Palīdzība pēc narcistiskām attiecībām: kā atgūties un no kā sākt

Varbūt otrs tevi izmeta vienā dienā, bez paskaidrojuma, un nedēļu vēlāk tu redzēji viņu ar kādu citu. Varbūt tu pats vai patitu patstu pati beidzot aizgāji un tagad nesaproti, kāpēc ir tik slikti, ja reiz tā bija tava izvēle. Varbūt tu esi aizgājis vai aizgājusiaizgājisaizgājusi jau trīs reizes un trīs reizes atgriezies. Visos gadījumos tev pašlaik var likties, ka tu nekad vairs nebūsi tas cilvēks, kas biji pirms šīm attiecībām.

Tu būsi. Ne tāds pats, bet atkal tu. Šī lapa ir sākums: kas ar tevi notiek, ko darīt pirmajā nedēļā, kā mācīties šajā vietnē soli pa solim un kur Latvijā saņemt palīdzību.

Ja tev ir briesmas tagad

• 112: ja otrs tev draud, seko tev, nāk pie durvīm vai tu baidies par savu drošību. Bez maksas, visu diennakti.
• 116 123: ja ir ļoti smagi, ja ir domas par nāvi vai tu nespēj nomierināties. Bez maksas, visu diennakti, latviski, krieviski un angliski.
• 116 006: atbalsta tālrunis noziegumos un vardarbībā cietušajiem, katru dienu 12:00–22:00, bez maksas.

Laiks, kad tu aizej vai kad otrs saprot, ka tu vairs neatgriezīsies, mēdz būt bīstamākais. Ja otrs jau ir draudējis, sekojis tev vai bijis vardarbīgs, sagatavojies iepriekš.

Ja vajag, lai otrs netuvojas, lasi par pagaidu aizsardzību un policijas nošķiršanu. Ja otrs var redzēt tavu telefonu, vispirms izlasi, kā droši lietot šo vietni.

Kas ar tevi notiek

Attiecības ar cilvēku, kurš atkal un atkal tevi noniecina, kontrolē, maldina un tad uz brīdi atkal ir mīļš vai vienkārši normāls, atstāj īpašu traumu. Šajā vietnē to sauc par narcistisko traumu (angl. narcissistic abuse, narcissistic trauma). Tā nav parasta sāpīga šķiršanās. Pēc parastas šķiršanās ir skumjas. Pēc šīm attiecībām ir skumjas plus apjukums, plus kauns, plus vilkme atpakaļ pie cilvēka, kurš tevi sāpināja, plus nespēja uzticēties pašam sev.

Kā tas beidzās: trīs dažādi sākumi

• Tevi izmeta. Pēkšņi, bieži sliktākajā brīdī: kad biji slims vai slimaslimsslima, pēc zaudējuma, svētkos. Bez sarunas, dažreiz kad otram jau ir kāds jauns gatavībā. To sauc par izmešanu (angl. discard). Tev paliek tūkstoš jautājumu un neviena atbilde.
• Tu aizgāji. Tā bija tava izvēle, bet tas nenozīmē, ka nesāp. Bieži pēc aiziešanas sāp tikpat vai vairāk, jo tagad nav neviena, ar ko cīnīties, un viss, ko apspiedi, nāk virspusē.
• Tu ej un atgriezies. Tu aizej, un pēc dienas, nedēļas vai mēneša otrs uzraksta, un tu atgriezies. Tad viss atkārtojas. Tas nav vājums. Tā ir saikne, kas strādā kā atkarība.

Kāpēc tik grūti atrauties: traumatiskā saikne

Traumatiskā saikne (angl. trauma bond) ir stipra pieķeršanās cilvēkam, kurš tev dara pāri, un tā veidojas tieši tāpēc, ka sāpes un atvieglojums mijas. Pētnieki Datons un Peintere (Dutton & Painter, 1981) aprakstīja, ka šī saikne ir stiprāka tieši tad, kad labais un sliktais nāk neparedzami.

Svarīgi: tam nav vajadzīgas dāvanas, romantika vai mīlestības bombardēšana (angl. love bombing). Pietiek, ka otrs ir briesmīgs un tad vienkārši nav briesmīgs. Normāls vakars bez kliegšanas, neitrāla īsziņa, durvis, kas netiek aizcirstas. Pēc pietiekami daudz sliktām dienām parasta diena jūtas kā dāvana. Ja tev attiecību sākumā nebija nekādas „pasakas”, tas nenozīmē, ka tas nav par tevi.

Tāpēc pēc aiziešanas var būt kaut kas līdzīgs abstinencei: tu pārbaudi otra profilu, pārlasi vecās sarunas, atceries tikai labos brīžus (to sauc par eiforisko atceri, angl. euphoric recall) un izdomā iemeslus, kāpēc vajadzētu uzrakstīt „tikai lai pajautātu”.

Migla un balss galvā

Daudzi cilvēki stāsta par miglu: tu nespēj skaidri domāt, aizmirsti lietas, nesaproti, kas bija patiesība. Tā ir sekas tam, ka ilgi kāds apstrīdēja tavu atmiņu un sajūtas, līdz tu sāki šaubīties par savu prātu. To sauc par gāzlaitingu (angl. gaslighting). Migla izklīst, bet lēnām un ar atkāpšanos atpakaļ.

Un tad ir balss. Tu dari kaut ko ikdienišķu, piemēram, pērc kurpes vai gatavo vakariņas, un galvā skan otra komentārs. Tā nav tava doma. Tā ir iemācīta balss, kuru var pamazām izlikt ārā.

Hūverings: kad otrs atgriežas

Hūverings (angl. hoovering, no putekļsūcēja zīmola) ir mēģinājumi tevi atkal „iesūkt” atpakaļ. Tas ne vienmēr ir dramatisks. Tas var būt „daudz laimes dzimšanas dienā”, „atradu tavu šalli”, viena laipna frāze kopīgam paziņam vai pēkšņs „tu man pietrūksti” pēc trim mēnešu klusuma.

Kas pirmajos mēnešos ir normāli

Ja atpazīsti sevi šajā sarakstā, ar tevi viss ir kārtībā. Tā izskatās atveseļošanās sākums pēc šādām attiecībām:

• Sēras par to, kā nekad nebija. Tu sēro ne tikai par cilvēku, bet par to cilvēku, kāds otrs izlikās esam pirmajos mēnešos, un par nākotni, kas tika solīta. To sauc par tukšiem nākotnes solījumiem (angl. future faking). Tās ir īstas sēras, pat ja solījumi nebija īsti.
• Dusmas, kas nāk vēlu. Kamēr biji iekšā, dusmoties bija bīstami. Tagad tās nāk ar nokavēšanos, dažreiz pret sevi: „Kā es varēju to tik ilgi ciest?”
• Kauns un klusēšana. Gribas nevienam neko neteikt, jo „visi taču redzēja, kāds viņš vai viņaviņaviņš ir, tikai es ne”.
• Draugi, kas tic otram. Bieži otrs pēc šķiršanās pirmais izstāsta savu versiju, kurā vainīgais esi tu. To sauc par nomelnošanu (angl. smear campaign). Tas sāp divreiz, bet tas nav pierādījums, ka otram ir taisnība.
• Vēlme izskaidrot. Gribas uzrakstīt garu vēstuli, lai otrs beidzot saprastu. Tas ir saprotami, bet parasti tas tikai dod otram jaunu iespēju tevi sāpināt. Noslēgumu (angl. closure) tu vari atrast pats, bez otra atzīšanās.
• Viļņi. Divas labas nedēļas, tad viena dziesma vai smarža, un tu esi atpakaļ sākumā. Tā nav atkrišana uz nulli. Tie ir viļņi, un ar laiku tie kļūst retāki.

Vai otrs ir narcists?

Šis jautājums mocīs daudzus. Narcistisko personības traucējumu diagnozi var noteikt tikai psihiatrs vai klīniskais psihologs. Bet cilvēki ar šādu uzvedību pie speciālista paši gandrīz nekad neiet, tāpēc gandrīz nekad netiek diagnosticēti. „Nav diagnozes” nenozīmē „nav narcists”.

Birka nav svarīga, svarīgs ir tas, kas atkārtojas. Ja otrs atkal un atkal tevi noniecina, noliedz to, ko tu redzēji, un vaino tevi, ar to pietiek. Šādas attiecības ļoti reti kļūst labākas, parasti tās kļūst sliktākas. Ceļš uz priekšu ir prom, tiklīdz to var izdarīt droši, ar drošības plānu. Un vēl viena lieta: normālas attiecības neliek tev naktīm gulēt nomodā un domāt, vai tu esi tas trakais. Ja tu to dari, šis apjukums pats ir signāls.

Ja tu vēl nevari (vai negribi) iet pie speciālista

Pēc šīm attiecībām daudziem ir īpaši iemesli vēl neiet pie speciālista. Otrs varbūt joprojām redz tavu kontu izrakstu. Varbūt tu esi dzirdējis vai dzirdējusidzirdējisdzirdējusi, ka kādam terapeits ieteica „mēģināt vēlreiz” vai „iet uz pāru terapiju”, un tu baidies no tā paša. Varbūt pēc šķiršanās nav naudas. Varbūt tu vienkārši vēl nespēj izstāstīt visu no sākuma svešam cilvēkam.

Ir pareizi sākt šeit. Pēc narcistiskām attiecībām pašpalīdzībai ir īpaša vērtība: tu atgūsti vārdus. Kad tu zini, kas ir traumatiskā saikne, hūverings un gāzlaitings, tu sāc redzēt to, kas notika, un vairs neesi vienatnē ar savu apjukumu.

Ko pašpalīdzība var: palīdzēt saprast ciklu, noturēties bez kontakta, pārdzīvot vilkmes brīžus, atpazīt hūveringu, nomierināt ķermeni un pamazām izlikt otra balsi no galvas.

Ko nevar: pasargāt tevi no draudiem un izsekošanas (tur vajag policiju), aizstāt ārstu, ja nedēļām nevari ēst un gulēt vai ir domas par nāvi, un pilnībā aizstāt terapiju, ja attiecības bija ilgas un smagas.

Tava pirmā nedēļa

Viena maza lieta dienā. Ja kādu dienu neizdodas, turpini nākamajā.

1. 1. diena: aizver durvis. Ja vari, ej uz bez kontakta (angl. no contact): nekādu ziņu, zvanu, profilu skatīšanās. Bloķē vai vismaz izslēdz paziņojumus. Ja bloķēt ir bīstami, nebloķē, bet arī neatbildi. Nomaini paroles, izslēdz atrašanās vietas kopīgošanu.
2. 2. diena: uzraksti savus iemeslus. Uzraksti, kāpēc attiecības beidzās. Konkrēti notikumi, nevis „mēs nesaderējām”. Saglabā to bez kontakta skaitītājā, kur ir tavs saraksts un 10 minūšu nogaidīšana brīžiem, kad gribas uzrakstīt.
3. 3. diena: miegs un ēdiens. Pēc šķiršanās daudzi nedēļām neēd vai ēd tikai naktī. Šodien viena silta maltīte un gulēt vienā laikā.
4. 4. diena: viens drošs cilvēks. Ne kopīgs draugs, kurš „negrib iejaukties”. Kāds, kurš tev tic. Ja tāda nav, 116 123.
5. 5. diena: viena nodarbība. Izlasi pirmo soli no mācību ceļa zemāk: kāpēc tu jūties tik apjucis vai apjukusiapjucisapjukusi.
6. 6. diena: viens audio. Ej pastaigā un klausies nodarbību par traumatisko saikni sadaļā Klausies.
7. 7. diena: tavas brūces. Atver rīku tavas brūces: tas palīdz saprast, kāpēc tieši šis cilvēks tevi tik stipri piesaistīja. Pēc tam pieraksti: cik dienas biji bez kontakta, kas palīdzēja, kas bija grūti.

Tavs mācību ceļš narcisms.lv

Šis ceļš ir sakārtots tā, kā cilvēki parasti iziet cauri šīm attiecībām: vispirms saprast, tad atrauties, tad atgūt sevi. Viena nodarbība dienā ir pietiekami.

1. Vai man jūk prāts? Apjukums ir simptoms. Tu saproti, kāpēc nevari izlemt, vai tas bija tik slikti, un ka tas pats ir pazīme.
2. Cikls no sākuma līdz beigām. Idealizācija, noniecināšana, izmešana un atgriešanās: tu ieraugi savas attiecības kā apli, kas atkārtojās.
3. Traumatiskā saikne. Kāpēc tu nevari vienkārši aiziet vai aizmirst, un kāpēc tas nav tavs vājums.
4. Karsti un auksti. Kāpēc neparedzams siltums piesien stiprāk par vienmērīgu mīlestību.
5. Abstinence, vilkme un atkrišana. Kā atradināties no otra kā no atkarības: ko darīt vilkmes brīdī.
6. Bez kontakta: kāpēc tas ir vienīgais īstais ceļš. Kāpēc „draugi palikt” nestrādā un kā kontaktu aizvērt droši.
7. Hūverings laika gaitā. Kā atgriešanās mēģinājumi izskatās pēc nedēļas, mēneša un gada, lai tie tevi nepārsteidz.
8. Cilpas galvā. Kāpēc nevari pārstāt domāt par otru un kā cilpu pārtraukt.
9. Kā migla izklīst. Posmi, atkāpšanās un kā zināt, ka tu ej uz priekšu.
10. Viņa vai viņas balss tavā galvā. Kā atpazīt iemācīto kritiku un to izlikt ārā.
11. Kur palika es? Kā atgūt intereses, draugus un sevi pēc attiecībām, kas aizņēma visu.
12. Atgūt savu galvu: 12 nedēļu plāns. Struktūra nākamajiem trim mēnešiem, kad pirmās nedēļas ir aiz muguras.

Ja tevi velk atpakaļ, izlasi arī Es aizgāju un tagad gribu atpakaļ.

Rīki šim ceļam

Kad ar pašpalīdzību nepietiek

Meklē palīdzību uzreiz, ja:

• otrs draud, seko tev, nāk pie mājām vai darba, raksta no jauniem kontiem pēc bloķēšanas → 112 vai 110, pieraksti katru gadījumu, un lasi par pagaidu aizsardzību;
• pēc izmešanas ir domas par nāvi vai par to, ka bez otra nav jēgas dzīvot. Tas pēc šādām attiecībām gadās biežāk, nekā cilvēki atzīst, un tas pāriet, bet tajā brīdī vajag cilvēku → 116 123 šodien, briesmās 112;
• nedēļām nevari ēst, gulēt vai strādāt;
• tu atgriezies, lai gan iepriekšējā reizē bija vardarbība vai draudi, un nespēj apstāties;
• sāc dzert vai lietot vielas, lai neiedomātos par otru;
• atmiņas un panika nosaka tavas dienas.

Ģimenes ārsts var dot nosūtījumu uz līdz 10 valsts apmaksātām psihologa konsultācijām, un pa 116 123 var pierakstīties uz līdz 10 konsultācijām tiešsaistē.

Speciālists, kurš saprot, nevis tāds, kurš sūta atpakaļ

Ne katrs psihologs vai terapeits Latvijā (un citur) zina, kā strādā narcistiska vardarbība. Labi domājošs speciālists bez šīm zināšanām var ieteikt „izrunāties ar otru”, „saprast, ka abi esat vainīgi”, pāru terapiju vai „vēl vienu iespēju”. Ar cilvēku, kurš izmanto tavu atklātību pret tevi, tas nestrādā, un kopīga sesija var palielināt briesmas.

Pārbaudi: vai speciālists tev tic, neprasot pierādījumus? Vai zina, kas ir traumatiskā saikne, gāzlaitings un hūverings? Vai neuzspiež izlīgšanu? Vai uzmanības centrā ir tava drošība? Ja pēc sesijas jūties vainīgāk vai tevi velk atpakaļ, meklē citu speciālistu. Problēma neesi tu.

Kamēr meklē: Dr. Ramani Durvasula, ASV klīniskā psiholoģe un viena no pazīstamākajām narcistiskās vardarbības ekspertēm. YouTube kanāls „DoctorRamani”, grāmatas „Should I Stay or Should I Go?” (2015), „Don’t You Know Who I Am?” (2019) un „It’s Not You” (2024). Materiāli ir angļu valodā.

Kur Latvijā vērsties

Ja dzīvo Rīgā, Rīgas Sociālais dienests (67105048) piedāvā bezmaksas psihologu un bezmaksas atbalsta grupas pieaugušajiem, kas cietuši no vardarbības: daudziem pirmā reize, kad viņi dzird „ar mani bija tieši tāpat”. Sīkāk: Palīdzība Rīgā, Palīdzība Mārupē, Kā atrast psihologu vai psihoterapeitu Rīgā.

Iedziļinies

• Palīdzība pēc traumatiskas pieredzes: visas situācijas un vispārējais ceļš.
• Pēc emocionālas vardarbības: kritika, klusēšana un apstrīdēta atmiņa.
• Pēc kontroles un naudas vardarbības: ja otrs kontrolēja naudu un dokumentus.
• PTSS un kompleksā trauma: ja atmiņas un trigeri nepāriet.