Palīdzība pēc traumatiskas pieredzes: kur sākt atveseļoties

Ja tu esi šeit, kaut kas tevi ir sāpinājis tik stipri, ka tas nepāriet pats no sevis. Varbūt tas bija viens briesmīgs notikums. Varbūt gadiem ilgas attiecības, kurās tu pamazām pazaudēji sevi. Varbūt tu vēl pat nezini, kā to nosaukt, zini tikai, ka ar tevi kaut kas nav kārtībā un ka agrāk tā nebija.

Šī lapa ir sākums. Tā palīdz saprast, kas ar tevi notiek, ko tu vari darīt jau šodien pats, kā mācīties šajā vietnē soli pa solim un kur Latvijā saņemt palīdzību, kad būsi tam gatavs vai gatavagatavsgatava. Te nav jāreģistrējas, nav jāmaksā un nav jāsaka savs vārds.

Ja tev ir briesmas tagad

• 112: ja tev vai kādam tev blakus draud briesmas tieši tagad. Bez maksas, visu diennakti. Ātrā palīdzība ir arī 113, policija 110.
• 116 123: ja ir ļoti smagi, ja ir domas par nāvi vai tu nevari nomierināties. Bez maksas, visu diennakti, latviski, krieviski un angliski.
• 116 006: atbalsta tālrunis noziegumos un vardarbībā cietušajiem. Katru dienu 12:00–22:00, bez maksas. Palīdz saprast tavas tiesības un nākamos soļus.

Ja otrs cilvēks var redzēt tavu telefonu vai datoru, vispirms izlasi, kā droši lietot šo vietni.

Kas ar tevi notiek

Trauma nav pats notikums. Trauma ir tas, kas paliek tevī pēc tam: kad notikušais bija par lielu, lai to varētu „sagremot”, un ķermenis un prāts turpina dzīvot tā, it kā briesmas vēl nebūtu beigušās. Tāpēc pēc traumas cilvēks var būt fiziski drošībā, bet joprojām justies kā kaujas laukā.

Viens notikums vai ilgstošas attiecības

Ir divi lieli traumas veidi, un tie jūtas atšķirīgi.

Psihiatre Džudita Hermane (Judith Herman, 1992) aprakstīja, ka ilgstoša trauma, no kuras nevar aizbēgt, atstāj dziļākas pēdas nekā viens notikums: tā maina to, kā tu redzi sevi, citus cilvēkus un pasauli. Pasaules Veselības organizācijas slimību klasifikācija ICD-11 šādām sekām ir izdalījusi atsevišķu diagnozi: kompleksais posttraumatiskā stresa sindroms (angl. complex PTSD, C-PTSD). Tev nav vajadzīga diagnoze, lai sāktu sev palīdzēt. Bet ir labi zināt, ka tam, ko tu jūti, ir vārds un ka tu neesi vienīgais vai vienīgāvienīgaisvienīgā.

Normālas reakcijas uz nenormālu pieredzi

Lūk, kas pēc traumas notiek ļoti bieži. Ja atpazīsti sevi, tas nenozīmē, ka tev jūk prāts vai ka esi vājš cilvēks. Tā ir nervu sistēma, kas joprojām tevi sargā.

• Ķermenis. Sirdsklauves, spiediens krūtīs, sāpes vēderā vai mugurā, saspringti pleci, pastāvīgs nogurums. Bieži slimo. Ķermenis ilgi dzīvoja trauksmes režīmā.
• Miegs. Nevari aizmigt, mosties trijos naktī ar skrienošām domām, murgi. Vai otrādi: gribas gulēt visu laiku.
• Atmiņa un domāšana. Aizmirsti, ko gribēji darīt, nevari izlasīt lapu līdz galam, galvā ir migla. Daudzi to sauc vienkārši par „smadzenes nestrādā”.
• Apjukums. Nezini, kam ticēt. Vienā dienā ir skaidrs, ka tas bija slikti, nākamajā šķiet, ka pārspīlē.
• Kauns un vaina. „Kā es to pieļāvu?”, „Pats vainīgs”, „Citiem ir daudz sliktāk”.
• Sastingums. Tu jūties kā aiz stikla vai kā no malas, emocijas it kā izslēgtas. To sauc par disociāciju (angl. dissociation): smadzenes „atslēdz” sajūtas, kad tās ir par smagām.
• Pārmērīga modrība (angl. hypervigilance). Tu nepārtraukti skenē apkārtni: klausies soļos, lasi sejas izteiksmes, satrūcies no telefona signāla.
• Izpatikšana. Tu automātiski cenšies visiem iztapt, lai tikai nebūtu konflikta. To sauc par izpatikšanas reakciju (angl. fawn response).
• Pēkšņas emocijas. Dusmas, asaras vai bailes uzplūst „no nekurienes”, jo kāds sīkums (tonis, smarža, frāze) atgādināja par pagātni. Tas ir trigeris (angl. trigger), traumas atgādinājums.

Kāpēc tā notiek

Kamēr tu biji briesmās, tavai nervu sistēmai bija pareizi būt modrai. Tā iemācījās, ka briesmas var nākt jebkurā brīdī, un tagad turpina tevi sargāt, arī tad, kad vairs nevajag. Psihiatrs Besels van der Kolks (Bessel van der Kolk, 2014) to aprakstīja tā: trauma nepaliek tikai atmiņā, tā paliek ķermenī. Tāpēc ar „vienkārši aizmirsti” vai „domā pozitīvi” nepietiek, un tāpēc palīdz lietas, kas strādā ar ķermeni: miegs, elpa, kustība, drošs cilvēks blakus.

Ja trauma notika attiecībās, klāt nāk vēl viena lieta. Cilvēks, kurš tevi sāpināja, bieži bija arī tas, kurš teica, ka tu pārspīlē, kurš noliedza notikušo vai vainoja tevi. Kad otrs atkal un atkal apstrīd tavu atmiņu un sajūtas, līdz tu sāc šaubīties par savu prātu, to sauc par gāzlaitingu (angl. gaslighting). Tāpēc pēc šādām attiecībām tik grūti uzticēties pašam sev, un tāpēc apjukums ir nevis tava vājuma pazīme, bet vardarbības simptoms.

Ja tu vēl nevari (vai negribi) iet pie speciālista

„Ej pie terapeita” ir labs padoms, bet daudziem tas nav iespējams uzreiz. Biežākie iemesli, ko cilvēki Latvijā nosauc:

• Nauda. Privāta konsultācija maksā vairākus desmitus eiro, un, ja otrs kontrolēja naudu, tev to var nebūt vispār.
• Rindas. Uz valsts apmaksātu psihologu var nākties gaidīt nedēļām vai mēnešiem.
• Bailes. Ka tev neticēs, ka pateiks „jūs abi esat vainīgi” vai ka nāksies stāstīt to, ko vēl nespēj izrunāt.
• Kauns. Īpaši, ja esi cilvēks, kurš „vienmēr tiek galā”.
• Valoda. Gribas runāt dzimtajā valodā, bet nezini, kur atrast speciālistu, kas runā krieviski vai latviski.
• Kontrole. Otrs pārbauda tavu telefonu, naudu un laiku, un tu nevari aiziet uz pieņemšanu tā, lai viņš vai viņaviņaviņš neuzzinātu.
• Attālums. Dzīvo laukos vai mazā pilsētā, kur līdz tuvākajam speciālistam ir stunda brauciena un visi visus pazīst.
• Tu vēl neesi gatavs vai gatavagatavsgatava to nosaukt vārdā. Arī tas ir normāli.

Ir pilnīgi pareizi sākt šeit. Daudzi cilvēki vispirms mēnešiem lasa un klausās, līdz sajūt, ka ir gatavi runāt ar kādu dzīvu. Tas nav laika zaudējums. Tā ir sagatavošanās.

Ko pašpalīdzība var un ko nevar

Var: palīdzēt saprast, kas ar tevi notika, un dot vārdus tam, kas līdz šim bija tikai sajūta. Iemācīt nomierināt ķermeni panikas brīdī. Palīdzēt sastādīt drošības plānu. Sakārtot miegu un ikdienu. Palīdzēt atkal uzticēties savai atmiņai. Sagatavot tevi tā, lai pie speciālista tu nonāktu ar skaidrāku galvu.

Nevar: fiziski tevi aizsargāt, ja kāds tev draud. Aizstāt ārstu, ja ir domas par nāvi vai tu vairs nespēj ēst, gulēt un strādāt. Pilnībā apstrādāt smagu traumu: pēc ilgstošas vardarbības pierādījumi rāda, ka visvairāk palīdz uz traumu vērsta terapija (angl. trauma-focused therapy), piemēram, uz traumu vērsta KBT un EMDR (NICE, 2018). Pašpalīdzība ir labs sākums un labs pavadonis, bet ne vienmēr viss ceļš.

Trīs ceļi, pa kuriem iet vienlaikus

Hermane (1992) aprakstīja atveseļošanos pēc traumas kā trīs posmus. Mēs tos šeit saucam par trim ceļiem, jo dzīvē tie nenāk stingri viens pēc otra, tie pārklājas, un ir normāli atgriezties atpakaļ.

1. Drošība. Vai tu esi drošībā tagad? Vai otrs var tev piekļūt, tevi izsekot, tev draudēt? Bez drošības viss pārējais nestrādā, tāpēc tas ir pirmais.
2. Nomierināt ķermeni un ikdienu. Miegs, ēdiens, kustība, viens drošs cilvēks, mazas ikdienas rutīnas. Te tu mācies atkal justies sava ķermeņa saimnieks vai saimniecesaimniekssaimniece.
3. Saprast un veidot no jauna. Saprast, kas notika un kāpēc tas tevi tā ietekmēja. Sērot par to, kas zaudēts. Atgūt sevi, savas intereses, draugus, darbu un uzticēšanos.

Ja vēl esi attiecībās, kas sāp, sāc ar pirmo. Ja aizgāji jau sen, bet joprojām nevari gulēt, sāc ar otro. Ja ķermenis jau ir mierīgāks, bet galvā viss jaucas, laiks trešajam.

Ko narcisms.lv tev var dot bez maksas

• Akadēmija: 10 moduļi, no jautājuma „vai tā vispār ir vardarbība” līdz atveseļošanās plāniem. Katra nodarbība ir īsa, ar piemēriem un konkrētiem soļiem. Atvērt akadēmiju.
• Termini: vārdnīca, kur katrs jēdziens izskaidrots vienkāršiem vārdiem, ar angļu oriģinālu, lai vari meklēt tālāk. Visi termini.
• Klausies: visi raksti audio formātā. Var klausīties pastaigā, autobusā vai ar aizslēgtu ekrānu. Klausies.
• Rīki: drošības plāns, realitātes žurnāls, sajūtu karte, pašpārbaude, bez kontakta skaitītājs un tavas brūces. Dati paliek tikai tavā ierīcē. Visi rīki.
• Anonīms stāsts: vari pastāstīt savu stāstu, nesakot vārdu. Dažreiz pirmo reizi uzrakstīt notikušo no sākuma līdz beigām jau ir daļa no dziedināšanās. Pastāsti savu stāstu.

Tava pirmā nedēļa

Nevajag izdarīt visu. Pietiek ar vienu mazu lietu dienā. Ja kādu dienu neizdodas, nākamajā turpini no tās pašas vietas.

1. 1. diena: drošība. Atbildi sev godīgi: vai es esmu drošībā tagad? Ja otrs var tev piekļūt, atver drošības plānu un aizpildi kaut vai vienu sadaļu. Nomaini paroles, ko otrs varētu zināt, un pārbaudi, vai telefonā nav ieslēgta atrašanās vietas kopīgošana.
2. 2. diena: miegs un ēdiens. Tas ir pamats, uz kura stāv viss pārējais. Šodien apņemies vienu lietu: iet gulēt vienā laikā, apēst vienu siltu maltīti, nolikt telefonu stundu pirms miega.
3. 3. diena: viens drošs cilvēks. Padomā par vienu cilvēku, kurš tevi nenosoda un neliek izvēlēties. Draugs, māsa, kolēģe, kaimiņš. Tev nav jāizstāsta viss. Pietiek ar „man pašlaik ir grūts laiks, vai varam satikties?”. Ja tāda cilvēka nav, zvani uz 116 123. Tas arī skaitās.
4. 4. diena: pieraksti faktus. Ne sajūtas, bet faktus: datums, kas notika, kas tika teikts, kas to redzēja. To var darīt realitātes žurnālā, kas glabājas tikai tavā ierīcē un ir šifrēts. Kad vēlāk sāksi šaubīties, vai tas tiešām bija, tev būs pieraksti.
5. 5. diena: viena nodarbība. Izvēlies savu situāciju sarakstā zemāk un izlasi pirmo soli no tā mācību ceļa. Tikai vienu. Lasīšana pa vienai nodarbībai dienā ir labāka nekā visa vakara skrollēšana.
6. 6. diena: viens audio. Ieslēdz kādu no rakstiem sadaļā Klausies un ej pastaigā. Kustība plus saprašana ir viena no labākajām kombinācijām nervu sistēmai.
7. 7. diena: viens rīks un atskats. Atver sajūtu karti un atzīmē, kur ķermenī jūti spriedzi. Pēc tam pieraksti trīs lietas: kas šonedēļ palīdzēja, kas bija grūti, kurš ir nākamais solis. Ja jūti, ka vajag ar kādu runāt, šī ir diena, kad piezvanīt uz 116 123 un pajautāt par bezmaksas psihologu.

Tavs mācību ceļš narcisms.lv

Vispirms izvēlies savu situāciju

Katrai traumas pieredzei ir sava lapa ar pirmo nedēļu, savu mācību ceļu un palīdzību, kas der tieši tai:

• Pēc narcistiskām attiecībām: partneris vai partnere tevi izmeta, tu aizgāji vai joprojām nevari atrauties.
• Pēc emocionālas vardarbības: nebija sitienu, bet bija kritika, klusēšana, kontrole un tava atmiņa tika apstrīdēta.
• Pēc narcistiska vecāka: tu uzaugi blakus mātei vai tēvam, kura mīlestība bija jānopelna.
• Pēc mobinga darbā: priekšnieks vai kolēģi tevi pazemoja, izolēja vai izspieda.
• Pēc fiziskas vai seksuālas vardarbības: drošība, dokumentēšana, policija un tad atveseļošanās.
• Pēc kontroles un naudas vardarbības: otrs kontrolēja naudu, dokumentus, laiku un kontaktus.
• Pēc sektas vai manipulatīvas grupas: draudze, kustība, kopiena vai draugu loks, kas tevi turēja savā varā.
• PTSS un kompleksā trauma: atplaiksnījumi, trigeri, sastingums un kas tiešām palīdz.
• Trauksme, panika un bezmiegs: ko darīt tieši tagad, kad sirds dauzās un miegs nenāk.

Ja vēl nezini, kur sākt: vispārējais ceļš

Ja tava pieredze neiekļaujas nevienā kategorijā vai tu vienkārši gribi saprast, kas notiek ar cilvēku pēc traumas, ej šādā secībā:

1. Kas ir narcistiska vardarbība. Pamata karte: kā izskatās vardarbība, kas nav sitieni, un kāpēc to tik grūti pamanīt no iekšpuses.
2. Vai man jūk prāts? Apjukums ir simptoms. Kāpēc tu nezini, kam ticēt, un kāpēc tas ir vardarbības sekas, nevis tavs trūkums.
3. Narcistiskā trauma. Kā sauc to, kas paliek pēc šādām attiecībām, un kā tas atšķiras no parastas sāpīgas šķiršanās.
4. Ko vardarbība nodara ķermenim. Kāpēc tev sāp mugura, vēders un galva, un kāds tam sakars ar stresa hormoniem.
5. Tolerances logs. Vienkāršs modelis, kas izskaidro, kāpēc tu brīžiem uzsprāgsti un brīžiem sastingsti.
6. Iezemēšanās. Konkrēti paņēmieni, ar kuriem atgriezties šajā brīdī, kad pārņem panika vai atmiņas.
7. Kā atjaunot nervu sistēmu pēc vardarbības. Ikdienas soļi, kas lēnām māca ķermenim, ka briesmas ir beigušās.
8. Kompleksais PTSS. Ko nozīmē kompleksa trauma, kā to atpazīt un kāda palīdzība ir pierādīti efektīva.
9. Kur palika es? Kāpēc pēc ilgām attiecībām tu vairs nezini, ko gribi, un kā sevi pamazām atgūt.
10. Atpakaļ īstajā dzīvē. Viss atveseļošanās ceļš vienā kartē, ar soļiem katram posmam.
11. 12 nedēļu plāns. Kad pirmā nedēļa ir aiz muguras, šis plāns dod struktūru nākamajiem trim mēnešiem.

Rīki, kas iet tev līdzi

Kad ar pašpalīdzību nepietiek

Pašpalīdzība ir daudz, bet ir brīži, kad vajag cilvēku ar zināšanām un tiesībām palīdzēt vairāk. Meklē palīdzību uzreiz, ja:

• tev vai kādam tev blakus draud briesmas, vai tu baidies, ka otrs var tev nodarīt pāri → 112;
• ir domas par nāvi vai par to, ka būtu labāk nebūt → šodien 116 123, akūtā brīdī 112 vai 113;
• nedēļām nevari normāli ēst, gulēt vai strādāt, un tas nekļūst labāk;
• atplaiksnījumi un atmiņas pārņem dienu: tu atkal un atkal „esi tur”, nevis šeit;
• sāc dzert, lietot medikamentus vai citas vielas, lai varētu izturēt vai aizmigt;
• sastingums nepāriet: tu ilgstoši neko nejūti, nevari parūpēties par sevi un tiem, kas no tevis atkarīgi;
• panikas lēkmes atkārtojas un sāk noteikt, kur tu drīksti iet.

Ko darīt: ģimenes ārsts var dot nosūtījumu uz līdz 10 valsts apmaksātām psihologa konsultācijām, ja ir, piemēram, ar stresu saistīti traucējumi, depresija vai trauksme. Arī pa 116 123 var pierakstīties uz līdz 10 valsts apmaksātām konsultācijām tiešsaistē. Pie psihiatra ar psihisku slimību var vērsties arī bez nosūtījuma. Pie ārsta nav jāsaka „mani psiholoģiski vardarbīgi kontrolēja”, ja to grūti pateikt. Pietiek ar „nevaru gulēt, pastāvīgi baidos, nevaru koncentrēties”.

Izvēlies speciālistu, kurš saprot vardarbību

Ne katram ārstam, psihologam vai terapeitam Latvijā (un arī citur) ir zināšanas par traumu, narcistisku vardarbību un to, kā viens cilvēks pārņem kontroli pār otra dzīvi (angļu valodā coercive control). Labi domājošs speciālists bez šīm zināšanām var nodarīt kaitējumu. Lielākais slazds ir padoms, kas vardarbību uztver kā parastu konfliktu: „izrunājieties”, „mēģiniet saprast viens otru”, „abi esat vainīgi”, pāru vai ģimenes terapija ar cilvēku, kurš tev dara pāri, „dodiet vēl vienu iespēju”. Ar vardarbīgu cilvēku godīga saruna nestrādā tā kā ar normālu cilvēku: viņš vai viņaviņaviņš to izmanto pret tevi, un kopīga sesija var palielināt briesmas.

Pēc pirmajām tikšanās reizēm pārbaudi:

• Vai speciālists tev tic, neprasot to pierādīt?
• Vai speciālists zina, kas ir gāzlaitings, traumatiskā saikne (angl. trauma bond) un kontrole pār otra dzīvi?
• Vai neuzspiež kopīgas sesijas vai „izlīgšanu”?
• Vai uzmanības centrā ir tava drošība un tava uztvere?

Ja pēc sesijas tev ir vēl vairāk šaubu par savu prātu, vairāk vainas vai tevi velk atpakaļ pie otra, tā ir zīme meklēt citu speciālistu, nevis zīme, ka problēma esi tu. Kamēr meklē, var palīdzēt Dr. Ramani Durvasula, ASV klīniskā psiholoģe un viena no pazīstamākajām narcistiskās vardarbības ekspertēm: YouTube kanāls „DoctorRamani” un grāmatas „Should I Stay or Should I Go?” (2015), „Don’t You Know Who I Am?” (2019) un „It’s Not You” (2024). Viņas materiāli ir angļu valodā. Arī 116 123 un 116 006 var ieteikt speciālistus, kas strādā ar vardarbībā cietušajiem.

Kur Latvijā vērsties

Pirms ej pie privāta speciālista, pārbaudi viņu: psihologus Psihologu reģistrā, psihoterapijas speciālistus Latvijas Psihoterapijas biedrības sarakstā, kur var filtrēt arī pēc valodas.

Sīkāk pēc vietas:

• Palīdzība Rīgā: Rīgas Sociālais dienests (67105048), bezmaksas psihologs rīdziniekiem, atbalsta grupas, krīzes centri.
• Palīdzība Mārupē: Mārupes sociālais dienests un pašvaldības policija.
• Kā atrast psihologu vai psihoterapeitu Rīgā: atšķirības, cenas, ko pajautāt pirmajā reizē.
• Pagaidu aizsardzība un policijas nošķiršana: ja vajag, lai otrs netuvojas.

Iedziļinies

• Pēc narcistiskām attiecībām: ja tevi sāpināja partneris vai partnere un tu nevari atrauties.
• Pēc emocionālas vardarbības: ja nebija sitienu un tu šaubies, vai tas „skaitās”.
• PTSS un kompleksā trauma: ja atmiņas un trigeri nosaka tavu dienu.
• Trauksme, panika un bezmiegs: ja vajag palīdzību tūlīt, šonakt.