Palīdzība pēc emocionālas vardarbības: ja nesita, bet sāpēja

„Nekad nesita. Tad jau laikam nav tik traki.” Ja tu sev to esi teicis vai teikusiteicisteikusi, šī lapa ir tev. Emocionālā vardarbība neatstāj zilumus, tāpēc to ir grūti pierādīt citiem un vēl grūtāk sev. Bet tās sekas ir īstas: tu sāc šaubīties par savu atmiņu, baidies no otra noskaņojuma, staigā pa mājām uzmanīgi un vairs nezini, ko pats vai patipatspati gribi.

Šeit tu atradīsi, kā atšķirt emocionālu vardarbību no parasta strīda, kas ar tevi notiek un kāpēc, ko darīt pirmajā nedēļā, kā mācīties šajā vietnē soli pa solim un kur Latvijā saņemt bezmaksas palīdzību.

Ja tev ir briesmas tagad

• 112: ja otrs draud tev nodarīt pāri, sev nodarīt pāri vai tu baidies par savu drošību. Bez maksas, visu diennakti.
• 116 123: ja ir ļoti smagi vai ir domas par nāvi. Bez maksas, visu diennakti, latviski, krieviski un angliski.
• 116 006: atbalsta tālrunis noziegumos un vardarbībā cietušajiem, arī emocionālā, katru dienu 12:00–22:00, bez maksas.

Emocionāla vardarbība dažreiz pāraug draudos vai fiziskā vardarbībā, īpaši, kad tu sāc likt robežas vai gatavojies aiziet. Ja jūti, ka otrs kļūst bīstamāks, sagatavojies iepriekš.

Ja otrs var redzēt tavu telefonu, vispirms izlasi, kā droši lietot šo vietni.

Kas ar tevi notiek

Emocionālā (jeb psiholoģiskā) vardarbība ir tad, kad viens cilvēks atkal un atkal ar vārdiem, klusēšanu, draudiem vai kontroli padara otru mazāku, nobiedētu un nedrošu par sevi. Svarīgi ir trīs lietas kopā:

1. Tas atkārtojas. Ne viena slikta diena, ne viens nepareizs teikums, bet tas, kā otrs rīkojas atkal un atkal.
2. Tas vienmēr nāk par labu vienai pusei. Strīdu beigās vienmēr uzvar viens, un vienmēr atvainojas otrs.
3. Tas tevi maina. Tu runā mazāk, pirms katra vārda padomā divreiz, baidies, šaubies par sevi, vairs nezini, kas tu esi.

Ja ir visas trīs, tas nav vienkārši „grūts raksturs” vai „mums abiem ir problēmas”.

Kā tas izskatās

Viens teikums neko nepierāda. Svarīga ir situācija un tas, kas notiek pēc tam. Lūk, biežākās formas:

• Pastāvīga kritika un noniecināšana. Ne „man nepatīk, kā tu to izdarīji”, bet ikdienas komentāri par tavu izskatu, prātu, ģimeni, darbu, kas neapstājas arī tad, kad tu lūdz.
• Gāzlaitings (angl. gaslighting). Tu atceries, ka otrs kaut ko teica vai izdarīja, bet otrs to noliedz un saka, ka tev ar atmiņu ir problēmas. Viens „es tā neteicu” vēl nav gāzlaitings, jo cilvēki tiešām atceras atšķirīgi. Gāzlaitings ir tad, kad tas atkārtojas atkal un atkal un vienmēr beidzas ar to, ka tu šaubies par savu prātu.
• Klusēšanas sods (angl. silent treatment). Otrs nerunā ar tevi dienām, neatbild, izliekas, ka tevis nav, līdz tu atvainojies, bieži nezinot par ko.
• Pazemošana citu priekšā. „Joki” draugu vai radu klātbūtnē, kas sāp, un pēc tam: „Tev nav humora izjūtas.”
• Draudi un iebiedēšana. Draudi aiziet, izstāstīt tavus noslēpumus, sevi savainot, ja tu kaut ko nedarīsi. Vai draudi, ka tu vairs neredzēsi bērnus.
• Vainas uzspiešana (angl. guilt tripping). Katra tava vēlme kļūst par pierādījumu, ka tu esi egoists vai egoisteegoistsegoiste.
• Mērķu pārbīdīšana (angl. moving the goalposts). Kad tu izdari to, ko prasīja, prasība mainās, un tu atkal neesi pietiekams vai pietiekamapietiekamspietiekama.

Normāli vai vardarbība?

„Nekad nesita.” Vai tas skaitās?

Jā. Latvijā valsts apmaksāta sociālā rehabilitācija pieaugušajiem, kas cietuši no vardarbības, attiecas arī uz emocionālu vardarbību. Tiesas pagaidu aizsardzība pret vardarbību attiecas arī uz psiholoģisku vardarbību. Tas nozīmē, ka valsts to atzīst par vardarbību, nevis „attiecību problēmām”.

Ķermenim emocionāla vardarbība ir īsts, ilgstošs stress. Kad tu gadiem dzīvo, gaidot nākamo kritiku vai klusēšanas dienas, nervu sistēma nepārtraukti ir trauksmes režīmā (van der Kolk, 2014). No tā rodas bezmiegs, trauksme, galvassāpes, nogurums, depresija un tas, ko sauc par komplekso traumu (angl. complex PTSD).

Ko tas nodara tev

• Tu staigā kā pa olām (angl. walking on eggshells): nepārtraukti nolasi otra noskaņojumu un pielāgojies, lai tikai nebūtu sliktāk.
• Tu šaubies par sevi. Pirms kaut ko saki, trīs reizes pārbaudi, vai tas „nav par daudz”.
• Tavā galvā ir kritiķis. Iekšējais kritiķis (angl. inner critic) runā otra vārdiem: „Tu atkal visu sabojāji.”
• Tev visu laiku nav spēka, pat ja nedari neko smagu. Pastāvīga modrība ir ļoti nogurdinoša.
• Tu esi pazaudējis vai pazaudējusipazaudējispazaudējusi draugus un intereses, jo katrs vakars ārpus mājas maksāja pārāk dārgi.

Kāpēc to tik grūti ieraudzīt no iekšpuses

• Tas sākas lēni. Pirmie mēneši bieži bija labi. Kritika, klusēšana un kontrole nāca pa druskai, un katrs nākamais solis likās tikai mazliet sliktāks par iepriekšējo.
• Starp sliktajām dienām ir parastas. Pēc trim dienām klusēšanas viens normāls vakars jūtas kā izlīgšana. Tam nav vajadzīgas dāvanas vai romantika: pietiek, ka sliktais uz brīdi apstājas. Šo atvieglojumu sauc par atvieglojuma slazdu (angl. negative reinforcement), un tieši tas tur cilvēkus attiecībās gadiem.
• Citi redz otru pusi. Draugiem, kolēģiem un radiem otrs bieži ir šarmants, izpalīdzīgs un jautrs. Tu sāc domāt, ka problēma esi tu, jo visi pārējie redz jauku cilvēku.
• Nav ko parādīt. Nav ziluma, nav ārsta izziņas. Ir tikai tava atmiņa, un tieši to otrs apstrīd.

Tāpēc pieraksti ir tik svarīgi. Tie ir tavs pierādījums sev, ne tiesai.

Ja tu vēl nevari (vai negribi) iet pie speciālista

Pēc emocionālas vardarbības ir īpaši grūti iet pie speciālista, jo tev vēl nav skaidrs, vai „ir par ko iet”. Tu baidies, ka psihologs pateiks to pašu, ko otrs: „tu pārspīlē”. Varbūt otrs ir šarmants un visi viņu mīl, un tu baidies, ka neviens tev neticēs. Varbūt tu vēl dzīvo kopā ar otru un nevari brīvi aiziet uz konsultāciju.

Sākt šeit ir pareizi. Pēc emocionālas vardarbības pašpalīdzība var izdarīt kaut ko ļoti svarīgu: atdot tev uzticēšanos savai uztverei. Kad tu redzi, kā tas strādā, un pieraksti faktus, tu pārstāj sev jautāt „vai es to izdomāju” un sāc jautāt „ko es tagad darīšu”.

Ko pašpalīdzība var: palīdzēt atšķirt konfliktu no vardarbības, atpazīt gāzlaitingu, nomierināt ķermeni, sākt likt mazas robežas un sagatavoties sarunai ar speciālistu.

Ja tu vēl dzīvo kopā ar otru, lasi un klausies tad, kad esi vienatnē, izmanto ātrās izejas pogu un neatstāj atvērtas cilnes. Tev nav jāizlemj šodien, vai aiziet. Šodien pietiek saprast, kas notiek, un sākt pierakstīt. Lēmumi nāk vieglāk, kad galvā ir skaidrāks.

Ko nevar: mainīt otru, pasargāt tevi, ja sākas draudi vai fiziska vardarbība, un aizstāt ārstu, ja ir smaga depresija, panika vai domas par nāvi.

Tava pirmā nedēļa

1. 1. diena: pārbaudi drošību. Vai otrs ir draudējis, bojājis lietas, bloķējis durvis vai sitis? Ja jā, sāc ar drošības plānu, ne ar lasīšanu.
2. 2. diena: sāc realitātes žurnālu. Pieraksti vienu notikumu: datums, kas notika, kas tika teikts, kā tu jutās. Realitātes žurnāls glabājas tikai tavā ierīcē, šifrēts. Pēc mēneša tu redzēsi to, kas atkārtojas, un tev vairs nebūs jāpaļaujas uz atmiņu, ko otrs apstrīd.
3. 3. diena: miegs un ēdiens. Viena silta maltīte un gulēt vienā laikā. Tas izklausās vienkārši, bet nervu sistēmai tas ir pamats.
4. 4. diena: viena nodarbība. Izlasi konflikts vai vardarbība. Tikai to. Ievēro, kuras vietas tev lika sastingt.
5. 5. diena: pašpārbaude. Aizpildi pašpārbaudi. Tā aizņem 5 minūtes un neko nesaglabā.
6. 6. diena: viens drošs cilvēks. Pastāsti kādam vienu konkrētu notikumu no sava žurnāla. Ne visu stāstu, vienu notikumu. Ievēro, kā šis cilvēks reaģē. Ja tāda cilvēka nav, zvani uz 116 123.
7. 7. diena: viens audio un sajūtu karte. Noklausies kādu nodarbību sadaļā Klausies pastaigā. Vakarā atver sajūtu karti un atzīmē, kur ķermenī jūti spriedzi, kad domā par otru.

Šo teikumu vari pateikt otram, ja tas ir droši, vai vienkārši sev, kad sāc šaubīties. Tev nav jāuzvar strīdā par to, kas notika. Pietiek, ka tu pats vai patitu patstu pati to zini.

Tavs mācību ceļš narcisms.lv

Šis ceļš iet no jautājuma „vai tas tiešām bija tik slikti” līdz brīdim, kad tu atkal uzticies sev.

1. Konflikts vai vardarbība. Skaidra atšķirība starp parastu strīdu un vardarbību, ar piemēriem no abām pusēm.
2. Biežākās pazīmes. Saraksts, ar kuru vari pārbaudīt savu situāciju, un kāpēc viena pazīme vēl neko nepierāda.
3. Gāzlaitings. Kā atšķirt gāzlaitingu no atšķirīgām atmiņām un ko darīt, kad tavu atmiņu apstrīd.
4. Klusēšanas sods. Kāpēc dienām ilga klusēšana nav „vajadzība pēc laika” un kā uz to reaģēt.
5. Staigāt kā pa olām. Kāpēc tu nepārtraukti nolasi otra noskaņojumu un kā tas ietekmē ķermeni.
6. Kāpēc es šaubos par sevi? Kā vardarbība soli pa solim atņem uzticēšanos sev.
7. Kā zināt, ka tu to neizdomā. Konkrētas realitātes pārbaudes brīžiem, kad šaubies.
8. Vai es pārspīlēju? Ko darīt, kad pēc skaidrības atkal atgriežas šaubas.
9. Iekšējais kritiķis. Kā atšķirt savu balsi no tās, kas iemācīta, un kā to apklusināt.
10. Ko vardarbība nodara ķermenim. Kāpēc tev sāp, ja neviens nesita.
11. Robežas. Kā likt pirmās mazās robežas un kā atšķirt robežu no lūguma, ko otrs var ignorēt.

Rīki šim ceļam

Kad ar pašpalīdzību nepietiek

Meklē palīdzību uzreiz, ja:

• sākas draudi, lietu dauzīšana, durvju bloķēšana vai grūstīšana → tā vairs nav „tikai vārdi”, zvani 112 un lasi par pagaidu aizsardzību;
• ir domas par nāvi vai par to, ka visiem būtu labāk bez tevis → 116 123 šodien, briesmās 112;
• nedēļām nevari gulēt, ēst vai strādāt;
• panikas lēkmes vai pastāvīga trauksme nosaka tavas dienas;
• tu sāc dzert vai lietot vielas, lai izturētu vakarus mājās.

Ģimenes ārsts var dot nosūtījumu uz līdz 10 valsts apmaksātām psihologa konsultācijām, piemēram, ja ir ar stresu saistīti traucējumi, trauksme vai depresija. Pa 116 123 var pierakstīties uz līdz 10 konsultācijām tiešsaistē. Pie ārsta nav jāstāsta viss. Pietiek ar „nevaru gulēt, pastāvīgi baidos, nevaru koncentrēties”.

Speciālists, kurš saprot vardarbību

Ne katrs psihologs vai terapeits Latvijā (un citur) zina, kā strādā emocionālā vardarbība, trauma un pastāvīga kontrole pār otra dzīvi (angļu valodā coercive control). Labi domājošs speciālists bez šīm zināšanām var ieteikt „izrunāties”, „saprast arī otru pusi”, pāru terapiju vai „vēl vienu iespēju”. Ar cilvēku, kurš tavu atklātību izmanto pret tevi, tas nestrādā, un kopīga sesija var palielināt briesmas.

Pārbaudi: vai speciālists tev tic, neprasot pierādījumus? Vai zina, kas ir gāzlaitings un traumatiskā saikne (angl. trauma bond)? Vai neuzspiež kopīgas sesijas? Vai uzmanības centrā ir tava drošība un tava uztvere? Ja pēc sesijas tev ir vairāk šaubu par savu prātu, meklē citu speciālistu. Tā ir zīme par speciālistu, nevis par tevi.

Kamēr meklē: Dr. Ramani Durvasula, ASV klīniskā psiholoģe un viena no pazīstamākajām narcistiskās vardarbības ekspertēm. YouTube kanāls „DoctorRamani”, grāmatas „Should I Stay or Should I Go?” (2015), „Don’t You Know Who I Am?” (2019) un „It’s Not You” (2024). Materiāli ir angļu valodā.

Kur Latvijā vērsties

Tev nav jāpierāda, ka vardarbība bija „pietiekami smaga”. Pietiek izstāstīt, kas notiek. Tiesas pagaidu aizsardzība pret vardarbību attiecas arī uz psiholoģisku vardarbību: sīkāk Pagaidu aizsardzība un policijas nošķiršana.

Rīgā sociālais dienests (67105048) piedāvā bezmaksas psihologu rīdziniekiem un bezmaksas atbalsta grupas pieaugušajiem, kas cietuši no vardarbības. Sīkāk: Palīdzība Rīgā, Palīdzība Mārupē, Kā atrast psihologu vai psihoterapeitu Rīgā.

Iedziļinies

• Palīdzība pēc traumatiskas pieredzes: visas situācijas un vispārējais ceļš.
• Pēc narcistiskām attiecībām: ja nevari atrauties no partnera vai partneres.
• Pēc narcistiska vecāka: ja emocionālā vardarbība sākās jau bērnībā.
• Pēc mobinga darbā: ja tas notiek darbā.