izskatās progress bez kontakta, lasi kā zināt, ka bez kontakta strādā.

9. Nomaini auditoriju

Otra balss ilgi bija vienīgais „spogulis”, kurā tu sevi redzēji. Tev vajag jaunus spoguļus: cilvēkus, kuru balsis tu gribi dzirdēt galvā vietā.

• Atbalstoši cilvēki. Viens vai divi cilvēki, kam var pateikt: „Galvā atkal skan viņšviņaviņš. Pasaki man kaut ko patiesu par mani.”
• Grupas. Atbalsta grupas cilvēkiem pēc vardarbīgām attiecībām, arī tiešsaistē. Dzirdēt, ka citiem galvā skan gandrīz tie paši teikumi, bieži atņem balsij pusi spēka.
• Speciālists, kas saprot vardarbību. Latvijā, tāpat kā citur, ne katram psihologam vai psihoterapeitam ir zināšanas par narcistisku vardarbību un traumu. Labu gribošs speciālists bez tām var teikt „varbūt otrs vienkārši gribēja palīdzēt, kritizējot” vai ieteikt „izrunāties” ar cilvēku, kurš tev darīja pāri. Tas var ierakstu tikai pastiprināt.

Kā pārbaudīt speciālistu:

1. Vai viņš vai viņa tev tic, neprasot pierādījumus?
2. Vai zina vārdus gāzlaitings, traumatiskā saikne, kompleksais PTSS?
3. Vai nespiež uz izlīgumu, „piedošanu” vai kopīgām sesijām ar otru?
4. Vai domā par tavu drošību un tavu uztveri?
5. Ja pēc sesijām jūties vēl vainīgāks vai vainīgāka un apjukušāks vai apjukušākavainīgāks un apjukušāksvainīgāka un apjukušāka, tā ir zīme meklēt citu, nevis zīme, ka problēma esi tu.

Pa to laiku var palīdzēt Dr. Ramani Durvasula, ASV klīniskā psiholoģe un viena no pazīstamākajām narcistiskās vardarbības pētniecēm: YouTube kanāls „DoctorRamani” un grāmatas „Should I Stay or Should I Go?” (2015), „Don’t You Know Who I Am?” (2019) un „It’s Not You” (2024). Viņas materiāli ir angļu valodā.

Pieejas, kas palīdz tieši ar iekšējo kritiķi:

• Uz traumu vērstā KBT (angl. trauma-focused CBT): strukturēta sarunu terapija, kurā mācās pamanīt un pārbaudīt domas, kas radušās traumas dēļ, un pakāpeniski apstrādāt atmiņas.
• EMDR (angl. Eye Movement Desensitization and Reprocessing): metode, kurā sāpīgas atmiņas apstrādā ar acu kustībām vai citiem ritmiskiem signāliem, lai tās vairs nesistu tik stipri.
• Uz līdzjūtību vērstā terapija (angl. compassion-focused therapy): māca veidot siltu iekšējo balsi skarbās vietā. Īpaši noderīga, ja galvenā sajūta ir kauns.
• Iekšējo daļu terapija (angl. Internal Family Systems, IFS): skata psihi kā dažādas „daļas”. Kritiķis tajā ir daļa, kas kādreiz mēģināja tevi pasargāt. To neapkaro, bet saprot un atbrīvo no vecā darba.

Neviena no šīm pieejām nav burvju nūjiņa. Svarīgāk par metodi ir tas, vai speciālists saprot vardarbību un vai tu pie viņa jūties droši.

Kā izskatās progress

Balss parasti nepazūd vienā dienā. Tā mainās pakāpeniski, un progresu ir viegli nepamanīt, ja gaidi pilnīgu klusumu. Lūk, kā tas bieži izskatās:

• Klusāk. Balss vairs nekliedz, tā murmina.
• Vēlāk. Agrāk tā nāca pirms tu kaut ko izdarīji. Tagad tā nāk pēc tam – kad jau esi izdarījis vai izdarījusiizdarījisizdarījusi.
• Mazāk ticami. Tu dzirdi „tev neizdosies” un domā: „Ā, atkal tas.”
• Ātrāk pamanīts. Agrāk tev vajadzēja dienu, lai saprastu, kāpēc jūties slikti. Tagad tu to noķer pēc minūtes.
• Un kādu dienu tu pamani, ka izdarīji tieši to, ko otrs visvairāk nīda – uzvilki to kreklu, smējies skaļi, aizbrauci viens vai vienaviensviena ceļojumā –, un viņu nemaz nedzirdēji. Tu to pamani tikai vakarā. Tas ir viens no skaidrākajiem dziedināšanās brīžiem.

Cik ilgi? Godīgi: parasti mēneši, bieži gads vai vairāk, īpaši ja attiecības ilga gadiem. Nav termiņa, kurā tev „jābūt pāri”.

Atkritieni ir normāli. Balss var atgriezties skaļāka gadadienās, svētkos, kad tu nejauši ieraugi otru, kad saņem ziņu no kopīga paziņas vai kad sāc jaunas attiecības un tev atkal ir ko zaudēt. Tas nenozīmē, ka viss darbs bija veltīgs. Tas nozīmē, ka tika aizskarta sena vieta. Atgriezies pie paņēmieniem, kas palīdzēja iepriekš. Parasti šie viļņi ir īsāki nekā sākumā.

Ja tā ir arī vecāka balss

Dažiem cilvēkiem, rakstot „viņa vai viņasviņasviņa balss” sarakstu, pēkšņi kļūst skaidrs: daži teikumi ir vecāki par attiecībām. „Kas tu tāds esi” patiesībā teica tēvs. „Tu esi par daudz” teica māte. Partneris vai partnerePartnerePartneris tikai atskaņoja to, kas tevī jau bija.

Tas nav nejauši un nav tava vaina. Bērns nevar aiziet no vecākiem. Vienīgais, ko bērns var darīt, ir pielāgoties un ņemt vecāka vārdus sevī. Tāpēc bērnībā ierakstīta balss parasti ir dziļāka un klusāka: tā neizklausās pēc kāda cita, tā izklausās pēc „tā es vienkārši esmu”. Un pieaugušā vecumā tā var padarīt cilvēku neaizsargātāku pret partneri, kurš runā tieši tādā pašā tonī – jo tas šķiet pazīstams.

Ja tas ir tavs gadījums, esi pret sevi maigs vai maigamaigsmaiga. Šis darbs parasti ir garāks, un to ir vērts darīt kopā ar speciālistu, kurš saprot bērnības traumu un komplekso PTSS. Tie paši paņēmieni der arī šeit: nosaukt balsi („tas ir tēta ieraksts”), atbildēt ar faktiem, audzēt savu balsi. Bet ar lielāku pacietību, jo šai vagai ir vairāk gadu.

7 dienu izlikšanas plāns

Šis ir mazs sākums, nevis pārbaudījums. Ja kāda diena neizdodas, vienkārši turpini nākamajā.

Ko tu vari darīt

1. Sāc ar sarakstu. Šodien pieraksti trīs teikumus, ko balss saka.
2. Izvēlies vienu paņēmienu no šīs nodarbības un lieto to nedēļu.
3. Izdari vienu „aizliegto” lietu šonedēļ.
4. Pārbaudi drošību. Ja otrs tev joprojām raksta, draud vai seko, balss nav vienīgā problēma – vispirms drošības plāns.
5. Meklē cilvēku vai speciālistu, kas saprot vardarbību.

Mīti

Iedziļinies

• Cilpas galvā: kāpēc nevari pārstāt domāt par otru.
• Kāpēc es šaubos par sevi.
• Kur palika es? Identitātes zudums.
• Kā zināt, ka bez kontakta strādā.
• Kāpēc es kļūstu par to, kas neesmu.
• Kā atjaunot nervu sistēmu pēc vardarbības.
• Termini: iekšējais kritiķis, pašgāzlaitings, emocionālais atplaiksnījums, eiforiskā atcere, traumatiskā saikne, kompleksais PTSS, iezemēšanās, bez kontakta.